Φασόλια φασολιών

Το φύτρωμα είναι ένας φυσικός τρόπος για να ξεκινήσετε την ανάπτυξη των σπόρων, των δημητριακών, των λαχανικών και των οσπρίων.

Τα φύτρα φασολιών είναι ιδιαίτερα δημοφιλή και εμφανίζονται συχνά σε σαλάτες και ασιατικά πιάτα όπως τα stir-fries. Υπάρχουν πολλοί τύποι για να διαλέξετε.

Μπορείτε είτε να αγοράσετε μια ποικιλία φύτρων φασολιών από το κατάστημα είτε να καλλιεργήσετε τα δικά σας στο σπίτι.

Μελέτες δείχνουν ότι το φύτρωμα μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την περιεκτικότητα των τροφίμων αυτών σε θρεπτικά συστατικά. Κάνει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες, πιο εύπεπτα και καλύτερα για εσάς.

Τα φύτρα συχνά αποκαλούνται μικρές βόμβες θρεπτικών συστατικών επειδή έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Τώρα, ας ασχοληθούμε με 7 είδη υγιεινών φύτρων φασολιών και τι τους κάνει καλούς για εσάς.

1. Βλαστοί φασολιών νεφρών

Το φασόλι νεφρού είναι ένας τύπος κοινού φασολιού που πήρε το όνομά του από το σχήμα του, το οποίο μοιάζει με νεφρό.

Τα φύτρα του είναι μια επιλογή πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Ένα φλιτζάνι (περίπου 184 γραμμάρια) προσφέρει:

• Θερμίδες: 53
• Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
• Λιπαρά: 1 γραμμάριο
• Βιταμίνη C: 79% των ημερήσιων αναγκών σας
• Φολικά: 27% των ημερήσιων αναγκών σας
• Σίδηρος: 8% των ημερήσιων αναγκών σας

Αυτά τα φύτρα είναι επίσης μια καλή πηγή μελατονίνης, της χημικής ουσίας που παράγει το σώμα σας για τη διαχείριση του ύπνου σας. Η μελατονίνη δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην καταπολέμηση των βλαβερών ελεύθερων ριζών στο σώμα σας.

Καθώς μεγαλώνουμε, η φυσική παραγωγή μελατονίνης μειώνεται και ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να συνδέεται με προβλήματα υγείας αργότερα στη ζωή μας.

Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι η ύπαρξη περισσότερης μελατονίνης στον οργανισμό σας θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιακά προβλήματα.

Σε μια μακροχρόνια μελέτη με τη συμμετοχή 370 γυναικών διαπιστώθηκε ότι τα χαμηλότερα επίπεδα μελατονίνης συνδέονται με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Σε μια άλλη μελέτη, οι αρουραίοι στους οποίους χορηγήθηκε εκχύλισμα από φύτρα φασολιών είδαν αύξηση 16% στα επίπεδα μελατονίνης στο αίμα τους. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους για να κατανοηθούν πλήρως αυτές οι επιδράσεις.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 υγιεινά φασόλια και όσπρια που πρέπει να δοκιμάσετε

Είναι καλύτερο να τρώτε τα βλαστάρια φασολιών μαγειρεμένα- μπορείτε να τα βράσετε, να τα σοτάρετε ή να τα τηγανίσετε. Αποτελούν μια γευστική προσθήκη σε διάφορα πιάτα, από βραστά μέχρι ζυμαρικά.

Συνοπτική περιγραφή: Τα βλαστάρια φασολιών είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C και η μελατονίνη. Τα αυξημένα επίπεδα μελατονίνης έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιακά προβλήματα.

2. Βλαστοί φακής

Οι φακές είναι ευπροσάρμοστα όσπρια που έρχονται σε διάφορα χρώματα και η βλαστήση τους μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά.

Ένα φλιτζάνι (77 γραμμάρια) βλαστών φακής παρέχει:

• Θερμίδες: 82
• Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
• Λιπαρά: 0,5 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 14% των ημερήσιων αναγκών σας
• Φολικά: 19% των ημερήσιων αναγκών σας
• Σίδηρος: 14% των ημερήσιων αναγκών σας

Το φύτρωμα των φακών αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε φαινόλες κατά 122%. Οι φαινόλες είναι αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις με πιθανά αντικαρκινικά, αντιφλεγμονώδη και αντιαλλεργικά οφέλη.

