Proso to grupa ziaren zbóż należących do rodziny Poaceae, powszechnie znanej jako rodzina traw.
Jest powszechnie spożywany w krajach rozwijających się w Afryce i Azji. Chociaż może wyglądać jak ziarno, profil odżywczy prosa przypomina sorgo i inne zboża.
Kasza jaglana zyskała popularność na Zachodzie, ponieważ nie zawiera glutenu i ma wysoką zawartość białka, błonnika i przeciwutleniaczy.
Ten artykuł zawiera przegląd wszystkiego, co musisz wiedzieć o prosach, w tym o ich składnikach odżywczych, zaletach i wadach.
Atrybuty i rodzaje prosa
Proso to grupa małych, okrągłych pełnych ziaren, uprawianych w Indiach, Nigerii i innych krajach azjatyckich i afrykańskich. Uważane za pradawne ziarno, są używane zarówno do spożycia przez ludzi, jak i do karmienia zwierząt i ptaków.
Mają wiele zalet w porównaniu z innymi uprawami, w tym odporność na suszę i szkodniki. Są również w stanie przetrwać w trudnych warunkach i mniej żyznej glebie. Korzyści te wynikają z ich składu genetycznego i budowy fizycznej — na przykład ich niewielkich rozmiarów i twardości.
Chociaż wszystkie odmiany prosa należą do rodziny Poaceae, różnią się kolorem, wyglądem i gatunkiem.
Ta uprawa również dzieli się na proso duże i małe, przy czym proso główne to najbardziej popularne lub powszechnie uprawiane odmiany.
Duże proso to:
- Perła
- ber
- proso
- palec (lub ragi)
Małe proso to:
- Kodo
- gumno
- mały
- Gwinea
- brązowy dach
- fonio
- adlay (lub łzy Hioba)
Proso perłowe jest najczęściej produkowaną odmianą przeznaczoną do spożycia przez ludzi. Mimo to wszystkie rodzaje słyną z wysokiej wartości odżywczej i korzyści zdrowotnych.
Streszczenie: Proso to drobne ziarna zbóż należące do rodziny traw. Odporny na trudne warunki, jest powszechnie uprawiany w krajach azjatyckich i afrykańskich.
Informacje o wartościach odżywczych prosa
Podobnie jak większość zbóż, proso to ziarna skrobi, które są bogate w węglowodany. Warto zauważyć, że zawierają również kilka witamin i minerałów.
Jedna filiżanka (174 gramy) gotowanej kaszy jaglanej:
- Kalorie: 207
- Węglowodany: 41 gramów
- Błonnik: 2,2 grama
- Białko: 6 gramów
- Tłuszcz: 1,7 grama
- Fosfor: 25% dziennej wartości
- Magnez: 19% dziennej wartości
- Folian: 8% dziennej wartości
- Żelazo: 6% dziennej wartości
Kasza jaglana dostarcza więcej niezbędnych aminokwasów niż większość innych zbóż. Te związki są budulcem białka.
Ponadto kasza jaglana ma najwyższą zawartość wapnia ze wszystkich ziaren zbóż, zapewniając 13% dziennej wartości na 1 ugotowaną filiżankę (100 gramów).
Wapń jest niezbędny do zapewnienia zdrowia kości, skurczów naczyń krwionośnych i mięśni oraz prawidłowego funkcjonowania nerwów.
Streszczenie: Kasza jaglana to bogate w skrobię ziarna. Dostarczają dużo fosforu i magnezu — a proso paluszkowe zawiera więcej wapnia niż jakiekolwiek inne płatki zbożowe.
Korzyści zdrowotne prosa
Kasza jaglana jest bogata w składniki odżywcze i związki roślinne. Dlatego mogą oferować wiele korzyści zdrowotnych.
Kasza jaglana jest bogata w przeciwutleniacze
Kasza jaglana jest bogata w związki fenolowe, zwłaszcza kwas ferulowy i katechiny. Cząsteczki te działają jak przeciwutleniacze, chroniąc organizm przed szkodliwym stresem oksydacyjnym.
Badania na myszach łączą kwas ferulowy z szybkim gojeniem się ran, ochroną skóry i właściwościami przeciwzapalnymi.
