La yuca es un tubérculo que se consume ampliamente en muchos países del mundo.
Proporciona muchos nutrientes importantes, incluido el almidón resistente, que pueden tener beneficios para la salud.
Sin embargo, como con todos los alimentos, debes tener cuidado de consumirlo con moderación. Esto es especialmente cierto si se tiene en cuenta que es bastante alto en calorías y contiene sustancias químicas potencialmente dañinas.
Este artículo explora las propiedades únicas de la yuca para determinar si es saludable y seguro incluirla en su dieta.
Que es la yuca?
La yuca es un tubérculo o tubérculo con almidón y sabor a nuez. Originaria de América del Sur, es una fuente importante de calorías y carbohidratos para las personas en muchos países. Nigeria, Tailandia e Indonesia son los principales países productores de yuca del mundo.
Se cultiva en regiones tropicales de todo el mundo debido a su capacidad para soportar condiciones de cultivo difíciles. Es uno de los cultivos más tolerantes a la sequía.
Aunque se encuentran disponibles variedades de yuca dulce y amarga, la yuca dulce es más común en los Estados Unidos, donde a menudo se la conoce como yuca, mandioca o arrurruz brasileño.
La parte más consumida de la planta de yuca es la raíz, que es increíblemente versátil. Puedes comerlo entero, rallarlo o molerlo en harina para usarlo en pan y galletas.
La raíz de yuca también se utiliza para producir tapioca, un tipo de almidón, así como garri, un producto similar a la tapioca.
Las personas con alergias alimentarias pueden beneficiarse del uso de la raíz de yuca para cocinar y hornear porque no contiene gluten, granos ni nueces.
Es importante tener en cuenta que debe cocinar la raíz de yuca antes de comerla, ya que puede ser venenosa si se consume cruda.
Resumen: La yuca es una verdura de raíz versátil que se consume ampliamente en varias partes del mundo. También es de lo que está hecho el almidón de tapioca. Debe cocinarlo antes de comerlo, ya que la forma cruda puede ser venenosa.
Nutrientes de la yuca
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de raíz de yuca cocida contiene 191 calorías. Alrededor del 84% de ellos provienen de carbohidratos, mientras que el resto proviene de proteínas y grasas.
Una porción también proporciona algo de fibra y algunas vitaminas y minerales.
Los siguientes nutrientes se encuentran en 3.5 onzas (100 gramos) de yuca cocida:
- Calorías: 191
- Proteína: 1,5 gramos
- Gordo: 3 gramos
- Carbohidratos: 40 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina C: 20% del valor diario
- Cobre: 12% del valor diario
- Tiamina: 7% del valor diario
- Folato: 6% del valor diario
- Vitamina B6: 6% del valor diario
- Potasio: 6% del valor diario
- Magnesio: 5% del valor diario
- Niacina: 5% del valor diario
La raíz de yuca es particularmente rica en vitamina C, una vitamina importante que actúa como antioxidante, apoya la producción de colágeno y mejora la inmunidad, entre otros beneficios.
Además, es rico en cobre, un mineral necesario para la síntesis de neurotransmisores, la producción de energía, el metabolismo del hierro y más.
Resumen: La yuca es una fuente importante de carbohidratos. También aporta un poco de fibra, vitaminas y minerales.
Beneficios potenciales para la salud de la yuca
La yuca puede ofrecer varios beneficios potenciales para la salud.
La yuca contiene almidón resistente
La yuca tiene un alto contenido de almidón resistente, un tipo de almidón que evita la digestión y tiene propiedades similares a las de la fibra soluble.
Comer alimentos con alto contenido de almidón resistente puede beneficiar su salud de varias maneras.
Primero, el almidón resistente alimenta las bacterias beneficiosas en su intestino y puede ayudar a reducir la inflamación y promover la salud digestiva.
Sugerida para ti: Las 14 mejores harinas sin gluten
En segundo lugar, se ha estudiado el almidón resistente por su capacidad para mejorar la salud metabólica y reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Es probable que estos beneficios estén relacionados con una mejor gestión del azúcar en sangre, una mayor sensación de saciedad y una reducción del apetito.
