Germeni de fasole

Germinarea este o modalitate naturală de a porni creșterea semințelor, cerealelor, legumelor și leguminoaselor.

Germenii de fasole sunt deosebit de populari, apărând adesea în salate și în mâncăruri asiatice, cum ar fi stir-fries. Există mai multe tipuri din care puteți alege.

Puteți fie să cumpărați o varietate de germeni de fasole la magazin, fie să vă cultivați singuri acasă.

Studiile indică faptul că germinarea poate spori serios conținutul de nutrienți al acestor alimente. Aceasta face ca anumiți nutrienți, cum ar fi proteinele, să fie mai ușor de digerat și mai buni pentru dumneavoastră.

Germenii sunt adesea numiți mici bombe de nutrienți, deoarece conțin o mulțime de beneficii pentru sănătate.

Acum, haideți să ne scufundăm în 7 tipuri de germeni de fasole sănătoși și ce îi face să fie buni pentru tine.

1. Germeni de fasole roșie

Fasolea roșie este un tip de fasole comună denumită după forma sa, care seamănă cu un rinichi.

Germenii săi sunt o opțiune bogată în proteine, cu puține calorii și cu un conținut scăzut de carbohidrați. O cană (aproximativ 184 de grame) oferă:

• Calorii: 53
• Carbohidrați: 8 grame
• Proteine: 8 grame
• Grăsimi: 1 gram
• Vitamina C: 79% din necesarul zilnic
• Folate: 27% din necesarul zilnic
• Fier: 8% din necesarul zilnic

Acești germeni sunt, de asemenea, o sursă bună de melatonină, substanța chimică pe care corpul dumneavoastră o produce pentru a vă gestiona somnul. Melatonina acționează, de asemenea, ca un antioxidant, ajutând la combaterea radicalilor liberi dăunători din corpul dumneavoastră.

Pe măsură ce îmbătrânim, producția noastră naturală de melatonină scade, iar unii oameni de știință cred că acest lucru ar putea fi legat de probleme de sănătate mai târziu în viață.

Mai multe studii sugerează că o cantitate mai mare de melatonină în sistemul dumneavoastră ar putea reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și problemele cardiace.

Un studiu pe termen lung care a implicat 370 de femei a constatat că nivelurile scăzute de melatonină au fost legate de un risc considerabil mai mare de a dezvolta diabet de tip 2.

Într-un alt studiu, șobolanii cărora li s-a administrat un extract din germeni de fasole boabe au înregistrat o creștere cu 16% a nivelului de melatonină din sânge. Sunt necesare mai multe cercetări la om pentru a înțelege pe deplin aceste efecte.

Sugestii pentru tine: 9 fasole și leguminoase sănătoase pe care ar trebui să le încerci

Cel mai bine este să mâncați germenii de fasole boabe fierți; îi puteți fierbe, sota sau prăji. Sunt un adaos gustos la diverse feluri de mâncare, de la tocănițe la tăiței.

Rezumat: Germenii de fasole boabe sunt bogați în proteine și antioxidanți precum vitamina C și melatonină. Nivelurile crescute de melatonină au fost legate de un risc mai mic de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și problemele cardiace.

2. Germeni de linte

Lintea este o legumă versatilă care vine în diferite culori, iar germinarea ei poate crește conținutul de nutrienți.

O cană (77 de grame) de germeni de linte asigură:

• Calorii: 82
• Carbohidrați: 17 grame
• Proteine: 7 grame
• Grăsimi: 0,5 grame
• Vitamina C: 14% din necesarul zilnic
• Folate: 19% din necesarul zilnic
• Fier: 14% din necesarul zilnic

Germinarea lintei crește conținutul de fenoli cu un procent impresionant de 122%. Fenolii sunt compuși vegetali antioxidanți cu potențiale beneficii anticancerigene, antiinflamatorii și antialergenice.

Datorită nivelului ridicat de antioxidanți, germenii de linte pot ajuta la scăderea colesterolului rău LDL, care, atunci când este ridicat, poate crește riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și obezitate.

Un studiu de 8 săptămâni, la care au participat 39 de persoane cu diabet de tip 2, a constatat că un consum zilnic de 3/4 de cană (60 de grame) de germeni de linte a îmbunătățit nivelul trigliceridelor și al colesterolului LDL și chiar a crescut colesterolul bun HDL, în comparație cu un grup de control. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste rezultate.

