İçindekiler
Demir, birçok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynayan temel bir besindir.
Demirden yoksun bir diyet, düşük enerji seviyeleri, nefes darlığı, baş ağrısı, sinirlilik, baş dönmesi veya kansızlığa neden olabilir.
Demir gıdalarda hem ve hem olmayan olmak üzere iki şekilde bulunur. Hem demiri sadece hayvansal ürünlerde bulunurken hem olmayan demir sadece bitkilerde bulunur.
Önerilen günlük alım miktarı, günde ortalama 18 mg alıma dayanmaktadır. Ancak, bireysel gereksinimler kişinin cinsiyetine ve yaşam evresine göre değişir.
Örneğin, erkekler ve menopoz sonrası kadınlar genellikle günde yaklaşık 8 mg demir gerektirir. Bu miktar adet gören kadınlarda günde 18 mg'a, hamilelerde ise günde 27 mg'a çıkar.
Ve hem olmayan demir, vücudumuz tarafından hem demire göre daha az emilme eğiliminde olduğundan, vejetaryenler ve veganlar için önerilen günlük alım miktarı, et yiyenlere göre 1,8 kat daha fazladır.
İşte demir içeriği yüksek 21 bitkisel gıdanın listesi.
1-3: Baklagiller
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller harika demir kaynaklarıdır.
Aşağıda en yüksekten en düşüğe en fazla demir içeren çeşitler listelenmiştir.
1. Tofu, tempeh, natto ve soya fasulyesi
Soya fasulyesi ve soya fasulyesinden elde edilen gıdalar demirle doludur.
Soya fasulyesi, fincan başına yaklaşık 8,8 mg veya önerilen günlük alımın %49'unu içerir. Fermente bir soya fasulyesi ürünü olan natto'nun aynı kısmı, önerilen günlük alımın 15 mg'ını veya %83'ünü sunar.
Benzer şekilde, 6 ons (168 gram) tofu veya tempeh her biri 3-3.6 mg demir veya önerilen günlük alımın yaklaşık %20'sine kadarını sunar.
Demire ek olarak, bu soya ürünleri porsiyon başına 10-19 gram arasında protein içerir ve aynı zamanda iyi bir kalsiyum, fosfor ve magnezyum kaynağıdır.
2. Mercimek
Mercimek, pişirilen fincan başına 6,6 mg veya önerilen günlük alımın %37'sini sağlayan demirle dolu başka bir besindir.
Mercimek önemli miktarda protein, kompleks karbonhidrat, lif, folat ve manganez içerir. Bir fincan pişmiş mercimek 18 gram protein içerir ve önerilen günlük lif alımınızın yaklaşık %50'sini karşılar.
3. Diğer fasulye ve bezelye
Diğer fasulye türleri de iyi miktarda demir içerir.
Beyaz, lima, kırmızı barbunya ve lacivert fasulye, soya fasulyesini yakından takip eder ve pişmiş fincan başına 4,4-6,6 mg demir veya önerilen günlük alım miktarının %24-37'sini sunar.
Bununla birlikte, nohut ve börülce en yüksek demir içeriğine sahiptir. Pişmiş fincan başına yaklaşık 4,6-5,2 mg veya önerilen günlük alımın %26-29'unu sağlarlar.
Fasulye ve bezelye, demir içeriğine ek olarak, mükemmel kompleks karbonhidrat, lif, folat, fosfor, potasyum, manganez ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri kaynaklarıdır.
Çeşitli araştırmalar ayrıca düzenli olarak tüketilen fasulye ve bezelye ile kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri düzeylerini düşürmenin yanı sıra göbek yağındaki azalmayı da ilişkilendiriyor.
Özet: Fasulye, bezelye ve mercimek demir açısından zengindir. Bu baklagiller ayrıca çeşitli hastalık riskinizi azaltabilecek iyi miktarda protein, lif, vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri içerir.
4-5: Kuruyemişler ve tohumlar
Fındık ve tohumlar, demir açısından zengin iki bitki kaynağı olarak hizmet eder.
Toplam günlük demir alımını artırmak isteyenler, en yüksek miktarları içerdikleri için aşağıdaki çeşitleri diyetlerine eklemelidirler.
