A köles a gabonaszemek egy csoportja, amely a Poaceae családba tartozik, közismert nevén a pázsitfűfélék családjába.
Széles körben fogyasztják Afrika és Ázsia fejlődő országaiban. Bár úgy néz ki, mint egy mag, a köles táplálkozási profilja a cirokra és más gabonafélékre hasonlít.
A köles azért vált népszerűvé Nyugaton, mert gluténmentes, magas fehérje-, rost- és antioxidáns tartalommal büszkélkedhet.
Ez a cikk áttekint mindent, amit a kölesről tudni kell, beleértve tápanyagait, előnyeit és hátrányait.
Tartalomjegyzék
A köles tulajdonságai és fajtái
A köles kicsi, kerek teljes kiőrlésű gabonák csoportja, amelyet Indiában, Nigériában és más ázsiai és afrikai országokban termesztenek. Ősi gabonának tartják, emberi fogyasztásra, állat- és madártakarmányozásra egyaránt használják.
Számos előnnyel rendelkeznek más növényekkel szemben, beleértve a szárazság- és a kártevőállóságot. Kíméletlen környezetben és kevésbé termékeny talajban is képesek túlélni. Ezek az előnyök genetikai összetételükből és fizikai szerkezetükből – például kis méretükből és keménységükből – erednek.
Bár minden kölesfajta a Poaceae családhoz tartozik, színükben, megjelenésükben és fajtájukban különböznek.
Ez a növény nagy és kis kölesre is fel van osztva, és a fő köles a legnépszerűbb vagy legáltalánosabban termesztett fajta.
A nagy köles közé tartozik:
- gyöngyszem
- rókafarkú
- proso
- ujj (vagy ragi)
A kis köles közé tartozik:
- Kodo
- baromfiudvar
- kis
- Guinea
- barnatetős
- fonio
- Adlay (vagy Jób könnyei)
A gyöngyköles a legszélesebb körben termelt emberi fogyasztásra szánt fajta. Ennek ellenére minden típus híres magas tápértékéről és egészségügyi előnyeiről.
Összegzés: A köles apró gabonaszemek, amelyek a pázsitfűfélék családjába tartoznak. Ellenálló a zord környezetben, általában ázsiai és afrikai országokban termesztik.
A köles táplálkozási tényei
A legtöbb gabonaféléhez hasonlóan a köles is keményítőtartalmú gabona, amely szénhidrátban gazdag. Figyelemre méltó, hogy számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.
Egy csésze (174 gramm) főtt kölescsomag:
- Kalória: 207
- szénhidrát: 41 gramm
- Rost: 2,2 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- Zsír: 1,7 gramm
- Foszfor: a napi érték 25%-a
- Magnézium: a napi érték 19%-a
- Folsav: a napi érték 8%-a
- Vas: a napi érték 6%-a
A köles több esszenciális aminosavat tartalmaz, mint a legtöbb más gabonafélék. Ezek a vegyületek a fehérjék építőkövei.
Ezenkívül az ujjköles a legmagasabb kalciumtartalommal büszkélkedhet a gabonaszemek közül, 1 főtt csészénként (100 grammonként) a napi érték 13%-át adja.).
A kalcium szükséges a csontok egészségének, az ér- és izomösszehúzódásoknak, valamint az idegrendszer megfelelő működésének biztosításához.
Összegzés: A köles keményítőtartalmú, fehérjében gazdag szemek. Rengeteg foszfort és magnéziumot tartalmaznak – a köles pedig több kalciumot tartalmaz, mint bármely más gabonaféle.
A köles egészségügyi előnyei
A köles tápanyagokban és növényi vegyületekben gazdag. Ezért többféle egészségügyi előnnyel is járhatnak.
A köles gazdag antioxidánsokban
A köles gazdag fenolos vegyületekben, különösen ferulsavban és katekinekben. Ezek a molekulák antioxidánsként védik a szervezetet a káros oxidatív stressztől.
Az egereken végzett vizsgálatok a ferulinsavat a sebek gyors gyógyulásához, a bőr védelméhez és a gyulladáscsökkentő tulajdonságokhoz kapcsolják.
