Cassava

Cassava është një perime me rrënjë e konsumuar gjerësisht në shumë vende anembanë globit.

Ai siguron shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë niseshtenë rezistente, e cila mund të ketë përfitime shëndetësore.

Megjithatë, si me të gjitha ushqimet, duhet të keni kujdes që ta konsumoni me moderim. Kjo është veçanërisht e vërtetë duke pasur parasysh se është mjaft i lartë në kalori dhe përmban kimikate potencialisht të dëmshme.

Ky artikull eksploron vetitë unike të kasavës për të përcaktuar nëse është e shëndetshme dhe e sigurt për ta përfshirë në dietën tuaj.

Çfarë është kassava?

Cassava është një perime ose zhardhok me aromë arrash me niseshte. Me origjinë nga Amerika e Jugut, është një burim kryesor i kalorive dhe karbohidrateve për njerëzit në shumë vende. Nigeria, Tajlanda dhe Indonezia janë vendet më të mëdha të prodhimit të kasavës në botë.

Është rritur në rajonet tropikale në mbarë botën për shkak të aftësisë së tij për t'i bërë ballë kushteve të vështira të rritjes. Është një nga kulturat më tolerante ndaj thatësirës.

Edhe pse varietetet e ëmbla dhe të hidhura të kasavës janë të disponueshme, kasava e ëmbël është më e zakonshme në Shtetet e Bashkuara, ku shpesh quhet yuca, manioku ose shigjeta braziliane.

Pjesa më e konsumuar e bimës së kasavës është rrënja, e cila është tepër e gjithanshme. Mund ta hani të plotë, ta grini në rende ose ta grini në miell për ta përdorur në bukë dhe krisur.

Rrënja e kasavës përdoret gjithashtu për të prodhuar tapiokë, një lloj niseshteje, si dhe garri, një produkt i ngjashëm me tapiokën.

Individët me alergji ushqimore mund të përfitojnë nga përdorimi i rrënjës së kasavës në gatim dhe pjekje, sepse është pa gluten, drithëra dhe arra.

Është e rëndësishme të theksohet se duhet të gatuani rrënjë kasava përpara se ta hani, pasi mund të jetë helmuese nëse konsumohet e papërpunuar.

Përmbledhje: Cassava është një perime rrënjësore e gjithanshme që konsumohet gjerësisht në disa pjesë të botës. Është gjithashtu ajo nga e cila prodhohet niseshteja e tapiokës. Duhet ta gatuani para se ta hani, pasi forma e papërpunuar mund të jetë helmuese.

Lëndët ushqyese të Cassava

Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) me rrënjë kasava të gatuar përmban 191 kalori. Rreth 84% e tyre vijnë nga karbohidratet, ndërsa pjesa tjetër nga proteinat dhe yndyrat.

Sugjeruar për ju: Çfarë është tapioka dhe për çfarë është e mirë?

Një porcion gjithashtu siguron disa fibra dhe disa vitamina dhe minerale.

Ushqyesit e mëposhtëm gjenden në 3,5 ons (100 gram) kasava të gatuar:

• Kalorive: 191
• Proteina: 1.5 gram
• Yndyrë: 3 gram
• Karbohidratet: 40 gram
• Fibra: 2 gram
• Vitaminë C: 20% e vlerës ditore
• Bakri: 12% e vlerës ditore
• Tiaminë: 7% e vlerës ditore
• Folate: 6% e vlerës ditore
• Vitamina B6: 6% e vlerës ditore
• Kaliumi: 6% e vlerës ditore
• Magnezi: 5% e vlerës ditore
• Niacina: 5% e vlerës ditore

Rrënja e kasavës është veçanërisht e lartë në vitaminë C, një vitaminë e rëndësishme që vepron si një antioksidant mbështet prodhimin e kolagjenit dhe rrit imunitetin, ndër përfitimet e tjera.