Tymczasem katechiny wiążą się z metalami ciężkimi w krwiobiegu, aby zapobiec zatruciu metalami.
Podczas gdy wszystkie odmiany prosa zawierają przeciwutleniacze, te o ciemniejszym kolorze – takie jak proso palcowe, proso i wyczyniec – mają więcej niż ich białe lub żółte odpowiedniki.
Kasza jaglana może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
Kasza jaglana jest bogata w błonnik i nieskrobiowe polisacharydy, dwa rodzaje niestrawnych węglowodanów, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 6 imponujących właściwości zdrowotnych amarantusa
Te płatki mają również niski indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że jest mało prawdopodobne, aby podniosły poziom cukru we krwi.
Dlatego proso uważane jest za idealne ziarno dla osób z cukrzycą.
Na przykład badanie 105 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że zastąpienie śniadania ryżowego śniadaniem z prosa obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku.
12-tygodniowe badanie na 64 osobach ze stanem przedcukrzycowym dało podobne wyniki. Po zjedzeniu 1/3 szklanki (50 gramów) prosa z wyczyńca dziennie, doświadczyli nieznacznego obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo i po posiłku oraz zmniejszenia insulinooporności.
Insulinooporność jest markerem cukrzycy typu 2. Występuje, gdy organizm przestaje reagować na hormon insulinę, który pomaga regulować poziom cukru we krwi.
W 6-tygodniowym badaniu na szczurach z cukrzycą dieta zawierająca 20% prosa na palec doprowadziła do obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo oraz spadku poziomu trójglicerydów i cholesterolu.
Kasza jaglana może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
Kasza jaglana zawiera rozpuszczalny błonnik, który wytwarza lepką substancję w jelitach. To z kolei zatrzymuje tłuszcze i pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
Jedno badanie na 24 szczurach wykazało, że karmione wyczyniec i proso miały znacznie obniżone poziomy triglicerydów w porównaniu z grupą kontrolną.
Dodatkowo białko z prosa może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Badanie na myszach z cukrzycą typu 2 karmiło je dietą wysokotłuszczową z koncentratem białka prosa. Doprowadziło to do obniżenia poziomu trójglicerydów i znacznego wzrostu poziomu adiponektyny i HDL (dobrego) cholesterolu w porównaniu z grupą kontrolną.
Adiponektyna to hormon o działaniu przeciwzapalnym, który wspomaga zdrowie serca i stymuluje utlenianie kwasów tłuszczowych. Jego poziomy są zwykle niższe u osób z otyłością i cukrzycą typu 2.
Sugerowane dla Ciebie: Chleb Ezechiela
Kasza jaglana można włączyć do diety bezglutenowej
Kasza jaglana jest zbożem bezglutenowym, co sprawia, że jest dobrym wyborem dla osób z celiakią lub osób na diecie bezglutenowej.
Gluten to białko naturalnie występujące w ziarnach takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Osoby z celiakią lub nadwrażliwością na gluten bez celiakii muszą go unikać, ponieważ wywołuje szkodliwe objawy trawienne, takie jak biegunka i złe wchłanianie składników odżywczych.
Kupując kaszę jaglaną, nadal powinieneś szukać etykiety, która poświadcza, że jest ona bezglutenowa, aby upewnić się, że nie została zanieczyszczona żadnymi składnikami zawierającymi gluten.
Streszczenie: Kasza jaglana to bezglutenowe ziarna bogate w przeciwutleniacze, rozpuszczalny błonnik i białko. W szczególności mogą obniżać poziom cholesterolu i cukru we krwi.
Potencjalne wady prosów
Pomimo wielu korzyści zdrowotnych kaszy jaglanej zawierają również składniki przeciwodżywcze — związki, które blokują lub zmniejszają wchłanianie innych składników odżywczych przez organizm i mogą prowadzić do niedoborów.
Jeden z tych związków – kwas fitynowy – zaburza pobieranie potasu, wapnia, żelaza, cynku i magnezu. Jednak osoba ze zbilansowaną dietą prawdopodobnie nie odczuje negatywnych skutków.
