Proso

Proso je skupina žitarica koje pripadaju obitelji Poaceae, poznatijoj kao obitelj trava.

Uvelike se konzumira u zemljama u razvoju diljem Afrike i Azije. Iako može izgledati poput sjemenke, nutritivni profil prosa podsjeća na sirak i druge žitarice.

Proso je stekao popularnost na Zapadu jer je bez glutena i ima visok sadržaj proteina, vlakana i antioksidansa.

Ovaj članak daje pregled svega što trebate znati o prosu, uključujući njegove hranjive tvari, dobrobiti i nedostatke.

Svojstva i vrste prosa

Proso je skupina malih, okruglih cjelovitih žitarica koje se uzgajaju u Indiji, Nigeriji i drugim azijskim i afričkim zemljama. Smatraju se drevnom žitaricom, a koriste se i za ljudsku prehranu i za hranu za stoku i ptice.

Imaju višestruke prednosti u odnosu na druge usjeve, uključujući otpornost na sušu i štetočine. Također su u stanju preživjeti u teškim uvjetima i manje plodnom tlu. Ove dobrobiti proizlaze iz njihovog genetskog sastava i fizičke strukture — na primjer, njihove male veličine i tvrdoće.

Iako sve sorte prosa pripadaju obitelji Poaceae, razlikuju se po boji, izgledu i vrsti.

Ovaj se usjev također dijeli na velike i male prose, a glavni prosi su najpopularnije ili najčešće uzgajane sorte.

Veliki prosi uključuju:

• biser
• lisičji rep
• proso
• prst (ili ragi)

Mala prosa uključuju:

• Kodo
• dvorište za štalu
• malo
• Gvineja
• browntop
• fonio
• adlay (ili Jobove suze)

Proso je najraširenija sorta namijenjena ljudskoj prehrani. Ipak, sve su vrste poznate po visokoj nutritivnoj vrijednosti i dobrobitima za zdravlje.

Sažetak: Proso je sitna žitarica iz obitelji trava. Otporan na teške uvjete, obično se uzgaja u azijskim i afričkim zemljama.

Činjenice o nutritivnoj vrijednosti prosa

Kao i većina žitarica, proso su škrobne žitarice koje su bogate ugljikohidratima. Značajno je da sadrže i nekoliko vitamina i minerala.

Jedna šalica (174 grama) pakiranja kuhanog prosa:

• Kalorije: 207
• Ugljikohidrati: 41 gram
• Vlakno: 2,2 grama
• Protein: 6 grama
• Mast: 1,7 grama
• Fosfor: 25% dnevne vrijednosti
• Magnezij: 19% dnevne vrijednosti
• Folat: 8% dnevne vrijednosti
• Željezo: 6% dnevne vrijednosti

Proso osigurava više esencijalnih aminokiselina nego većina drugih žitarica. Ovi spojevi su građevni blokovi proteina.

Predlaže se za vas: 7 zdravih vrsta klica graha

Štoviše, proso ima najveći udio kalcija od svih žitarica, osiguravajući 13% dnevne vrijednosti po 1 kuhanoj šalici (100 grama).

Kalcij je neophodan za osiguranje zdravlja kostiju, kontrakcije krvnih žila i mišića te pravilnu funkciju živaca.

Sažetak: Proso je škrobna žitarica bogata proteinima. Omogućuju obilje fosfora i magnezija, a proso sadrži više kalcija nego bilo koja druga žitarica.

Zdravstvene prednosti prosa

Proso je bogato hranjivim tvarima i biljnim spojevima. Stoga mogu ponuditi višestruke zdravstvene prednosti.

Proso je bogato antioksidansima

Proso je bogato fenolnim spojevima, posebice ferulinskom kiselinom i katehinima. Ove molekule djeluju kao antioksidansi koji štite vaše tijelo od štetnog oksidativnog stresa.

Studije na miševima povezuju ferulinsku kiselinu s brzim zacjeljivanjem rana, zaštitom kože i protuupalnim svojstvima.

