카사바는 전 세계 많은 국가에서 널리 소비되는 뿌리 채소입니다.
저항성 전분을 포함하여 건강상의 이점을 가질 수 있는 많은 중요한 영양소를 제공합니다.
그럼에도 불구하고 모든 음식이 그렇듯이 적당히 섭취해야 합니다. 칼로리가 상당히 높고 잠재적으로 해로운 화학 물질을 포함하고 있다는 점을 고려하면 특히 그렇습니다.
이 기사에서는 카사바가 건강에 좋고 식단에 포함해도 안전한지 판단하기 위해 카사바의 고유한 특성을 살펴봅니다.
카사바 란 무엇입니까?
카사바는 견과류 맛이 나는 녹말 뿌리 채소 또는 괴경입니다. 남아메리카가 원산지로 많은 국가의 사람들에게 칼로리와 탄수화물의 주요 공급원입니다. 나이지리아, 태국, 인도네시아는 세계 최고의 카사바 생산 국가입니다.
어려운 성장 조건을 견딜 수 있는 능력 때문에 전 세계의 열대 지역에서 재배됩니다. 가장 가뭄에 강한 작물 중 하나입니다.
달콤한 카사바와 쓴 맛의 카사바를 모두 사용할 수 있지만 달콤한 카사바는 종종 유카, 마니옥 또는 브라질 애로우루트로 불리는 미국에서 더 일반적입니다.
카사바 식물의 가장 일반적으로 소비되는 부분은 매우 다재다능한 뿌리입니다. 통째로 먹거나 갈거나 가루로 만들어 빵과 크래커에 사용할 수 있습니다.
카사바 뿌리는 전분의 일종인 타피오카와 타피오카와 유사한 가리 제품을 생산하는 데에도 사용됩니다.
음식 알레르기가 있는 사람은 글루텐, 곡물 및 견과류가 없기 때문에 요리와 베이킹에 카사바 뿌리를 사용하는 것이 좋습니다.
생으로 섭취하면 유독할 수 있으므로 먹기 전에 카사바 뿌리를 요리해야 한다는 점에 유의해야 합니다.
요약: 카사바는 세계 여러 지역에서 널리 소비되는 다용도 뿌리 채소입니다. 그것은 또한 타피오카 전분으로 만들어집니다. 날것에는 유독할 수 있으므로 먹기 전에 익혀야 합니다.
카사바 영양소
조리된 카사바 뿌리 3.5온스(100g)에는 191칼로리가 포함되어 있습니다. 그 중 약 84%는 탄수화물에서, 나머지는 단백질과 지방에서 나옵니다.
1회 제공량은 또한 약간의 섬유질과 약간의 비타민 및 미네랄을 제공합니다.
다음 영양소는 조리된 카사바 100g에서 발견됩니다.:
- 칼로리: 191
- 단백질: 1.5g
- 지방: 3g
- 탄수화물: 40g
- 섬유: 2그램
- 비타민 C: 하루 섭취량의 20%
- 구리: 일일 가치의 12%
- 티아민: 일일 가치의 7%
- 엽산: 일일 섭취량의 6%
- 비타민 B6: 일일 섭취량의 6%
- 칼륨: 일일 섭취량의 6%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 5%
- 나이아신: 일일 섭취량의 5%
카사바 뿌리는 특히 항산화제 역할을 하는 중요한 비타민인 비타민 C가 풍부하여 콜라겐 생성을 지원하고 면역을 강화하는 등 여러 이점이 있습니다.
또한 신경 전달 물질 합성, 에너지 생산, 철 대사 등에 필요한 미네랄인 구리가 풍부합니다.
요약: 카사바는 탄수화물의 중요한 공급원입니다. 또한 약간의 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공합니다.
카사바의 잠재적인 건강상의 이점
카사바는 몇 가지 잠재적인 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
카사바는 저항성 전분을 함유하고 있습니다.
카사바는 소화를 우회하는 전분의 일종인 저항성 전분을 많이 함유하고 있으며 수용성 섬유소와 유사한 특성을 가지고 있습니다.
