A mandioca é uma raiz vegetal amplamente consumida em muitos países ao redor do globo.
Ele fornece muitos nutrientes importantes, incluindo amido resistente, que pode ter benefícios para a saúde.
No entanto, como acontece com todos os alimentos, você deve estar atento para consumi-los com moderação. Isso é especialmente verdadeiro considerando que é bastante rico em calorias e contém produtos químicos potencialmente prejudiciais.
Este artigo explora as propriedades únicas da mandioca para determinar se é saudável e seguro para incluir na sua dieta.
O que é mandioca?
A mandioca é um tubérculo ou vegetal de raiz com sabor a nozes e amido. Nativo da América do Sul, é uma importante fonte de calorias e carboidratos para pessoas em muitos países. Nigéria, Tailândia e Indonésia são os principais países produtores de mandioca do mundo.
É cultivado em regiões tropicais em todo o mundo devido à sua capacidade de resistir às difíceis condições de cultivo. É uma das culturas mais tolerantes à seca.
Embora as variedades doce e amarga de mandioca estejam disponíveis, a mandioca doce é mais comum nos Estados Unidos, onde costuma ser chamada de mandioca, mandioca ou araruta brasileira.
A parte mais consumida da mandioca é a raiz, que é incrivelmente versátil. Você pode comê-lo inteiro, ralar ou moer em farinha para usar em pães e biscoitos.
A raiz da mandioca também é utilizada para a produção de tapioca, um tipo de amido, e também do garri, produto semelhante à tapioca.
Pessoas com alergia alimentar podem se beneficiar do uso de raiz de mandioca para cozinhar e assar, porque ela não contém glúten, grãos e nozes.
É importante ressaltar que deve-se cozinhar a raiz de mandioca antes de comê-la, pois pode ser venenosa se consumida crua.
Resumo: A mandioca é uma raiz vegetal versátil amplamente consumida em várias partes do mundo. É também dela que é feito o amido da tapioca. Você deve cozinhá-lo antes de comê-lo, pois a forma crua pode ser venenosa.
Nutrientes da mandioca
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de raiz de mandioca cozida contém 191 calorias. Cerca de 84% deles vêm de carboidratos, enquanto o restante vem de proteínas e gorduras.
Uma porção também fornece um pouco de fibra e algumas vitaminas e minerais.
Os seguintes nutrientes são encontrados em 3,5 onças (100 gramas) de mandioca cozida:
- Calorias: 191
- Proteína: 1,5 gramas
- Gordura: 3 gramas
- Carboidratos: 40 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina C: 20% do valor diário
- Cobre: 12% do valor diário
- Tiamina: 7% do valor diário
- Folato: 6% do valor diário
- Vitamina B6: 6% do valor diário
- Potássio: 6% do valor diário
- Magnésio: 5% do valor diário
- Niacina: 5% do valor diário
A raiz de mandioca é particularmente rica em vitamina C, uma vitamina importante que atua como antioxidante, auxilia na produção de colágeno e aumenta a imunidade, entre outros benefícios.
Além disso, é rico em cobre, um mineral necessário para a síntese de neurotransmissores, produção de energia, metabolismo do ferro e muito mais.
Resumo: A mandioca é uma fonte significativa de carboidratos. Ele também fornece um pouco de fibra, vitaminas e minerais.
Potenciais benefícios da mandioca para a saúde
A mandioca pode oferecer vários benefícios potenciais à saúde.
Mandioca contém amido resistente
A mandioca é rica em amido resistente, um tipo de amido que ignora a digestão e possui propriedades semelhantes às da fibra solúvel.
Comer alimentos com alto teor de amido resistente pode beneficiar sua saúde de várias maneiras.
Primeiro, o amido resistente alimenta as bactérias benéficas em seu intestino e pode ajudar a reduzir a inflamação e promover a saúde digestiva.
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Em segundo lugar, o amido resistente foi estudado por sua capacidade de melhorar a saúde metabólica e reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2. Esses benefícios provavelmente estão relacionados à melhoria no controle do açúcar no sangue, aumento da sensação de saciedade e redução do apetite.
