Pavun ituja

Itäminen on luonnollinen tapa käynnistää siementen, jyvien, vihannesten ja palkokasvien kasvu.

Pavunversot ovat erityisen suosittuja, ja niitä käytetään usein salaateissa ja aasialaisissa ruokalajeissa, kuten sekoitetuissa paistoksissa. Valittavana on monia lajeja.

Voit joko ostaa kaupasta erilaisia pavunalkioita tai kasvattaa niitä itse kotona.

Tutkimukset osoittavat, että itäminen voi merkittävästi lisätä näiden elintarvikkeiden ravintoainepitoisuutta. Se tekee tietyistä ravintoaineista, kuten proteiineista, helpommin sulavia ja parempia sinulle.

Ituja kutsutaan usein pieniksi ravintoainepommeiksi, koska niissä on paljon terveyshyötyjä.

Tutustutaanpa nyt 7:ään terveelliseen papuimuun ja siihen, mikä tekee niistä hyviä sinulle.

1. Kidneypavun ituja

Kidneypapu on paputyyppi, joka on saanut nimensä munuaista muistuttavan muotonsa vuoksi.

Sen idut ovat proteiinipitoinen, vähäkalorinen ja vähähiilihydraattinen vaihtoehto. Yksi kuppi (noin 184 grammaa) tarjoaa:

• Kalorit: 53 kpl.
• Hiilihydraatit: 8 grammaa
• Proteiini: 8 grammaa
• Rasvaa: 1 gramma
• C-vitamiini: 79% päivittäisestä tarpeesta.
• Folaattia: 27% päivittäisestä tarpeesta.
• Rautaa: 8 % päivittäisestä tarpeesta.

Nämä idut ovat myös hyvä melatoniinin lähde, kemikaalin, jota kehosi tuottaa unen hallitsemiseksi. Melatoniini toimii myös antioksidanttina, joka auttaa torjumaan haitallisia vapaita radikaaleja kehossasi.

Ikääntyessämme luonnollinen melatoniinituotantomme vähenee, ja jotkut tutkijat uskovat, että tämä voi olla yhteydessä terveysongelmiin myöhemmin elämässä.

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että melatoniinin lisääminen elimistössäsi voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänongelmien, riskiä.

Eräässä pitkäaikaistutkimuksessa, johon osallistui 370 naista, havaittiin, että alhaisemmat melatoniinitasot olivat yhteydessä huomattavasti suurempaan riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Toisessa tutkimuksessa rotilla, joille annettiin kidneypavun ituja sisältävää uutetta, veren melatoniinipitoisuus nousi 16 prosenttia. Näiden vaikutusten ymmärtämiseksi tarvitaan lisää tutkimusta ihmisillä.

Kidneypavun ituja on parasta syödä kypsennettyinä; niitä voi keittää, paistaa tai sekoittaa. Ne ovat maukas lisä erilaisiin ruokiin, muhennoksista nuudeleihin…

Ehdotettu sinulle: 9 terveellistä papua ja palkokasvia, joita sinun pitäisi kokeilla

Yhteenveto: Kidneypavun idut sisältävät runsaasti proteiinia ja antioksidantteja, kuten C-vitamiinia ja melatoniinia. Lisääntynyt melatoniinitaso on yhdistetty pienempään kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänongelmien, riskiin.

2. Linssin ituja

Linssit ovat monipuolisia palkokasveja, joita on saatavana eri väreissä, ja niiden itäminen voi lisätä niiden ravinnepitoisuutta.

Kupillinen (77 grammaa) linssien ituja antaa:

• Kaloreita: 82
• Hiilihydraatit: 17 grammaa
• Proteiini: 7 grammaa
• Rasvaa: 0,5 grammaa
• C-vitamiini: 14% päivittäisestä tarpeesta
• Folaattia: 19 % päivittäisestä tarpeesta.
• Rautaa: 14 % päivittäisestä tarpeesta.