4. Kabak, susam, kenevir ve keten tohumu
Kabak, susam, kenevir ve keten tohumu, iki yemek kaşığı başına yaklaşık 1.2-4.2 mg veya önerilen günlük alımın %7-23'ünü içeren demir açısından en zengin tohumlardır.
Sizin için önerilenler: Sağlıklı vegan yiyecekler
Bu tohumlardan elde edilen ürünler de dikkate değer. Örneğin, susam tohumlarından yapılan bir macun olan iki yemek kaşığı tahin, önerilen günlük alımın %14'ü olan 2,6 mg demir içerir.
Benzer şekilde, nohut ve tahinden yapılan humus, yarım fincan başına yaklaşık 3 mg demir veya önerilen günlük alımın %17'sini sağlar.
Tohumlar ayrıca iyi miktarda bitki proteini, lif, kalsiyum, magnezyum, çinko, selenyum, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerini içerir.
Aynı zamanda harika bir omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır. Özellikle kenevir tohumları, bu iki yağı insan sağlığı için optimal kabul edilen oranda içeriyor gibi görünüyor.
5. Kaju, çam fıstığı ve diğer kuruyemişler
Ceviz ve yemiş tereyağı çeşitleri oldukça fazla heme olmayan demir içerir.
Bu özellikle ons başına 1-1.6 mg demir veya önerilen günlük alımın yaklaşık %6-9'unu içeren badem, kaju fıstığı, çam fıstığı ve macadamia fıstığı için geçerlidir.
Tohumlara benzer şekilde, kabuklu yemişler de harika bir protein, lif, iyi yağlar, vitaminler ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri kaynağıdır.
Kuruyemişlerin haşlanmasının veya kavrulmasının besin maddelerine zarar verebileceğini unutmayın, bu nedenle çiğ ve beyazlatılmamış çeşitleri tercih edin.
Fıstık ezmesine gelince, gereksiz yağ, şeker ve tuz dozunu önlemek için %100 doğal bir çeşit seçmek en iyisidir.
Özet: Kuruyemişler ve tohumlar, hem olmayan demirin yanı sıra bir dizi başka vitamin, mineral, lif, sağlıklı yağlar ve faydalı bitki bileşikleri için iyi kaynaklardır. Her gün menünüze küçük bir porsiyon ekleyin.
6-10: Sebzeler
Gram başına gram, sebzeler genellikle et ve yumurta gibi tipik olarak yüksek demirle ilişkili gıdalardan daha yüksek bir demir içeriğine sahiptir.
Sebzeler, daha az kolay emilen hem olmayan demir içermelerine rağmen, genellikle demir emilimini artırmaya yardımcı olan C vitamini açısından da zengindirler.
Sizin için önerilenler: Veganlar ve vejetaryenler için en iyi 18 protein kaynağı
Aşağıdaki sebzeler ve sebze türevli ürünler porsiyon başına en fazla demiri sunar.
6. Yapraklı yeşillikler
Ispanak, karalahana, pazı, kara lahana ve pancar gibi yapraklı yeşillikler, pişmiş kap başına 2,5-6,4 mg veya önerilen günlük alımın %14-36'sı arasında demir içerir.
Örneğin, 100 gram ıspanak, aynı miktardaki kırmızı etten 1,1 kat, 100 gram somondan 2,2 kat daha fazla demir içerir.
Bu da 100 gram haşlanmış yumurtadan 3 kat, aynı miktarda tavuktan ise 3,6 kat daha fazladır.
Yine de hafif olmaları nedeniyle, bazıları 100 gram çiğ, yapraklı yeşillikleri tüketmeyi zor bulabilir. Bu durumda pişmiş olarak tüketmek en iyisidir.
Bu kategoriye uyan diğer demir açısından zengin sebzeler arasında, pişmiş kap başına 1 ila 1.8 mg arasında veya önerilen günlük alımın yaklaşık %6-10'unu içeren brokoli, lahana ve Brüksel lahanası bulunur.
7. Domates salçası
Bardak başına 0,5 mg'da çiğ domatesler çok az demir içerir. Bununla birlikte, kurutulduğunda veya konsantre edildiğinde çok daha büyük bir miktar sunarlar.
Örneğin, yarım fincan (118 ml) domates salçası 3,9 mg demir veya önerilen günlük alımın %22'sini sağlarken, 1 fincan (237 ml) domates sosu 1,9 mg veya önerilen günlük alımın %11'ini sağlar.