Sugestii pentru tine: Mei: nutriție, beneficii, dezavantaje și multe altele

Germenii de linte sunt versatili; îi puteți consuma fie gătiți, fie cruzi. Aruncați-i în salate, puneți-i în straturi în sandvișuri sau includeți-i în supe sau în mâncăruri cu legume la aburi.

Summary: Germenii de linte sunt bogați în antioxidanți și pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău. Acest lucru le face o opțiune benefică pentru reducerea riscului de probleme cardiace.

3. Germeni de mazăre

Germenii de mazăre, care pot fi obținuți atât din mazărea verde, cât și din cea galbenă, sunt cunoscuți pentru profilul lor de aromă ușor dulce. Conținutul lor nutrițional este destul de impresionant, o cană (120 de grame) oferind:

• Calorii: 149
• Carbohidrați: 33 grame
• Proteine: 11 grame
• Grăsimi: 1 gram
• Vitamina C: 14% din necesarul zilnic
• Folate: 43% din necesarul zilnic
• Fier: 15% din necesarul zilnic

Interesant este faptul că germenii de mazăre au aproape dublul cantității de folat față de mazărea crudă. Folatul este crucial pentru prevenirea anomaliilor la naștere, în special a defectelor cardiace și a defectelor de tub neural. O deficiență de folat poate duce la defecte ale tubului neural, în cazul în care oasele care înconjoară măduva spinării sau creierul nu reușesc să se dezvolte în mod adecvat, lăsând potențial expusă măduva spinării sau creierul la naștere.

Cercetările indică faptul că administrarea de suplimente de acid folic poate reduce semnificativ incidența defectelor de tub neural la femeile care pot rămâne însărcinate. Experții în sănătate recomandă, de asemenea, să încorporați în dieta dumneavoastră alimente bogate în acid folic, cum ar fi mazărea încolțită.

Deoarece sunt mai moi și mai fragede în comparație cu alte tipuri de varză, germenii de mazăre pot fi destul de versatili în bucătărie. Sunt un adaos grozav la salate, amestecate cu alte frunze verzi, dar pot fi savurate și într-o mâncare înăbușită.

Sugestii pentru tine: 10 beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale fasolei mung

Rezumat: Germenii de mazăre sunt o sursă excelentă de folat, un nutrient vital pentru prevenirea defectelor congenitale, cum ar fi anomaliile cardiace și ale tubului neural. Tandrețea și aroma lor dulce îi fac să fie un adaos versatil atât la salate, cât și la mâncărurile stir-fry.

4. Germeni de năut

Germenii de năut se produc relativ repede, având nevoie de doar aproximativ 2 zile pentru a încolți. Acești germeni sunt bogați din punct de vedere nutrițional și deosebit de bogați în proteine în comparație cu alte tipuri de germeni. O porție de o cană (140 de grame) oferă:

• Calorii: 480
• Carbohidrați: 84 grame
• Proteine: 36 grame
• Grăsimi: 8 grame
• Vitamina C: 5% din necesarul zilnic
• Fier: 40% din necesarul zilnic

S-a demonstrat că germinarea năutului crește substanțial conținutul de izoflavone de peste 100 de ori. Isoflavonele sunt fitoestrogeni - compuși pe bază de plante care acționează în organism în mod similar cu hormonul estrogen.

Pentru femeile aflate la menopauză, când nivelul natural de estrogen scade, consumul de alimente bogate în fitoestrogeni, cum ar fi izoflavonele, poate ajuta la ameliorarea simptomelor precum osteoporoza și nivelul ridicat al colesterolului din sânge. Într-un studiu de 35 de zile la care au participat șobolani, s-a constatat că administrarea zilnică a extractului de germeni de năut reduce semnificativ pierderea de masă osoasă.

Mai mult, un alt studiu la care au participat șobolani a constatat că un consum zilnic de germeni proaspeți de năut a dus la o scădere a nivelului colesterolului total și al trigliceridelor, crescând în același timp colesterolul HDL (bun). Acest lucru sugerează că germenii de năut ar putea fi benefici pentru sănătatea inimii.

