Mashurka

Mbirja është një mënyrë natyrale për të nisur rritjen e farave, drithërave, perimeve dhe bishtajoreve.

Lakrat e fasules janë veçanërisht të njohura, të cilat shpesh shfaqen në sallata dhe pjata aziatike si të skuqura. Ka shumë lloje për të zgjedhur.

Ju ose mund të blini një shumëllojshmëri të filizave të fasules në dyqan ose t'i rritni vetë në shtëpi.

Studimet tregojnë se mbirja mund të rrisë seriozisht përmbajtjen e lëndëve ushqyese të këtyre ushqimeve. Ai i bën disa lëndë ushqyese, si proteinat, më të lehtë për t'u tretur dhe më të mirë për ju.

Lakrat shpesh quhen bomba të vogla ushqyese, sepse ato përmbajnë shumë përfitime shëndetësore.

Tani, le të shqyrtojmë 7 lloje të filizave të fasuleve të shëndetshme dhe çfarë i bën ato të mira për ju.

1. Lakër fasule

Fasulja është një lloj fasule e zakonshme e emërtuar për formën e saj, e cila i ngjan një veshke.

Lakrat e tij janë një opsion i pasur me proteina, me pak kalori dhe me pak karbohidrate. Një filxhan (rreth 184 gram) ofron:

• Kaloritë: 53
• Karbohidratet: 8 gram
• Proteina: 8 gram
• Yndyrë: 1 gram
• Vitaminë C: 79% e nevojave tuaja ditore
• Folate: 27% e nevojave tuaja ditore
• Hekuri: 8% e nevojave tuaja ditore

Këto lakër janë gjithashtu një burim i mirë i melatoninës, kimikatit që trupi juaj prodhon për të menaxhuar gjumin tuaj. Melatonina gjithashtu vepron si një antioksidant, duke ndihmuar në parandalimin e radikaleve të lira të dëmshme në trupin tuaj.

Ndërsa plakemi, prodhimi ynë natyror i melatoninës zvogëlohet dhe disa shkencëtarë mendojnë se kjo mund të lidhet me problemet shëndetësore më vonë në jetë.

Studime të shumta sugjerojnë se të kesh më shumë melatoninë në sistemin tuaj mund të ulë rrezikun e sëmundjeve kronike si diabeti i tipit 2 dhe problemet e zemrës.

Një studim afatgjatë që përfshin 370 gra zbuloi se nivelet më të ulëta të melatoninës ishin të lidhura me një rrezik dukshëm më të lartë të zhvillimit të diabetit të tipit 2.

Në një studim tjetër, minjtë të cilëve iu dha një ekstrakt nga filizat e fasules panë një rritje prej 16% të niveleve të melatoninës në gjakun e tyre. Nevojiten më shumë kërkime te njerëzit për të kuptuar plotësisht këto efekte.

Është më mirë të hani filiza të fasules të gatuara; mund t'i zieni, kaurdisni ose skuqni. Ata bëjnë një shtesë të shijshme në pjata të ndryshme, nga zierjet deri te petët.

Sugjeruar për ju: 9 fasule dhe bishtajore të shëndetshme që duhet të provoni

Përmbledhje: Lakrat e fasules janë të pasura me proteina dhe antioksidantë si vitamina C dhe melatonin. Rritja e niveleve të melatoninës është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike si diabeti i tipit 2 dhe problemet e zemrës.

2. Thjerrëzat mbijnë

Thjerrëzat janë bishtajore të gjithanshme që vijnë në ngjyra të ndryshme, dhe mbirja e tyre mund të rrisë përmbajtjen e tyre ushqyese.

Një filxhan (77 gram) me lakër thjerrëza siguron:

• Kaloritë: 82
• Karbohidratet: 17 gram
• Proteina: 7 gram
• Yndyrë: 0,5 gram
• Vitaminë C: 14% e nevojave tuaja ditore
• Folate: 19% e nevojave tuaja ditore
• Hekuri: 14% e nevojave tuaja ditore

Thjerrëzat që mbijnë rrit përmbajtjen e tyre fenolike me një mbresëlënës 122%. Fenolikët janë komponime bimore antioksiduese me përfitime të mundshme antikancerogjene, anti-inflamatore dhe anti-alergjike.