Linssien idättäminen nostaa niiden fenolipitoisuutta vaikuttavalla 122 prosentilla. Fenolit ovat antioksidanttisia kasviyhdisteitä, joilla on potentiaalisia syöpää, tulehdusta ja allergioita ehkäiseviä vaikutuksia.

Antioksidanttitasojensa ansiosta linssirouskut voivat auttaa alentamaan huonoa LDL-kolesterolia, joka korkeana voi lisätä sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä.

Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 39 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, havaittiin, että 3/4 kupin (60 grammaa) linssirouskua päivittäin nauttiminen paransi triglyseridi- ja LDL-kolesterolitasoja ja jopa lisäsi hyvää HDL-kolesterolia kontrolliryhmään verrattuna. Näiden tulosten vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.

Ehdotettu sinulle: Hirssi: Ravinto, edut, haitat ja paljon muuta

Linssinversot ovat monipuolisia; niitä voi syödä joko kypsennettynä tai raakana. Sekoita niitä salaatteihin, lisää niitä voileipiin, keittoihin tai höyrytettyihin kasvisruokiin.

Yhteenveto: Linssinversot sisältävät runsaasti antioksidantteja ja voivat auttaa alentamaan huonon kolesterolin tasoa. Tämä tekee niistä hyödyllisen vaihtoehdon sydänongelmien riskin pienentämiseen.

3. Herneen ituja

Herneen ituja, joita saadaan sekä vihreistä että keltaisista herneistä, tunnetaan niiden hieman makeasta makuprofiilista. Niiden ravintoainesisältö on varsin vaikuttava, sillä kupillinen (120 grammaa) tarjoaa:

• Kalorit: 149 kpl.
• Hiilihydraatit: 33 grammaa
• Proteiini: 11 grammaa
• Rasvaa: 1 gramma
• C-vitamiini: 14% päivittäisestä tarpeesta
• Folaattia: 43% päivittäisestä tarpeesta.
• Rautaa: 15 % päivittäisestä tarpeesta.

Mielenkiintoista on, että herneen iduissa on lähes kaksinkertainen määrä folaattia verrattuna raakoihin herneisiin. Folaatti on ratkaisevan tärkeää syntymävirheiden, erityisesti sydän- ja hermostoputkivikojen, ehkäisemiseksi. Folaatin puute voi johtaa hermostoputkivikoihin, joissa selkäydintä tai aivoja ympäröivät luut eivät kehity riittävästi, jolloin selkäydin tai aivot voivat jäädä alttiiksi syntymän aikana.

Tutkimukset osoittavat, että foolihappolisien ottaminen voi vähentää merkittävästi hermostoputkivikojen esiintyvyyttä naisilla, jotka voivat tulla raskaaksi. Terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat myös runsaasti folaattia sisältävien elintarvikkeiden, kuten idätettyjen herneiden, sisällyttämistä ruokavalioon.

Koska ne ovat pehmeämpiä ja mureampia kuin muut idut, herneitä voi käyttää keittiössä varsin monipuolisesti. Ne sopivat erinomaisesti salaatteihin muiden lehtivihannesten kanssa, mutta niitä voi myös nauttia sekoitettuna paistettuna.

Yhteenveto: Herneen idut ovat erinomainen folaatin lähde, joka on elintärkeä ravintoaine synnynnäisten epämuodostumien, kuten sydän- ja hermostoputken poikkeavuuksien, ehkäisemiseksi. Niiden mureus ja makea maku tekevät niistä monipuolisen lisän sekä salaatteihin että sekoitettaviin ruokiin.

4. Kikherneen ituja

Kikherneen idut ovat suhteellisen nopeasti tuotettavissa, sillä niiden itäminen kestää vain noin 2 päivää. Nämä idut ovat ravitsemuksellisesti rikkaita, ja niissä on erityisen paljon proteiinia verrattuna muihin itutyyppeihin. Yhden kupillisen annos (140 grammaa) sisältää seuraavat määrät:

Ehdotettu sinulle: 10 tieteellisesti perusteltua terveyshyötyä mungopavuista

• Kalorit: 480 kpl.
• Hiilihydraatit: 84 grammaa
• Proteiini: 36 grammaa
• Rasvaa: 8 grammaa
• C-vitamiini: 5 % päivittäisestä tarpeesta.
• Rautaa: 40 % päivittäisestä tarpeesta.

