Hirse ist eine Gruppe von Getreidekörnern, die zur Familie der Süßgräser gehören, die allgemein als Gräser bekannt sind.
Es ist in Entwicklungsländern in ganz Afrika und Asien weit verbreitet. Obwohl es wie ein Samen aussieht, ähnelt das Nährwertprofil der Hirse dem von Sorghum und anderen Getreidearten.
Hirse hat im Westen an Popularität gewonnen, weil sie glutenfrei ist und einen hohen Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien aufweist.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über alles, was Sie über Hirse wissen müssen, einschließlich ihrer Nährstoffe, Vorteile und Nachteile.
Inhaltsverzeichnis
Attribute und Arten von Hirse
Hirse ist eine Gruppe kleiner, runder Vollkornprodukte, die in Indien, Nigeria und anderen asiatischen und afrikanischen Ländern angebaut werden. Sie gelten als uraltes Getreide und werden sowohl für den menschlichen Verzehr als auch für Vieh- und Vogelfutter verwendet.
Sie haben gegenüber anderen Feldfrüchten mehrere Vorteile, einschließlich Dürre- und Schädlingsresistenz. Sie sind auch in der Lage, in rauen Umgebungen und weniger fruchtbaren Böden zu überleben. Diese Vorteile ergeben sich aus ihrer genetischen Zusammensetzung und physikalischen Struktur – zum Beispiel ihrer geringen Größe und Härte.
Obwohl alle Hirsesorten zur Familie der Poaceae gehören, unterscheiden sie sich in Farbe, Aussehen und Art.
Diese Kultur wird auch in große und kleine Hirse unterteilt, wobei große Hirse die beliebtesten oder am häufigsten angebauten Sorten sind.
Große Hirse enthalten:
- Perle
- Fuchsschwanz
- Proso
- Finger (oder Ragi)
Kleine Hirse enthalten:
- Kodo
- Scheunenhof
- wenig
- Guinea
- brauntop
- fonio
- adlay (oder Hiobs Tränen)
Perlhirse ist die am häufigsten produzierte Sorte für den menschlichen Verzehr. Dennoch sind alle Arten für ihren hohen Nährwert und ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt.
Zusammenfassung: Hirse sind kleine Getreidekörner, die zur Familie der Gräser gehören. Es ist widerstandsfähig in rauen Umgebungen und wird häufig in asiatischen und afrikanischen Ländern angebaut.
Nährwerte von Hirse
Wie die meisten Getreidearten sind Hirse stärkehaltige Körner, die reich an Kohlenhydraten sind. Bemerkenswerterweise packen sie auch mehrere Vitamine und Mineralstoffe.
Eine Tasse (174 Gramm) Packungen mit gekochter Hirse:
- Kalorien: 207
- Kohlenhydrate: 41 Gramm
- Faser: 2,2 Gramm
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 1,7 Gramm
- Phosphor: 25 % des Tageswertes
- Magnesium: 19 % des Tageswertes
- Folat: 8 % des Tageswertes
- Eisen: 6 % des Tageswertes
Hirse liefert mehr essentielle Aminosäuren als die meisten anderen Getreidearten. Diese Verbindungen sind die Bausteine des Proteins.
Außerdem weist die Fingerhirse den höchsten Calciumgehalt aller Getreidekörner auf und liefert 13 % des Tageswerts pro 1 gekochter Tasse (100 Gramm).
Calcium ist notwendig, um die Knochengesundheit, Blutgefäß- und Muskelkontraktionen sowie die richtige Nervenfunktion zu gewährleisten.
Zusammenfassung: Hirse ist ein stärkehaltiges, proteinreiches Getreide. Sie liefern viel Phosphor und Magnesium – und Fingerhirse enthält mehr Kalzium als jedes andere Getreide.
Gesundheitliche Vorteile von Hirse
Hirse ist reich an Nähr- und Pflanzenstoffen. Daher können sie mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.
Hirse ist reich an Antioxidantien
Hirse ist reich an phenolischen Verbindungen, insbesondere Ferulasäure und Catechine. Diese Moleküle wirken als Antioxidantien, um Ihren Körper vor schädlichem oxidativem Stress zu schützen.
Studien an Mäusen bringen Ferulasäure mit schneller Wundheilung, Hautschutz und entzündungshemmenden Eigenschaften in Verbindung.