Este important de reținut, totuși, că aceste studii au fost efectuate pe animale și sunt necesare cercetări suplimentare la oameni pentru a confirma aceste beneficii potențiale.

Năutul germinat poate fi consumat crud, oferind o opțiune de gustare rapidă și nutritivă. De asemenea, pot fi amestecați pentru a face o versiune crudă de hummus. Dacă îi preferați gătiți, sunt un adaos grozav la supe sau pot fi folosiți ca bază pentru burgeri vegetali.

Rezumat: Germenii de năut se remarcă prin conținutul ridicat de proteine și izoflavone. Isoflavonele sunt un tip de fitoestrogen care poate oferi o ameliorare a simptomelor menopauzei. În timp ce studiile pe animale sugerează beneficii potențiale pentru sănătatea oaselor și a inimii, sunt necesare mai multe cercetări la om.

5. Germeni de fasole Mung

Germenii de fasole Mung sunt utilizați în mod obișnuit într-o varietate de feluri de mâncare și sunt deosebit de răspândiți în bucătăria asiatică. Provenind din fasole mung, acești germeni sunt săraci în calorii, dar oferă o cantitate decentă de nutrienți. O porție de o cană (104 grame) oferă:

Sugestii pentru tine: Care este cel mai bun mod de a stoca ceapa?

• Calorii: 31
• Carbohidrați: 6 grame
• Proteine: 3 grame
• Vitamina C: 15% din necesarul zilnic
• Folate: 16% din necesarul zilnic
• Fier: 5% din necesarul zilnic

S-a constatat că procesul de germinare a fasolei mung crește substanțial conținutul de flavonoide și vitamina C - de până la 7 și, respectiv, 24 de ori. Această creștere le sporește semnificativ proprietățile antioxidante, care sunt esențiale pentru combaterea radicalilor liberi din organism.

Mai mult, există unele cercetări preliminare care sugerează că germenii de fasole mung ar putea avea beneficii anticancerigene. Studiile în eprubetă care au implicat celule umane tratate cu extracte de germeni de fasole mung au arătat efecte toxice asupra celulelor canceroase fără a afecta celulele sănătoase.

Cu toate acestea, este important să subliniem că aceste studii sunt în stadii incipiente și au fost efectuate într-un cadru controlat de laborator, nu la oameni. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a susține aceste afirmații și pentru a înțelege mai bine mecanismul.

În ceea ce privește utilizările culinare, germenii de fasole mung sunt versatili. Sunt un element de bază în diverse feluri de mâncare asiatice, inclusiv orez prăjit, rulouri de primăvară și mâncăruri înăbușite, printre altele.

Rezumat: Germenii de fasole mung sunt săraci în calorii, dar bogați în nutrienți precum vitamina C și acid folic. Procesul de germinare le sporește semnificativ proprietățile antioxidante, ceea ce poate contribui la potențiale beneficii anticancerigene. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste efecte asupra sănătății.

6. Germeni de soia

Germenii de soia sunt derivați din germinarea boabelor de soia și sunt deosebit de populari în bucătăria coreeană. Acești germeni oferă un profil nutrițional bun într-o porție de o cană (70 de grame):

• Calorii: 85
• Carbohidrați: 7 grame
• Proteine: 9 grame
• Grăsimi: 5 grame
• Vitamina C: 12% din necesarul zilnic
• Folate: 30% din necesarul zilnic
• Fier: 8% din necesarul zilnic

Unul dintre beneficiile unice ale germinării boabelor de soia este că reduce conținutul de acid fitic al acestora. Acidul fitic este cunoscut ca fiind un antinutrient, deoarece se leagă de minerale esențiale, cum ar fi fierul, și inhibă absorbția acestora de către organism. Produsele din soia încolțite, cum ar fi laptele de soia și tofu, pot conține cu până la 59% și, respectiv, 56% mai puțin acid fitic, în comparație cu omologii lor nedeprăjdiți.