Kikherneiden idättämisen on osoitettu lisäävän niiden isoflavonipitoisuutta yli 100-kertaiseksi. Isoflavonit ovat fytoestrogeeneja - kasvipohjaisia yhdisteitä, jotka toimivat elimistössä samankaltaisesti kuin estrogeenihormoni.

Vaihdevuosien aikana, jolloin luonnollinen estrogeenitaso laskee, runsaasti fytoestrogeeneja, kuten isoflavoneja, sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi auttaa lievittämään osteoporoosin ja korkean veren kolesterolitason kaltaisia oireita. Rotilla tehdyssä 35 päivää kestäneessä tutkimuksessa todettiin, että päivittäinen kikherneen ituuutteen antaminen vähensi merkittävästi luukatoa.

Lisäksi eräässä toisessa rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että tuoreiden kikherneen itujen päivittäinen nauttiminen johti kokonaiskolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksien laskuun ja lisäsi HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia). Tämä viittaa siihen, että kikherneen idut voisivat olla hyödyllisiä sydämen terveydelle.

On kuitenkin tärkeää huomata, että nämä tutkimukset tehtiin eläimillä, ja näiden mahdollisten hyötyjen vahvistamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia ihmisillä.

Idätettyjä kikherneitä voi syödä raakana, mikä tarjoaa nopean ja ravitsevan välipalavaihtoehdon. Niitä voidaan myös sekoittaa ja valmistaa raakaversio hummuksesta. Jos haluat ne mieluummin kypsennettyinä, ne sopivat mainiosti keittoihin tai niitä voi käyttää kasvishampurilaisten pohjana.

Yhteenveto: Kikherneen idut erottuvat korkealla proteiini- ja isoflavonipitoisuudellaan. Isoflavonit ovat eräänlainen fytoestrogeeni, joka voi tarjota helpotusta vaihdevuosioireisiin. Eläinkokeet viittaavat mahdollisiin hyötyihin luuston ja sydämen terveydelle, mutta lisää tutkimusta ihmisillä tarvitaan.

5. Mungopavun ituja

Mungopavun ituja käytetään yleisesti erilaisissa ruokalajeissa, ja niitä käytetään erityisesti aasialaisessa keittiössä. Nämä mungopavuista peräisin olevat idut ovat vähäkalorisia, mutta sisältävät runsaasti ravintoaineita. Yhden kupillisen annos (104 grammaa) sisältää seuraavia aineita.:

Ehdotettu sinulle: Mikä on paras tapa varastoida sipulia?

• Kaloreita: 31
• Hiilihydraatit: 6 grammaa
• Proteiini: 3 grammaa
• C-vitamiini: 15 % päivittäisestä tarpeesta.
• Folaattia: 16% päivittäisestä tarpeesta.
• Rauta: 5 % päivittäisestä tarpeesta.

Mungopapujen itämisprosessin on havaittu lisäävän niiden flavonoidi- ja C-vitamiinipitoisuuksia huomattavasti - jopa 7- ja 24-kertaisiksi. Tämä lisäys parantaa merkittävästi niiden antioksidanttiominaisuuksia, jotka ovat välttämättömiä vapaiden radikaalien torjumiseksi elimistössä.

Lisäksi on olemassa alustavia tutkimustuloksia, jotka viittaavat siihen, että mungopavun ituilla voi olla syöpää ehkäiseviä vaikutuksia. Koeputkitutkimukset, joissa ihmissoluja on käsitelty mungopavun ituja sisältävillä uutteilla, ovat osoittaneet myrkyllisiä vaikutuksia syöpäsoluihin aiheuttamatta haittaa terveille soluille.

