Cassave is een knolgewas dat veel wordt geconsumeerd in veel landen over de hele wereld.
Het levert veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder resistent zetmeel, dat gezondheidsvoordelen kan hebben.
Niettemin, zoals bij alle voedingsmiddelen, moet u erop letten om het met mate te consumeren. Dit geldt vooral als je bedenkt dat het vrij veel calorieën bevat en mogelijk schadelijke chemicaliën bevat.
Dit artikel onderzoekt de unieke eigenschappen van cassave om te bepalen of het gezond en veilig is om in je dieet op te nemen.
Wat is cassave?
Cassave is een nootachtige, zetmeelrijke knol of knol. Het komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en is een belangrijke bron van calorieën en koolhydraten voor mensen in veel landen. Nigeria, Thailand en Indonesië zijn de belangrijkste cassaveproducerende landen ter wereld.
Het wordt gekweekt in tropische gebieden over de hele wereld vanwege het vermogen om moeilijke groeiomstandigheden te weerstaan. Het is een van de meest droogtetolerante gewassen.
Hoewel zowel zoete als bittere soorten cassave beschikbaar zijn, komt zoete cassave vaker voor in de Verenigde Staten, waar het vaak wordt aangeduid als yuca, maniok of Braziliaanse arrowroot.
Het meest geconsumeerde deel van de cassaveplant is de wortel, die ongelooflijk veelzijdig is. Je kunt het heel eten, raspen of tot meel malen om het in brood en crackers te gebruiken.
Cassavewortel wordt ook gebruikt om tapioca, een soort zetmeel, te produceren, evenals garri, een product dat lijkt op tapioca.
Personen met voedselallergieën kunnen baat hebben bij het gebruik van cassavewortel bij het koken en bakken, omdat het vrij is van gluten, granen en noten.
Het is belangrijk op te merken dat je cassavewortel moet koken voordat je het eet, omdat het giftig kan zijn als het rauw wordt geconsumeerd.
Overzicht: Cassave is een veelzijdige knolgewas die op grote schaal wordt geconsumeerd in verschillende delen van de wereld. Het is ook waar tapiocazetmeel van wordt gemaakt. Je moet het koken voordat je het eet, omdat de rauwe vorm giftig kan zijn.
Cassave voedingsstoffen
Een portie gekookte cassavewortel van 100 gram bevat 191 calorieën. Ongeveer 84% daarvan is afkomstig van koolhydraten, terwijl de rest afkomstig is van eiwitten en vetten.
Eén portie levert ook wat vezels en een paar vitamines en mineralen.
De volgende voedingsstoffen zijn te vinden in 100 gram gekookte cassave:
- calorieën: 191
- Eiwit: 1,5 gram
- Dik: 3 gram
- Koolhydraten: 40 gram
- Vezel: 2 gram
- Vitamine C: 20% van de dagwaarde
- Koper: 12% van de dagwaarde
- Thiamine: 7% van de dagwaarde
- foliumzuur: 6% van de dagwaarde
- Vitamine B6: 6% van de dagwaarde
- Potassium: 6% van de dagwaarde
- Magnesium: 5% van de dagwaarde
- niacine: 5% van de dagwaarde
Cassavewortel is bijzonder rijk aan vitamine C, een belangrijke vitamine die als antioxidant werkt, de collageenproductie ondersteunt en de immuniteit verbetert, naast andere voordelen.
Bovendien is het rijk aan koper, een mineraal dat nodig is voor de synthese van neurotransmitters, energieproductie, ijzermetabolisme en meer.
Overzicht: Cassave is een belangrijke bron van koolhydraten. Het biedt ook een beetje vezels, vitamines en mineralen.
Potentiële gezondheidsvoordelen van cassave
Cassave kan verschillende potentiële gezondheidsvoordelen bieden.
Cassave bevat resistent zetmeel
Cassave bevat veel resistent zetmeel, een type zetmeel dat de spijsvertering omzeilt en eigenschappen heeft die vergelijkbaar zijn met die van oplosbare vezels.
Het eten van voedsel dat rijk is aan resistent zetmeel kan op verschillende manieren uw gezondheid ten goede komen.
Ten eerste voedt resistent zetmeel de nuttige bacteriën in je darmen en kan het ontstekingen helpen verminderen en de spijsvertering bevorderen.
Voorgesteld voor u: De 14 beste glutenvrije meelsoorten
Ten tweede is resistent zetmeel bestudeerd vanwege zijn vermogen om de metabole gezondheid te verbeteren en het risico op obesitas en diabetes type 2 te verminderen. Deze voordelen houden waarschijnlijk verband met een beter beheer van de bloedsuikerspiegel, een groter gevoel van volheid en verminderde eetlust.
