Просо

Просо су група житарица које припадају породици Поацеае, познатој као породица трава.

Широко се конзумира у земљама у развоју широм Африке и Азије. Иако може изгледати као семе, нутритивни профил проса подсећа на сирак и друге житарице.

Просо је стекло популарност на Западу јер је без глутена и има висок садржај протеина, влакана и антиоксиданата.

Овај чланак даје преглед свега што треба да знате о просу, укључујући њихове хранљиве материје, предности и недостатке.

Атрибути и врсте проса

Просо су група малих, округлих целих житарица које се узгајају у Индији, Нигерији и другим азијским и афричким земљама. Сматрају се древним житарицама, а користе се и за људску исхрану и за стоку и птице.

Имају вишеструке предности у односу на друге усеве, укључујући отпорност на сушу и штеточине. Такође су у стању да преживе у тешким окружењима и мање плодном тлу. Ове предности произилазе из њиховог генетског састава и физичке структуре — на пример, њихове мале величине и тврдоће.

Иако све сорте проса припадају породици Поацеае, разликују се по боји, изгледу и врсти.

Овај усев се такође дели на велико и мало просо, при чему је главно просо најпопуларније или најчешће култивисане сорте.

Велика проса укључују:

• бисерно
• лисичји реп
• просо
• прст (или раги)

Мала проса укључују:

• Кодо
• барниард
• мало
• Гвинеја
• бровнтоп
• фонио
• адлаи (или Јовове сузе)

Бисерно просо је најраспрострањенија сорта намењена за исхрану људи. Ипак, све врсте су познате по својој високој нутритивној вредности и здравственим предностима.

Резиме: Просо су ситна зрна житарица које припадају породици трава. Отпоран у тешким окружењима, обично се узгаја у азијским и афричким земљама.

Чињенице о исхрани проса

Као и већина житарица, просо је шкробна зрна, која су богата угљеним хидратима. Посебно, они такође пакују неколико витамина и минерала.

Једна шоља (174 грама) паковања куваног проса:

• Калорије: 207
• Царбс: 41 грам
• Влакно: 2,2 грама
• Беланчевина: 6 грама
• Дебео: 1,7 грама
• Фосфор: 25% дневне вредности
• Магнезијум: 19% дневне вредности
• Фолате: 8% дневне вредности
• Гвожђе: 6% дневне вредности

Просо обезбеђује више есенцијалних аминокиселина од већине других житарица. Ова једињења су градивни блокови протеина.

Предлаже се за вас: 7 здравих врста клица пасуља

Штавише, просо се може похвалити највећим садржајем калцијума од свих житарица, пружајући 13% дневне вредности по 1 куваној шољици (100 грама).

Калцијум је неопходан за здравље костију, контракције крвних судова и мишића и правилно функционисање нерава.

Резиме: Просо су житарице богате шкробом, протеинима. Оне обезбеђују доста фосфора и магнезијума - а просо за прсте садржи више калцијума од било које друге житарице.

Здравствене предности проса

Просо је богато хранљивим материјама и биљним једињењима. Стога, они могу понудити вишеструке здравствене предности.

Просо је богато антиоксидансима

Просо је богато фенолним једињењима, посебно ферулном киселином и катехинима. Ови молекули делују као антиоксиданси и штите ваше тело од штетног оксидативног стреса.

Студије на мишевима повезују ферулну киселину са брзим зарастањем рана, заштитом коже и антиинфламаторним својствима.

У међувремену, катехини се везују за тешке метале у вашем крвотоку како би спречили тровање металима.

Док све сорте проса садрже антиоксиданте, оне са тамнијом бојом - као што су просо за прсте, просо и лисичји реп - имају више од својих белих или жутих колега.

Просо може помоћи у контроли нивоа шећера у крви

Просо је богато влакнима и нескробним полисахаридима, две врсте несварљивих угљених хидрата који помажу у контроли нивоа шећера у крви.

Ова житарица такође има низак гликемијски индекс (ГИ), што значи да је мало вероватно да ће вам повећати ниво шећера у крви.

Предлаже се за вас: 6 impresivnih zdravstvenih prednosti amaranta

Тако се просо сматра идеалним житарицама за особе са дијабетесом.

На пример, студија на 105 људи са дијабетесом типа 2 утврдила је да замена доручка на бази пиринча доручком од проса снижава ниво шећера у крви после оброка.

12-недељна студија на 64 особе са предијабетесом дала је сличне резултате. Након што су јели 1/3 шоље (50 грама) проса од лисичјег репа дневно, осетили су благо смањење нивоа шећера у крви наташте и после оброка и смањену инсулинску резистенцију.

Инсулинска резистенција је маркер дијабетеса типа 2. Појављује се када ваше тело престане да реагује на хормон инсулин, који помаже у регулисању шећера у крви.

У 6-недељној студији на пацовима са дијабетесом, исхрана која садржи 20% проса довела је до снижења нивоа шећера у крви наташте и пада нивоа триглицерида и холестерола.

Просо може помоћи у смањењу холестерола

Просо садрже растворљива влакна, која производе вискозну супстанцу у цревима. Заузврат, ово задржава масти и помаже у смањењу нивоа холестерола.

Једна студија на 24 пацова открила је да храњени лисичји реп и просо просо имају значајно смањен ниво триглицерида у поређењу са контролном групом.

