Manyok, dünyanın birçok ülkesinde yaygın olarak tüketilen bir kök sebzedir.
Sağlığa faydaları olabilecek dirençli nişasta da dahil olmak üzere birçok önemli besin sağlar.
Bununla birlikte, tüm yiyeceklerde olduğu gibi, ılımlı bir şekilde tüketilmesine dikkat etmelisiniz. Kalorisi oldukça yüksek olduğu ve potansiyel olarak zararlı kimyasallar içerdiği düşünüldüğünde bu özellikle doğrudur.
Bu makale, diyetinize dahil etmenin sağlıklı ve güvenli olup olmadığını belirlemek için manyok benzersiz özelliklerini araştırıyor.
Manyok nedir?
Manyok fındık aromalı, nişastalı bir kök sebze veya yumrudur. Güney Amerika'ya özgüdür, birçok ülkedeki insanlar için önemli bir kalori ve karbonhidrat kaynağıdır. Nijerya, Tayland ve Endonezya, dünyanın en çok manyok üreten ülkeleridir.
Zorlu yetiştirme koşullarına dayanma kabiliyeti nedeniyle dünyanın dört bir yanındaki tropik bölgelerde yetiştirilmektedir. Kuraklığa en dayanıklı bitkilerden biridir.
Hem tatlı hem de acı manyok çeşitleri mevcut olmasına rağmen, tatlı manyok, genellikle yuca, manyok veya Brezilya ararot olarak anıldığı Amerika Birleşik Devletleri'nde daha yaygındır.
Manyok bitkisinin en çok tüketilen kısmı, inanılmaz derecede çok yönlü olan köküdür. Bütün olarak yiyebilir, rendeleyebilir veya ekmek ve krakerlerde kullanmak için un haline getirebilirsiniz.
Manyok kökü ayrıca bir nişasta türü olan tapyoka ve tapyoka benzeri bir ürün olan garri üretmek için kullanılır.
Gıda alerjisi olan kişiler, glüten, tahıl ve fındık içermediğinden pişirme ve fırınlamada manyok kökü kullanmaktan yararlanabilirler.
Çiğ tüketildiğinde zehirli olabileceğinden, yemeden önce manyok kökünü pişirmeniz gerektiğini unutmamak önemlidir.
Özet: Manyok, dünyanın çeşitli yerlerinde yaygın olarak tüketilen çok yönlü bir kök sebzedir. Aynı zamanda tapyoka nişastasının yapıldığı şeydir. Çiğ hali zehirli olabileceğinden yemeden önce pişirmelisiniz.
Manyok besinleri
3.5 ons (100 gram) pişmiş manyok kökü porsiyonu 191 kalori içerir. Bunların yaklaşık %84'ü karbonhidratlardan gelirken geri kalanı protein ve yağdan gelir.
Bir porsiyon ayrıca biraz lif ve birkaç vitamin ve mineral sağlar.
Aşağıdaki besinler 3.5 ons (100 gram) pişmiş manyokta bulunur:
- kalori: 191
- Protein: 1.5 gram
- Şişman: 3 gram
- karbonhidratlar: 40 gram
- Lif: 2 gram
- C vitamini: Günlük değerin %20'si
- Bakır: Günlük değerin %12'si
- tiamin: günlük değerin %7'si
- folat: günlük değerin %6'sı
- B6 vitamini: günlük değerin %6'sı
- Potasyum: Günlük değerin %6'sı
- Magnezyum: Günlük değerin %5'i
- Niasin: Günlük değerin %5'i
Manyok kökü, antioksidan görevi gören önemli bir vitamin olan C vitamini bakımından özellikle yüksektir ve diğer faydalarının yanı sıra kolajen üretimini destekler ve bağışıklığı artırır.
Ayrıca, nörotransmitter sentezi, enerji üretimi, demir metabolizması ve daha fazlası için gerekli bir mineral olan bakır açısından zengindir.
Özet: Manyok önemli bir karbonhidrat kaynağıdır. Aynı zamanda biraz lif, vitamin ve mineral sağlar.