Falë niveleve të tyre të rritura të antioksidantëve, filizat e thjerrëzave mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq LDL, i cili kur është i lartë mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe obezitetit.

Një studim 8-javor që përfshinte 39 njerëz me diabet të tipit 2 zbuloi se konsumimi i 3/4 filxhanit (60 gram) me filiza thjerrëzash përmirësoi nivelet e triglicerideve dhe kolesterolit LDL dhe madje rriti kolesterolin e mirë HDL në krahasim me një grup kontrolli. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këto rezultate.

Lakrat e thjerrëzave janë të gjithanshme; mund t'i hani të gatuara ose të gjalla. Hidhini ato në sallata, shtrojini në sanduiçe ose futini në supa ose pjata me perime të gatuara në avull.

Sugjeruar për ju: Meli: Ushqyerja, përfitimet, dobësitë dhe më shumë

Përmbledhje: Lakrat e thjerrëzave janë të pasura me antioksidantë dhe mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit të keq. Kjo i bën ata një opsion të dobishëm për reduktimin e rrezikut të problemeve të zemrës.

3. Lakër bizele

Lakrat e bizeleve, të cilat mund të merren nga bizelet jeshile dhe të verdha, janë të njohura për profilin e tyre paksa të ëmbël të shijes. Përmbajtja e tyre ushqyese është mjaft mbresëlënëse, me një kupë (120 gram).:

• Kaloritë: 149
• Karbohidratet: 33 gram
• Proteina: 11 gram
• Yndyrë: 1 gram
• Vitaminë C: 14% e nevojave tuaja ditore
• Folate: 43% e nevojave tuaja ditore
• Hekuri: 15% e nevojave tuaja ditore

Është interesante se filizat e bizeleve kanë gati dyfishin e sasisë së folatit sesa bizelet e papërpunuara. Folati është thelbësor për parandalimin e anomalive të lindjes, veçanërisht defektet e zemrës dhe të tubit nervor. Mungesa e folatit mund të rezultojë në defekte të tubit nervor, ku kockat që rrethojnë palcën kurrizore ose trurin nuk zhvillohen në mënyrë adekuate, duke lënë potencialisht palcën kurrizore ose trurin të ekspozuar në lindje.

Hulumtimet tregojnë se marrja e suplementeve të acidit folik mund të ulë ndjeshëm incidencën e defekteve të tubit nervor tek gratë që janë të afta të mbeten shtatzënë. Ekspertët e shëndetit rekomandojnë gjithashtu përfshirjen e ushqimeve të pasura me folate, të tilla si bizelet e mbirë, në dietën tuaj.

Për shkak se ato janë më të buta dhe më të buta në krahasim me filizat e tjerë, filizat e bizeleve mund të jenë mjaft të gjithanshme në kuzhinë. Ato bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme për sallatat e përziera me zarzavate të tjera me gjethe, por gjithashtu mund të shijohen në një skuqje.

Përmbledhje: Lakrat e bizeleve janë një burim i shkëlqyer i folatit, një lëndë ushqyese jetike për parandalimin e defekteve të lindjes si anomalitë e zemrës dhe të tubit nervor. Butësia dhe aroma e tyre e ëmbël i bëjnë ato një shtesë të gjithanshme si për sallatat ashtu edhe për pjatat e skuqura.

