감자는 전 세계의 다양한 요리에 사용되는 믿을 수 없을 정도로 다재다능한 뿌리 채소입니다.
많은 사람들이 야채를 건강에 좋다고 생각하지만 감자는 약간의 논란을 불러일으킵니다.
전분 함량 때문에 많은 사람들이 섭취를 제한해야 한다고 생각합니다.
또한 감자는 일반적으로 건강에 해로운 튀김 및 가공 식품과 관련이 있습니다.
이 기사에서는 감자의 잠재적인 건강 영향에 대해 자세히 살펴봅니다.
감자는 무엇입니까?
감자는 전 세계적으로 먹는 식용 식물 괴경의 일종입니다.
과학적으로 Solanum tuberosum으로 알려진 그들은 식물의 밤 그늘 가족에 속합니다.
남미 안데스 산맥이 원산지인 감자는 현재 전 세계 160개국에서 재배되고 있으며 색상, 크기 및 영양소 함량이 다양한 1,500~2,000가지 품종이 있습니다.
그럼에도 불구하고 많은 품종은 구성이 비슷하며 얇고 영양이 풍부한 껍질로 덮인 녹말 과육으로 구성되어 있습니다.
감자는 삶거나, 찌거나, 튀기거나, 굽거나, 구울 수 있으며 다양한 요리에 사용됩니다.
요약: 감자는 전 세계적으로 재배되는 식용 식물 괴경입니다. 다양한 요리에 다양한 감자를 사용할 수 있습니다.
감자는 영양가가 매우 높다
많은 유형의 감자에는 다양한 영양소 세트가 포함되어 있습니다.
살과 껍질을 포함하여 중간 크기(6.1 온스 또는 173 그램)의 러셋 구운 감자는 다음을 제공합니다.:
- 칼로리: 168
- 지방: 0g
- 단백질: 5g
- 탄수화물: 37g
- 섬유: 4그램
- 나트륨: 24밀리그램
- 비타민 C: 일일 권장 섭취량의 37%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 31%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 27%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 20%
감자의 영양 성분은 종류에 따라 다를 수 있습니다.
예를 들어, 붉은 감자는 러셋 감자보다 칼로리, 탄수화물, 섬유질이 적고 비타민 K와 니아신은 약간 더 많이 함유되어 있습니다.
감자를 준비하는 방법도 감자의 영양소 함량에 영향을 줄 수 있습니다.
감자의 많은 영양소가 외부 피부에 집중되어 있기 때문에 감자 껍질을 벗기면 각 1회 제공량에 포함된 섬유질과 미네랄 함량의 상당 부분을 제거할 수 있습니다.
또한 감자 튀김은 굽거나 삶는 것과 같은 다른 요리 방법에 비해 지방과 칼로리 함량을 증가시킬 수 있습니다.
또한 가공 감자 제품은 전체 감자보다 영양 밀도가 낮고 칼로리, 지방 및 나트륨이 더 많이 함유되어 있습니다.
요약: 감자에는 상당한 양의 탄수화물과 섬유소, 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨 및 망간이 들어 있습니다. 감자의 종류와 조리방법에 따라 영양성분이 다를 수 있습니다.
감자에는 항산화 물질이 들어 있습니다
산화 방지제는 신체에 축적되어 만성 질환을 유발할 수 있는 반응성 원자인 유해한 자유 라디칼의 형성을 방지합니다.
연구에 따르면 항산화제는 심장병, 당뇨병 및 암과 같은 특정 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
감자는 플라보노이드, 카로티노이드 및 페놀산과 같은 특정 유형을 포함한 항산화제의 좋은 공급원입니다.
한 연구에 따르면 흰색 감자와 유색 감자의 항산화 활성을 비교한 결과 유색 감자가 자유 라디칼을 중화시키는 데 가장 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
또 다른 시험관 연구에서는 감자의 항산화제가 결장암과 간암을 포함한 특정 유형의 암의 성장을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.
대부분의 이용 가능한 연구는 시험관 연구로 제한됩니다. 감자의 항산화제가 인간의 만성 질환 발병에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 감자에는 항산화제가 함유되어 있어 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 인간에 대한 잠재적 영향을 연구하기 위해서는 추가 연구가 필요하지만.