Χάρη στα αυξημένα αντιοξειδωτικά τους επίπεδα, τα φύτρα φακής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης, η οποία όταν είναι υψηλή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.

Μια μελέτη 8 εβδομάδων στην οποία συμμετείχαν 39 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3/4 φλιτζανιού (60 γραμμάρια) φύτρων φακής καθημερινά βελτίωσε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης και αύξησε ακόμη και την καλή HDL χοληστερόλη σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Κεχρί: Διατροφή, οφέλη, μειονεκτήματα και πολλά άλλα

Οι βλαστοί φακής είναι ευέλικτοι- μπορείτε να τους φάτε είτε μαγειρεμένους είτε ωμούς. Ρίξτε τα σε σαλάτες, βάλτε τα σε σάντουιτς ή βάλτε τα σε σούπες ή πιάτα λαχανικών στον ατμό.

Συνοπτική περιγραφή: Τα φύτρα φακής είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης. Αυτό τους καθιστά μια ευεργετική επιλογή για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων.

3. Βλαστάρια μπιζελιού

Τα βλαστάρια μπιζελιού, τα οποία μπορούν να ληφθούν τόσο από πράσινο όσο και από κίτρινο μπιζέλι, είναι γνωστά για το ελαφρώς γλυκό γευστικό τους προφίλ. Το θρεπτικό τους περιεχόμενο είναι αρκετά εντυπωσιακό, με ένα φλιτζάνι (120 γραμμάρια) να προσφέρει:

• Θερμίδες: 149
• Υδατάνθρακες: 33 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 11 γραμμάρια
• Λιπαρά: 1 γραμμάριο
• Βιταμίνη C: 14% των ημερήσιων αναγκών σας
• Φολικά: 43% των ημερήσιων αναγκών σας
• Σίδηρος: 15% των ημερήσιων αναγκών σας

Είναι ενδιαφέρον ότι τα φύτρα μπιζελιού έχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα φυλλικού οξέος σε σχέση με τα ωμά μπιζέλια. Το φυλλικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών, συγκεκριμένα των καρδιακών και νευρικών ανωμαλιών. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα, όπου τα οστά που περιβάλλουν τον νωτιαίο μυελό ή τον εγκέφαλο δεν αναπτύσσονται επαρκώς, αφήνοντας ενδεχομένως τον νωτιαίο μυελό ή τον εγκέφαλο εκτεθειμένο κατά τη γέννηση.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέος μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συχνότητα εμφάνισης ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα σε γυναίκες που είναι σε θέση να μείνουν έγκυες. Οι ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν επίσης την ενσωμάτωση στη διατροφή σας τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ, όπως ο αρακάς με φύτρο.

Επειδή είναι πιο μαλακά και πιο τρυφερά σε σύγκριση με άλλα λαχανάκια, τα λαχανάκια μπιζελιού μπορούν να είναι αρκετά ευέλικτα στην κουζίνα. Αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες αναμεμειγμένα με άλλα φυλλώδη χόρτα, αλλά μπορούν επίσης να καταναλωθούν σε ένα τηγάνισμα-γέμισμα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη των φασολιών mung για την υγεία

Περίληψη: Τα φύτρα αρακά αποτελούν εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, μιας θρεπτικής ουσίας ζωτικής σημασίας για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών, όπως η καρδιά και οι ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα. Η τρυφερότητα και η γλυκιά τους γεύση τα καθιστούν μια ευέλικτη προσθήκη τόσο σε σαλάτες όσο και σε πιάτα ανακατεύοντας-τηγανίζοντας.