Het is vermeldenswaard dat bewerkte cassaveproducten zoals tapioca doorgaans minder resistent zetmeel bevatten dan gekookte cassavewortel. Interessant is dat het afkoelen van gekookte cassavewortel het gehalte aan resistent zetmeel verder kan verhogen.
Cassave is een goede bron van vitamine C
Cassave bevat een stevige dosis vitamine C, met 20% van de dagelijkse waarde in elke portie van 100 gram.
Vitamine C speelt een sleutelrol in veel aspecten van de gezondheid, waaronder immuniteit.
Onderzoek toont aan dat vitamine C kan helpen beschermen tegen oxidatieve stress en de functie van immuuncellen in je lichaam kan ondersteunen.
Vitamine C beschermt ook tegen huidbeschadiging en stimuleert de aanmaak van collageen, een soort eiwit dat door uw hele lichaam wordt aangetroffen in uw botten, huid, spieren en gewrichten.
Overzicht: Cassave is een goede bron van resistent zetmeel, dat de darmgezondheid en de bloedsuikerspiegel ondersteunt. Het bevat ook vitamine C, een belangrijke micronutriënt die de immuunfunctie en de productie van collageen kan verbeteren.
Potentiële nadelen van cassave
Hoewel er enkele voordelen zijn aan het toevoegen van cassave aan uw dieet, zijn er ook nadelen om rekening mee te houden.
Cassave bevat veel calorieën
Cassave bevat 191 calorieën per portie van 100 gram, wat hoog is in vergelijking met andere wortelgroenten.
Ter vergelijking: dezelfde portie zoete aardappelen bevat 90 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid wortel 35 calorieën bevat.
Voorgesteld voor u: Maïszetmeelvervangers: 11 effectieve alternatieven
Het hoge caloriegehalte maakt het in veel landen zo'n belangrijk basisgewas.
Houd er echter rekening mee dat het consumeren van meer calorieën dan je verbrandt in de loop van de tijd kan bijdragen aan gewichtstoename.
Om deze reden is het het beste om met mate van cassave te genieten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Probeer in het algemeen rond de 1/3–1/2 kop (73–113 gram) per portie te houden.
Cassave kan schadelijk zijn als het rauw wordt geconsumeerd
Cassave kan gevaarlijk zijn als het rauw, in grote hoeveelheden of verkeerd bereid wordt geconsumeerd.
Rauwe cassave bevat chemicaliën die cyanogene glycosiden worden genoemd. Als ze worden gegeten, kunnen deze cyanide in je lichaam afgeven.
Het regelmatig consumeren van cyanogene glycosiden of het eten ervan in grote hoeveelheden verhoogt het risico op cyanidevergiftiging. Cyanidevergiftiging wordt geassocieerd met een verminderde schildklier- en zenuwfunctie, verlamming, orgaanschade en zelfs de dood.
Omdat eiwit helpt het lichaam van cyanide te ontdoen, hebben degenen met een algehele slechte voedingsstatus en een lage eiwitinname meer kans om deze effecten te ervaren.
Door cassave te weken en te koken, vermindert het gehalte aan deze schadelijke chemicaliën. Bovendien kan het combineren van de knolgewas met een goed afgerond dieet met veel eiwitten het risico op nadelige gezondheidsresultaten verminderen.
Verwerkte versies van cassave bevatten mogelijk minder voedingsstoffen
Door cassave te verwerken door te schillen, hakken en koken, wordt het gehalte aan vitamines, mineralen, vezels en resistent zetmeel aanzienlijk verminderd. Toch is het nodig om de wortel voor consumptie te koken om bijwerkingen te voorkomen.
Sommige oudere onderzoeken hebben aangetoond dat kokende cassavewortel meer voedingsstoffen vasthoudt in vergelijking met andere kookmethoden zoals braden of frituren. De uitzondering is vitamine C, dat gevoelig is voor warmte en gemakkelijk in het water uitloogt.
Verder is het vermeldenswaard dat sommige populaire, bewerkte vormen van cassave, waaronder tapioca en garri, een beperkte voedingswaarde hebben.
Tapiocaparels, zoals die vaak worden gebruikt in bubble tea, bevatten bijvoorbeeld veel calorieën, maar bevatten geen vezels en andere belangrijke micronutriënten.
Daarom is het het beste om zoveel mogelijk vast te houden aan minder bewerkte soorten cassave en te kiezen voor gekookte gerechten om de voedingswaarde te maximaliseren.