감자는 저항성 전분을 제공합니다.
저항성 전분은 소장에서 소화되지 않는 전분의 일종입니다.
대신 대장으로 이동하여 장내 유익한 박테리아를 먹일 수 있습니다.
감자는 저항성 전분의 좋은 공급원이며 조리 후 식힌 감자에 가장 많이 함유되어 있습니다.
저항성 전분은 특히 혈당 조절 및 인슐린 민감성에서 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
한 연구에서 10명의 참가자가 4주 동안 매일 30g의 저항성 전분을 섭취했습니다. 그들은 저항성 전분이 인슐린 감수성을 33만큼 증가시킨다는 것을 발견했습니다.%.
또 다른 연구에서는 10명의 참가자에게 생 감자 전분 50g을 보충했습니다. 혈당 수치가 감소하고 포만감과 포만감이 증가했습니다.
생 감자에도 저항성 전분이 포함되어 있지만 감자는 일반적으로 조리됩니다. 이것은 박테리아를 죽이고 영양 흡수를 방해할 수 있는 항영양소를 분해합니다.
또한 저항성 전분은 음식 섭취 감소, 영양소 흡수 증가, 소화기 건강 개선 등 여러 가지 다른 이점과 관련이 있을 수 있습니다.
요약: 감자에는 혈당 조절, 소화 건강, 영양소 흡수 및 포만감을 향상시킬 수 있는 저항성 전분이 포함되어 있습니다.
감자는 포만감을 줄 수 있습니다
감자는 가장 포만감을 주는 식품 중 하나로 인식되고 있습니다.
한 연구에서는 11-13명의 참가자에게 다양한 음식을 제공하고 각 음식에 대한 포만 등급을 획득하여 일반적인 음식에 대한 포만 지수를 만들었습니다.
삶은 감자는 포만도가 가장 높았고 크로와상보다 7배 더 포만감이 있는 것으로 간주되었으며 포만 지수에서 가장 낮은 점수를 받았습니다.
또 다른 연구에서는 참가자 11명의 쌀, 감자, 파스타 섭취가 음식 섭취와 포만감에 미치는 영향을 비교했습니다. 감자가 가장 포만감을 주어 전체 칼로리 섭취량이 가장 크게 감소했습니다.
감자 껍질에는 또한 충분한 양의 섬유질이 함유되어 있어 소화되지 않은 상태로 몸을 천천히 이동하여 포만감을 촉진하고 배고픔을 감소시킵니다.
요약: 연구에 따르면 감자는 섬유질 함량과 고밀도 덕분에 포만감을 높이고 배고픔을 줄일 수 있습니다.
특정 유형의 감자는 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
일부 연구에서는 특정 감자와 감자 제품 섭취와 체중 증가 사이에 긍정적인 연관성이 있음을 발견했습니다.
2009년 연구에서는 5년 동안 42,696명의 참가자를 추적했습니다. 감자를 먹는 것이 여성의 허리 둘레 증가와 관련이 있음을 발견했습니다.
또 다른 연구는 120,000명이 넘는 참가자의 식이 패턴을 조사했습니다.
감자와 가공 감자 칩은 체중 증가에 가장 중요한 두 가지 기여자였으며, 하루 1회 제공량은 각각 1.3파운드(0.58kg)와 1.7파운드(0.77kg)의 평균 체중 증가로 이어졌습니다.
단, 얼마나 자주 먹는지, 한 번에 얼마나 많이 먹으며, 어떻게 준비하는지를 고려하는 것이 중요합니다.
다른 연구에서는 감자 섭취와 허리둘레 또는 비만 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다.
감자 튀김 및 칩과 같은 특정 가공 감자 제품은 삶거나 찐 감자보다 더 많은 칼로리와 지방을 함유하고 있습니다. 과도한 칼로리는 음식 소스에 관계없이 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 섭취하면 가공되지 않은 전체 감자가 체중 증가로 이어지지 않을 것입니다.
요약: 일부 연구에 따르면 감자와 가공 감자 제품을 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다. 그러나 적당히 섭취하면 감자 자체가 체중 증가에 크게 기여하지 않을 것입니다.
