Mungopavut (Vigna radiata) ovat pieniä, vihreitä papuja, jotka kuuluvat palkokasvien heimoon.
Niitä on viljelty jo muinaisista ajoista lähtien. Vaikka mungopavut ovat kotoisin Intiasta, ne ovat myöhemmin levinneet Kiinaan ja eri puolille Kaakkois-Aasiaa.
Nämä pavut ovat hieman makean makuisia, ja niitä myydään tuoreina, itävinä tai kuivattuina pavuina. Ne eivät ole yhtä suosittuja Yhdysvalloissa, mutta niitä voi ostaa useimmista luontaistuotekaupoista.
Mungopavut ovat uskomattoman monipuolisia, ja niitä syödään tyypillisesti salaateissa, keitoissa ja sekoitusruoissa.
Ne sisältävät runsaasti ravintoaineita ja niiden uskotaan auttavan monia vaivoja.
Tässä on 10 mungopavun terveyshyötyä.
1. Mungopavut ovat täynnä terveellisiä ravintoaineita.
Mungopavut sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Yksi kupillinen (7 unssia tai 202 grammaa) keitettyjä mungopapuja sisältää seuraavia aineita.:
- Kalorit: 212 kpl.
- Rasvaa: 0,8 grammaa
- Proteiini: 14.2 grammaa
- Hiilihydraatit: 38.7 grammaa
- Kuitu: 15.4 grammaa
- Folaatti (B9): 80 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Mangaani: 30 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Magnesium: 24 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B1-vitamiini: 22 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Fosforia: 20 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Rauta: 16 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Kupari: 16 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Kalium: 15 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Sinkki: 11 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- B2-vitamiini, B3-vitamiini, B5-vitamiini, B6-vitamiini ja seleeni.
Nämä pavut ovat yksi parhaista kasvipohjaisista proteiininlähteistä. Ne sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja, kuten fenyylialaniinia, leusiinia, isoleusiinia, valiinia, lysiiniä ja arginiinia.
Välttämättömät aminohapot ovat niitä, joita elimistösi ei pysty tuottamaan itse.
Koska mungopapuja nautitaan myös idätettyinä, on tärkeää huomata, että idättäminen muuttaa niiden ravintoainekoostumusta. Idätetyt pavut sisältävät vähemmän kaloreita ja enemmän vapaita aminohappoja ja antioksidantteja kuin idättämättömät pavut.
Lisäksi itäminen vähentää fytiinihappoa, joka on antinatrientti. Antinutrientit voivat vähentää mineraalien, kuten sinkin, magnesiumin ja kalsiumin, imeytymistä.
Yhteenveto: Mungopavut sisältävät runsaasti tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja kuituja. Itäneet mungopavut sisältävät vähemmän kaloreita, mutta niissä on enemmän antioksidantteja ja aminohappoja.
2. Mungopavut voivat vähentää kroonisten sairauksien riskiä
Mungopavut sisältävät monia terveellisiä antioksidantteja, kuten fenolihappoja, flavonoideja, kahvihappoa, kanelihappoa ja muita.
Antioksidantit auttavat neutraloimaan vapaiksi radikaaleiksi kutsuttuja mahdollisesti haitallisia molekyylejä.
Suurina määrinä vapaat radikaalit voivat olla vuorovaikutuksessa solun osien kanssa ja aiheuttaa tuhoa. Nämä vauriot liittyvät krooniseen tulehdukseen, sydänsairauksiin, syöpiin ja muihin sairauksiin.
Koeputkitutkimuksissa on havaittu, että mungopavun antioksidantit voivat neutraloida vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita, jotka liittyvät syövän kasvuun keuhko- ja mahasoluissa.
Mielenkiintoista on, että idätetyillä mungopavuilla näyttää olevan vaikuttavampi antioksidanttiprofiili, ja ne saattavat sisältää jopa kuusi kertaa enemmän antioksidantteja kuin tavalliset mungopavut.