Plus, është i pasur me bakër, një mineral i nevojshëm për sintezën e neurotransmetuesve, prodhimin e energjisë, metabolizmin e hekurit dhe më shumë.

Përmbledhje: Cassava është një burim i rëndësishëm i karbohidrateve. Gjithashtu ofron pak fibra, vitamina dhe minerale.

Përfitimet e mundshme shëndetësore të Cassava

Cassava mund të ofrojë disa përfitime të mundshme shëndetësore.

Cassava përmban niseshte rezistente

Cassava është e lartë në niseshte rezistente, një lloj niseshteje që anashkalon tretjen dhe ka veti të ngjashme me ato të fibrave të tretshme.

Ngrënia e ushqimeve që janë të pasura me niseshte rezistente mund të përfitojnë shëndetin tuaj në disa mënyra.

Së pari, niseshteja rezistente ushqen bakteret e dobishme në zorrën tuaj dhe mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe promovimin e shëndetit të tretjes.

Sugjeruar për ju: 14 miellrat më të mirë pa gluten

Së dyti, niseshteja rezistente është studiuar për aftësinë e saj për të përmirësuar shëndetin metabolik dhe për të zvogëluar rrezikun e obezitetit dhe diabetit të tipit 2. Këto përfitime ka të ngjarë të lidhen me përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak, rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe uljen e oreksit.

Vlen të përmendet se produktet e përpunuara të kasave, si tapioka, kanë tendencë të përmbajnë niseshte më pak rezistente sesa rrënja e kasava e gatuar. Është interesante se ftohja e rrënjës së kasavës së gatuar mund të rrisë më tej përmbajtjen e saj të niseshtës rezistente.

Cassava është një burim i mirë i vitaminës C

Cassava përmban një dozë të madhe të vitaminës C, me 20% të vlerës ditore në çdo porcion 3,5 ons (100 gram).

Vitamina C luan një rol kyç në shumë aspekte të shëndetit, duke përfshirë imunitetin.

Hulumtimet tregojnë se vitamina C mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër stresit oksidativ dhe të mbështesë funksionin e qelizave imune në trupin tuaj.

Vitamina C gjithashtu mbron nga dëmtimi i lëkurës dhe stimulon prodhimin e kolagjenit, një lloj proteine që gjendet në të gjithë trupin tuaj në kockat, lëkurën, muskujt dhe kyçet tuaja.

Përmbledhje: Cassava është një burim i mirë i niseshtës rezistente, e cila mbështet shëndetin e zorrëve dhe menaxhimin e sheqerit në gjak. Ai gjithashtu përmban vitaminë C, një mikronutrient kyç që mund të përmirësojë funksionin imunitar dhe prodhimin e kolagjenit.

Dobësitë e mundshme të kasavës

Edhe pse ka disa përfitime të shtimit të kasavës në dietën tuaj, ka edhe anët negative që duhen marrë parasysh.

Cassava është e lartë në kalori

Cassava përmban 191 kalori për 3,5 ons (100 gram), e cila është e lartë në krahasim me perimet e tjera me rrënjë.

Për krahasim, e njëjta sasi e patates së ëmbël ka 90 kalori, ndërsa e njëjta sasi karotash ka 35 kalori.

Sugjeruar për ju: Zëvendësuesit e miellit të misrit: 11 alternativa efektive

Përmbajtja e tij e lartë kalorike është ajo që e bën atë një kulturë bazë kaq të rëndësishme në shumë vende.

Megjithatë, mbani në mend se konsumimi i më shumë kalorive sesa digjni mund të kontribuojë në shtimin e peshës me kalimin e kohës.

Për këtë arsye, është më mirë të shijoni kassava me moderim si pjesë e një diete të ekuilibruar. Në përgjithësi, përpiquni të qëndroni në rreth 1/3–1/2 filxhan (73–113 gram) për racion.