Güneşte kurutulmuş domatesler, yarım fincan başına 1,3-2,5 mg veya önerilen günlük alımın %14'üne kadarını sağlayan demir açısından zengin başka bir kaynaktır.
Domates aynı zamanda demir emilimini artırmaya yardımcı olan harika bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca, güneş yanığı riskinin azalmasıyla bağlantılı bir antioksidan olan harika bir likopen kaynağıdırlar.
8. Patates
Patates, çoğunlukla kabuklarında konsantre olan önemli miktarda demir içerir.
Daha spesifik olarak, büyük, soyulmamış bir patates (10.5 ons veya 295 gram), önerilen günlük alımın %18'i olan 3.2 mg demir sağlar. Tatlı patatesler biraz daha az içerir - aynı miktar için yaklaşık 2,1 mg veya önerilen günlük alımın %12'si.
Patates de harika bir lif kaynağıdır. Ek olarak, bir porsiyon günlük C vitamini, B6 ve potasyum gereksinimlerinizin %46'sını karşılayabilir.
9. Mantarlar
Bazı mantar türleri özellikle demir açısından zengindir.
Örneğin, bir fincan pişmiş beyaz mantar, önerilen günlük alımın yaklaşık 2,7 mg'ını veya %15'ini içerir.
İstiridye mantarları iki kata kadar daha fazla demir sunarken, portobello ve shiitake mantarları çok az demir içerir.
Sizin için önerilenler: Demir içeriği yüksek 12 sağlıklı yiyecek
10. Palmiye kalpleri
Palmiye kalpleri, lif, potasyum, manganez, C vitamini ve folat açısından zengin tropikal sebzelerdir.
Avuç içi kalpleri hakkında daha az bilinen bir gerçek, aynı zamanda makul miktarda demir içermeleridir - fincan başına etkileyici bir 4,6 mg veya önerilen günlük alımın %26'sı.
Bu çok yönlü sebze, soslarla karıştırılabilir, ızgaraya atılabilir, tavada kızartılabilir, salatalara eklenebilir ve hatta en sevdiğiniz soslarla pişirilebilir.
Özet: Sebzeler genellikle önemli miktarda demir içerir. Genellikle büyük hacim ağırlık oranları, onları pişirerek yemenin neden günlük gereksinimlerinizi karşılamayı kolaylaştırdığını açıklar.
11-13 Meyveler
Meyve, diyetlerinin demir içeriğini artırmak isteyen bireylerin sıklıkla başvurduğu besin grubu değildir.
Bununla birlikte, bazı meyveler şaşırtıcı derecede yüksek demir içerir.
İşte bu kategorideki en iyi demir kaynakları.
11. Erik suyu
Kuru erik, kabızlığı gidermeye yardımcı olan hafif müshil etkisi ile bilinir.
Bununla birlikte, aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdırlar.
Özellikle kuru erik suyu, fincan başına yaklaşık 3 mg (237 mi) demir sunar. Bu, önerilen günlük alımın yaklaşık %17'sidir ve aynı miktarda kuru erik kadar iki kat daha fazla demirdir.
Erik suyu lif, potasyum, C vitamini, B6 vitamini ve manganez açısından da zengindir.
12. Zeytin
Zeytin teknik olarak bir meyvedir ve iyi bir demir içeriğine sahiptir.
3.5 ons (100 gram) başına yaklaşık 3,3 mg demir veya önerilen günlük alımın %18'ini içerirler. Ek olarak, taze zeytin aynı zamanda harika bir lif, iyi yağlar ve yağda çözünen A ve E vitaminleri kaynağıdır.
Zeytin ayrıca, daha düşük kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığı düşünülen çeşitli faydalı bitki bileşikleri içerir.
13. Dutlar
Dut, özellikle etkileyici bir besin değerine sahip bir meyve türüdür.
Sadece fincan başına yaklaşık 2,6 mg demir – önerilen günlük alımın %14’ü – sunmakla kalmaz, aynı zamanda bu miktardaki dut aynı zamanda önerilen günlük C vitamini alımının %85’ini karşılar.
Dutlar, kalp hastalığına, diyabete ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilen harika bir antioksidan kaynağıdır.
