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小米

它是什么,营养,好处,缺点和准备

小米是一组无麸质的古老谷物,具有多种健康益处。这篇文章告诉你关于小米你需要知道的一切.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2022年11月29日,上次由专家审核时间为 2022年9月20日。

小米是属于禾本科的一组谷物,俗称禾本科.

它在非洲和亚洲的发展中国家广泛消费。虽然看起来像种子,但小米的营养成分类似于高粱和其他谷物.

小米在西方很受欢迎,因为它们不含麸质,并拥有高蛋白质、纤维和抗氧化剂含量.

本文回顾了您需要了解的有关小米的所有信息,包括它们的营养成分、益处和缺点.

小米的属性和种类

小米是生长在印度、尼日利亚和其他亚洲和非洲国家的一组小而圆的全谷物。被认为是一种古老的谷物,它们既可用于人类消费,也可用于牲畜和鸟类饲料.

与其他作物相比,它们具有多种优势,包括抗旱和抗虫害。它们还能够在恶劣的环境和不太肥沃的土壤中生存。这些好处源于它们的基因组成和物理结构——例如,它们的小尺寸和硬度.

虽然所有小米品种都属于禾本科,但它们的颜色、外观和种类各不相同.

这种作物也分为大小米和小小米,大小米是最受欢迎或普遍种植的品种.

大小米包括:

小小米包括:

珍珠粟是供人类食用的最广泛生产的品种。尽管如此,所有类型都以其高营养价值和健康益处而闻名.

概括: 小米是属于草科的小谷物。适应恶劣环境,亚非国家普遍栽培.

小米的营养成分

像大多数谷物一样,小米是富含碳水化合物的淀粉类谷物。值得注意的是,它们还含有多种维生素和矿物质.

一杯(174克)煮熟的小米包:

小米比大多数其他谷物提供更多的必需氨基酸。这些化合物是蛋白质的组成部分.

此外,小米的钙含量是所有谷物中最高的,每煮 1 杯(100 克)提供 13% 的每日价值).

钙是确保骨骼健康、血管和肌肉收缩以及适当的神经功能所必需的.

概括: 小米是淀粉质、富含蛋白质的谷物。它们提供大量的磷和镁 - 小米比任何其他谷物含有更多的钙.

小米的健康益处

小米富含营养物质和植物化合物。因此,它们可能提供多种健康益处.

小米富含抗氧化剂

小米富含酚类化合物,尤其是阿魏酸和儿茶素。这些分子充当抗氧化剂,保护您的身体免受有害的氧化应激.

对小鼠的研究将阿魏酸与伤口快速愈合、皮肤保护和抗炎特性联系起来.

同时,儿茶素与血液中的重金属结合,防止金属中毒.

虽然所有小米品种都含有抗氧化剂,但颜色较深的小米——如手指小米、proso 小米和谷子小米——比白色或黄色小米含有更多的抗氧化剂.

小米可能有助于控制血糖水平

小米富含纤维和非淀粉多糖,这两种不易消化的碳水化合物有助于控制血糖水平.

这种谷物还具有低血糖指数 (GI),这意味着它不太可能使您的血糖水平飙升.

因此,小米被认为是糖尿病患者的理想谷物.

例如,一项针对 105 名 2 型糖尿病患者的研究确定,以小米为主的早餐替代以米饭为主的早餐可降低餐后血糖水平.

一项对 64 名糖尿病前期患者进行的为期 12 周的研究得出了类似的结果。每天吃 1/3 杯(50 克)小米后,他们的空腹和餐后血糖水平略有下降,胰岛素抵抗降低.

胰岛素抵抗是 2 型糖尿病的标志。当您的身体停止对有助于调节血糖的激素胰岛素做出反应时,就会发生这种情况.

在一项针对糖尿病大鼠的为期 6 周的研究中,含有 20% 小米的饮食导致空腹血糖水平降低,甘油三酯和胆固醇水平下降.

小米可能有助于降低胆固醇

小米含有可溶性纤维,会在肠道中产生粘性物质。反过来,这会捕获脂肪并有助于降低胆固醇水平.