4. Βλαστάρια ρεβιθιού

Τα βλαστάρια ρεβιθιού παράγονται σχετικά γρήγορα, καθώς χρειάζονται μόνο 2 ημέρες για να βλαστήσουν. Αυτά τα φύτρα είναι διατροφικά πλούσια και ιδιαίτερα υψηλά σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλα είδη φύτρων. Μια μερίδα ενός φλιτζανιού (140 γραμμάρια) παρέχει:

• Θερμίδες: 480
• Υδατάνθρακες: 84 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 36 γραμμάρια
• Λιπαρά: 8 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 5% των ημερήσιων αναγκών σας
• Σίδηρος: 40% των ημερήσιων αναγκών σας

Έχει αποδειχθεί ότι το φύτρωμα των ρεβιθιών αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε ισοφλαβόνες πάνω από 100 φορές. Οι ισοφλαβόνες είναι φυτοοιστρογόνα - ενώσεις με βάση τα φυτά που δρουν παρόμοια με την ορμόνη οιστρογόνο στο σώμα.

Για τις γυναίκες που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση, όπου τα φυσικά επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα όπως οι ισοφλαβόνες μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση συμπτωμάτων όπως η οστεοπόρωση και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Σε μια μελέτη 35 ημερών που αφορούσε αρουραίους, διαπιστώθηκε ότι η καθημερινή χορήγηση εκχυλίσματος βλαστών ρεβιθιού μείωσε σημαντικά την οστική απώλεια.

Επιπλέον, μια άλλη μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση φρέσκων φύτρων ρεβιθιού οδήγησε σε μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, ενώ παράλληλα αύξησε την HDL (καλή) χοληστερόλη. Αυτό υποδηλώνει ότι τα φύτρα ρεβιθιού θα μπορούσαν να είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι οι μελέτες αυτές διεξήχθησαν σε ζώα και απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα πιθανά οφέλη.

Τα φυτρωμένα ρεβίθια μπορούν να καταναλωθούν ωμά, προσφέροντας μια γρήγορη και θρεπτική επιλογή σνακ. Μπορούν επίσης να αναμειχθούν για να φτιάξουν μια ωμή εκδοχή του χούμους. Αν τα προτιμάτε μαγειρεμένα, αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε σούπες ή μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση για μπιφτέκια λαχανικών.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος αποθήκευσης κρεμμυδιών?

Συνοπτική περιγραφή: Τα φύτρα ρεβιθιού ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες είναι ένας τύπος φυτοοιστρογόνου που μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ενώ μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν πιθανά οφέλη για την υγεία των οστών και της καρδιάς, χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους.

5. Βλαστοί φασολιών Μουνγκ

Τα φύτρα φασολιών χρησιμοποιούνται συνήθως σε διάφορα πιάτα και είναι ιδιαίτερα διαδεδομένα στην ασιατική κουζίνα. Προερχόμενα από τα φασόλια mung, αυτά τα φύτρα είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά προσφέρουν μια αξιοπρεπή ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Μια μερίδα ενός φλιτζανιού (104 γραμμάρια) παρέχει:

• Θερμίδες: 31
• Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 15% των ημερήσιων αναγκών σας
• Φολικά: 16% των ημερήσιων αναγκών σας
• Σίδηρος: 5% των ημερήσιων αναγκών σας

Έχει βρεθεί ότι η διαδικασία της φύτρωσης των φασολιών mung αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε φλαβονοειδή και βιταμίνη C - έως και 7 και 24 φορές, αντίστοιχα. Η αύξηση αυτή ενισχύει σημαντικά τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών στο σώμα.

Επιπλέον, υπάρχουν κάποιες προκαταρκτικές έρευνες που υποδηλώνουν ότι οι βλαστοί φασολιών mung μπορεί να έχουν αντικαρκινικά οφέλη. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες με ανθρώπινα κύτταρα που υποβλήθηκαν σε επεξεργασία με εκχυλίσματα βλαστών mung bean έδειξαν τοξικές επιδράσεις στα καρκινικά κύτταρα χωρίς να προκαλούν βλάβη στα υγιή κύτταρα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι οι μελέτες αυτές βρίσκονται σε πρώιμο στάδιο και έχουν διεξαχθεί σε ελεγχόμενο εργαστηριακό περιβάλλον και όχι σε ανθρώπους. Χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να τεκμηριωθούν αυτοί οι ισχυρισμοί και να κατανοηθεί καλύτερα ο μηχανισμός.