Vale la pena señalar que los productos procesados de yuca como la tapioca tienden a contener almidón menos resistente que la raíz de yuca cocida. Curiosamente, enfriar la raíz de yuca cocida puede aumentar aún más su contenido de almidón resistente.
La yuca es una buena fuente de vitamina C
La yuca contiene una abundante dosis de vitamina C, con un 20% del valor diario en cada porción de 3,5 onzas (100 gramos).
La vitamina C juega un papel clave en muchos aspectos de la salud, incluida la inmunidad.
La investigación muestra que la vitamina C puede ayudar a proteger contra el estrés oxidativo y apoyar la función de las células inmunes en su cuerpo.
La vitamina C también protege contra el daño de la piel y estimula la producción de colágeno, un tipo de proteína que se encuentra en todo el cuerpo en los huesos, la piel, los músculos y las articulaciones.
Resumen: La yuca es una buena fuente de almidón resistente, que favorece la salud intestinal y el control del azúcar en sangre. También contiene vitamina C, un micronutriente clave que puede mejorar la función inmunológica y la producción de colágeno.
Posibles desventajas de la yuca
Aunque hay algunos beneficios de agregar mandioca a su dieta, también hay desventajas a considerar.
La yuca es rica en calorías
La yuca contiene 191 calorías por porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es alta en comparación con otras hortalizas de raíz.
A modo de comparación, el mismo tamaño de porción de batatas tiene 90 calorías, mientras que la misma cantidad de zanahorias tiene 35 calorías.
Su alto contenido calórico es lo que lo convierte en un cultivo básico tan importante en muchos países.
Sugerida para ti: Sustitutos de la maicena: 11 alternativas efectivas
Sin embargo, tenga en cuenta que consumir más calorías de las que quema puede contribuir al aumento de peso con el tiempo.
Por esta razón, es mejor disfrutar de la yuca con moderación como parte de una dieta equilibrada. Por lo general, trate de consumir alrededor de 1 / 3–1 / 2 taza (73–113 gramos) por porción.
La yuca puede ser dañina si se consume cruda
La yuca puede ser peligrosa si se consume cruda, en grandes cantidades o si se prepara incorrectamente.
La yuca cruda contiene sustancias químicas llamadas glucósidos cianogénicos. Si se ingieren, estos pueden liberar cianuro en su cuerpo.
El consumo regular de glucósidos cianogénicos o ingerirlos en grandes cantidades aumenta el riesgo de intoxicación por cianuro. La intoxicación por cianuro se asocia con deterioro de la función tiroidea y nerviosa, parálisis, daño de órganos e incluso la muerte.
Debido a que la proteína ayuda a eliminar el cianuro del cuerpo, es más probable que aquellos que tienen un estado nutricional general deficiente y una ingesta baja de proteínas experimenten estos efectos.
Remojar y cocinar la yuca disminuye el contenido de estos químicos dañinos. Además, combinar el tubérculo con una dieta completa con alto contenido de proteínas puede reducir el riesgo de resultados adversos para la salud.
Las versiones procesadas de yuca pueden tener menos nutrientes
Procesar la yuca pelando, picando y cocinando reduce significativamente su contenido de vitaminas, minerales, fibra y almidón resistente. Aún así, es necesario cocinar la raíz antes del consumo para evitar efectos secundarios.
Algunos estudios anteriores han encontrado que hervir la raíz de yuca retiene más nutrientes, en comparación con otros métodos de cocción como asar o freír. La excepción es la vitamina C, que es sensible al calor y se filtra fácilmente al agua.
Además, vale la pena señalar que algunas formas populares procesadas de yuca, como la tapioca y el garri, tienen un valor nutricional limitado.
Por ejemplo, las perlas de tapioca, como las que se usan a menudo en el té de burbujas, son altas en calorías pero carecen de fibra y otros micronutrientes importantes.
Sugerida para ti: 11 beneficios para la salud comprobados de la quinua
Por lo tanto, es mejor ceñirse a las variedades de yuca menos procesadas siempre que sea posible y optar por platos hervidos para maximizar el valor nutricional.