Manyok'un potansiyel sağlık yararları
Manyok çeşitli potansiyel sağlık yararları sunabilir.
Manyok dirençli nişasta içerir
Manyok, sindirimi atlayan ve çözünür lifinkine benzer özelliklere sahip bir nişasta türü olan dirençli nişasta bakımından yüksektir.
Dirençli nişasta oranı yüksek yiyecekler yemek, sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Birincisi, dirençli nişasta, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besler ve iltihaplanmayı azaltmaya ve sindirim sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.
İkincisi, dirençli nişasta, metabolik sağlığı iyileştirme ve obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltma kabiliyeti açısından incelenmiştir. Bu faydalar muhtemelen daha iyi kan şekeri yönetimi, artan tokluk hissi ve iştah azalması ile ilgilidir.
Sizin için önerilenler: En iyi 14 glutensiz un
Tapyoka gibi işlenmiş manyok ürünlerinin, pişmiş manyok kökünden daha az dirençli nişasta içerme eğiliminde olduğunu belirtmekte fayda var. İlginç bir şekilde, pişirilmiş manyok kökünün soğutulması, dirençli nişasta içeriğini daha da artırabilir.
Manyok iyi bir C vitamini kaynağıdır
Manyok, her 3.5 ons (100 gram) porsiyonda günlük değerin %20'si ile doyurucu bir C vitamini dozu içerir.
C vitamini, bağışıklık da dahil olmak üzere sağlığın birçok alanında önemli bir rol oynar.
Araştırmalar, C vitamininin oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olabileceğini ve vücudunuzdaki bağışıklık hücrelerinin işlevini desteklediğini gösteriyor.
C vitamini ayrıca cilt hasarına karşı korur ve vücudunuzda kemiklerde, ciltte, kaslarda ve eklemlerde bulunan bir protein türü olan kolajen üretimini uyarır.
Özet: Manyok, bağırsak sağlığını ve kan şekeri yönetimini destekleyen iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. Ayrıca bağışıklık fonksiyonunu ve kolajen üretimini artırabilen önemli bir mikro besin olan C vitamini içerir.
Manyok potansiyel dezavantajları
Diyetinize manyok eklemenin bazı faydaları olsa da, dikkate alınması gereken olumsuz yönleri de vardır.
Manyok kalorisi yüksektir
Manyok, diğer kök sebzelerle karşılaştırıldığında yüksek olan 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 191 kalori içerir.
Karşılaştırma için, aynı porsiyon büyüklüğündeki tatlı patates 90 kaloriye sahipken, aynı miktarda havuç 35 kaloriye sahiptir.
Yüksek kalorili içeriği, onu birçok ülkede bu kadar önemli bir temel ürün yapan şeydir.
Ancak, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmenin zamanla kilo alımına katkıda bulunabileceğini unutmayın.
Bu nedenle, dengeli bir diyetin parçası olarak manyok ılımlı bir şekilde tadını çıkarmak en iyisidir. Genel olarak, porsiyon başına yaklaşık 1/3–1/2 fincan (73–113 gram) kadar yapıştırmayı deneyin.
Sizin için önerilenler: Mısır nişastası ikameleri: 11 etkili alternatif
Manyok çiğ tüketilirse zararlı olabilir
Manyok çiğ tüketilirse, çok miktarda tüketilirse veya yanlış hazırlanırsa tehlikeli olabilir.
Ham manyok, siyanojenik glikozitler adı verilen kimyasallar içerir. Yenilirse, bunlar vücudunuza siyanür salabilir.
Siyanojenik glikozitlerin düzenli olarak tüketilmesi veya yüksek miktarlarda tüketilmesi siyanür zehirlenmesi riskini artırır. Siyanür zehirlenmesi, bozulmuş tiroid ve sinir fonksiyonu, felç, organ hasarı ve hatta ölümle ilişkilidir.