É importante notar que os produtos processados da mandioca, como a tapioca, tendem a conter amido menos resistente do que a raiz da mandioca cozida. Curiosamente, o resfriamento da raiz de mandioca cozida pode aumentar ainda mais seu teor de amido resistente.
A mandioca é uma boa fonte de vitamina C
A mandioca contém uma boa dose de vitamina C, com 20% do valor diário em cada porção de 3,5 onças (100 gramas).
A vitamina C desempenha um papel fundamental em muitos aspectos da saúde, incluindo imunidade.
A pesquisa mostra que a vitamina C pode ajudar a proteger contra o estresse oxidativo e apoiar a função das células imunológicas em seu corpo.
A vitamina C também protege contra danos à pele e estimula a produção de colágeno, um tipo de proteína encontrada em todo o corpo em seus ossos, pele, músculos e articulações.
Resumo: A mandioca é uma boa fonte de amido resistente, que auxilia na saúde intestinal e no controle do açúcar no sangue. Ele também contém vitamina C, um micronutriente chave que pode melhorar a função imunológica e a produção de colágeno.
Potenciais desvantagens da mandioca
Embora haja alguns benefícios de adicionar mandioca à sua dieta, também existem desvantagens a serem consideradas.
A mandioca é rica em calorias
A mandioca contém 191 calorias por porção de 100 gramas (3,5 onças), o que é alto em comparação com outros vegetais de raiz.
Para efeito de comparação, a mesma porção de batata-doce tem 90 calorias, enquanto a mesma quantidade de cenoura tem 35 calorias.
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Seu alto teor de calorias é o que a torna uma cultura básica tão importante em muitos países.
No entanto, lembre-se de que consumir mais calorias do que queima pode contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo.
Por isso, é aconselhável consumir a mandioca com moderação, como parte de uma alimentação balanceada. Geralmente, tente manter cerca de 1 / 3-1 / 2 xícara (73-113 gramas) por porção.
A mandioca pode ser prejudicial se consumida crua
A mandioca pode ser perigosa se consumida crua, em grandes quantidades ou preparada de maneira inadequada.
A mandioca crua contém produtos químicos chamados glicosídeos cianogênicos. Se comidos, eles podem liberar cianeto em seu corpo.
Consumir glicosídeos cianogênicos regularmente ou comê-los em grandes quantidades aumenta o risco de envenenamento por cianeto. O envenenamento por cianeto está associado ao comprometimento da tireoide e às funções nervosas, paralisia, danos a órgãos e até morte.
Como a proteína ajuda a livrar o corpo do cianeto, aqueles que apresentam um estado geral de nutrição pobre e baixa ingestão de proteínas têm maior probabilidade de sentir esses efeitos.
Molhar e cozinhar a mandioca diminui o conteúdo desses produtos químicos prejudiciais. Além disso, combinar o vegetal de raiz com uma dieta bem equilibrada que é rica em proteínas pode reduzir o risco de resultados adversos para a saúde.
Versões processadas de mandioca podem ter menos nutrientes
O processamento da mandioca descascando, cortando e cozinhando reduz significativamente seu conteúdo de vitaminas, minerais, fibras e amido resistente. Ainda assim, cozinhar a raiz antes do consumo é necessário para evitar efeitos colaterais.
Alguns estudos mais antigos descobriram que ferver a raiz da mandioca retém mais nutrientes, em comparação com outros métodos de cozimento, como assar ou fritar. A exceção é a vitamina C, que é sensível ao calor e facilmente penetra na água.
Além disso, é importante notar que algumas formas populares e processadas de mandioca, incluindo tapioca e garri, têm valor nutricional limitado.
Por exemplo, as pérolas de tapioca, como as usadas frequentemente no chá de bolhas, são ricas em calorias, mas carecem de fibras e outros micronutrientes importantes.
Portanto, é melhor ficar com variedades menos processadas de mandioca sempre que possível e optar por pratos fervidos para maximizar o valor nutricional.