U međuvremenu, katehini se vežu za teške metale u vašem krvotoku kako bi spriječili trovanje metalima.

Dok sve vrste prosa sadrže antioksidanse, one tamnije boje - kao što su proso prst, proso i lisičji rep - imaju više od svojih bijelih ili žutih pandana.

Proso može pomoći u kontroli razine šećera u krvi

Proso je bogato vlaknima i neškrobnim polisaharidima, dvjema vrstama neprobavljivih ugljikohidrata koji pomažu u kontroli razine šećera u krvi.

Ova žitarica također ima nizak glikemijski indeks (GI), što znači da je malo vjerojatno da će povećati razinu šećera u krvi.

Predlaže se za vas: 6 impresivnih zdravstvenih prednosti amaranta

Stoga se proso smatra idealnom žitaricom za osobe s dijabetesom.

Na primjer, istraživanje na 105 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da zamjena doručka na bazi riže onim na bazi prosa snižava razinu šećera u krvi nakon obroka.

12-tjedna studija na 64 osobe s predijabetesom dala je slične rezultate. Nakon što su pojeli 1/3 šalice (50 grama) prosa od lisičjeg repa dnevno, doživjeli su lagano smanjenje razine šećera u krvi natašte i nakon obroka te smanjenu otpornost na inzulin.

Inzulinska rezistencija je pokazatelj dijabetesa tipa 2. Javlja se kada vaše tijelo prestane reagirati na hormon inzulin, koji pomaže u regulaciji šećera u krvi.

U 6-tjednoj studiji na štakorima s dijabetesom, prehrana koja je sadržavala 20% prosa dovela je do niže razine šećera u krvi natašte i do pada razine triglicerida i kolesterola.

Proso može pomoći u snižavanju kolesterola

Proso sadrži topiva vlakna koja stvaraju viskoznu tvar u vašim crijevima. Zauzvrat, to hvata masti i pomaže u smanjenju razine kolesterola.

Jedna studija na 24 štakora otkrila je da su hranjeni lisičjim repom i proso prosom značajno smanjili razinu triglicerida u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Osim toga, protein prosa može pomoći u snižavanju kolesterola.

Studija na miševima s dijabetesom tipa 2 hranjena je hranom bogatom mastima s koncentratom proteina prosa. To je dovelo do smanjenja razine triglicerida i značajnog povećanja razine adiponektina i HDL (dobrog) kolesterola, u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Adiponektin je hormon s protuupalnim učinkom koji podržava zdravlje srca i potiče oksidaciju masnih kiselina. Njegove su razine obično niže kod osoba s pretilošću i dijabetesom tipa 2.

Proso se može uključiti u bezglutensku prehranu

Proso je žitarica bez glutena, što ga čini održivim izborom za osobe s celijakijom ili one koji su na bezglutenskoj dijeti.

Predlaže se za vas: Ezekiel kruh

Gluten je protein koji se prirodno nalazi u žitaricama poput pšenice, ječma i raži. Osobe s celijakijom ili necelijakijskom osjetljivošću na gluten moraju ga izbjegavati jer izaziva štetne probavne simptome, poput proljeva i malapsorpcije hranjivih tvari.

Kada kupujete proso, ipak biste trebali potražiti etiketu koja potvrđuje da je bez glutena kako biste bili sigurni da nije kontaminirano sastojcima koji sadrže gluten.

Sažetak: Proso je žitarica bez glutena bogata antioksidansima, topivim vlaknima i proteinima. Osobito mogu sniziti razinu kolesterola i šećera u krvi.

Potencijalni nedostaci prosa

Unatoč višestrukim zdravstvenim prednostima prosa, ono također sadrži antinutrijente — spojeve koji blokiraju ili smanjuju apsorpciju drugih hranjivih tvari u vašem tijelu i mogu dovesti do nedostatka.