저항성 전분이 많은 음식을 섭취하면 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
첫째, 저항성 전분은 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하고 염증을 줄이고 소화기 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
둘째, 저항성 전분은 대사 건강을 개선하고 비만 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 능력에 대해 연구되었습니다. 이러한 이점은 개선된 혈당 관리, 포만감 증가 및 식욕 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
타피오카와 같은 가공된 카사바 제품은 조리된 카사바 뿌리보다 저항성 전분을 덜 함유하는 경향이 있습니다. 흥미롭게도 요리된 카사바 뿌리를 식히면 저항성 전분 함량이 더 증가할 수 있습니다.
카사바는 비타민 C의 좋은 공급원입니다
카사바에는 100g당 1일 권장량의 20%인 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다.
비타민 C는 면역을 포함한 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 합니다.
연구에 따르면 비타민 C는 산화 스트레스로부터 보호하고 신체의 면역 세포 기능을 지원합니다.
비타민 C는 또한 피부 손상을 방지하고 뼈, 피부, 근육 및 관절에서 신체 전반에 걸쳐 발견되는 단백질 유형인 콜라겐 생성을 자극합니다.
요약: 카사바는 장 건강과 혈당 관리를 지원하는 저항성 전분의 좋은 공급원입니다. 또한 면역 기능과 콜라겐 생성을 향상시킬 수 있는 핵심 미량 영양소인 비타민 C를 함유하고 있습니다.
카사바의 잠재적인 단점
식단에 카사바를 추가하면 몇 가지 이점이 있지만 고려해야 할 단점도 있습니다.
카사바는 칼로리가 높습니다
카사바는 100g(3.5온스) 당 191칼로리를 함유하고 있어 다른 뿌리 채소에 비해 높습니다.
비교를 위해 같은 양의 고구마는 90칼로리, 같은 양의 당근은 35칼로리입니다.
높은 칼로리 함량으로 인해 많은 국가에서 중요한 주식입니다.
그러나 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
이러한 이유로 균형 잡힌 식단의 일환으로 카사바를 적당히 즐기는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 1회 제공량당 약 1/3-1/2컵(73-113g)을 지키십시오.
카사바는 생으로 섭취하면 해로울 수 있습니다
카사바는 날 것으로 섭취하거나 다량으로 섭취하거나 부적절하게 준비하면 위험할 수 있습니다.
생 카사바에는 시아노겐 배당체라는 화학 물질이 포함되어 있습니다. 섭취하면 시안화물이 체내로 방출될 수 있습니다.
시안생성 배당체를 정기적으로 섭취하거나 다량으로 섭취하면 시안화물 중독의 위험이 높아집니다. 시안화물 중독은 갑상선 및 신경 기능 장애, 마비, 장기 손상 및 사망과 관련이 있습니다.
단백질은 체내에서 시안화물을 제거하는 데 도움이 되기 때문에 전반적인 영양 상태가 좋지 않고 단백질 섭취량이 적은 사람들은 이러한 효과를 경험할 가능성이 더 높습니다.
카사바를 담그고 요리하면 이러한 유해한 화학 물질의 함량이 감소합니다. 또한 뿌리 채소를 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단과 함께 먹으면 건강에 해로운 결과를 초래할 위험을 줄일 수 있습니다.
가공된 카사바 버전은 영양소가 낮을 수 있습니다.
카사바를 껍질을 벗기고 자르고 요리하여 가공하면 비타민, 미네랄, 섬유질 및 저항성 전분 함량이 크게 줄어듭니다. 그러나 부작용을 피하기 위해 섭취하기 전에 뿌리를 요리하는 것이 필요합니다.
일부 오래된 연구에 따르면 카사바 뿌리를 끓이면 볶거나 튀기는 것과 같은 다른 요리 방법에 비해 더 많은 영양소가 유지됩니다. 열에 민감하고 쉽게 물에 침출되는 비타민 C는 예외입니다.
또한 타피오카와 가리를 포함하여 일부 인기 있고 가공된 형태의 카사바는 영양가가 제한적이라는 점에 유의할 가치가 있습니다.
예를 들어 버블티에 자주 사용되는 타피오카 펄은 칼로리는 높지만 섬유질 및 기타 중요한 미량 영양소가 부족합니다.
따라서 가능한 한 덜 가공된 카사바 품종을 고수하고 영양가를 극대화하기 위해 삶은 요리를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 카사바는 칼로리가 비교적 높으며 건강에 악영향을 미치지 않도록 식사 전에 준비해야 합니다. 타피오카와 같은 일부 고도로 가공된 품종은 중요한 미량 영양소는 적지만 칼로리는 높습니다.