In der Zwischenzeit binden Catechine an Schwermetalle in Ihrem Blutkreislauf, um eine Metallvergiftung zu verhindern.
Während alle Hirsesorten Antioxidantien enthalten, haben diejenigen mit einer dunkleren Farbe – wie Finger-, Proso- und Fuchsschwanzhirse – mehr als ihre weißen oder gelben Gegenstücke.
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Hirse kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Hirse ist reich an Ballaststoffen und nicht stärkehaltigen Polysacchariden, zwei Arten von unverdaulichen Kohlenhydraten, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Dieses Getreide hat auch einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass es unwahrscheinlich ist, dass es Ihren Blutzuckerspiegel erhöht.
Daher gilt Hirse als ideales Getreide für Menschen mit Diabetes.
Beispielsweise stellte eine Studie mit 105 Menschen mit Typ-2-Diabetes fest, dass das Ersetzen eines Frühstücks auf Reisbasis durch ein Frühstück auf Hirsebasis den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit senkte.
Eine 12-wöchige Studie an 64 Personen mit Prädiabetes ergab ähnliche Ergebnisse. Nach dem Verzehr von 1/3 Tasse (50 Gramm) Fuchsschwanzhirse pro Tag erlebten sie eine leichte Verringerung des Nüchtern- und Blutzuckerspiegels nach dem Essen und eine verringerte Insulinresistenz.
Insulinresistenz ist ein Marker für Typ-2-Diabetes. Es tritt auf, wenn Ihr Körper nicht mehr auf das Hormon Insulin reagiert, das zur Regulierung des Blutzuckers beiträgt.
In einer 6-wöchigen Studie an Ratten mit Diabetes führte eine Ernährung mit 20 % Fingerhirse zu einem niedrigeren Nüchtern-Blutzuckerspiegel und einem Abfall des Triglycerid- und Cholesterinspiegels.
Hirse kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Hirse enthält lösliche Ballaststoffe, die in Ihrem Darm eine viskose Substanz erzeugen. Dies wiederum fängt Fette ein und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken.
Eine Studie mit 24 Ratten ergab, dass gefütterte Fuchsschwanz- und Prosohirse im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant niedrigere Triglyceridspiegel aufwiesen.
Darüber hinaus kann Hirseprotein helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Eine Studie an Mäusen mit Typ-2-Diabetes fütterte sie mit einer fettreichen Diät mit Hirseproteinkonzentrat. Dies führte im Vergleich zur Kontrollgruppe zu einer Abnahme der Triglyceridspiegel und einem signifikanten Anstieg der Adiponektin- und HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin).
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Adiponectin ist ein Hormon mit entzündungshemmender Wirkung, das die Herzgesundheit unterstützt und die Fettsäureoxidation anregt. Seine Werte sind normalerweise bei Menschen mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes niedriger.
Hirse kann in eine glutenfreie Ernährung aufgenommen werden
Hirse ist ein glutenfreies Getreide, was sie zu einer praktikablen Wahl für Menschen mit Zöliakie oder einer glutenfreien Ernährung macht.
Gluten ist ein Protein, das natürlicherweise in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Menschen mit Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität müssen es vermeiden, da es schädliche Verdauungssymptome wie Durchfall und Nährstoffmalabsorption auslöst.
Wenn Sie Hirse kaufen, sollten Sie dennoch nach einem Etikett suchen, das bestätigt, dass sie glutenfrei ist, um sicherzustellen, dass sie nicht mit glutenhaltigen Zutaten kontaminiert wurde.
Zusammenfassung: Hirse sind glutenfreie Körner, die reich an Antioxidantien, löslichen Ballaststoffen und Proteinen sind. Insbesondere können sie den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.
Mögliche Nachteile von Hirse
Trotz der vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Hirse enthalten sie auch Antinährstoffe – Verbindungen, die die Aufnahme anderer Nährstoffe durch Ihren Körper blockieren oder verringern und zu Mangelerscheinungen führen können.
Eine dieser Verbindungen – Phytinsäure – stört die Aufnahme von Kalium, Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium. Eine Person mit einer ausgewogenen Ernährung wird jedoch wahrscheinlich keine Nebenwirkungen erfahren.
