Meli janë një grup kokrrash të drithërave që i përkasin familjes Poaceae, të njohura zakonisht si familja e barit.
Konsumohet gjerësisht në vendet në zhvillim në të gjithë Afrikën dhe Azinë. Ndërsa mund të duket si një farë, profili ushqyes i melit i ngjan melekuqes dhe drithërave të tjera.
Meli ka fituar popullaritet në Perëndim sepse është pa gluten dhe ka përmbajtje të lartë të proteinave, fibrave dhe antioksidantëve.
Ky artikull shqyrton gjithçka që duhet të dini rreth melit, duke përfshirë lëndët ushqyese, përfitimet dhe dobësitë e tyre.
Në këtë artikull
Atributet dhe llojet e melit
Meli është një grup drithërash të vegjël dhe të rrumbullakët të rritur në Indi, Nigeri dhe vende të tjera aziatike dhe afrikane. Të konsideruara si një drithë e lashtë, ato përdoren si për konsum njerëzor ashtu edhe për ushqim për bagëtinë dhe shpendët.
Ata kanë përparësi të shumta ndaj kulturave të tjera, duke përfshirë rezistencën ndaj thatësirës dhe dëmtuesve. Ata janë gjithashtu në gjendje të mbijetojnë në mjedise të ashpra dhe në tokë më pak pjellore. Këto përfitime rrjedhin nga përbërja e tyre gjenetike dhe struktura fizike - për shembull, madhësia dhe fortësia e tyre e vogël.
Edhe pse të gjitha varietetet e melit i përkasin familjes Poaceae, ato ndryshojnë në ngjyrë, pamje dhe specie.
Kjo kulturë ndahet gjithashtu në meli të mëdhenj dhe të vegjël, ku meli kryesor janë varietetet më të njohura ose më të kultivuara.
Meli të mëdhenj përfshijnë:
- perla
- bisht dhelpra
- prozo
- gishti (ose ragi)
Melitë e vegjël përfshijnë:
- Kodo
- oborr
- pak
- Guinea
- me majë kafe
- fonio
- adlay (ose lotët e Jobit)
Meli perla është varieteti më i prodhuar për konsum njerëzor. Megjithatë, të gjitha llojet janë të njohura për vlerat e tyre të larta ushqyese dhe përfitimet shëndetësore.
Përmbledhje: Meli janë kokrra të vogla të drithërave që i përkasin familjes së barit. Elastik në mjedise të ashpra, kultivohet zakonisht në vendet aziatike dhe afrikane.
Faktet e ushqyerjes së melit
Ashtu si shumica e drithërave, meli janë kokrra niseshte, të cilat janë të pasura me karbohidrate. Veçanërisht, ato gjithashtu përmbajnë disa vitamina dhe minerale.
Një filxhan (174 gram) me paketime meli të gatuar:
- Kaloritë: 207
- Karbohidratet: 41 gram
- Fibra: 2.2 gram
- Proteina: 6 gram
- Yndyrë: 1.7 gram
- Fosfori: 25% e vlerës ditore
- Magnezi: 19% e vlerës ditore
- Folate: 8% e vlerës ditore
- Hekuri: 6% e vlerës ditore
Meli siguron më shumë aminoacide thelbësore se shumica e drithërave të tjera. Këto komponime janë blloqet ndërtuese të proteinave.
Për më tepër, meli i gishtave krenohet me përmbajtjen më të lartë të kalciumit nga të gjitha kokrrat e drithërave, duke siguruar 13% të vlerës ditore për 1 filxhan të gatuar (100 gram).
Kalciumi është i nevojshëm për të siguruar shëndetin e kockave, kontraktimet e enëve të gjakut dhe muskulor, si dhe funksionin e duhur të nervave.
Përmbledhje: Meli janë kokrra niseshte, të pasura me proteina. Ato ofrojnë shumë fosfor dhe magnez - dhe meli i gishtave përmban më shumë kalcium se çdo drithë tjetër.
Përfitimet shëndetësore të melit
Meli është i pasur me lëndë ushqyese dhe komponime bimore. Prandaj, ato mund të ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore.
Meli është i pasur me antioksidantë
Meli është i pasur me komponime fenolike, veçanërisht me acid ferulik dhe katekina. Këto molekula veprojnë si antioksidantë për të mbrojtur trupin tuaj nga stresi i dëmshëm oksidativ.