Suurin osa tutkimuksista mungopavun antioksidanttien tautien torjuntakyvystä on kuitenkin peräisin koeputkitutkimuksista. Tarvitaan lisää ihmisiin perustuvaa tutkimusta ennen kuin voidaan antaa suosituksia.
Yhteenveto: Mungopavut ovat hyvä antioksidanttien lähde, joka voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpien, riskiä. Tarvitaan kuitenkin lisää ihmisiin perustuvaa tutkimusta ennen terveyssuositusten antamista.
3. Mungopavut voivat estää lämpöhalvauksen
Monissa Aasian maissa mungopapukeittoa nautitaan yleisesti kuumina kesäpäivinä.
Ehdotettu sinulle: 9 kauraleseiden terveys- ja ravitsemusetuja
Tämä johtuu siitä, että mungopavuilla uskotaan olevan tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka auttavat suojaamaan lämpöhalvaukselta, korkealta ruumiinlämmöltä, janolta ja muulta.
Jotkut asiantuntijat kuitenkin kyseenalaistavat, onko mungopapukeitto parempi kuin veden juominen, sillä nesteytyksen säilyttäminen on keskeinen tekijä lämpöhalvauksen ehkäisemisessä.
Mungopavut sisältävät myös antioksidantteja viteeksiiniä ja isoviteeksiiniä.
Eläinkokeet ovat osoittaneet, että nämä mungopapukeiton antioksidantit voivat auttaa puolustamaan soluja lämpöhalvauksen aikana muodostuvien vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita vastaan.
Mungopavuista ja lämpöhalvauksesta on kuitenkin hyvin vähän tutkimustietoa, joten ennen terveyssuosituksen antamista tarvitaan lisää tutkimusta, mieluiten ihmisillä.
Yhteenveto: Mungopavut sisältävät antioksidantteja, kuten viteksiiniä ja isoviteksiiniä, jotka voivat suojata vapaan radikaalin aiheuttamilta vaurioilta, joita esiintyy lämpöhalvauksen aikana.
4. Mungopavut voivat alentaa “huonon” LDL-kolesterolin tasoa.
Korkea kolesteroli, erityisesti “paha” LDL-kolesteroli, voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että mungopavuilla voi olla ominaisuuksia, jotka voivat alentaa LDL-kolesterolia.
Eläinkokeet ovat esimerkiksi osoittaneet, että mungopavun antioksidantit voivat alentaa veren LDL-kolesterolia ja suojata LDL-hiukkasia vuorovaikutukselta epävakaiden vapaiden radikaalien kanssa.
Lisäksi 26 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että yhden päivittäisen annoksen (noin 130 grammaa) palkokasvien, kuten papujen, syöminen alensi merkittävästi veren LDL-kolesterolipitoisuutta.
Toinen 10 tutkimuksen analyysi osoitti, että runsaasti palkokasveja (soijaa lukuun ottamatta) sisältävä ruokavalio voi alentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta noin 5 prosenttia.%.
Ehdotettu sinulle: 6 vaikuttavaa amarantin terveyshyötyä
Yhteenveto: Eläinkokeet ovat osoittaneet, että mungopavun antioksidantit voivat alentaa “huonoa” LDL-kolesterolia, kun taas ihmistutkimukset ovat yhdistäneet palkokasvien suuremman kulutuksen alhaisempaan LDL-kolesterolipitoisuuteen.
5. Mungopavut voivat alentaa verenpainetta
Arviolta yhdellä kolmesta amerikkalaisesta aikuisesta on korkea verenpaine.
Korkea verenpaine on vakava terveysongelma, koska se altistaa sydänsairauksille, jotka ovat maailman yleisin kuolinsyy.
Mungopavut voivat auttaa alentamaan verenpainetta.
Ne ovat hyvä kaliumin, magnesiumin ja kuitujen lähde. Tutkimukset ovat yhdistäneet jokaisen näistä ravintoaineista merkittävästi pienempään korkean verenpaineen riskiin.