Eközben a katechinek a véráramban lévő nehézfémekhez kötődnek, hogy megakadályozzák a fémmérgezést.
Míg az összes kölesfajta tartalmaz antioxidánsokat, a sötétebb színűek - mint például az ujjas, a proso és a rókafarkú köles - többet tartalmaznak, mint a fehér vagy sárga társai.
A köles segíthet a vércukorszint szabályozásában
A köles rostokban és nem keményítőtartalmú poliszacharidokban gazdag, kétféle emészthetetlen szénhidrát, amelyek segítenek szabályozni a vércukorszintet.
Az Ön számára javasolt: Az amaránt 6 lenyűgöző egészségügyi előnye
Ennek a gabonafélének alacsony a glikémiás indexe (GI), ami azt jelenti, hogy nem valószínű, hogy megugrik a vércukorszintje.
Így a kölest ideális gabonának tartják a cukorbetegek számára.
Például egy 105, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a rizs alapú reggeli kölesre cserélése csökkentette a vércukorszintet étkezés után.
Egy 12 hetes vizsgálat, amelyben 64 prediabéteszes ember vett részt, hasonló eredményeket adott. Napi 1/3 csésze (50 gramm) rókafarkköles elfogyasztása után enyhe éhgyomri és étkezés utáni vércukorszint-csökkenést, valamint inzulinrezisztenciát tapasztaltak.
Az inzulinrezisztencia a 2-es típusú cukorbetegség markere. Akkor fordul elő, amikor a szervezet nem reagál az inzulin hormonra, amely segít szabályozni a vércukorszintet.
Egy 6 hetes, cukorbeteg patkányokon végzett vizsgálatban a 20% ujjkölest tartalmazó étrend csökkentette az éhomi vércukorszintet, valamint a triglicerid- és koleszterinszintet.
A köles segíthet a koleszterinszint csökkentésében
A köles oldható rostot tartalmaz, amely viszkózus anyagot termel a bélben. Ez viszont felfogja a zsírokat és segít csökkenteni a koleszterinszintet.
Egy 24 patkányon végzett vizsgálat azt találta, hogy a rókafarkkóró és a köles etetése jelentősen csökkentette a trigliceridszintet a kontrollcsoporthoz képest.
Ezenkívül a kölesfehérje segíthet a koleszterinszint csökkentésében.
Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egereken végzett tanulmány kölesfehérje-koncentrátummal, magas zsírtartalmú étrenddel etette őket. Ez a trigliceridszint csökkenéséhez és az adiponektin és a HDL (jó) koleszterinszint jelentős növekedéséhez vezetett a kontrollcsoporthoz képest.
Az adiponektin gyulladáscsökkentő hatású hormon, amely támogatja a szív egészségét és serkenti a zsírsav-oxidációt. Szintje általában alacsonyabb az elhízott és a 2-es típusú cukorbetegeknél.
Az Ön számára javasolt: Ezékiel kenyér
A köles beilleszthető a gluténmentes étrendbe
A köles gluténmentes gabona, így életképes választás lehet a cöliákiában szenvedők vagy a gluténmentes diétát követők számára.
A glutén olyan fehérje, amely természetesen előfordul olyan gabonákban, mint a búza, árpa és rozs. A cöliákiában szenvedőknek vagy a nem cöliákiás gluténérzékenyeknek kerülniük kell, mert káros emésztési tüneteket, például hasmenést és tápanyag-felszívódási zavarokat váltanak ki.
Köles vásárlásakor továbbra is keressen egy címkét, amely tanúsítja, hogy gluténmentes, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem szennyeződött gluténtartalmú összetevőkkel.
Összegzés: A köles gluténmentes gabona, amely gazdag antioxidánsokban, oldható rostokban és fehérjékben. Különösen csökkenthetik a koleszterinszintet és a vércukorszintet.
A köles lehetséges árnyoldalai
A köles számos egészségügyi előnye ellenére antinutrienseket is tartalmaz – olyan vegyületeket, amelyek gátolják vagy csökkentik más tápanyagok felszívódását a szervezetben, és hiányosságokhoz vezethetnek.
Ezen vegyületek egyike – a fitinsav – megzavarja a kálium-, kalcium-, vas-, cink- és magnéziumfelvételt. A kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező személy azonban valószínűleg nem tapasztal káros hatásokat.
