Millets zijn een groep graankorrels die behoren tot de Poaceae-familie, algemeen bekend als de grasfamilie.
Het wordt veel geconsumeerd in ontwikkelingslanden in Afrika en Azië. Hoewel het op een zaadje lijkt, lijkt het voedingsprofiel van gierst op sorghum en andere granen.
Millets zijn populair geworden in het Westen omdat ze glutenvrij zijn en een hoog gehalte aan eiwitten, vezels en antioxidanten bevatten.
In dit artikel wordt alles besproken wat u moet weten over gierst, inclusief hun voedingsstoffen, voordelen en nadelen.
Kenmerken en soorten gierst
Millets zijn een groep kleine, ronde volle granen die worden geteeld in India, Nigeria en andere Aziatische en Afrikaanse landen. Ze worden beschouwd als een oud graan en worden zowel voor menselijke consumptie als voor vee- en vogelvoer gebruikt.
Ze hebben meerdere voordelen ten opzichte van andere gewassen, waaronder resistentie tegen droogte en plagen. Ze kunnen ook overleven in barre omgevingen en minder vruchtbare grond. Deze voordelen vloeien voort uit hun genetische samenstelling en fysieke structuur - bijvoorbeeld hun kleine formaat en hardheid.
Hoewel alle gierstvariëteiten tot de Poaceae-familie behoren, verschillen ze in kleur, uiterlijk en soort.
Dit gewas is ook verdeeld in grote en kleine gierst, waarbij grote gierst de meest populaire of meest geteelde variëteiten zijn.
Grote gierst omvat:
- parel
- vossestaart
- proso
- vinger (of ragi)
Kleine gierst omvat:
- Kodo
- boerenerf
- klein
- Guinea
- bruine top
- fonio
- adlay (of Jobs tranen)
Parelgierst is de meest geproduceerde variëteit die bedoeld is voor menselijke consumptie. Toch staan alle soorten bekend om hun hoge voedingswaarde en gezondheidsvoordelen.
Overzicht: Millets zijn kleine graankorrels die tot de grasfamilie behoren. Veerkrachtig in ruwe omgevingen, het wordt vaak gekweekt in Aziatische en Afrikaanse landen.
Millets voedingsfeiten
Zoals de meeste granen zijn gierst zetmeelrijke granen, die rijk zijn aan koolhydraten. Ze bevatten met name ook verschillende vitamines en mineralen.
Eén kop (174 gram) gekookte gierstpakketten:
- calorieën: 207
- Koolhydraten: 41 gram
- Vezel: 2,2 gram
- Eiwit: 6 gram
- Dik: 1,7 gram
- Fosfor: 25% van de dagwaarde
- Magnesium: 19% van de dagwaarde
- foliumzuur: 8% van de dagwaarde
- Ijzer: 6% van de dagwaarde
Millets leveren meer essentiële aminozuren dan de meeste andere granen. Deze verbindingen zijn de bouwstenen van eiwitten.
Bovendien heeft vingergierst het hoogste calciumgehalte van alle granen, goed voor 13% van de dagelijkse waarde per 1 gekookt kopje (100 gram).
Calcium is nodig om de gezondheid van de botten, bloedvaten en spiercontracties en een goede zenuwfunctie te verzekeren.
Overzicht: Millets zijn zetmeelrijke, eiwitrijke granen. Ze bieden veel fosfor en magnesium - en vingergierst bevat meer calcium dan welk ander graanproduct dan ook.
Gezondheidsvoordelen van gierst
Millets zijn rijk aan voedingsstoffen en plantaardige stoffen. Daarom kunnen ze meerdere gezondheidsvoordelen bieden.
Millets zijn rijk aan antioxidanten
Millets zijn rijk aan fenolische verbindingen, vooral ferulazuur en catechines. Deze moleculen werken als antioxidanten om je lichaam te beschermen tegen schadelijke oxidatieve stress.
Studies bij muizen koppelen ferulazuur aan snelle wondgenezing, huidbescherming en ontstekingsremmende eigenschappen.