On kuitenkin tärkeää korostaa, että nämä tutkimukset ovat vasta alkuvaiheessa, ja ne on tehty valvotuissa laboratorio-olosuhteissa, ei ihmisillä. Lisätutkimuksia tarvitaan näiden väitteiden perustelemiseksi ja mekanismin ymmärtämiseksi paremmin.

Kulinaarisesti mungopavun ituja voidaan käyttää monipuolisesti. Niitä käytetään useissa aasialaisissa ruokalajeissa, kuten paistetussa riisissä, kevätkääryleissä ja sekoitetuissa paistoksissa.

Yhteenveto: Mungopavun idut ovat vähäkalorisia, mutta sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja folaattia. Itämisprosessi lisää merkittävästi niiden antioksidanttiominaisuuksia, mikä voi osaltaan vaikuttaa mahdollisiin syövänvastaisiin hyötyihin. Näiden terveysvaikutusten vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.

6. Soijan ituja

Soijapavun ituja saadaan itävistä soijapavuista, ja ne ovat erityisen suosittuja korealaisessa keittiössä. Nämä idut tarjoavat hyvän ravitsemusprofiilin yhden kupillisen annoksessa (70 grammaa).):

• Kaloreita: 85
• Hiilihydraatit: 7 grammaa
• Proteiinia: 9 grammaa
• Rasvaa: 5 grammaa
• C-vitamiini: 12 % päivittäisestä tarpeesta
• Folaattia: 30 % päivittäisestä tarpeesta.
• Rautaa: 8 % päivittäisestä tarpeesta.

Yksi soijapapujen itämisen ainutlaatuisista eduista on, että se vähentää niiden fytiinihappopitoisuutta. Fytiinihappo tunnetaan antinatrienttinä, koska se sitoutuu välttämättömiin kivennäisaineisiin, kuten rautaan, ja estää niiden imeytymisen elimistöön. Idätetyt soijatuotteet, kuten soijamaito ja tofu, voivat sisältää jopa 59 prosenttia ja 56 prosenttia vähemmän fytiinihappoa kuin idättämättömät tuotteet.

Ehdotettu sinulle: Sinimailanen: Alfalfan: Hyödyt, ravitsemustiedot & sivuvaikutukset

Tämä fytiinihapon väheneminen saattaa tehdä soijapavun itujen sisältämästä muusta kuin hemiraudasta paremmin biologisesti hyödynnettävissä olevaa rautaa. Ei-heemi-rauta on kasviperäisissä elintarvikkeissa esiintyvää rautaa, ja sen imeytyminen on yleensä tehottomampaa kuin eläintuotteissa esiintyvän heemi-raudan. Riittävät rautapitoisuudet ovat ratkaisevan tärkeitä hemoglobiinin tuotannolle, joka on välttämätöntä hapen kuljettamiseksi koko kehossa. Alhaiset rautapitoisuudet voivat johtaa raudanpuuteanemiaan.

Tutkimuksessa, johon osallistui 288 raudanpuuteanemiaa sairastavaa tyttöä, todettiin 6 kuukauden tutkimuksessa, että 3 unssin (100 ml) idätetyn soijamaidon nauttiminen päivittäin paransi merkittävästi heidän ferritiinitasojaan. Ferritiini on proteiini, joka vastaa raudan varastoimisesta elimistöön. Toisessa rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että soijan ituja sisältävä lisäravinne lisäsi tehokkaasti hemoglobiinitasoja.

Vaikka nämä tutkimukset ovat lupaavia, on tärkeää huomata, että tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan täysin ymmärtää idätettyjen soijapapujen potentiaali raudanpuuteanemian hoidossa.

Ruokakulttuurin kannalta soijapavun itujen rakenne on rapea ja maku pähkinäinen. Ne nautitaan yleensä kypsennettyinä, ja niitä voidaan käyttää erilaisissa ruokalajeissa, kuten pataruoissa ja muhennoksissa.