Voorgesteld voor u: 11 bewezen gezondheidsvoordelen van quinoa
Overzicht: Cassave bevat relatief veel calorieën en moet voor het eten worden bereid om nadelige gezondheidseffecten te voorkomen. Sommige sterk bewerkte variëteiten zoals tapioca bevatten weinig belangrijke micronutriënten maar veel calorieën.
Hoe cassave te bereiden?
Cassave wordt over het algemeen als veilig beschouwd als het op de juiste manier wordt bereid en met mate wordt genoten.
Hoewel gevallen van cyanidevergiftiging geassocieerd met deze wortel zeldzaam zijn, is het toch belangrijk om het goed te koken om nadelige bijwerkingen te voorkomen.
Hier zijn enkele manieren waarop u cassave veilig kunt maken om te eten:
- Pel het. De schil van cassavewortel bevat de meeste van de cyanideproducerende verbindingen, dus het is een goed idee om deze weg te gooien voordat je de groente kookt en eet.
- Week het. Door cassave te weken door het 48-60 uur in water onder te dompelen voordat het wordt gekookt, kan het gehalte aan schadelijke chemicaliën worden verminderd.
- kook het. Aangezien er schadelijke chemicaliën worden aangetroffen in rauwe cassave, is het essentieel om het grondig te koken voordat je het eet, bijvoorbeeld door het te koken, te braden of te bakken.
- Combineer het met eiwitten. Het eten van eiwitten samen met cassave kan gunstig zijn, omdat deze macronutriënt je lichaam helpt te ontdoen van giftige cyanide.
- Zorg voor een uitgebalanceerd dieet. U kunt nadelige effecten van cassave voorkomen door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen in plaats van erop te vertrouwen als uw belangrijkste voedingsbron.
Er zijn veel manieren om cassave in je dieet op te nemen.
Je kunt er bijvoorbeeld snacks en bijgerechten van maken. Het wordt meestal gesneden en vervolgens gebakken of geroosterd, net zoals je aardappelen zou bereiden.
Bovendien kun je het pureren of toevoegen aan roerbakgerechten, omeletten en soepen. Het wordt soms ook vermalen tot meel en gebruikt in graanvrij brood, crackers, tortilla's en pannenkoeken.
Bovendien kun je ervan genieten in de vorm van tapioca, het zetmeel dat door middel van wassen en verpulveren uit de wortel wordt gehaald. Tapioca wordt vaak gebruikt als verdikkingsmiddel voor puddingen, taarten en soepen.
Andere populaire gerechten met cassave zijn onder meer:
- Cassave cake: een Filipijns dessert gemaakt met geraspte cassavewortel
- Farofa: een Braziliaans bijgerecht dat gebruik maakt van geroosterd cassavemeel
- Fufu: een deegachtig voedsel dat in veel Afrikaanse landen wordt gegeten, gemaakt van gefermenteerde en gepureerde cassave
- Tapai: een gefermenteerd voedsel dat vaak wordt genoten in Zuidoost-Azië, bereid uit cassave, rijst of ander zetmeel
- Kabkaba: een traditionele Filipijnse wafel gemaakt van gemalen cassave
Merk op dat producten gemaakt van de wortel, zoals maniokmeel en tapioca, weinig tot geen cyanide-inducerende verbindingen bevatten en veilig zijn om te eten.
Overzicht: Cassave wordt meestal op dezelfde manier gebruikt als aardappelen en vormt een uitstekende aanvulling op veel gerechten. Het kan ook worden vermalen tot meel of worden gebruikt als tapiocazetmeel.
Overzicht
Cassave is een soort knolgewas. Het wordt in veel landen als een hoofdvoedsel beschouwd dankzij het unieke vermogen om moeilijke groeiomstandigheden en een relatief hoge caloriedichtheid te weerstaan.
Het is niet alleen veelzijdig, maar ook een goede bron van resistent zetmeel en vitamine C.
Het vereist echter een goede voorbereiding om nadelige gezondheidseffecten te voorkomen. Eet het vooral niet rauw. Het is ook vermeldenswaard dat verwerkte variëteiten zoals tapioca mogelijk minder belangrijke micronutriënten bevatten.
Toch is cassavewortel een geweldige toevoeging aan roerbakgerechten, soepen, gebak en desserts en wordt het vaak gebruikt in traditionele gerechten over de hele wereld.
Snelle tip
Je kunt in je favoriete recepten gemakkelijk andere wortelgroenten ruilen voor cassave om wat diversiteit aan je dieet toe te voegen. Probeer voor een smakelijk bijgerecht gepureerde yuca, cassavechips of yuca-friet.