Όσον αφορά τις μαγειρικές χρήσεις, οι βλαστοί φασολιών mung είναι ευέλικτοι. Αποτελούν βασικό συστατικό σε διάφορα ασιατικά πιάτα, όπως τηγανητό ρύζι, spring rolls και τηγανητά, μεταξύ άλλων.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Μηδική: Alfalpha: Οφέλη, διατροφικά στοιχεία & παρενέργειες

Περίληψη: Τα φύτρα φασολιών μουνγκ είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ. Η διαδικασία φύτρωσης ενισχύει σημαντικά τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν σε πιθανά αντικαρκινικά οφέλη. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν αυτές οι επιδράσεις στην υγεία.

6. Βλαστοί σόγιας

Τα φύτρα σόγιας προέρχονται από τη φύτρωση σόγιας και είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στην κορεατική κουζίνα. Αυτοί οι βλαστοί προσφέρουν ένα καλό διατροφικό προφίλ σε μια μερίδα ενός φλιτζανιού (70 γραμμάρια):

• Θερμίδες: 85
• Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια
• Λιπαρά: 5 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 12% των ημερήσιων αναγκών σας
• Φολικά: 30% των ημερήσιων αναγκών σας
• Σίδηρος: 8% των ημερήσιων αναγκών σας

Ένα από τα μοναδικά οφέλη της φύτρωσης σόγιας είναι ότι μειώνει την περιεκτικότητά τους σε φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ είναι γνωστό ως αντιθρεπτικό συστατικό επειδή δεσμεύει βασικά μέταλλα, όπως ο σίδηρος, και εμποδίζει την απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Τα προϊόντα σόγιας που έχουν βλαστήσει, όπως το γάλα σόγιας και το τόφου, μπορούν να περιέχουν έως και 59% και 56% λιγότερο φυτικό οξύ, αντίστοιχα, σε σύγκριση με τα αντίστοιχα προϊόντα που δεν έχουν βλαστήσει.

Αυτή η μείωση του φυτικού οξέος μπορεί να καταστήσει τον μη αιμικό σίδηρο των φύτρων σόγιας πιο βιοδιαθέσιμο. Ο μη αιμικός σίδηρος είναι ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα και η απορρόφησή του είναι γενικά λιγότερο αποτελεσματική σε σύγκριση με τον αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα. Τα επαρκή επίπεδα σιδήρου είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι απαραίτητη για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε σιδηροπενική αναιμία.

Όσον αφορά την έρευνα, μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών στην οποία συμμετείχαν 288 κορίτσια με σιδηροπενική αναιμία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3 ουγγιών (100 ml) γάλα σόγιας καθημερινά βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα φερριτίνης τους. Η φερριτίνη είναι μια πρωτεΐνη που είναι υπεύθυνη για την αποθήκευση του σιδήρου στο σώμα. Μια άλλη μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ομοίως ότι ένα συμπλήρωμα σπόρων σόγιας ήταν αποτελεσματικό στην αύξηση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 18 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για vegans και χορτοφάγους

Παρόλο που οι μελέτες αυτές είναι ελπιδοφόρες, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοήσουμε πλήρως τις δυνατότητες της φυτρωμένης σόγιας στη θεραπεία της σιδηροπενικής αναιμίας.

Από μαγειρικής άποψης, τα φύτρα σόγιας έχουν τραγανή υφή και γεύση καρυδιού. Καταναλώνονται συνήθως μαγειρεμένοι και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα, όπως κατσαρόλες και βραστά.

Περίληψη: Οι φύτρες σόγιας είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να προσφέρουν το πλεονέκτημα της βελτιωμένης βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου λόγω της μειωμένης περιεκτικότητας σε φυτικό οξύ. Προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσουν στη θεραπεία της σιδηροπενικής αναιμίας, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες. Χρησιμοποιούνται συνήθως σε μαγειρεμένα πιάτα και προσφέρουν μια τραγανή, καρυδινή γεύση.