Cassava mund të jetë e dëmshme nëse konsumohet e papërpunuar

Cassava mund të jetë e rrezikshme nëse konsumohet e papërpunuar, në sasi të mëdha ose nëse përgatitet në mënyrë jo të duhur.

Cassava e papërpunuar përmban kimikate të quajtura glikozide cianogjene. Nëse hahen, këto mund të lëshojnë cianid në trupin tuaj.

Konsumimi i rregullt i glikozideve cianogjenike ose ngrënia e tyre në sasi të larta rrit rrezikun e helmimit me cianid. Helmimi nga cianidi lidhet me funksionin e dëmtuar të tiroides dhe nervave, paralizën, dëmtimin e organeve dhe madje edhe vdekjen.

Për shkak se proteina ndihmon në çlirimin e trupit nga cianidi, ata që kanë një status të përgjithshëm të keq të ushqyerit dhe konsumim të ulët të proteinave kanë më shumë gjasa të përjetojnë këto efekte.

Thithja dhe zierja e kasavës ul përmbajtjen e këtyre kimikateve të dëmshme. Plus, kombinimi i perimeve me rrënjë me një dietë të plotë dhe të pasur me proteina mund të zvogëlojë rrezikun e pasojave të pafavorshme shëndetësore.

Versionet e përpunuara të kasavës mund të jenë më të ulëta në lëndë ushqyese

Përpunimi i kasavës duke e qëruar, copëtuar dhe gatuar e redukton ndjeshëm përmbajtjen e vitaminave, mineraleve, fibrave dhe niseshtës rezistente. Megjithatë, gatimi i rrënjës para konsumimit është i nevojshëm për të shmangur efektet anësore.

Disa studime të vjetra kanë zbuluar se zierja e rrënjës së kasava ruan më shumë lëndë ushqyese, krahasuar me metodat e tjera të gatimit si pjekja ose skuqja. Përjashtim bën vitamina C, e cila është e ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe rrjedh lehtësisht në ujë.

Për më tepër, vlen të përmendet se disa forma të njohura, të përpunuara të kasavës, duke përfshirë tapiokën dhe garrin, kanë vlera të kufizuara ushqyese.

Për shembull, perlat e tapiokës, si ato që përdoren shpesh në çajin me flluska, janë të larta në kalori, por u mungojnë fibra dhe mikroelementë të tjerë të rëndësishëm.

Sugjeruar për ju: 11 përfitime të provuara shëndetësore të quinoa

Prandaj, është më mirë t'i përmbaheni varieteteve më pak të përpunuara të kasavës sa herë që është e mundur dhe të zgjidhni pjata të ziera për të maksimizuar vlerën ushqyese.

Përmbledhje: Cassava është relativisht e lartë në kalori dhe duhet të përgatitet përpara se të hahet për të shmangur efektet negative shëndetësore. Disa varietete shumë të përpunuara si tapioka janë të ulëta në mikronutrientë të rëndësishëm, por të lartë në kalori.

Si të përgatisim kazava

Cassava përgjithësisht konsiderohet e sigurt kur përgatitet siç duhet dhe shijohet në moderim.

Ndërsa rastet e helmimit me cianid të lidhura me këtë rrënjë janë të rralla, është ende e rëndësishme që të gatuhet siç duhet për të parandaluar efektet anësore negative.

Këtu janë disa mënyra se si mund ta bëni kasavën të sigurt për t'u ngrënë:

• Qëroni atë. Lëkura e rrënjës së kasavës përmban shumicën e përbërjeve të saj që prodhojnë cianide, kështu që është mirë ta hidhni para se ta gatuani dhe hani perimet.
• Thith atë. Thithja e kasavës duke e zhytur në ujë për 48-60 orë para gatimit mund të zvogëlojë përmbajtjen e saj të kimikateve të dëmshme.
• Gatuaj atë. Meqenëse kimikatet e dëmshme gjenden në kasavën e papërpunuar, është thelbësore ta gatuani atë tërësisht përpara se ta hani, për shembull duke e zier, pjekur ose pjekur.
• Kombinoje me proteina. Ngrënia e proteinave së bashku me kasava mund të jetë e dobishme, pasi ky makronutrient ndihmon në çlirimin e trupit tuaj nga cianidi toksik.
• Mbani një dietë të ekuilibruar. Ju mund të parandaloni efektet negative të kasava duke përfshirë një shumëllojshmëri ushqimesh në dietën tuaj në vend që të mbështeteni tek ajo si burimi juaj kryesor i të ushqyerit.