一项针对 24 只大鼠的研究发现,与对照组相比,饲喂谷子和小米的甘油三酯水平显着降低.

此外,小米蛋白可能有助于降低胆固醇.

一项针对 2 型糖尿病小鼠的研究给它们喂食含有小米浓缩蛋白的高脂肪饮食。与对照组相比,这导致甘油三酯水平降低,脂联素和 HDL(好)胆固醇水平显着增加.

脂联素是一种具有抗炎作用的激素,可支持心脏健康并刺激脂肪酸氧化。肥胖和 2 型糖尿病患者的水平通常较低.

小米可以包含在无麸质饮食中

小米是一种无麸质谷物,使其成为患有乳糜泻或遵循无麸质饮食的人的可行选择.

麸质是一种天然存在于小麦、大麦和黑麦等谷物中的蛋白质。患有腹腔疾病或非腹腔麸质敏感性的人必须避免它,因为它会引发有害的消化系统症状,例如腹泻和营养吸收不良.

购买小米时,您仍应寻找证明其不含麸质的标签,以确保它没有被任何含麸质成分污染.

概括: 小米是富含抗氧化剂、可溶性纤维和蛋白质的无麸质谷物。特别是,它们可以降低胆固醇和血糖水平.

小米的潜在缺点

尽管小米有多种健康益处,但它们还含有抗营养物质——阻止或减少身体对其他营养物质的吸收并可能导致营养不足的化合物.

其中一种化合物——植酸——会干扰钾、钙、铁、锌和镁的吸收。但是,饮食均衡的人不太可能出现不良反应.

其他称为致甲状腺肿多酚的抗营养素可能会损害甲状腺功能,导致甲状腺肿——甲状腺肿大,导致颈部肿胀.

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然而,这种影响仅与过量摄入多酚有关.

例如,一项研%.

此外,您可以将小米在室温下浸泡一夜,然后在烹饪前沥干并冲洗干净,从而显着降低小米的抗营养成分.

另外,发芽减少了抗营养物质的含量。某些保健食品商店出售发芽的小米,但您也可以自己发芽。为此,将浸泡过的小米放入玻璃罐中,并用用橡皮筋固定的布盖住.

将罐子倒置,每 8-12 小时冲洗并沥干小米。您会注意到 2-3 天后开始形成小芽。沥干豆芽并立即享用.

如果您选择发芽小米,请注意豆芽的保质期较短,并且更容易患食源性疾病。为确保安全:

概括: 小米中的抗营养物质会阻止你的身体吸收某些矿物质,但如果你摄入均衡的饮食,这不太可能影响你。浸泡和发芽可能会降低这种谷物的抗营养水平.

如何准备和吃小米

小米是一种用途广泛的配料,整粒煮熟后可作为大米替代品.

要准备它,只需在每 1 杯(174 克)生小米中加入 2 杯(480 毫升)水或肉汤。大火烧开,然后炖20分钟.

记得在烹饪前将其浸泡一夜以降低其抗营养成分。烹饪前,你也可以在平底锅里烤一下,以增加它的坚果味.

小米也作为面粉出售.

研究表明,用小米粉制作烘焙食品可通过增加其抗氧化剂含量来显着增强其营养成分.

此外,这种谷物被加工成零食、意大利面和非乳制品益生菌饮料。发酵小米通过提供有益于您健康的活微生物,充当天然益生菌.

您可以享用小米作为早餐粥、配菜、沙拉添加物或饼干或蛋糕配料.

概括: 小米不仅可以作为全谷物使用,还可以作为面粉使用。您可以在各种菜肴中使用它,包括粥、沙拉和饼干.

概括

小米是富含蛋白质、抗氧化剂和营养素的全谷物.

它们可能有许多健康益处,例如帮助降低血糖和胆固醇水平。此外,它们不含麸质,使其成为患有乳糜泻或遵循无麸质饮食的人的绝佳选择.

它们的坚果味和多功能性使它们非常值得一试.

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