Sugestii pentru tine: Alfalfa: Beneficii, date nutriționale și efecte secundare

Această reducere a acidului fitic poate face ca fierul non-hemic din germenii de soia să fie mai biodisponibil. Fierul non-hemic este tipul de fier care se găsește în alimentele pe bază de plante, iar absorbția sa este, în general, mai puțin eficientă în comparație cu fierul hemic care se găsește în produsele de origine animală. Nivelurile adecvate de fier sunt cruciale pentru producerea de hemoglobină, care este esențială pentru transportul oxigenului în tot corpul. Nivelurile scăzute de fier pot duce la anemie feriprivă.

În ceea ce privește cercetarea, un studiu de 6 luni la care au participat 288 de fete cu anemie prin deficit de fier a constatat că un consum zilnic de 100 ml de lapte de soia germinat a îmbunătățit semnificativ nivelul feritinei. Feritina este o proteină responsabilă de stocarea fierului în organism. Un alt studiu efectuat pe șobolani a constatat în mod similar că un supliment de germeni de soia a fost eficient în creșterea nivelului de hemoglobină.

Deși aceste studii sunt promițătoare, este esențial să rețineți că sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin potențialul boabelor de soia germinate în tratarea anemiei feriprive.

Din punct de vedere culinar, germenii de soia au o textură crocantă și o aromă de nucă. Se consumă de obicei gătiți și pot fi folosiți în diverse feluri de mâncare, inclusiv în caserole și tocănițe.

Rezumat: Germenii de soia sunt bogați din punct de vedere nutrițional și pot oferi avantajul unei biodisponibilități îmbunătățite a fierului datorită conținutului redus de acid fitic. Studiile preliminare sugerează că aceștia pot ajuta la tratarea anemiei prin deficit de fier, deși sunt necesare mai multe cercetări. Aceștia sunt utilizați în mod obișnuit în mâncăruri gătite și oferă o aromă crocantă, de nucă.

7. Germeni de fasole Adzuki

Germenii de fasole adzuki provin din fasole adzuki, leguminoase mici și roșii cultivate în principal în Asia de Est. Acești germeni sunt bogați din punct de vedere nutrițional, iar o porție de o cană (133 de grame) oferă:

Sugestii pentru tine: Cele mai bune 18 surse de proteine pentru vegani și vegetarieni

• Calorii: 466
• Carbohidrați: 84 grame
• Proteine: 31 grame
• Grăsimi: 1 gram
• Vitamina C: 17% din necesarul zilnic
• Fier: 40% din necesarul zilnic

La fel ca multe alte fasole germinate, germenii de fasole adzuki beneficiază de o creștere a conținutului de fenoli atunci când sunt germinați - o creștere de aproximativ 25%. Dintre compușii fenolici prezenți în germenii de fasole adzuki, se remarcă în special acidul sinapic.

Acidul sinapic are diverse proprietăți de promovare a sănătății, cum ar fi un control îmbunătățit al zahărului din sânge, efecte antiinflamatorii, capacități antibacteriene și potențiale proprietăți anticancerigene. Studiile pe animale indică faptul că acidul sinapic poate reduce în mod eficient nivelul ridicat al glicemiei și poate îmbunătăți rezistența la insulină la șobolani. Cu toate acestea, rămâne de văzut dacă aceste efecte pot fi reproduse la om, fiind necesare cercetări suplimentare.

În ceea ce privește utilizările culinare, germenii de fasole adzuki oferă o aromă de nucă care îi face să fie un adaos versatil la o varietate de feluri de mâncare. Aceștia pot fi consumați cruzi în salate, împachetări și chiar smoothie-uri sau gătiți și incluși în supe.

Summary: Germenii de fasole Adzuki sunt bogați în substanțe nutritive, inclusiv acid sinapic, un compus fenolic cu beneficii promițătoare pentru sănătate, cum ar fi potențialul control al zahărului din sânge. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste efecte la om. Acești germeni pot fi savurați cruzi și gătiți în diverse feluri de mâncare.