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Resumo: A mandioca é relativamente rica em calorias e deve ser preparada antes de comer para evitar efeitos adversos à saúde. Algumas variedades altamente processadas, como a tapioca, são pobres em micronutrientes importantes, mas ricas em calorias.
Como preparar a mandioca
A mandioca é geralmente considerada segura quando preparada adequadamente e apreciada com moderação.
Embora os casos de envenenamento por cianeto associados a esta raiz sejam raros, ainda é importante cozinhá-lo adequadamente para evitar efeitos colaterais adversos.
Aqui estão algumas maneiras de tornar a mandioca segura para comer:
- Descasque. A casca da raiz de mandioca contém a maior parte de seus compostos produtores de cianeto, portanto, é uma boa ideia descartá-la antes de cozinhar e comer o vegetal.
- Mergulhe. Embeber a mandioca submergindo-a em água por 48-60 horas antes de cozinhar pode reduzir seu conteúdo de produtos químicos prejudiciais.
- cozinhe isso. Como os produtos químicos nocivos são encontrados na mandioca crua, é essencial cozinhá-la bem antes de comê-la, por exemplo, fervendo, assando ou assando.
- Emparelhe com proteína. Comer proteína junto com a mandioca pode ser benéfico, pois este macronutriente ajuda a livrar seu corpo do cianeto tóxico.
- Mantenha uma dieta balanceada. Você pode prevenir os efeitos adversos da mandioca incluindo uma variedade de alimentos em sua dieta, em vez de confiar nela como sua principal fonte de nutrição.
Existem muitas maneiras de incorporar a mandioca em sua dieta.
Por exemplo, você pode usá-lo para fazer lanches e acompanhamentos. Geralmente é fatiado e depois assado ou assado, da mesma forma que você prepararia as batatas.
Além disso, você pode amassá-lo ou adicioná-lo a salteados, omeletes e sopas. Às vezes também é moído na farinha e usado em pães sem grãos, biscoitos, tortilhas e panquecas.
Além disso, você pode degustar na forma de tapioca, o amido extraído da raiz por meio de um processo de lavagem e polpação. A tapioca é comumente usada como espessante para pudins, tortas e sopas.
Outros pratos populares com mandioca incluem:
- Bolo de mandioca: uma sobremesa filipina feita com raiz de mandioca ralada
- Farofa: acompanhamento brasileiro que usa farinha de mandioca torrada
- Fufu: um alimento tipo massa comido em muitos países africanos, feito de mandioca fermentada e puré
- Tapai: um alimento fermentado frequentemente apreciado no sudeste da Ásia, preparado com mandioca, arroz ou outros amidos
- Kabkab: um wafer filipino tradicional feito de mandioca moída
Observe que os produtos feitos a partir da raiz, como farinha de mandioca e tapioca, contêm pouco ou nenhum composto indutor de cianeto e são seguros para comer.
Resumo: A mandioca é normalmente usada de maneira semelhante à usada para batatas e é um excelente complemento para muitos pratos. Também pode ser moído em farinha ou usado como amido de tapioca.
Resumo
A mandioca é um tipo de raiz vegetal. É considerado um alimento básico em muitos países graças à sua capacidade única de resistir às difíceis condições de cultivo e densidade calórica relativamente alta.
Além de versátil, é uma boa fonte de amido resistente e vitamina C.
No entanto, requer preparação adequada para evitar efeitos adversos à saúde. Particularmente, evite comê-lo cru. Também é importante notar que variedades processadas como tapioca podem ter menos micronutrientes importantes.
Ainda assim, a raiz de mandioca é um ótimo complemento para salteados, sopas, produtos assados e sobremesas e é frequentemente apresentada em pratos tradicionais em todo o mundo.
Dica rápida
Você pode facilmente trocar outros vegetais de raiz por mandioca em suas receitas favoritas para adicionar um pouco de diversidade à sua dieta. Para um acompanhamento saboroso, experimente fazer purê de mandioca, batata frita ou batata frita.