Поред тога, просо протеин може помоћи у смањењу холестерола.

Студија на мишевима са дијабетесом типа 2 хранила их је исхраном са високим садржајем масти и концентратом протеина проса. Ово је довело до смањења нивоа триглицерида и значајног повећања нивоа адипонектина и ХДЛ (доброг) холестерола, у поређењу са контролном групом.

Адипонектин је хормон са антиинфламаторним дејством који подржава здравље срца и стимулише оксидацију масних киселина. Његови нивои су обично нижи код људи са гојазношћу и дијабетесом типа 2.

Просо се могу укључити у исхрану без глутена

Просо су житарице без глутена, што их чини одрживим избором за особе са целијакијом или оне који прате дијету без глутена.

Глутен је протеин који се природно налази у житарицама као што су пшеница, јечам и раж. Људи са целијакијом или нецелијакијом осетљивошћу на глутен морају га избегавати јер изазива штетне пробавне симптоме, као што су дијареја и малапсорпција хранљивих материја.

Предлаже се за вас: Језекиљев хлеб

Када купујете просо, и даље бисте требали потражити етикету која потврђује да је без глутена како бисте били сигурни да није контаминиран никаквим састојцима који садрже глутен.

Резиме: Просо су житарице без глутена богате антиоксидансима, растворљивим влакнима и протеинима. Конкретно, могу смањити ниво холестерола и шећера у крви.

Потенцијални недостаци проса

Упркос вишеструким здравственим предностима проса, они такође садрже антинутријенте - једињења која блокирају или смањују апсорпцију других хранљивих материја у вашем телу и могу довести до недостатака.

Једно од ових једињења — фитинска киселина — омета унос калијума, калцијума, гвожђа, цинка и магнезијума. Међутим, мало је вероватно да ће особа са уравнотеженом исхраном доживети нежељене ефекте.

Други антинутријенти који се називају гоитрогени полифеноли могу нарушити функцију штитне жлезде, узрокујући струму - повећање штитне жлезде које доводи до отицања врата.

Ипак, овај ефекат је повезан само са вишком уноса полифенола.

На пример, једна студија је утврдила да је гушавост била знатно чешћа када је просо давало 74% дневних калорија особе, у поређењу са само 37%.

Штавише, можете значајно смањити садржај антинутријената у просу тако што ћете га потопити преко ноћи на собној температури, а затим га оцедити и испрати пре кувања.

Осим тога, клијање смањује садржај антинутријената. Одређене продавнице здраве хране продају проклијало просо, мада га можете и сами клијати. Да бисте то урадили, ставите натопљено просо у стаклену теглу и покријте га крпом причвршћеном гуменом траком.

Окрените теглу наопако, исперите и оцедите просо сваких 8-12 сати. Приметићете да се мале клице почињу формирати након 2-3 дана. Оцедите клице и уживајте у њима одмах.

Ако одлучите да проклијате просо, имајте на уму да клице имају кратак рок трајања и да су склоније болестима које се преносе храном. Да би се осигурала безбедност:

• чувајте своју посуду за клијање чистом
• користите филтрирану или флаширану воду
• често испирати клице
• испразните преосталу воду из клица пре складиштења
• чувајте клице на хладном и сувом месту
• сачекајте 8 до 12 сати пре него што ставите у фрижидер да бисте били сигурни да су хладни и суви

Резиме: Антинутријенти у просу блокирају апсорпцију одређених минерала у вашем телу, мада је мало вероватно да ће то утицати на вас ако једете уравнотежену исхрану. Намакање и клијање могу смањити нивое антинутријената овог зрна.

Како припремити и јести просо

Просо је свестран састојак који чини одговарајућу замену за пиринач када се кува цело.

Предлаже се за вас: 14 здравих намирница од целог зрна (укључујући опције без глутена)

Да бисте га припремили, само додајте 2 шоље (480 мЛ) воде или бујона на 1 шољу (174 грама) сировог проса. Пустите да проври, па кувајте 20 минута.

Не заборавите да га потопите преко ноћи пре кувања да бисте смањили садржај антинутријената. Пре кувања, можете је и тостирати у шерпи да бисте побољшали њен укус орашастих плодова.

Просо се продају и као брашно.

Истраживања сугеришу да прављење пецива од просеног брашна значајно побољшава њихов нутритивни профил повећањем садржаја антиоксиданата.

Поред тога, ово зрно се прерађује за прављење грицкалица, тестенина и пробиотичких напитака без млека. Ферментисано просо делује као природни пробиотик обезбеђујући живе микроорганизме који су корисни за ваше здравље.

Можете уживати у просу као каши за доручак, прилогу, додатку за салату или састојку за колаче или колаче.

Резиме: Просо није доступно само као интегрално зрно, већ и као брашно. Можете га користити у разним јелима, укључујући кашу, салату и колачиће.

Резиме

Просо су интегралне житарице препуне протеина, антиоксиданса и хранљивих материја.

Они могу имати бројне здравствене предности, као што је помоћ у снижавању нивоа шећера у крви и холестерола. Осим тога, не садрже глутен, што их чини одличним избором за људе са целијакијом или који прате дијету без глутена.

Њихов укус орашастих плодова и разноврсност чине их вредним покушаја.