Studimet në minj e lidhin acidin ferulik me shërimin e shpejtë të plagëve, mbrojtjen e lëkurës dhe vetitë anti-inflamatore.
Sugjeruar për ju: 6 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të amarantit
Ndërkohë, katekinat lidhen me metalet e rënda në qarkullimin e gjakut për të parandaluar helmimin nga metali.
Ndërsa të gjitha varietetet e melit përmbajnë antioksidantë, ato me ngjyrë më të errët - si meli i gishtit, prozo dhe bishti i dhelprës - kanë më shumë se homologët e tyre të bardhë ose të verdhë.
Meli mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak
Meli është i pasur me fibra dhe polisakaride jo niseshte, dy lloje të karbohidrateve të patretur që ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
Kjo drithëra gjithashtu ka një indeks të ulët glicemik (GI), që do të thotë se nuk ka gjasa të rrisë nivelet e sheqerit në gjak.
Kështu, meli konsiderohet si një kokërr ideale për njerëzit me diabet.
Për shembull, një studim i 105 personave me diabet të tipit 2 përcaktoi se zëvendësimi i një mëngjesi me bazë orizi me një meli uli nivelet e sheqerit në gjak pas vaktit.
Një studim 12-javor në 64 persona me prediabet dha rezultate të ngjashme. Pasi hëngrën 1/3 filxhan (50 gram) meli bisht dhelpra në ditë, ata përjetuan një ulje të lehtë të niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit dhe pas vaktit dhe ulje të rezistencës ndaj insulinës.
Rezistenca ndaj insulinës është një shënues për diabetin e tipit 2. Ndodh kur trupi juaj ndalon së reaguari ndaj hormonit insulinë, i cili ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak.
Në një studim 6-javor në minjtë me diabet, një dietë që përmbante 20% meli të gishtave çoi në uljen e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit dhe një rënie të niveleve të triglicerideve dhe kolesterolit.
Meli mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit
Meli përmban fibra të tretshme, e cila prodhon një substancë viskoze në zorrën tuaj. Nga ana tjetër, kjo bllokon yndyrnat dhe ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit.
Sugjeruar për ju: Bukë Ezekiel
Një studim në 24 minj zbuloi se të ushqyer me bisht dhelpra dhe meli proso kishin ulur ndjeshëm nivelet e triglicerideve në krahasim me grupin e kontrollit.
Për më tepër, proteina e melit mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit.
Një studim në minj me diabet të tipit 2 i ushqeu ata me një dietë me yndyrë të lartë me koncentrat proteinash meli. Kjo çoi në një ulje të niveleve të triglicerideve dhe një rritje të konsiderueshme të niveleve të adiponektinës dhe kolesterolit HDL (të mirë), krahasuar me grupin e kontrollit.
Adiponektina është një hormon me efekt anti-inflamator që mbështet shëndetin e zemrës dhe stimulon oksidimin e acideve yndyrore. Nivelet e tij zakonisht janë më të ulëta te njerëzit me obezitet dhe diabet të tipit 2.
Meli mund të përfshihet në një dietë pa gluten
Meli është një drithë pa gluten, duke i bërë ato një zgjedhje të mundshme për njerëzit me sëmundje celiac ose ata që ndjekin një dietë pa gluten.
Gluteni është një proteinë që gjendet natyrshëm në drithëra si gruri, elbi dhe thekra. Njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit jo-celiake duhet ta shmangin atë sepse shkakton simptoma të dëmshme të tretjes, të tilla si diarre dhe keqpërthithje të lëndëve ushqyese.
Kur blini meli, duhet të kërkoni ende një etiketë që vërteton se është pa gluten për t'u siguruar që nuk është kontaminuar me ndonjë përbërës që përmban gluten.
Përmbledhje: Meli janë kokrra pa gluten të pasura me antioksidantë, fibra të tretshme dhe proteina. Në veçanti, ato mund të ulin nivelin e kolesterolit dhe sheqerit në gjak.
Dobësitë e mundshme të melit
Pavarësisht përfitimeve të shumta shëndetësore të melit, ato përmbajnë gjithashtu antiushqyes – komponime që bllokojnë ose zvogëlojnë përthithjen e trupit tuaj të ushqyesve të tjerë dhe mund të çojnë në mangësi.
Një nga këto komponime - acidi fitik - ndërhyn në marrjen e kaliumit, kalciumit, hekurit, zinkut dhe magnezit. Megjithatë, një person me një dietë të ekuilibruar nuk ka të ngjarë të përjetojë efekte negative.