4. Lakrat e qiqrave

Lakrat e qiqrave prodhohen relativisht shpejt, duhen vetëm rreth 2 ditë për të mbirë. Këto lakër janë të pasura nga ana ushqyese dhe veçanërisht me proteina në krahasim me llojet e tjera të filizave. Një shërbim me një filxhan (140 gram) ofron:

Sugjeruar për ju: 10 përfitimet shëndetësore të bazuara në shkencë nga fasulet e mungit

• Kaloritë: 480
• Karbohidratet: 84 gram
• Proteina: 36 gram
• Yndyrë: 8 gram
• Vitaminë C: 5% e nevojave tuaja ditore
• Hekuri: 40% e nevojave tuaja ditore

Rritja e qiqrave është treguar se rrit ndjeshëm përmbajtjen e tyre të izoflavonit me mbi 100 herë. Izoflavonet janë fitoestrogjene – komponime me bazë bimore që veprojnë në mënyrë të ngjashme me hormonin estrogjen në trup.

Për gratë që i nënshtrohen menopauzës, ku nivelet natyrale të estrogjenit bien, konsumimi i ushqimeve të pasura me fitoestrogjene si izoflavonet mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave të tilla si osteoporoza dhe nivelet e larta të kolesterolit në gjak. Në një studim 35-ditor që përfshin minjtë, u zbulua se administrimi ditor i ekstraktit të filizit të qiqrave redukton ndjeshëm humbjen e kockave.

Për më tepër, një studim tjetër që përfshin minjtë zbuloi se marrja ditore e filizave të freskët të qiqrave çoi në një ulje të niveleve të kolesterolit total dhe triglicerideve ndërsa rriti kolesterolin HDL (të mirë). Kjo sugjeron se filizat e qiqrave mund të jenë të dobishme për shëndetin e zemrës.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se këto studime janë kryer në kafshë dhe nevojiten kërkime të mëtejshme te njerëzit për të konfirmuar këto përfitime të mundshme.

Qiqrat e mbirë mund të konsumohen të papërpunuara, duke ofruar një mundësi rostiçeri të shpejtë dhe ushqyese. Ato gjithashtu mund të përzihen për të bërë një version të papërpunuar të humusit. Nëse i preferoni të gatuara, ato janë një shtesë e shkëlqyeshme për supat ose mund të përdoren si bazë për hamburgerët e perimeve.

Përmbledhje: Lakrat e qiqrave dallohen për përmbajtjen e lartë të proteinave dhe izoflavoneve. Isoflavonet janë një lloj fitoestrogjeni që mund të ofrojë lehtësim nga simptomat e menopauzës. Ndërsa studimet e kafshëve sugjerojnë përfitime të mundshme për shëndetin e kockave dhe zemrës, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

5. Lakër fasule mung

Lakrat e fasules së mungit përdoren zakonisht në një shumëllojshmëri gatimesh dhe janë veçanërisht të përhapura në kuzhinën aziatike. Me origjinë nga fasulet e mungit, këto lakër janë të ulëta në kalori, por ofrojnë një sasi të mirë lëndësh ushqyese. Një shërbim me një filxhan (104 gram) ofron:

Sugjeruar për ju: Cila është mënyra më e mirë për të ruajtur qepët?

• Kaloritë: 31
• Karbohidratet: 6 gram
• Proteina: 3 gram
• Vitaminë C: 15% e nevojave tuaja ditore
• Folate: 16% e nevojave tuaja ditore
• Hekuri: 5% e nevojave tuaja ditore

Procesi i mbirjes së fasuleve të mungit është zbuluar se rrit ndjeshëm përmbajtjen e tyre të flavonoideve dhe vitaminës C - deri në 7 dhe 24 herë, respektivisht. Kjo rritje rrit ndjeshëm vetitë e tyre antioksiduese, të cilat janë thelbësore për të luftuar radikalet e lira në trup.

Për më tepër, ka disa kërkime paraprake që sugjerojnë se filizat e fasules së mungit mund të kenë përfitime kundër kancerit. Studimet e epruvetëve që përfshijnë qelizat njerëzore të trajtuara me ekstrakte të filizit të mungit kanë treguar efekte toksike në qelizat e kancerit pa shkaktuar dëm në qelizat e shëndetshme.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se këto studime janë në fazat e tyre të hershme dhe janë kryer në një mjedis të kontrolluar laboratorik, jo tek njerëzit. Nevojiten kërkime të mëtejshme për të vërtetuar këto pretendime dhe për të kuptuar më mirë mekanizmin.