Resumen: La yuca es relativamente alta en calorías y debe prepararse antes de comer para evitar efectos adversos para la salud. Algunas variedades altamente procesadas como la tapioca son bajas en micronutrientes importantes pero altas en calorías.
Cómo preparar mandioca
La yuca generalmente se considera segura cuando se prepara adecuadamente y se disfruta con moderación.
Si bien los casos de intoxicación por cianuro asociados con esta raíz son raros, aún es importante cocinarla adecuadamente para evitar efectos secundarios adversos.
Aquí hay algunas formas en que puede hacer que la yuca sea segura para comer:
- Pelarla. La cáscara de la raíz de yuca contiene la mayoría de sus compuestos productores de cianuro, por lo que es una buena idea desecharla antes de cocinarla y comerla.
- Remojarlo. Remojar la yuca sumergiéndola en agua durante 48 a 60 horas antes de cocinarla puede reducir su contenido de sustancias químicas nocivas.
- cocínalo. Dado que la yuca cruda contiene sustancias químicas nocivas, es esencial cocinarla bien antes de comerla, por ejemplo, hirviéndola, asándola o horneando.
- Combínalo con proteínas. Comer proteína junto con yuca puede ser beneficioso, ya que este macronutriente ayuda a eliminar el cianuro tóxico del cuerpo.
- Mantener una dieta equilibrada. Puede prevenir los efectos adversos de la yuca al incluir una variedad de alimentos en su dieta en lugar de depender de ella como su principal fuente de nutrición.
Hay muchas formas de incorporar la yuca a su dieta.
Por ejemplo, puede usarlo para hacer bocadillos y guarniciones. Por lo general, se corta en rodajas y luego se hornea o se asa, de manera similar a como prepararía las papas.
Además, puede triturarlo o agregarlo a salteados, tortillas y sopas. A veces también se muele en harina y se usa en pan, galletas saladas, tortillas y panqueques sin granos.
Además, puedes disfrutarlo en forma de tapioca, el almidón extraído de la raíz mediante un proceso de lavado y despulpado. La tapioca se usa comúnmente como espesante para pudines, tartas y sopas.
Otros platos populares que contienen mandioca incluyen:
- Pastel de yuca: un postre filipino hecho con raíz de yuca rallada
- Farofa: una guarnición brasileña que utiliza harina de mandioca tostada
- Fufu: un alimento similar a una masa que se come en muchos países africanos, elaborado con yuca fermentada y en puré.
- Tapai: un alimento fermentado que a menudo se disfruta en el sudeste asiático, preparado con mandioca, arroz u otros almidones.
- Kabkab: una oblea filipina tradicional hecha de yuca molida
Tenga en cuenta que los productos elaborados a partir de la raíz, como la harina de mandioca y la tapioca, contienen poco o ningún compuesto inductor de cianuro y son seguros para comer.
Resumen: La yuca se usa generalmente de manera similar a como usarías las papas y es una excelente adición a muchos platos. También se puede moler en harina o usar como almidón de tapioca.
Resumen
La yuca es un tipo de tubérculo. Se considera un alimento básico en muchos países gracias a su capacidad única para soportar condiciones de crecimiento difíciles y una densidad de calorías relativamente alta.
Además de ser versátil, es una buena fuente de almidón resistente y vitamina C.
Sin embargo, requiere una preparación adecuada para evitar efectos adversos para la salud. Particularmente, evite comerlo crudo. También vale la pena señalar que las variedades procesadas como la tapioca pueden ser más bajas en micronutrientes importantes.
Aún así, la raíz de yuca es una gran adición a los salteados, sopas, productos horneados y postres, y se presenta con frecuencia en platos tradicionales de todo el mundo.
Consejo rapido
Puede cambiar fácilmente otros tubérculos por yuca en sus recetas favoritas para agregar algo de diversidad a su dieta. Para una guarnición sabrosa, intente hacer puré de yuca, chips de yuca o papas fritas de yuca.