카사바를 준비하는 방법
카사바는 적절하게 준비되고 적당히 즐길 때 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.
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이 뿌리와 관련된 시안화물 중독 사례는 드물지만 부작용을 방지하기 위해 적절하게 요리하는 것이 여전히 중요합니다.
다음은 카사바를 안전하게 먹을 수 있는 몇 가지 방법입니다.:
- 껍질을 벗기다. 카사바 뿌리의 껍질에는 시안화물을 생성하는 화합물이 대부분 포함되어 있으므로 요리하거나 야채를 먹기 전에 버리는 것이 좋습니다.
- 담그다. 요리하기 전에 카사바를 48-60시간 동안 물에 담가두면 유해한 화학 물질의 함량을 줄일 수 있습니다.
- 요리. 생 카사바에는 유해한 화학 물질이 포함되어 있으므로 삶거나 굽거나 굽는 등 먹기 전에 철저히 익혀 먹는 것이 중요합니다.
- 단백질과 짝을 지어라. 카사바와 함께 단백질을 섭취하면 이 다량 영양소가 체내에서 독성 시안화물을 제거하는 데 도움이 되기 때문에 유익할 수 있습니다.
- 균형 잡힌 식단 유지. 카사바를 주요 영양 공급원으로 의존하기보다 식단에 다양한 식품을 포함함으로써 카사바의 부작용을 예방할 수 있습니다.
식단에 카사바를 통합하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
예를 들어 간식과 반찬을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 감자를 준비하는 방법과 유사하게 일반적으로 얇게 썬 다음 굽거나 볶습니다.
또한 으깨거나 볶음, 오믈렛 및 수프에 추가할 수 있습니다. 때로는 밀가루로 갈아서 곡물이 없는 빵, 크래커, 또띠야 및 팬케이크에 사용됩니다.
또한 뿌리에서 씻고 펄프화하는 과정을 거쳐 추출한 전분인 타피오카 형태로 즐길 수 있습니다. 타피오카는 일반적으로 푸딩, 파이 및 수프의 증점제로 사용됩니다.
카사바를 사용한 다른 인기 있는 요리는 다음과 같습니다.:
- 카사바 케이크: 갈은 카사바 뿌리로 만든 필리핀 디저트
- 파로파: 구운 카사바 가루를 사용한 브라질식 반찬
- 후후: 발효 및 퓌레 카사바에서 만든 많은 아프리카 국가에서 먹는 반죽 같은 음식
- 타파이: 카사바, 쌀 또는 기타 전분으로 조리하여 동남아시아에서 자주 즐기는 발효 식품
- 캅캅: 지상 카사바로 만든 전통적인 필리핀 웨이퍼
카사바 가루 및 타피오카와 같이 뿌리로 만든 제품에는 시안화물을 유발하는 화합물이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으며 먹어도 안전합니다.
요약: 카사바는 일반적으로 감자를 사용하는 방법과 유사하게 사용되며 많은 요리에 훌륭하게 추가됩니다. 또한 밀가루로 분쇄하거나 타피오카 전분으로 사용할 수 있습니다.
요약
카사바는 뿌리 채소의 일종입니다. 어려운 재배 조건과 상대적으로 높은 칼로리 밀도를 견딜 수 있는 독특한 능력 덕분에 많은 국가에서 주식으로 간주됩니다.
다재다능할 뿐만 아니라 저항성 전분과 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
그러나 건강에 해로운 영향을 피하기 위해서는 적절한 준비가 필요합니다. 특히 생으로 먹지 않도록 한다. 또한 타피오카와 같은 가공품종은 중요한 미량 영양소가 더 낮을 수 있습니다.
여전히 카사바 뿌리는 볶음, 수프, 구운 식품 및 디저트에 훌륭한 추가 재료이며 전 세계의 전통 요리에 자주 등장합니다.
빠른 팁
좋아하는 요리법에서 다른 뿌리 채소를 카사바로 쉽게 바꿔 식단에 다양성을 추가할 수 있습니다. 맛있는 반찬으로 으깬 유카, 카사바 칩 또는 유카 감자 튀김을 만들어보십시오.