Instrucțiuni de germinare

Încolțirea fasolei la domiciliu este un proces relativ simplu care poate produce germeni proaspeți și bogați în nutrienți. Iată cum se procedează:

De ce veți avea nevoie

• Fasole crudă, uscată, la alegere
• Un borcan de sticlă
• O cârpă sau o plasă pentru a acoperi borcanul
• O bandă de cauciuc sau o sfoară pentru a fixa pânza
• Apă proaspătă, rece

Instrucțiuni

1. Spălați boabele de fasole: Începeți prin a clăti boabele alese sub apă rece pentru a îndepărta orice murdărie sau pietre care ar putea fi prezente.
2. Configurarea borcanului: Puneți fasolea clătită într-un borcan de sticlă curat.
3. Înmuiere: Umpleți borcanul aproximativ 3/4 cu apă proaspătă și rece. Acoperiți deschiderea borcanului cu o cârpă sau o plasă și fixați-o cu o bandă de cauciuc sau o sfoară.
4. Înmuiere inițială: Lăsați fasolea la înmuiat între 8 și 24 de ore. Timpul de înmuiere va depinde de mărimea semințelor; semințele mai mari necesită, în general, o perioadă mai lungă de înmuiere. Scopul este ca boabele să se extindă până la aproximativ de două ori dimensiunea lor inițială.
5. Drenarea: După perioada de înmuiere, îndepărtați cârpa și scurgeți apa din borcan. Puneți la loc cârpa, fixând-o cu elasticul, și întoarceți borcanul cu capul în jos pentru a permite scurgerea apei rămase. Lăsați-l așa timp de câteva ore.
6. Spălare și repetare: În următoarele 1 până la 4 zile, clătiți ușor boabele de fasole cu apă proaspătă de 2 până la 3 ori pe zi. După fiecare clătire, scurgeți apa și puneți borcanul cu capul în jos pentru a permite scurgerea completă.
7. Observarea creșterii: În această perioadă, ar trebui să observați că germenii încep să crească. Perioada de timp în care îi lăsați să crească depinde de dumneavoastră. Unii oameni preferă germeni mai scurți și mai crocanți, în timp ce altora le pot plăcea mai lungi și mai dezvoltați.
8. Colectarea: Odată ce germenii au ajuns la lungimea dorită, sunt gata să fie recoltați. Dați-le o clătire finală, scurgeți-le bine și sunt gata de utilizare.
9. Stocare: Dacă nu puteți folosi toate germenii imediat, păstrați-i în frigider într-un recipient care să permită o anumită circulație a aerului. Pot fi păstrați până la o săptămână, deși sunt mai buni atunci când sunt proaspeți.

Sfaturi:

• Asigurați-vă că borcanul și cârpa sunt curate pentru a minimiza riscul de contaminare bacteriană.
• Utilizarea apei filtrate sau declorurate poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea germenilor dvs.

Urmând acești pași, vă puteți bucura de germeni proaspeți, de casă, care sunt plini de nutrienți și pot fi folosiți într-o varietate de feluri de mâncare.

Sugestii pentru tine: 21 de alimente pe bază de plante care sunt pline de fier

Precauții pentru consumul de germeni de fasole

Germenii sunt alimente care se strică ușor.

De asemenea, sunt predispuse la contaminare bacteriană, cum ar fi Salmonella sau E. coli, deoarece au nevoie de un mediu umed pentru a se dezvolta.

Ambele bacterii pot duce la otrăvire alimentară, rezultând simptome precum diaree, vărsături și crampe stomacale.

În 2011, de exemplu, 26 de persoane din Germania au suferit de diaree după ce au mâncat germeni.

Așadar, este bine să spălați bine germenii înainte de a-i mânca, mai ales dacă îi consumați cruzi. Dacă aveți un sistem imunitar compromis - cum ar fi copiii, persoanele în vârstă și mamele însărcinate - asigurați-vă că mâncați germeni doar atunci când sunt gătiți.

Rezumat: Germenii sunt simplu de preparat acasă, dar riscă intoxicații alimentare din cauza potențialelor contaminări cu Salmonella și E. coli. Spălați-i bine sau gătiți-i pentru a scădea șansele de a vă îmbolnăvi.

Rezumat

Germinarea sporește nutriția fasolei prin creșterea antioxidanților și scăderea substanțelor care inhibă absorbția nutrienților.

Consumul de germeni poate oferi diverse avantaje pentru sănătate, cum ar fi o mai bună gestionare a zahărului din sânge, ameliorarea simptomelor menopauzei și reducerea șanselor de probleme cardiace, anemie și defecte congenitale.

Aceste alimente crocante și plăcute ar putea fi o garnitură gustoasă pentru salata ta sau un ingredient vibrant în amestecul tău.