Antinutrientë të tjerë të quajtur polifenole goitrogjene mund të dëmtojnë funksionin e tiroides, duke shkaktuar strumën - një zmadhim i gjëndrës tiroide që rezulton në ënjtje të qafës.
Sidoqoftë, ky efekt shoqërohet vetëm me marrjen e tepërt të polifenolit.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme me drithëra të plota (përfshirë opsionet pa gluten)
Për shembull, një studim përcaktoi se gusha ishte dukshëm më e përhapur kur meli siguronte 74% të kalorive ditore të një personi, krahasuar me vetëm 37%.
Për më tepër, ju mund të ulni ndjeshëm përmbajtjen antiushqyese të melit duke e njomur gjatë natës në temperaturën e dhomës dhe më pas duke e kulluar dhe shpëlarë para gatimit.
Plus, mbirja redukton përmbajtjen e antinutrientëve. Disa dyqane të ushqimit të shëndetshëm shesin melin e mbirë, ndonëse ju gjithashtu mund ta mbini vetë. Për ta bërë këtë, vendosni melin e njomur në një kavanoz qelqi dhe mbulojeni me një leckë të lidhur me një brez gome.
Kthejeni kavanozin me kokë poshtë, shpëlajeni dhe kulloni melin çdo 8-12 orë. Do të vëreni filiza të vegjël që fillojnë të formohen pas 2-3 ditësh. Kulloni filizat dhe shijojini menjëherë.
Nëse vendosni të mbini melin tuaj, kini parasysh se filizat kanë një afat të shkurtër ruajtjeje dhe janë më të prirur ndaj sëmundjeve që vijnë nga ushqimi. Për të garantuar sigurinë:
- mbajeni enën tuaj të mbirjes të pastër
- përdorni ujë të filtruar ose të ambalazhuar
- lani lakër shpesh
- zbrazni ujin e mbetur nga filizat tuaja përpara se ta ruani
- ruajini filizat në një vend të freskët dhe të thatë
- prisni 8 deri në 12 orë përpara se t'i vendosni në frigorifer për t'u siguruar që ato të jenë të freskëta dhe të thata
Përmbledhje: Antinutrientët në meli bllokojnë thithjen e disa mineraleve nga trupi, megjithëse kjo nuk ka gjasa të ndikojë tek ju nëse konsumoni një dietë të ekuilibruar. Thithja dhe mbirja mund të zvogëlojë nivelet antiushqyese të kësaj kokrre.
Si të përgatisni dhe hani meli
Meli është një përbërës i gjithanshëm që bën një zëvendësues të përshtatshëm orizi kur gatuhet i plotë.
Për ta përgatitur atë, thjesht shtoni 2 gota (480 mL) ujë ose lëng mishi për 1 filxhan (174 gram) meli të papërpunuar. Lëreni të vlojë dhe më pas ziejini për 20 minuta.
Mos harroni ta njomni brenda natës përpara se ta gatuani për të ulur përmbajtjen e tij antiushqyese. Përpara gatimit, mund ta theksoni edhe në një tigan për të përmirësuar shijen e tij të arrave.
Meli shitet edhe si miell.
Hulumtimet sugjerojnë se prodhimi i produkteve të pjekura me miell meli rrit ndjeshëm profilin e tyre ushqyes duke rritur përmbajtjen e tyre antioksiduese.
Përveç kësaj, kjo kokërr përpunohet për të bërë ushqime, makarona dhe pije probiotike jo qumështore. Meli i fermentuar vepron si një probiotik natyral duke siguruar mikroorganizma të gjallë që përfitojnë shëndetin tuaj.
Meli mund t'i shijoni si qull mëngjesi, pjatë anësore, shtesë sallatë ose përbërës biskotash ose keku.
Përmbledhje: Meli nuk disponohet vetëm si drithë e plotë, por edhe si miell. Mund ta përdorni në gatime të ndryshme, duke përfshirë qull, sallatë dhe biskota.
Përmbledhje
Meli janë drithëra të mbushura me proteina, antioksidantë dhe lëndë ushqyese.
Ato mund të kenë përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si ndihma në uljen e sheqerit në gjak dhe niveleve të kolesterolit. Plus, ato janë pa gluten, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyer për njerëzit me sëmundje celiac ose që ndjekin një dietë pa gluten.
Shija e tyre e shijshme dhe shkathtësia e tyre i bëjnë ato që ia vlen të provohen.