Jedan od tih spojeva - fitinska kiselina - ometa unos kalija, kalcija, željeza, cinka i magnezija. Međutim, osoba s uravnoteženom prehranom vjerojatno neće doživjeti štetne učinke.

Ostali antinutrijenti koji se nazivaju goitrogeni polifenoli mogu oslabiti funkciju štitnjače, uzrokujući gušavost — povećanje štitnjače koje rezultira oticanjem vrata.

Ipak, ovaj je učinak povezan samo s prekomjernim unosom polifenola.

Na primjer, jedna je studija utvrdila da je gušavost znatno češća kada je proso davalo 74% dnevnih kalorija osobe, u usporedbi sa samo 37%.

Nadalje, možete značajno smanjiti sadržaj antinutrijenata u prosu tako da ga namočite preko noći na sobnoj temperaturi, a zatim ga ocijedite i isperete prije kuhanja.

Osim toga, klijanje smanjuje sadržaj antinutrijenata. Određene trgovine zdrave hrane prodaju proklijalo proso, iako ga možete i sami proklijati. Da biste to učinili, stavite namočeno proso u staklenu teglu i pokrijte ga krpom pričvršćenom gumicom.

Okrenite staklenku naopako, ispirajte i ocijedite proso svakih 8-12 sati. Primijetit ćete da se male klice počinju formirati nakon 2-3 dana. Ocijedite klice i uživajte u njima odmah.

Ako odlučite proklijati proso, imajte na umu da klice imaju kratak rok trajanja i da su sklonije bolestima koje se prenose hranom. Kako bi se osigurala sigurnost:

• održavajte svoju posudu za klijanje čistom
• koristiti filtriranu ili flaširanu vodu
• klice često ispirite
• ispraznite preostalu vodu iz klica prije spremanja
• čuvajte klice na hladnom i suhom mjestu
• pričekajte 8 do 12 sati prije nego što ih stavite u hladnjak kako biste bili sigurni da su hladni i suhi

Sažetak: Antinutrijenti u prosu blokiraju apsorpciju određenih minerala u vašem tijelu, iako je malo vjerojatno da će to utjecati na vas ako se hranite uravnoteženo. Namakanje i klijanje može smanjiti razinu antinutrijenata ove žitarice.

Kako pripremiti i jesti proso

Proso je svestran sastojak koji čini prikladnu zamjenu za rižu kada se skuha cijeli.

Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica od cjelovitih žitarica (uključujući opcije bez glutena)

Da biste ga pripremili, samo dodajte 2 šalice (480 mL) vode ili juhe na 1 šalicu (174 grama) sirovog prosa. Zakuhajte, pa kuhajte 20 minuta.

Ne zaboravite ga namočiti preko noći prije kuhanja kako biste smanjili sadržaj antinutrijenata. Prije kuhanja možete ga i tostirati u tavi kako biste poboljšali njegov orašasti okus.

Proso se prodaje i kao brašno.

Istraživanja sugeriraju da priprema peciva s brašnom od prosa značajno poboljšava njihov nutritivni profil povećanjem sadržaja antioksidansa.

Osim toga, ova se žitarica obrađuje za izradu grickalica, tjestenine i nemliječnih probiotičkih napitaka. Fermentirano proso djeluje kao prirodni probiotik osiguravajući žive mikroorganizme koji su korisni vašem zdravlju.

U prosu možete uživati kao kaši za doručak, prilogu, dodatku salati ili kao sastojku za kolače ili kolače.

Sažetak: Proso nije dostupno samo kao cjelovito zrno, već i kao brašno. Možete ga koristiti u raznim jelima, uključujući kaše, salate i kolačiće.

Sažetak

Proso su cjelovite žitarice prepune proteina, antioksidansa i hranjivih tvari.

Mogu imati brojne zdravstvene prednosti, poput pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i kolesterola. Osim toga, ne sadrže gluten, što ih čini izvrsnim izborom za osobe s celijakijom ili osobe koje su na bezglutenskoj dijeti.

Zbog njihovog orašastog okusa i svestranosti vrijedi ih probati.