A goitrogén polifenoloknak nevezett egyéb antinutriensek károsíthatják a pajzsmirigy működését, golyvát okozhatnak – a pajzsmirigy megnagyobbodását, ami nyakduzzanathoz vezet.
Mindazonáltal ez a hatás csak a túlzott polifenol bevitelhez kapcsolódik.
Például egy tanulmány megállapította, hogy a golyva szignifikánsan elterjedtebb volt, amikor az ember napi kalóriájának 74%-át a köles adta, míg csak 37%.
Ezenkívül jelentősen csökkentheti a köles tápanyag-tartalmát, ha egy éjszakán át szobahőmérsékleten áztatja, majd főzés előtt lecsepegteti és leöblíti.
Ráadásul a csírázás csökkenti az antinutriens-tartalmat. Egyes egészségügyi élelmiszerboltok csíráztatott kölest árulnak, bár önmagában is csíráztathatja. Ehhez helyezze a beáztatott kölest egy üvegedénybe, és fedje le egy gumiszalaggal rögzített ruhával.
Fordítsa fejjel lefelé az üveget, 8-12 óránként öblítse le és ürítse ki a kölest. 2-3 nap múlva apró hajtások kezdenek kifejlődni. A csírákat csepegtessük le, és azonnal élvezzük is.
Ha a köles csírázását választja, ügyeljen arra, hogy a csírák rövid ideig eltarthatók, és hajlamosabbak az élelmiszer eredetű betegségekre. A biztonság érdekében:
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges teljes kiőrlésű gabonából készült étel (beleértve a gluténmentes lehetőségeket is)
- tartsa tisztán csírázótartályát
- használjon szűrt vagy palackozott vizet
- gyakran öblítse le a csírákat
- Tárolás előtt ürítse ki a csírákból a maradék vizet
- a csírákat hűvös, száraz helyen tárolja
- várjon 8-12 órát, mielőtt lehűti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hűvösek és szárazak
Összegzés: A kölesben található antinutriensek gátolják bizonyos ásványi anyagok felszívódását a szervezetben, bár ez nem valószínű, hogy hatással lesz rád, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyasztasz. Az áztatás és a csírázás csökkentheti ennek a gabonának a tápanyag-tartalmát.
Hogyan készítsünk és együnk kölest
A köles sokoldalú összetevő, amely egészben főzve megfelelő rizst helyettesít.
Elkészítéséhez csak adjon hozzá 2 csésze (480 ml) vizet vagy húslevest 1 csésze (174 gramm) nyers köleshez. Forrald fel, majd párold 20 percig.
Ne felejtse el beáztatni egy éjszakán át főzés előtt, hogy csökkentse a tápanyag-tartalmát. Főzés előtt serpenyőben is megpiríthatja, hogy fokozza diós ízét.
A kölest lisztként is árusítják.
A kutatások azt sugallják, hogy a pékáruk kölesliszttel történő készítése jelentősen javítja azok táplálkozási profilját azáltal, hogy növeli az antioxidáns tartalmukat.
Ezenkívül ezt a gabonát rágcsálnivalók, tészták és tejmentes probiotikus italok készítésére dolgozzák fel. Az erjesztett köles természetes probiotikumként működik, élő mikroorganizmusokat biztosítva, amelyek jótékony hatással vannak az Ön egészségére.
A kölest élvezheti reggeli zabkásaként, köretként, salátakiegészítőként, süti vagy sütemény hozzávalójaként.
Összegzés: A köles nem csak teljes kiőrlésű, hanem liszt formájában is kapható. Használhatja különféle ételekhez, beleértve a zabkását, salátát és sütiket.
Összegzés
A köles teljes kiőrlésű gabona, tele fehérjével, antioxidánsokkal és tápanyagokkal.
Számos egészségügyi előnnyel járhatnak, például csökkentik a vércukorszintet és a koleszterinszintet. Ráadásul gluténmentesek, így kiváló választás cöliákiában szenvedőknek vagy gluténmentes diétát követőknek.
Diós ízük és sokoldalúságuk miatt érdemes kipróbálni.