Özet: Erik suyu, zeytin ve dut porsiyon başına en yüksek demir konsantrasyonuna sahip üç meyve türüdür. Bu meyveler ayrıca antioksidanlar ve sağlığa faydalı çeşitli diğer besinleri içerir.
14-17: Tam tahıllar
Araştırma, kepekli tahılları çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirir.
Bu faydalar arasında daha uzun ömür ve daha az obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski yer alır.
Ancak, tüm tahıllar eşit derecede faydalı değildir. Örneğin, tahıl işleme tipik olarak tahılın lif, antioksidanlar, vitaminler ve demir de dahil olmak üzere mineraller içeren kısımlarını ortadan kaldırır.
Bu nedenle, tam tahıllar tipik olarak işlenmiş tahıllardan daha fazla demir içerir. Aşağıda porsiyon başına en fazla demir içeren dört tam tahıl türü yer almaktadır.
14. Amaranth
Amaranth, diğer tahılların yaptığı gibi çimlerde büyümeyen, glutensiz eski bir tahıldır. Bu nedenle teknik olarak “sözde tahıl” olarak kabul edilir.”
Amaranth, pişirilen fincan başına yaklaşık 5,2 mg demir veya önerilen günlük alımın %29'unu içerir.
İlginç bir şekilde, amaranth bitki proteinlerinin birkaç tam kaynağından biridir ve ayrıca iyi miktarda kompleks karbonhidrat, lif, manganez, fosfor ve magnezyum içerir.
15. Yazıldığından
Spelled, demir açısından zengin başka bir antik tahıldır.
Pişmiş fincan başına yaklaşık 3,2 mg demir veya önerilen günlük alımın %18'ini içerir. Ayrıca, hecelenmiş buğday, buğday gibi daha modern tahıllardan yaklaşık 1,5 kat daha fazla protein olan porsiyon başına yaklaşık 5-6 gram protein sunar.
Spelled, kompleks karbonhidratlar, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli diğer besinleri de içerir. Mineral içeriği de daha geleneksel tahıllardan biraz daha yüksek olabilir.
16. Yulaf
Yulaf, diyetinize demir eklemenin lezzetli ve kolay bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Mineral yönünden zengin 16 besin
Bir fincan pişmiş yulaf, yaklaşık 3.4 mg demir (önerilen günlük alımın %19'u) ve ayrıca iyi miktarda bitki proteini, lif, magnezyum, çinko ve folat içerir.
Dahası, yulaf, bağırsak sağlığını geliştirmeye, tokluk hissini artırmaya ve kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilecek beta-glukan adı verilen çözünür bir lif içerir.
17. Kinoa
Amaranth gibi, kinoa da tam protein, lif, kompleks karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin, glütensiz bir yalancı tahıldır.
Pişmiş fincan başına yaklaşık 2,8 mg demir veya önerilen günlük alımın %16'sını sunar. Ayrıca araştırmalar, kinoanın zengin antioksidan içeriğini yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere tıbbi durumların daha düşük riskine bağlamaktadır.
Özet: Tam tahıllar genellikle rafine tahıllardan daha fazla demir içerir. Yukarıda sıralanan çeşitler özellikle demir açısından zengindir ancak aynı zamanda sağlığa faydalı başka besin maddeleri ve bitki bileşikleri de içerir.
18–21: Diğer
Bazı yiyecekler yukarıdaki besin gruplarından birine uymaz, ancak önemli miktarda demir içerir.
Bunları diyetinize dahil etmek, önerilen günlük demir alımınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
18. Hindistan cevizi sütü
Hindistan cevizi sütü inek sütüne lezzetli bir alternatif olabilir.
Yağda çok yüksek olmasına rağmen, magnezyum, bakır ve manganez dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.
Hindistan cevizi sütü ayrıca iyi miktarda demir içerir - daha spesifik olarak, yarım fincan (118 ml) başına yaklaşık 3,8 mg veya önerilen günlük alımın yaklaşık %21'i.
19. Bitter çikolata
Bitter çikolata, sütlü çikolata muadilinden önemli ölçüde daha fazla besin içerir.
Tavsiye edilen günlük alımın yaklaşık %18'ini karşılayan, ons başına sadece 3,3 mg (28 gram) demir sunmakla kalmaz, aynı zamanda iyi miktarda lif, magnezyum, bakır ve manganez içerir.
Ek olarak, bitter çikolata, çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan bir grup faydalı bitki bileşiği olan güçlü bir antioksidan kaynağıdır.