Për sa i përket përdorimit të kuzhinës, filizat e fasules së mungit janë të gjithanshëm. Ato janë një element kryesor në pjatat e ndryshme aziatike, duke përfshirë orizin e skuqur, roletë e pranverës dhe të skuqura, ndër të tjera.

Përmbledhje: Lakrat e mungit janë të ulëta në kalori, por të pasura me lëndë ushqyese si vitamina C dhe folat. Procesi i mbirjes rrit ndjeshëm vetitë e tyre antioksiduese, të cilat mund të kontribuojnë në përfitimet e mundshme antikancerogjene. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këto efekte shëndetësore.

6. Lakër sojë

Lakrat e sojës rrjedhin nga mbirja e kokrrave të sojës dhe janë veçanërisht të njohura në kuzhinën koreane. Këto lakër ofrojnë një profil të mirë ushqyes në një servirje me një filxhan (70 gram).):

• Kaloritë: 85
• Karbohidratet: 7 gram
• Proteina: 9 gram
• Yndyrë: 5 gram
• Vitaminë C: 12% e nevojave tuaja ditore
• Folate: 30% e nevojave tuaja ditore
• Hekuri: 8% e nevojave tuaja ditore

Një nga përfitimet unike të mbirjes së farave të sojës është se zvogëlon përmbajtjen e acidit fitik. Acidi fitik njihet si një antiushqyes sepse lidhet me mineralet thelbësore, si hekuri, dhe pengon përthithjen e tyre nga trupi. Produktet e sojës së mbirë si qumështi i sojës dhe tofu mund të përmbajnë përkatësisht deri në 59% dhe 56% më pak acid fitik, krahasuar me homologët e tyre pa mbirë.

Sugjeruar për ju: Jonxha: Përfitimet, faktet e të ushqyerit dhe efektet anësore

Ky reduktim i acidit fitik mund ta bëjë më të biodisponueshëm hekurin jo-hem në filizat e sojës. Hekuri jo-hem është lloji i hekurit që gjendet në ushqimet me bazë bimore dhe thithja e tij në përgjithësi është më pak efikase në krahasim me hekurin hem që gjendet në produktet shtazore. Nivelet e duhura të hekurit janë thelbësore për prodhimin e hemoglobinës, e cila është thelbësore për transportimin e oksigjenit në të gjithë trupin. Nivelet e ulëta të hekurit mund të çojnë në anemi të mungesës së hekurit.

Për sa i përket kërkimit, një studim 6-mujor që përfshinte 288 vajza me anemi të mungesës së hekurit zbuloi se konsumimi i 3 ons (100 ml) qumësht soje të mbirë çdo ditë përmirësoi ndjeshëm nivelet e tyre të ferritinës. Ferritina është një proteinë përgjegjëse për ruajtjen e hekurit në trup. Një studim tjetër në minjtë zbuloi në mënyrë të ngjashme se një suplement i filizave të sojës ishte efektiv në rritjen e niveleve të hemoglobinës.

Megjithëse këto studime janë premtuese, është thelbësore të theksohet se nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht potencialin e sojës së mbirë në trajtimin e anemisë së mungesës së hekurit.

Në aspektin e kuzhinës, filizat e sojës kanë një strukturë krokante dhe një aromë arrë. Zakonisht konsumohen të gatuara dhe mund të përdoren në gatime të ndryshme, duke përfshirë tava dhe zierje.

Përmbledhje: Lakrat e sojës janë të pasura me vlera ushqyese dhe mund të ofrojnë përfitimin e përmirësimit të biodisponibilitetit të hekurit për shkak të përmbajtjes së reduktuar të acidit fitik. Studimet paraprake sugjerojnë se ato mund të ndihmojnë në trajtimin e anemisë së mungesës së hekurit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime. Ato përdoren zakonisht në pjatat e gatuara dhe ofrojnë një aromë krokante dhe arrat.