Yhteenveto: Soijapavun idut ovat ravitsemuksellisesti rikkaita, ja ne voivat tarjota paremman raudan biologisen hyötyosuuden, joka johtuu fytiinihapon vähentyneestä pitoisuudesta. Alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että niistä voi olla apua raudanpuuteanemian hoidossa, vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin. Niitä käytetään yleisesti kypsennetyissä ruokalajeissa, ja ne tarjoavat rapean, pähkinäisen maun.

7. Adzuki-pavun ituja

Adzuki-pavun ituja saadaan adzuki-pavuista, pienistä punaisista palkokasveista, joita viljellään pääasiassa Itä-Aasiassa. Nämä idut ovat ravitsemuksellisesti rikkaita, ja yhden kupin annos (133 grammaa) tarjoaa:

Ehdotettu sinulle: 18 parasta proteiininlähdettä vegaaneille ja kasvissyöjille

• Kaloreita: 466
• Hiilihydraatit: 84 grammaa
• Proteiini: 31 grammaa
• Rasvaa: 1 gramma
• C-vitamiini: 17% päivittäisestä tarpeesta
• Rautaa: 40 % päivittäisestä tarpeesta.

Kuten monet muutkin idätetyt pavut, myös adzuki-pavun itujen fenolipitoisuus kasvaa idätyksen jälkeen noin 25 prosenttia. Adzuki-pavun itujen fenolisten yhdisteiden joukossa sinappihappo on erityisen huomionarvoinen.

Sinapiinihapolla on erilaisia terveyttä edistäviä ominaisuuksia, kuten parempi verensokerin hallinta, tulehdusta ehkäisevät vaikutukset, antibakteeriset ominaisuudet ja mahdolliset syövänvastaiset ominaisuudet. Eläinkokeet osoittavat, että sinappihappo voi tehokkaasti alentaa kohonneita verensokeritasoja ja parantaa insuliiniresistenssiä rotilla. Se, voidaanko nämä vaikutukset toistaa ihmisillä, jää kuitenkin vielä nähtäväksi, mikä edellyttää lisätutkimuksia.

Kulinaristisessa käytössä adzuki-pavun itujen pähkinäinen maku tekee niistä monipuolisen lisän erilaisiin ruokiin. Niitä voidaan syödä raakana salaateissa, kääreissä ja jopa smoothieissa tai keitettyinä keittoihin.

Yhteenveto: Adzuki-pavun idut sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten sinapiinihappoa, fenoliyhdistettä, jolla on lupaavia terveysvaikutuksia, kuten mahdollinen verensokerin hallinta. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta näiden vaikutusten vahvistamiseksi ihmisillä. Näitä ituja voi nauttia raakana ja kypsennettynä erilaisissa ruokalajeissa.

Itämisohjeet

Papujen idättäminen kotona on suhteellisen yksinkertainen prosessi, jonka tuloksena saadaan tuoreita, ravinteikkaita ituja. Näin se tehdään:

Mitä tarvitset

• valitsemasi raa’at, kuivatut pavut
• Lasipurkki
• Kangas tai verkko purkin peittämiseksi
• Kuminauha tai naru kankaan kiinnittämiseksi
• Raikasta, kylmää vettä