Lisäksi kahdeksan tutkimuksen analyysi osoitti, että palkokasvien, kuten papujen, suurempi saanti alensi verenpainetta sekä aikuisilla, joilla oli että ei ollut korkea verenpaine.
Mielenkiintoista on, että koeputki- ja eläinkokeet ovat osoittaneet, että tietyt mungopavun proteiinit voivat hillitä entsyymejä, jotka luonnostaan nostavat verenpainetta. On kuitenkin vielä epäselvää, miten paljon nämä proteiinit vaikuttaisivat ihmisen verenpaineeseen.
Yhteenveto: Mungopavut ovat hyvä kaliumin, magnesiumin ja kuitujen lähde, joiden on todettu alentavan verenpainetasoja aikuisilla, joilla on tai ei ole korkea verenpaine.
6. Mungopavut voivat auttaa ruoansulatuskanavan terveyttä.
Mungopavut sisältävät useita ravintoaineita, jotka ovat hyviä ruoansulatuskanavan terveydelle.
Ensinnäkin ne sisältävät runsaasti kuitua, joka on vaikuttava 15,4 grammaa keitettyä kupillista kohti (202 grammaa).
Erityisesti mungopavut sisältävät eräänlaista liukoista kuitua nimeltä pektiini, joka voi auttaa pitämään suoliston säännöllisenä nopeuttamalla ruoan liikkumista suolistossa.
Mungopavut, kuten muutkin palkokasvit, sisältävät myös resistenttiä tärkkelystä.
Resistentti tärkkelys toimii samalla tavalla kuin liukoinen kuitu, sillä se auttaa ravitsemaan terveitä suolistobakteereja. Bakteerit sulattavat sen ja muuttavat sen lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi - erityisesti butyraatiksi.
Tutkimukset osoittavat, että butyraatti edistää ruoansulatuskanavan terveyttä monin tavoin. Se voi esimerkiksi ravita paksusuolen soluja, tehostaa suoliston immuunipuolustusta ja jopa pienentää paksusuolen syöpäriskiä.
Lisäksi mungopavun hiilihydraatit näyttävät olevan helpommin sulavia kuin muiden palkokasvien hiilihydraatit. Siksi mungopavut aiheuttavat vähemmän ilmavaivoja kuin muut palkokasvit.
Ehdotettu sinulle: 7 näyttöön perustuvaa perunan terveyshyötyä
Yhteenveto: Mungopavut sisältävät liukoista kuitua ja resistenttiä tärkkelystä, jotka voivat edistää ruoansulatuskanavan terveyttä. Mungopavun hiilihydraatit aiheuttavat myös vähemmän ilmavaivoja kuin muiden palkokasvien hiilihydraatit.
7. Mungopavut voivat alentaa verensokeria
Hoitamattomana korkea verensokeri voi olla vakava terveysongelma.
Se on yksi diabeteksen pääpiirteistä, ja se on yhdistetty useisiin kroonisiin sairauksiin. Siksi terveydenhuollon ammattilaiset kehottavat ihmisiä pitämään verensokerinsa terveissä rajoissa.
Mungopavulla on useita ominaisuuksia, jotka auttavat pitämään verensokerin alhaisena.
Ne sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, mikä auttaa hidastamaan sokerin vapautumista verenkiertoon.
Eläinkokeet ovat myös osoittaneet, että mungopavun antioksidantit vitexiini ja isovitexiini voivat alentaa verensokeria ja auttaa insuliinia toimimaan tehokkaammin.
Yhteenveto: Mungopavut sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia sekä antioksidantteja, jotka voivat alentaa verensokeria ja auttaa insuliinia toimimaan tehokkaammin.
8. Mungopavut voivat edistää laihtumista
Mungopavut sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, mikä voi auttaa sinua laihtumaan.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitu ja proteiini voivat hillitä nälkähormoneja, kuten greliiniä.