7. Βλαστοί φασολιών Adzuki

Οι φύτρες φασολιών adzuki προέρχονται από τα φασόλια adzuki, μικρά κόκκινα όσπρια που καλλιεργούνται κυρίως στην Ανατολική Ασία. Αυτοί οι βλαστοί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και μια μερίδα ενός φλιτζανιού (133 γραμμάρια) προσφέρει:

• Θερμίδες: 466
• Υδατάνθρακες: 84 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 31 γραμμάρια
• Λιπαρά: 1 γραμμάριο
• Βιταμίνη C: 17% των ημερήσιων αναγκών σας
• Σίδηρος: 40% των ημερήσιων αναγκών σας

Όπως και πολλά άλλα φασόλια που έχουν βλαστήσει, οι φύτρες φασολιών adzuki επωφελούνται από την αύξηση της περιεκτικότητάς τους σε φαινολικές ουσίες όταν βλαστάνουν - μια αύξηση περίπου 25%. Μεταξύ των φαινολικών ενώσεων που υπάρχουν στα φύτρα φασολιών adzuki, το σιναπικό οξύ είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτο.

Το σιναπικό οξύ έχει διάφορες ιδιότητες που προάγουν την υγεία, όπως βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, αντιβακτηριακές ικανότητες και πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το σιναπικό οξύ μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη σε αρουραίους. Ωστόσο, το κατά πόσον αυτές οι επιδράσεις μπορούν να αναπαραχθούν στον άνθρωπο μένει να αποδειχθεί, γεγονός που καθιστά αναγκαία την περαιτέρω έρευνα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 φυτικές τροφές που είναι φορτωμένες με σίδηρο

Όσον αφορά τις μαγειρικές χρήσεις, τα βλαστάρια φασολιών adzuki προσφέρουν μια γεύση καρυδιού που τα καθιστά μια ευέλικτη προσθήκη σε διάφορα πιάτα. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά σε σαλάτες, περιτυλίγματα, ακόμη και σε smoothies ή μαγειρεμένα και να συμπεριληφθούν σε σούπες.

Συνοπτική περιγραφή: Τα φύτρα φασολιών Adzuki είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιναπικού οξέος, μιας φαινολικής ένωσης με πολλά υποσχόμενα οφέλη για την υγεία, όπως ο πιθανός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν αυτές οι επιδράσεις στον άνθρωπο. Αυτοί οι βλαστοί μπορούν να απολαμβάνονται ωμοί και μαγειρεμένοι σε διάφορα πιάτα.

Οδηγίες για το φύτρωμα

Το φύτρωμα φασολιών στο σπίτι είναι μια σχετικά απλή διαδικασία που μπορεί να αποδώσει φρέσκα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φύτρα. Δείτε πώς να το κάνετε:

Τι θα χρειαστείτε

• Ωμά, αποξηραμένα φασόλια της επιλογής σας
• Ένα γυάλινο βάζο
• Ένα πανί ή πλέγμα για να καλύψετε το βάζο
• Ένα λαστιχάκι ή σπάγκο για να στερεώσετε το ύφασμα
• Φρέσκο, κρύο νερό