7. Lakër fasule Adzuki

Lakrat e fasules Adzuki rrjedhin nga fasulet adzuki, bishtajore të vogla të kuqe të kultivuara kryesisht në Azinë Lindore. Këto filiza janë të pasura me vlera ushqyese dhe një shërbim me një filxhan (133 gramë) ofron:

Sugjeruar për ju: 18 burimet më të mira të proteinave për veganët dhe vegjetarianët

• Kaloritë: 466
• Karbohidratet: 84 gram
• Proteina: 31 gram
• Yndyrë: 1 gram
• Vitaminë C: 17% e nevojave tuaja ditore
• Hekuri: 40% e nevojave tuaja ditore

Ashtu si shumë fasule të tjera të mbirë, filizat e fasules adzuki përfitojnë nga një rritje në përmbajtjen e tyre fenolike kur mbijnë - një rritje prej afërsisht 25%. Ndër përbërjet fenolike të pranishme në filizat e fasules adzuki, acidi sinapik është veçanërisht i rëndësishëm.

Acidi sinapik ka veti të ndryshme promovuese të shëndetit, të tilla si përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak, efektet anti-inflamatore, aftësitë antibakteriale dhe vetitë e mundshme antikancerogjene. Studimet e kafshëve tregojnë se acidi sinapik mund të ulë në mënyrë efektive nivelet e ngritura të sheqerit në gjak dhe të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës tek minjtë. Megjithatë, nëse këto efekte mund të përsëriten te njerëzit, mbetet për t'u parë, duke kërkuar kërkime të mëtejshme.

Lidhur me përdorimet e kuzhinës, filizat e fasules adzuki ofrojnë një aromë arrë që i bën ato një shtesë të gjithanshme për një shumëllojshmëri pjatash. Ato mund të hahen të papërpunuara në sallata, mbështjellje, madje edhe smoothie ose të gatuara dhe të përfshira në supa.

Përmbledhje: Lakrat e fasules Adzuki janë të pasura me lëndë ushqyese, duke përfshirë acidin sinapik, një përbërës fenolik me përfitime premtuese shëndetësore si kontrolli i mundshëm i sheqerit në gjak. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këto efekte te njerëzit. Këto lakër mund të shijohen të papërpunuara dhe të gatuara në pjata të ndryshme.

Udhëzimet e mbirjes

Mbirja e fasuleve në shtëpi është një proces relativisht i thjeshtë që mund të japë filiza të freskëta dhe të pasura me lëndë ushqyese. Ja si ta bëni:

Çfarë do t'ju duhet

• Fasule të papërpunuara, të thata sipas zgjedhjes suaj
• Një kavanoz qelqi
• Një leckë ose rrjetë për të mbuluar kavanozin
• Një brez gome ose fije për të siguruar leckën
• Ujë i freskët, i ftohtë