Lisäksi lisätutkimuksissa on havaittu, että molemmat ravintoaineet voivat edistää sellaisten hormonien, kuten peptidi YY:n, GLP-1:n ja kolekystokiniinin, vapautumista, jotka saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi.
Koska ne hillitsevät ruokahalua, ne voivat auttaa vähentämään kalorien saantia, mikä edistää laihtumista.
Yhdeksän tutkimuksen katsauksessa todettiin, että ihmiset tunsivat olonsa keskimäärin 31 prosenttia kylläisemmäksi syötyään palkokasveja, kuten papuja, kuin syötyään muita peruselintarvikkeita, kuten pastaa ja leipää.
Yhteenveto: Mungopavut sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, jotka voivat auttaa hillitsemään nälkää alentamalla nälkähormonien, kuten greliinin, tasoa ja nostamalla kylläisyyshormonien, kuten peptidi YY:n, GLP-1:n ja kolekystokiniinin, tasoa.
9. Mungopavun sisältämä folaatti voi tukea tervettä raskautta.
Naisia kehotetaan syömään raskauden aikana runsaasti folaattipitoisia elintarvikkeita. Folaatti on välttämätön lapsen optimaalisen kasvun ja kehityksen kannalta.
Useimmat naiset eivät kuitenkaan saa riittävästi folaattia, mikä on yhdistetty suurempaan synnynnäisten epämuodostumien riskiin.
Mungopavuista saadaan 80 % suositellusta päivittäisestä folaatin saannista yhdessä keitetyssä kupissa (202 grammaa).
Niissä on myös paljon rautaa, proteiinia ja kuitua, joita naiset tarvitsevat enemmän raskauden aikana.
Raskaana olevien naisten tulisi kuitenkin välttää raakojen mungopavun itujen syömistä, sillä niissä voi olla bakteereja, jotka voivat aiheuttaa infektion. Kypsennettyjen papujen ja itujen pitäisi olla turvallisia.
Yhteenveto: Mungopavut sisältävät runsaasti folaattia, rautaa ja proteiinia, joita kaikkia naiset tarvitsevat enemmän raskauden aikana. Vältä raakoja mungopavun ituja, kun olet raskaana, sillä ne voivat sisältää haitallisia bakteereja.
10. Mungopavut ovat monipuolisia ja helppoja lisätä ruokavalioon.
Mungopavut ovat herkullisia, monipuolisia ja helppoja lisätä ruokavalioon.
Niitä voidaan käyttää useimpien muiden papujen sijasta esimerkiksi curryissä, salaateissa ja keitoissa. Nämä pavut ovat hieman makean makuisia, ja niistä tehdään usein tahnaa aasialaisissa jälkiruoissa.
Jos haluat keittää pavut, keitä ne, kunnes ne ovat pehmeitä - noin 20-30 minuuttia. Vaihtoehtoisesti niitä voi höyrystää painekattilassa noin viisi minuuttia.
Mungopapuja voi nauttia myös idätettyinä, sekä raakana että kypsennettynä.
Idätetyt pavut sopivat parhaiten sekoitusruokiin ja curryihin.
Voit oppia itämään mungopapuja ja muita palkokasveja täältä.
Yhteenveto: Mungopavut ovat monipuolisia ja helppoja lisätä ruokavalioon. Pavut keitetään tai höyrytetään usein, kun taas ituja nautitaan yleisesti joko raakana tai kypsennettyinä sekoitetuissa aterioissa.
Yhteenveto
Mungopavut sisältävät runsaasti ravintoaineita ja antioksidantteja, jotka voivat tarjota terveyshyötyjä.
Ne voivat suojata lämpöhalvaukselta, auttaa ruoansulatuskanavan terveyttä, edistää painonpudotusta ja alentaa “huonoa” LDL-kolesterolia, verenpainetta ja verensokeria.
Ehdotettu sinulle: 7 terveellistä papujen ituja
Koska mungopavut ovat terveellisiä, herkullisia ja monipuolisia, harkitse niiden sisällyttämistä ruokavalioosi.