감자에는 글리코알칼로이드가 함유되어
글리코알칼로이드는 식물의 밤나무 계열에 있는 잠재적으로 독성이 있는 화합물 계열입니다.
감자에는 솔라닌과 차코닌이라는 두 가지 특정 유형을 포함한 글리코알칼로이드가 포함되어 있습니다.
당신을 위해 제안: 감자의 7가지 증거 기반 건강상의 이점
특히 녹색 감자는 글리코알칼로이드가 매우 높습니다.
감자는 빛에 노출되면 엽록소라는 분자를 생성하여 녹색으로 변합니다. 엽록소 생성이 반드시 부패를 나타내는 것은 아니지만 빛에 노출되면 글리코알칼로이드 농도가 증가할 수 있습니다.
이러한 글리코알칼로이드는 독성이 있을 수 있으며 다량으로 섭취하면 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
한 동물 연구에 따르면 감자에서 발견되는 글리코알칼로이드는 소화기 건강에 영향을 미치고 염증성 장 질환을 악화시킬 수 있습니다.
글리코알칼로이드 독성의 다른 증상으로는 졸음, 민감도 증가, 가려움 및 소화기 증상이 있습니다.
그러나 평균량으로 섭취하면 글리코알칼로이드가 부작용을 일으키지 않을 것입니다.
2005년 연구에서는 참가자들에게 감자 100g당 총 글리코알칼로이드 농도가 20mg인 으깬 감자를 제공했으며, 이는 안전 상한선으로 인정되었으며 부작용이 발견되지 않았습니다.
감자의 총 글리코알칼로이드 함량의 약 60-70%가 껍질에서 발견됩니다.
웨지, 슬라이스 및 튀긴 껍질과 같은 상업적인 껍질 기반 제품에는 100g당 3.6-13.7mg 및 1.6-10.5mg의 솔라닌 및 차코닌이 포함될 수 있습니다.
글리코알칼로이드 함량을 최소화하려면 적절한 보관이 중요합니다. 감자를 낮은 온도에서 빛을 피해 보관하면 글리코알칼로이드 형성을 방지할 수 있습니다.
요약: 감자에는 글리코알칼로이드가 함유되어 있어 다량 섭취할 경우 독성을 나타낼 수 있습니다. 낮은 온도와 햇빛을 피하여 보관하면 글리코알칼로이드 함량을 낮게 유지할 수 있습니다.
감자를 더 건강하게 만드는 방법
감자는 적당히 섭취할 때 식단에 훌륭한 추가 요소가 될 수 있습니다.
그들은 적당한 양의 섬유질과 영양소를 함유하고 있으며 매우 포만감이 있고 다재다능합니다.
그러나 어떻게 준비하는가는 영양에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
감자 껍질에는 많은 영양소가 포함되어 있으므로 껍질과 과육을 섭취하면 1회 제공량당 섬유질, 비타민, 미네랄의 양이 극대화됩니다.
건강한 조리 방법을 선택하는 것도 중요합니다. 생으로 먹기보다 요리하면 박테리아를 죽이고 영양소의 흡수를 방해하는 항영양소를 분해할 수 있습니다.
감자를 굽고 삶고 찌는 것이 튀김에 비해 지방과 칼로리 함량을 최소화하는 최선의 선택입니다.
또한 가공 감자 제품 대신 통감자를 선택하면 지방, 칼로리 및 나트륨 함량을 줄일 수 있습니다.
또한 감자에 건강한 토핑을 선택하면 영양 프로필이 향상되어 균형 잡힌 영양가 있는 요리가 됩니다.
요약: 감자 껍질을 유지하고 영양가 있는 토핑을 선택하고 감자를 삶거나 찌거나 굽는 것을 선택하면 감자를 더 건강하게 만들 수 있습니다.
요약
감자에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유질 및 저항성 전분이 풍부합니다.
그러나 튀긴 감자는 특히 많은 양을 섭취할 때 체중 증가를 포함한 잠재적인 부작용이 있을 수 있습니다.
결국 감자의 건강영향은 1인분의 양과 조리방법에 큰 영향을 미친다.
적당히 즐기고 건강하게 준비하면 감자는 식단에 영양가를 더해 줄 수 있습니다.