Inne składniki przeciwodżywcze zwane wologennymi polifenolami mogą zaburzać czynność tarczycy, powodując wole – powiększenie tarczycy, które powoduje obrzęk szyi.
Niemniej jednak efekt ten jest związany tylko z nadmiernym spożyciem polifenoli.
Na przykład jedno badanie wykazało, że wole było znacznie bardziej rozpowszechnione, gdy proso dostarczało 74% dziennej ilości kalorii danej osoby, w porównaniu z zaledwie 37%.
Co więcej, możesz znacznie obniżyć zawartość składników odżywczych w prosie, mocząc je przez noc w temperaturze pokojowej, a następnie odcedzić i wypłukać przed gotowaniem.
Ponadto kiełkowanie zmniejsza zawartość składników antyodżywczych. Niektóre sklepy ze zdrową żywnością sprzedają proso porośnięte kiełkami, ale można je również samodzielnie wykiełkować. W tym celu namoczone proso umieść w szklanym słoju i przykryj ściereczką zabezpieczoną gumką.
Odwróć słoik do góry nogami, płucz i osusz proso co 8-12 godzin. Zauważysz, że małe kiełki zaczynają formować się po 2-3 dniach. Odcedź kiełki i od razu ciesz się nimi.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów pełnoziarnistych (w tym opcje bezglutenowe)
Jeśli zdecydujesz się na kiełkowanie prosa, pamiętaj, że kiełki mają krótki okres przydatności do spożycia i są bardziej podatne na choroby przenoszone przez żywność. Aby zapewnić bezpieczeństwo:
- utrzymuj pojemnik na kiełki w czystości
- używaj wody filtrowanej lub butelkowanej
- często płukać kiełki
- opróżnij pozostałą wodę z kiełków przed przechowywaniem
- przechowuj kiełki w chłodnym, suchym miejscu
- odczekaj 8 do 12 godzin przed schłodzeniem, aby upewnić się, że są chłodne i suche
Streszczenie: Składniki przeciwodżywcze w kaszach jaglanych blokują wchłanianie niektórych minerałów przez organizm, chociaż jest to mało prawdopodobne, jeśli stosujesz zbilansowaną dietę. Moczenie i kiełkowanie mogą obniżyć poziom substancji odżywczych w tym zbożu.
Jak przygotować i zjeść kaszę jaglaną
Kasza jaglana jest wszechstronnym składnikiem, który po ugotowaniu w całości stanowi odpowiedni zamiennik ryżu.
Aby go przygotować, wystarczy dodać 2 szklanki (480 ml) wody lub bulionu na 1 szklankę (174 gramy) surowego prosa. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj przez 20 minut.
Pamiętaj, aby namoczyć go przez noc przed gotowaniem, aby obniżyć zawartość składników antyodżywczych. Przed ugotowaniem możesz również upiec go na patelni, aby wzmocnić jego orzechowy smak.
Kasza jaglana jest również sprzedawana jako mąka.
Badania sugerują, że wytwarzanie wypieków z mąki jaglanej znacznie poprawia ich profil odżywczy poprzez zwiększenie zawartości przeciwutleniaczy.
Dodatkowo to ziarno jest przetwarzane na przekąski, makarony i niemleczne napoje probiotyczne. Sfermentowane proso działa jak naturalny probiotyk, dostarczając żywych mikroorganizmów korzystnych dla zdrowia.
Kasza jaglana może służyć jako śniadaniowa owsianka, dodatek, dodatek do sałatki lub dodatek do ciastek lub ciast.
Streszczenie: Kasza jaglana dostępna jest nie tylko w postaci pełnego ziarna, ale także mąki. Można go stosować w różnych potrawach, m.in. owsiance, sałatce i ciasteczkach.
Streszczenie
Kasza jaglana to pełne ziarna pełne białka, przeciwutleniaczy i składników odżywczych.
Mogą mieć wiele korzyści zdrowotnych, takich jak obniżanie poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Ponadto są bezglutenowe, co czyni je doskonałym wyborem dla osób z celiakią lub stosujących dietę bezglutenową.
Ich orzechowy smak i wszechstronność sprawiają, że warto spróbować.