Udhëzimet

1. Lani fasulet: Filloni duke i shpëlarë fasulet tuaja të zgjedhura nën ujë të ftohtë për të hequr çdo papastërti ose gurë që mund të jenë të pranishëm.
2. Vendosja e kavanozit: Vendosni fasulet e shpëlarë në një kavanoz qelqi të pastër.
3. Njomje: Mbushni kavanozin rreth 3/4 plot me ujë të freskët dhe të ftohtë. Mbuloni hapjen e kavanozit me një leckë ose rrjetë dhe sigurojeni atë me një brez gome ose fije.
4. Thithja fillestare: Lërini fasulet të zhyten për 8 deri në 24 orë. Koha e njomjes do të varet nga madhësia e farave; farat më të mëdha në përgjithësi kërkojnë një periudhë më të gjatë njomjeje. Qëllimi është që fasulet të zgjerohen në rreth dyfishin e madhësisë së tyre origjinale.
5. Kullimi: Pas periudhës së njomjes, hiqni leckën dhe kullojeni ujin nga kavanoza. Zëvendësoni leckën, duke e fiksuar me shiritin e gomës dhe kthejeni kavanozin me kokë poshtë për të lejuar që uji i mbetur të kullojë. Lëreni kështu për disa orë.
6. Shpëlarje dhe përsëritje: Gjatë 1 deri në 4 ditëve të ardhshme, lajini fasulet butësisht me ujë të freskët 2 deri në 3 herë në ditë. Pas çdo shpëlarjeje, kullojeni ujin dhe vendoseni kavanozin me kokë poshtë për të lejuar kullimin e plotë.
7. Vëzhgimi i rritjes: Gjatë kësaj periudhe, ju duhet të vini re se filizat fillojnë të rriten. Kohëzgjatja e kohës kur i lini të rriten varet nga ju. Disa njerëz preferojnë filiza më të shkurtra dhe më krokante, ndërsa të tjerëve mund t'i pëlqejnë më gjatë dhe më të zhvilluar.
8. Vjelja: Pasi filizat të kenë arritur gjatësinë e dëshiruar, ato janë gati për t'u korrur. Lërini një shpëlarje përfundimtare, kullojini mirë dhe janë gati për t'u përdorur.
9. Magazinimi: Nëse nuk mund t'i përdorni të gjitha filizat menjëherë, ruajini në frigorifer në një enë që lejon pak ajrin. Ato mund të mbahen deri në një javë, megjithëse janë më të mira kur janë të freskëta.

Këshilla:

• Sigurohuni që kavanozi dhe lecka juaj të jenë të pastra për të minimizuar rrezikun e ndotjes bakteriale.
• Përdorimi i ujit të filtruar ose të deklorit mund të përmirësojë gjithashtu cilësinë e filizave tuaj.

Duke ndjekur këto hapa, ju mund të shijoni filiza të freskëta, të bëra në shtëpi, të mbushura me lëndë ushqyese dhe mund të përdoren në një shumëllojshmëri gatimesh.

Sugjeruar për ju: 21 ushqime me bazë bimore që janë të ngarkuara me hekur

Masat paraprake për të ngrënë lakër fasule

Lakrat janë ushqime që prishen lehtë.

Ata janë gjithashtu të prirur ndaj ndotjes bakteriale si Salmonella ose E. coli sepse kanë nevojë për një mjedis të lagësht për t'u rritur.

Të dyja këto baktere mund të çojnë në helmim nga ushqimi, duke rezultuar në simptoma si diarre, gërvishtje dhe ngërçe në stomak.

Në vitin 2011, për shembull, 26 njerëz në Gjermani vuanin nga diarreja pasi hëngrën lakër.

Pra, larja e mirë e filizave para se t'i hani është e mirë, veçanërisht nëse i hani ato të gjalla. Nëse keni një sistem imunitar të komprometuar – si fëmijët, të moshuarit dhe nënat në pritje – sigurohuni që të hani lakër vetëm kur janë gatuar.

Përmbledhje: Lakrat janë të thjeshtë për t'u përgatitur në shtëpi, por rrezikojnë helmimin nga ushqimi për shkak të kontaminimit të mundshëm nga Salmonela dhe E. coli. Lajini mirë ose gatuajini për të ulur mundësinë për t'u sëmurur.

Përmbledhje

Fryrja rrit ushqimin e fasuleve duke rritur antioksidantët e tyre dhe duke zvogëluar substancat që pengojnë përthithjen e lëndëve ushqyese.

Ngrënia e filizave mund të ofrojë përfitime të ndryshme shëndetësore, të tilla si menaxhim më i mirë i sheqerit në gjak, lehtësim nga simptomat e menopauzës dhe zvogëlimin e shanset për probleme me zemrën, aneminë dhe defektet e lindjes.

Këto ushqime krokante dhe të këndshme mund të jenë një majë e shijshme për sallatën tuaj ose një përbërës i gjallë në skuqjen tuaj.