Ondertussen binden catechines zich aan zware metalen in je bloedbaan om metaalvergiftiging te voorkomen.
Hoewel alle gierstvariëteiten antioxidanten bevatten, hebben die met een donkerdere kleur - zoals vinger-, proso- en vossenstaartgierst - meer dan hun witte of gele tegenhangers.
Millets kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Millets zijn rijk aan vezels en niet-zetmeelrijke polysachariden, twee soorten onverteerbare koolhydraten die helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Deze graansoort heeft ook een lage glycemische index (GI), wat betekent dat het onwaarschijnlijk is dat je bloedsuikerspiegel stijgt.
Voorgesteld voor u: 6 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van amarant
Gierst wordt dus beschouwd als een ideaal graan voor mensen met diabetes.
Zo heeft een onderzoek onder 105 mensen met diabetes type 2 vastgesteld dat het vervangen van een ontbijt op basis van rijst door een ontbijt op basis van gierst de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verlaagde.
Een 12 weken durend onderzoek bij 64 mensen met prediabetes gaf vergelijkbare resultaten. Na het eten van 50 gram vossenstaartgierst per dag, ondervonden ze een lichte verlaging van de bloedsuikerspiegels nuchter en na de maaltijd en verminderde insulineresistentie.
Insulineresistentie is een marker voor diabetes type 2. Het treedt op wanneer uw lichaam niet meer reageert op het hormoon insuline, dat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
In een 6 weken durend onderzoek bij ratten met diabetes leidde een dieet met 20% vingergierst tot een lagere nuchtere bloedsuikerspiegel en een daling van het triglyceriden- en cholesterolgehalte.
Millets kan helpen het cholesterol te verlagen
Millets bevatten oplosbare vezels, die een stroperige substantie in je darm produceren. Dit houdt op zijn beurt vetten vast en helpt het cholesterolgehalte te verlagen.
Een onderzoek bij 24 ratten wees uit dat gevoerde vossenstaart en proso-gierst significant lagere triglyceridenspiegels hadden in vergelijking met de controlegroep.
Bovendien kan giersteiwit helpen het cholesterol te verlagen.
Een onderzoek bij muizen met diabetes type 2 gaf hen een vetrijk dieet met gierstproteïneconcentraat. Dit leidde tot een verlaging van de triglyceridenspiegels en een significante toename van de adiponectine- en HDL (goede) cholesterolspiegels, vergeleken met de controlegroep.
Adiponectine is een hormoon met een ontstekingsremmend effect dat de gezondheid van het hart ondersteunt en de oxidatie van vetzuren stimuleert. De niveaus zijn meestal lager bij mensen met obesitas en diabetes type 2.
Millets kunnen worden opgenomen in een glutenvrij dieet
Millets zijn een glutenvrij graan, waardoor ze een haalbare keuze zijn voor mensen met coeliakie of mensen die een glutenvrij dieet volgen.
Voorgesteld voor u: Ezechiël brood
Gluten is een eiwit dat van nature voorkomt in granen zoals tarwe, gerst en rogge. Mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid moeten het vermijden omdat het schadelijke spijsverteringssymptomen veroorzaakt, zoals diarree en malabsorptie van voedingsstoffen.
Wanneer u gierst koopt, moet u nog steeds op zoek naar een etiket dat verklaart dat het glutenvrij is om ervoor te zorgen dat het niet is besmet met glutenbevattende ingrediënten.
Overzicht: Millets zijn glutenvrije granen die rijk zijn aan antioxidanten, oplosbare vezels en eiwitten. Ze kunnen met name het cholesterol- en bloedsuikergehalte verlagen.
Potentiële nadelen van gierst
Ondanks de vele gezondheidsvoordelen van gierst, bevatten ze ook antinutriënten - verbindingen die de opname van andere voedingsstoffen door uw lichaam blokkeren of verminderen en kunnen leiden tot tekortkomingen.
Een van deze verbindingen - fytinezuur - interfereert met de opname van kalium, calcium, ijzer, zink en magnesium. Een persoon met een uitgebalanceerd dieet zal echter waarschijnlijk geen nadelige effecten ervaren.