Ohjeet

1. Huuhtele pavut: Aloita huuhtelemalla valitsemasi pavut kylmällä vedellä mahdollisen lian tai kivien poistamiseksi.
2. Purkin valmistus: Laita huuhdellut pavut puhtaaseen lasipurkkiin.
3. Leivottaminen: Täytä purkki noin 3/4 täyteen raikasta, kylmää vettä. Peitä purkin aukko kankaalla tai verkolla ja kiinnitä se kuminauhalla tai narulla.
4. Alkuliotus: Anna papujen liota 8-24 tuntia. Liotusaika riippuu siementen koosta; suuremmat siemenet vaativat yleensä pidemmän liotusajan. Tavoitteena on, että pavut kasvavat noin kaksinkertaisiksi alkuperäiseen kokoonsa nähden.
5. Tyhjennys: Kun liotus on päättynyt, irrota liina ja valuta vesi purkista. Aseta liina takaisin paikalleen, kiinnitä se kuminauhalla ja käännä purkki ylösalaisin, jotta jäljellä oleva vesi valuu ulos. Jätä purkki näin muutamaksi tunniksi.
6. Huuhtelu ja toistaminen: Huuhtele pavut varovasti raikkaalla vedellä 2-4 päivän ajan 2-3 kertaa päivässä. Valuta vesi jokaisen huuhtelun jälkeen ja aseta purkki ylösalaisin, jotta vesi pääsee valumaan kokonaan.
7. Kasvun tarkkailu: Tämän ajanjakson aikana sinun pitäisi huomata, että versot alkavat kasvaa. Se, kuinka kauan annat niiden kasvaa, riippuu sinusta. Jotkut pitävät lyhyemmistä ja rapeammista versoista, kun taas toiset pitävät pidemmistä ja kehittyneemmistä versoista.
8. Korjuu: Kun versot ovat saavuttaneet haluamasi pituuden, ne ovat valmiita korjattaviksi. Huuhtele ne lopuksi, valuta hyvin ja ne ovat valmiita käytettäväksi.
9. Säilytys: Jos et voi käyttää kaikkia ituja heti, säilytä niitä jääkaapissa sellaisessa astiassa, jossa on ilmavirtausta. Niitä voi säilyttää jopa viikon, vaikka ne ovatkin parhaita tuoreina.

Vinkkejä:

• Varmista, että purkki ja liina ovat puhtaita, jotta bakteerikontaminaation riski on mahdollisimman pieni.
• Suodatetun tai kloorittoman veden käyttö voi myös parantaa itujen laatua.

Seuraamalla näitä ohjeita voit nauttia tuoreista, kotitekoisista ituista, jotka ovat täynnä ravintoaineita ja joita voi käyttää monissa eri ruokalajeissa.

Ehdotettu sinulle: 21 kasvipohjaista ruokaa, jotka sisältävät runsaasti rautaa

Varotoimenpiteet papujen itujen syömiseksi

Idut ovat elintarvikkeita, jotka pilaantuvat helposti.

Ne ovat myös alttiita bakteerikontaminaatiolle, kuten salmonellalle tai E. coli -bakteerille, koska ne tarvitsevat kostean ympäristön kasvaakseen.

Molemmat näistä bakteereista voivat aiheuttaa ruokamyrkytyksen, joka aiheuttaa oireita, kuten ripulia, oksentelua ja vatsakramppeja.

Esimerkiksi vuonna 2011 Saksassa 26 ihmistä sairastui ripuliin syötyään ituja.

Ituja on siis hyvä pestä hyvin ennen niiden syömistä, varsinkin jos syöt niitä raakana. Jos immuunijärjestelmäsi on heikentynyt - kuten lapsilla, vanhuksilla ja odottavilla äideillä - muista syödä ituja vain kypsennettyinä.

Yhteenveto: Ituja on helppo valmistaa kotona, mutta ne saattavat aiheuttaa ruokamyrkytyksen mahdollisen salmonellan ja E. coli -bakteerin aiheuttaman saastumisen vuoksi. Pese ne hyvin tai kypsennä ne pienentääksesi sairastumisen mahdollisuutta.

Yhteenveto

Itäminen parantaa papujen ravitsemusta lisäämällä niiden antioksidantteja ja vähentämällä ravintoaineiden imeytymistä estäviä aineita.

Itujen syöminen voi tarjota erilaisia terveyshyötyjä, kuten parempaa verensokerin hallintaa, helpotusta vaihdevuosioireisiin ja pienempiä mahdollisuuksia sydänongelmiin, anemiaan ja synnynnäisiin vikoihin.

Nämä rapeat, nautinnolliset elintarvikkeet voivat olla maukas kruunu salaatillesi tai elinvoimainen ainesosa sekoituspaistossasi.