Sizin için önerilenler: Çinko içeriği yüksek 10 sağlıklı yiyecek
20. Siyahstrap pekmezi
Blackstrap pekmezi genellikle sofra şekerinden daha sağlıklı olduğu iddia edilen bir tatlandırıcıdır.
Demir açısından, iki yemek kaşığı başına yaklaşık 1.8 mg demir veya önerilen günlük alımın yaklaşık %10'unu içerir.
Bu kısım ayrıca önerilen günlük bakır, selenyum, potasyum, B6 vitamini, magnezyum ve manganez alımınızın %10-30'unu karşılamaya yardımcı olur.
Bununla birlikte, daha yüksek besin içeriğine rağmen, pekmez şekerde çok yüksek kalır ve ölçülü olarak tüketilmelidir.
21. Kuru kekik
Kuru kekik en popüler mutfak bitkilerinden biridir.
Birçoğu onu bir beslenme gücü olarak görüyor ve araştırmalar, onu bakteriyel enfeksiyonlar ve bronşit ile savaşmaktan ruh halinizi iyileştirmeye kadar sağlık yararları ile ilişkilendirdi.
Kekik ayrıca, kurutulmuş çay kaşığı başına 1.2 mg veya önerilen günlük alımın yaklaşık %7'sini sunan en yüksek demir içeriğine sahip bitkilerden biridir.
Her öğüne biraz serpmek demir alımını artırmak isteyenler için iyi bir stratejidir.
Özet: Hindistan cevizi sütü, bitter çikolata, pekmez ve kuru kekik daha az bilinen, ancak kuşkusuz zengin demir kaynaklarıdır.
Bitkisel gıdalardan demir emilimi nasıl artırılır
Et ve hayvansal ürünlerde bulunan hem demiri genellikle insan vücudu tarafından bitkilerde bulunan hem olmayan demire göre daha kolay emilir.
Bu nedenle vejetaryenler ve veganlar için önerilen günlük demir alımı, et yiyenlere göre 1.8 kat daha fazladır.
Bu, erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için günde yaklaşık 14 mg, adet gören kadınlar için günde 32 mg ve hamile kadınlar için günde 49 mg'dır.
Bununla birlikte, vücudun hem olmayan demiri emme yeteneğini artırmak için çeşitli stratejiler kullanılabilir. İşte en iyi araştırılan yöntemler:
- C vitamini yönünden zengin besinler tüketin: Hem içermeyen demir açısından zengin besinlerle birlikte C vitamini yönünden zengin besinler tüketmek, demir emilimini 300'e kadar artırabilir.%.
- Yemeklerle birlikte kahve ve çaydan kaçının: Yemeklerle birlikte kahve ve çay içmek demir emilimini 50-90 oranında azaltabilir.%.
- Islatın, filizleyin ve fermente edin: Tahıl ve baklagillerin ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi, bu gıdalarda doğal olarak bulunan fitat miktarını azaltarak demir emilimini iyileştirebilir.
- Dökme demir tava kullanın: Dökme demir tavada hazırlanan yiyecekler, demir olmayan tencerelerde hazırlananlara göre iki ila üç kat daha fazla demir sağlama eğilimindedir.
- Lizin açısından zengin besinler tüketin: Baklagiller ve kinoa gibi amino asit lisin açısından zengin bitkisel besinleri demir açısından zengin öğünlerinizle birlikte tüketmek demir emilimini artırabilir.
Özet: Bitkisel gıdalarda (hem olmayan) bulunan demir türü vücut tarafından daha az kolay emilir. Burada özetlenen yöntemler, emilimini en üst düzeye çıkarmak için kullanılabilir.
Özet
Demir, insan vücudu için gerekli olan bir besindir.
Sizin için önerilenler: Fosfor içeriği yüksek olan ilk 12 yiyecek
Bu mineral, birçok bitkisel gıda da dahil olmak üzere bir dizi farklı gıdada bulunabilir.
Bu makalede listelenen bitkisel besinler, iyi bir demir kaynağı olmanın yanı sıra, çeşitli diğer besinleri ve faydalı bitki bileşiklerini de içerir.
Bu nedenle, bunları diyetinize dahil etmek yalnızca demir gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda genel sağlığınıza da fayda sağlayacaktır.