Οδηγίες

1. Ξέπλυμα των φασολιών: Ξεκινήστε ξεπλένοντας τα φασόλια της επιλογής σας κάτω από κρύο νερό για να αφαιρέσετε τυχόν βρωμιά ή πέτρες που μπορεί να υπάρχουν.
2. Εγκατάσταση βάζου: Τοποθετήστε τα ξεπλυμένα φασόλια σε ένα καθαρό γυάλινο βάζο.
3. Μάλαξη: Γεμίστε το βάζο κατά τα 3/4 με φρέσκο, κρύο νερό. Καλύψτε το άνοιγμα του βάζου με ένα πανί ή πλέγμα και στερεώστε το με ένα λαστιχάκι ή σπάγκο.
4. Αρχικό μούλιασμα: Αφήστε τα φασόλια να μουλιάσουν για 8 έως 24 ώρες. Ο χρόνος εμβάπτισης εξαρτάται από το μέγεθος των σπόρων- οι μεγαλύτεροι σπόροι απαιτούν γενικά μεγαλύτερη περίοδο εμβάπτισης. Ο στόχος είναι τα φασόλια να διογκωθούν περίπου στο διπλάσιο του αρχικού τους μεγέθους.
5. Αποστράγγιση: Μετά την περίοδο εμβάπτισης, αφαιρέστε το πανί και αποστραγγίστε το νερό από το βάζο. Αντικαταστήστε το πανί, στερεώνοντάς το με το λαστιχάκι, και γυρίστε το βάζο ανάποδα για να μπορέσει να στραγγίξει το νερό που έχει απομείνει. Αφήστε το έτσι για μερικές ώρες.
6. Ξέπλυμα και επανάληψη: Τις επόμενες 1 έως 4 ημέρες, ξεπλύνετε απαλά τα φασόλια με φρέσκο νερό 2 έως 3 φορές την ημέρα. Μετά από κάθε ξέπλυμα, στραγγίστε το νερό και τοποθετήστε το βάζο ανάποδα για να μπορέσει να στραγγίξει πλήρως.
7. Παρατήρηση της ανάπτυξης: Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι τα βλαστάρια αρχίζουν να μεγαλώνουν. Το χρονικό διάστημα που θα τα αφήσετε να αναπτυχθούν εξαρτάται από εσάς. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν μικρότερα, πιο τραγανά βλαστάρια, ενώ άλλοι μπορεί να τα προτιμούν μακρύτερα και πιο ανεπτυγμένα.
8. Συγκομιδή: Μόλις τα βλαστάρια φτάσουν στο επιθυμητό μήκος, είναι έτοιμα για συγκομιδή. Ξεπλύνετε τα για τελευταία φορά, στραγγίστε τα καλά και είναι έτοιμα για χρήση.
9. Αποθήκευση: Αν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλα τα βλαστάρια αμέσως, αποθηκεύστε τα στο ψυγείο σε ένα δοχείο που επιτρέπει τη ροή του αέρα. Μπορούν να διατηρηθούν έως και μία εβδομάδα, αν και είναι καλύτερα όταν είναι φρέσκα.

Συμβουλές:

• Βεβαιωθείτε ότι το βάζο και το πανί σας είναι καθαρά για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο βακτηριακής μόλυνσης.
• Η χρήση φιλτραρισμένου ή αποχλωριωμένου νερού μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα των βλαστών σας.

Ακολουθώντας αυτά τα βήματα, μπορείτε να απολαύσετε φρέσκα, σπιτικά φύτρα που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 υγιεινές ιδέες για μεσημεριανό γεύμα για απώλεια βάρους

Προφυλάξεις για την κατανάλωση βλαστών φασολιών

Τα φύτρα είναι τρόφιμα που χαλάνε εύκολα.

Είναι επίσης επιρρεπείς σε βακτηριακή μόλυνση όπως η σαλμονέλα ή το E. coli, επειδή χρειάζονται υγρό περιβάλλον για να αναπτυχθούν.

Και τα δύο αυτά βακτήρια μπορούν να οδηγήσουν σε τροφική δηλητηρίαση, με αποτέλεσμα συμπτώματα όπως διάρροια, εμετό και κράμπες στο στομάχι.

Το 2011, για παράδειγμα, 26 άτομα στη Γερμανία υπέστησαν διάρροια αφού έφαγαν φύτρα.

Έτσι, το καλό είναι να πλένετε καλά τα φύτρα πριν τα φάτε, ειδικά αν τα τρώτε ωμά. Εάν έχετε εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα - όπως τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι και οι μέλλουσες μητέρες - φροντίστε να τρώτε τα φύτρα μόνο όταν είναι μαγειρεμένα.

Περίληψη: Τα φύτρα είναι απλό να προετοιμαστούν στο σπίτι, αλλά υπάρχει κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης λόγω πιθανής μόλυνσης από σαλμονέλα και E. coli. Πλύνετέ τα καλά ή μαγειρέψτε τα για να μειώσετε τις πιθανότητες να αρρωστήσετε.

Περίληψη

Το φύτρωμα ενισχύει τη θρεπτική αξία των φασολιών αυξάνοντας τα αντιοξειδωτικά τους και μειώνοντας τις ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Η κατανάλωση βλαστών μπορεί να προσφέρει διάφορα πλεονεκτήματα για την υγεία, όπως καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων, αναιμίας και γενετικών ανωμαλιών.

Αυτά τα τραγανά, απολαυστικά τρόφιμα θα μπορούσαν να αποτελέσουν μια νόστιμη γαρνιτούρα για τη σαλάτα σας ή ένα ζωντανό συστατικό στο τηγάνισμα σας.