Ka shumë mënyra për të përfshirë kassava në dietën tuaj.

Për shembull, mund ta përdorni për të bërë ushqime dhe pjata anësore. Zakonisht pritet në feta dhe më pas piqet ose piqet, ngjashëm me mënyrën se si do të përgatisni patatet.

Për më tepër, mund ta grisni ose ta shtoni në të skuqura, omëletë dhe supa. Gjithashtu nganjëherë bluhet në miell dhe përdoret në bukë pa drithëra, krisur, tortilla dhe petulla.

Sugjeruar për ju: Fruti i pasionit: Ushqyerja, përfitimet dhe si ta hani atë

Plus, ju mund ta shijoni atë në formën e tapiokës, niseshtës së nxjerrë nga rrënja përmes një procesi larjeje dhe tulëzimi. Tapioka përdoret zakonisht si trashës për pudingat, byrekët dhe supat.

Pjata të tjera të njohura që përmbajnë kassava përfshijnë:

• Tortë me Cassava: një ëmbëlsirë filipinase e bërë me rrënjë kasava të grirë
• Farofa: një pjatë anësore braziliane që përdor miell kasava të thekur
• Fufu: një ushqim i ngjashëm me brumin që hahet në shumë vende afrikane, i bërë nga kasava e fermentuar dhe e pure.
• Tapai: një ushqim i fermentuar i shijuar shpesh në Azinë Juglindore, i përgatitur nga kasava, orizi ose niseshte të tjera
• Kabkab: një meshë tradicionale filipinase e bërë nga kasava e bluar

Vini re se produktet e bëra nga rrënja, të tilla si mielli i kasava dhe tapioka, përmbajnë pak ose aspak komponime që nxisin cianide dhe janë të sigurta për t'u ngrënë.

Përmbledhje: Cassava zakonisht përdoret në mënyrë të ngjashme me mënyrën se si do të përdorni patatet dhe është një shtesë e shkëlqyer për shumë pjata. Gjithashtu mund të bluhet në miell ose të përdoret si niseshte tapioke.

Përmbledhje

Cassava është një lloj perimesh me rrënjë. Konsiderohet si një ushqim kryesor në shumë vende falë aftësisë së tij unike për t'i bërë ballë kushteve të vështira të rritjes dhe densitetit relativisht të lartë të kalorive.

Përveçse është i gjithanshëm, është një burim i mirë i niseshtës rezistente dhe vitaminës C.

Megjithatë, ajo kërkon përgatitjen e duhur për të shmangur efektet negative shëndetësore. Në veçanti, shmangni ngrënien e tij të papërpunuar. Vlen gjithashtu të përmendet se varietetet e përpunuara si tapioka mund të jenë më të ulëta në mikronutrientë të rëndësishëm.

Megjithatë, rrënja e kasavës është një shtesë e shkëlqyer për të skuqurat, supat, produktet e pjekura dhe ëmbëlsirat dhe shpesh paraqitet në pjatat tradicionale anembanë globit.

Këshillë e shpejtë

Mund të ndërroni lehtësisht perime të tjera me rrënjë me kazava në recetat tuaja të preferuara për të shtuar diversitet në dietën tuaj. Për një pjatë të shijshme anësore, provoni të bëni yuca pure, patate të skuqura kasava ose patate të skuqura yuca.

Sugjeruar për ju: Patatet: Mirë apo keq?