Andere Antinährstoffe, sogenannte goitrogene Polyphenole, können die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen und einen Kropf verursachen – eine Vergrößerung Ihrer Schilddrüse, die zu einer Halsschwellung führt.
Allerdings ist dieser Effekt nur mit einer übermäßigen Aufnahme von Polyphenolen verbunden.
Beispielsweise stellte eine Studie fest, dass Kropf signifikant häufiger vorkam, wenn Hirse 74 % der täglichen Kalorien einer Person lieferte, verglichen mit nur 37%.
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Darüber hinaus können Sie den Antinährstoffgehalt der Hirse deutlich senken, indem Sie sie über Nacht bei Raumtemperatur einweichen und dann vor dem Kochen abtropfen lassen und abspülen.
Außerdem reduziert das Keimen den Gehalt an Antinährstoffen. Bestimmte Naturkostläden verkaufen gekeimte Hirse, obwohl Sie sie auch selbst keimen lassen können. Geben Sie dazu die eingeweichte Hirse in ein Glasgefäß und bedecken Sie es mit einem Tuch, das mit einem Gummiband befestigt ist.
Drehen Sie das Glas auf den Kopf und spülen Sie die Hirse alle 8–12 Stunden aus und lassen Sie sie abtropfen. Du wirst bemerken, dass sich nach 2–3 Tagen kleine Sprossen zu bilden beginnen. Sprossen abgießen und sofort genießen.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihre Hirse keimen zu lassen, denken Sie daran, dass Sprossen eine kurze Haltbarkeit haben und anfälliger für lebensmittelbedingte Krankheiten sind. Um Sicherheit zu gewährleisten:
- Halten Sie Ihren Keimbehälter sauber
- Verwenden Sie gefiltertes oder abgefülltes Wasser
- Sprossen häufig spülen
- entleeren Sie vor der Lagerung alles restliche Wasser aus Ihren Sprossen
- Bewahren Sie Sprossen an einem kühlen, trockenen Ort auf
- Warten Sie 8 bis 12 Stunden, bevor Sie sie in den Kühlschrank stellen, um sicherzustellen, dass sie kühl und trocken sind
Zusammenfassung: Antinährstoffe in Hirse blockieren die Aufnahme bestimmter Mineralien durch Ihren Körper, obwohl dies Sie bei einer ausgewogenen Ernährung wahrscheinlich nicht beeinträchtigen wird. Das Einweichen und Keimen kann den Antinährstoffgehalt dieses Getreides verringern.
Wie man Hirse zubereitet und isst
Hirse ist eine vielseitige Zutat, die im Ganzen gekocht einen geeigneten Reisersatz ergibt.
Um es zuzubereiten, fügen Sie einfach 2 Tassen (480 ml) Wasser oder Brühe pro 1 Tasse (174 Gramm) roher Hirse hinzu. Zum Kochen bringen, dann 20 Minuten köcheln lassen.
Denken Sie daran, es vor dem Kochen über Nacht einzuweichen, um seinen Gehalt an Antinährstoffen zu verringern. Vor dem Kochen können Sie es auch in einer Pfanne anrösten, um seinen nussigen Geschmack zu verstärken.
Hirse wird auch als Mehl verkauft.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Herstellung von Backwaren mit Hirsemehl ihr Nährwertprofil erheblich verbessert, indem ihr Gehalt an Antioxidantien erhöht wird.
Darüber hinaus wird dieses Getreide zu Snacks, Nudeln und milchfreien probiotischen Getränken verarbeitet. Fermentierte Hirse wirkt als natürliches Probiotikum, indem sie lebende Mikroorganismen liefert, die Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Sie können Hirse als Frühstücksbrei, Beilage, Salatbeilage oder Keks- oder Kuchenzutat genießen.
Zusammenfassung: Hirse gibt es nicht nur als Vollkorn, sondern auch als Mehl. Sie können es in verschiedenen Gerichten verwenden, darunter Brei, Salat und Kekse.
Zusammenfassung
Hirse sind Vollkornprodukte voller Proteine, Antioxidantien und Nährstoffe.
Sie können zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, wie zum Beispiel die Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels. Außerdem sind sie glutenfrei, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen mit Zöliakie oder einer glutenfreien Ernährung macht.
Ihr nussiger Geschmack und ihre Vielseitigkeit machen sie zu einem Versuch wert.