Andere antinutriënten die goitrogene polyfenolen worden genoemd, kunnen de schildklierfunctie verminderen, waardoor struma ontstaat - een vergroting van uw schildklier die resulteert in zwelling van de nek.
Desalniettemin is dit effect alleen geassocieerd met een overmatige inname van polyfenol.
Een onderzoek stelde bijvoorbeeld vast dat struma significant vaker voorkwam toen gierst 74% van de dagelijkse calorieën van een persoon opleverde, vergeleken met slechts 37%.
Bovendien kunt u het gehalte aan antinutriënten van gierst aanzienlijk verlagen door het een nacht bij kamertemperatuur te laten weken en het vervolgens uit te lekken en te spoelen voordat u gaat koken.
Bovendien vermindert kiemen het gehalte aan antinutriënten. Bepaalde natuurvoedingswinkels verkopen gekiemde gierst, maar je kunt het ook zelf ontkiemen. Plaats hiervoor de geweekte gierst in een glazen pot en dek deze af met een doek die is vastgezet met een rubberen band.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde volkoren voedingsmiddelen (inclusief glutenvrije opties)
Draai de pot ondersteboven, spoel en laat de gierst elke 8-12 uur uitlekken. Je zult zien dat er na 2-3 dagen kleine spruiten beginnen te vormen. Giet de spruitjes af en geniet er meteen van.
Als u ervoor kiest om uw gierst te laten ontkiemen, houd er dan rekening mee dat spruiten een korte houdbaarheid hebben en meer vatbaar zijn voor door voedsel overgedragen ziekten. Om de veiligheid te garanderen:
- houd uw kiemcontainer schoon
- gebruik gefilterd of gebotteld water
- spoel de spruiten regelmatig af
- leeg het resterende water van je spruiten voordat je ze opbergt
- bewaar spruiten op een koele, droge plaats
- wacht 8 tot 12 uur voordat u ze in de koelkast legt om ervoor te zorgen dat ze koel en droog zijn
Overzicht: Antinutriënten in gierst blokkeren de opname van bepaalde mineralen door uw lichaam, hoewel dit waarschijnlijk geen invloed heeft op u als u een uitgebalanceerd dieet volgt. Weken en kiemen kan de antinutriëntenniveaus van dit graan verminderen.
Hoe gierst te bereiden en te eten
Millets zijn een veelzijdig ingrediënt dat een geschikte rijstvervanger is als het geheel wordt gekookt.
Om het te bereiden, voegt u gewoon 2 kopjes (480 ml) water of bouillon toe per 1 kopje (174 gram) rauwe gierst. Breng het aan de kook en laat het 20 minuten sudderen.
Vergeet niet om het een nacht te laten weken voordat je het kookt om het gehalte aan antinutriënten te verlagen. Voor het koken kunt u het ook in een pan roosteren om de nootachtige smaak te versterken.
Millets worden ook verkocht als meel.
Onderzoek suggereert dat het maken van gebak met gierstmeel hun voedingsprofiel aanzienlijk verbetert door hun gehalte aan antioxidanten te verhogen.
Bovendien wordt dit graan verwerkt om snacks, pasta en niet-zuivelprobiotische dranken te maken. Gefermenteerde gierst werkt als een natuurlijk probioticum door levende micro-organismen te leveren die uw gezondheid ten goede komen.
Je kunt genieten van gierst als ontbijtpap, bijgerecht, salade-add-in of koekje of cake-ingrediënt.
Overzicht: Millets zijn niet alleen als volkoren verkrijgbaar, maar ook als meel. Je kunt het in verschillende gerechten gebruiken, waaronder pap, salade en koekjes.
Overzicht
Millets zijn volkoren granen boordevol eiwitten, antioxidanten en voedingsstoffen.
Ze kunnen tal van gezondheidsvoordelen hebben, zoals het helpen verlagen van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. Bovendien zijn ze glutenvrij, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor mensen met coeliakie of die een glutenvrij dieet volgen.
Hun nootachtige smaak en veelzijdigheid maken ze het proberen waard.