Protein vücuttaki siyanürden kurtulmaya yardımcı olduğundan, genel olarak yetersiz beslenme durumu ve düşük protein alımı olan kişilerin bu etkileri yaşama olasılığı daha yüksektir.
Manyok ıslatma ve pişirme, bu zararlı kimyasalların içeriğini azaltır. Ayrıca, kök sebzeyi protein açısından zengin, çok yönlü bir diyetle eşleştirmek, olumsuz sağlık sonuçları riskinizi azaltabilir.
Manyok işlenmiş versiyonları besin maddelerinde daha düşük olabilir
Manyok soyularak, doğranarak ve pişirilerek işlenmesi vitamin, mineral, lif ve dirençli nişasta içeriğini önemli ölçüde azaltır. Yine de, yan etkilerden kaçınmak için kökü tüketmeden önce pişirmek gereklidir.
Bazı eski araştırmalar, kaynayan manyok kökünün, kavurma veya kızartma gibi diğer pişirme yöntemlerine kıyasla daha fazla besin maddesini muhafaza ettiğini bulmuştur. Bunun istisnası, ısıya duyarlı olan ve suya kolayca sızan C vitaminidir.
Ayrıca, tapyoka ve garri de dahil olmak üzere bazı popüler, işlenmiş manyok formlarının sınırlı besin değerine sahip olduğunu belirtmekte fayda var.
Örneğin, balonlu çayda sıklıkla kullanılanlar gibi tapyoka incileri yüksek kalorilidir ancak lif ve diğer önemli mikro besinlerden yoksundur.
Bu nedenle, mümkün olduğunda daha az işlenmiş manyok çeşitlerine bağlı kalmak ve besin değerini en üst düzeye çıkarmak için haşlanmış yemekleri tercih etmek en iyisidir.
Özet: Manyok, kalorilerde nispeten yüksektir ve olumsuz sağlık etkilerinden kaçınmak için yemekten önce hazırlanmalıdır. Tapyoka gibi yüksek oranda işlenmiş bazı çeşitler, önemli mikro besinler açısından düşük ancak kalorileri yüksek.
Manyok nasıl hazırlanır
Manyok, uygun şekilde hazırlandığında ve ölçülü olarak tüketildiğinde genellikle güvenli kabul edilir.
Bu kökle ilişkili siyanür zehirlenmesi vakaları nadir olmakla birlikte, olumsuz yan etkileri önlemek için onu uygun şekilde pişirmek yine de önemlidir.
Sizin için önerilenler: Kinoanın kanıtlanmış 11 sağlık faydası
İşte manyok yemeyi güvenli hale getirmenin bazı yolları:
- Onu soy. Manyok kökünün kabuğu, siyanür üreten bileşiklerin çoğunu içerir, bu nedenle pişirmeden ve sebzeyi yemeden önce onu atmak iyi bir fikirdir.
- ıslatın. Manyokları pişirmeden 48-60 saat önce suya batırarak ıslatmak, zararlı kimyasalların içeriğini azaltabilir.
- pişir onu. Çiğ manyokta zararlı kimyasallar bulunduğundan, yemeden önce örneğin kaynatarak, kavurarak veya fırınlayarak iyice pişirmek önemlidir.
- Protein ile eşleştirin. Bu makro besin, vücudunuzdaki toksik siyanürden kurtulmanıza yardımcı olduğundan, manyok ile birlikte protein yemek faydalı olabilir.
- Dengeli bir diyet sürdürün. Ana beslenme kaynağınız olarak ona güvenmek yerine, çeşitli yiyecekleri diyetinize dahil ederek manyoktan kaynaklanan olumsuz etkileri önleyebilirsiniz.
Manyok'u diyetinize dahil etmenin birçok yolu vardır.
Örneğin, atıştırmalık ve garnitür yapmak için kullanabilirsiniz. Patatesleri nasıl hazırlayacağınıza benzer şekilde, genellikle dilimlenir ve daha sonra fırınlanır veya kavrulur.
Ek olarak, püre haline getirebilir veya patates kızartmasına, omletlere ve çorbalara ekleyebilirsiniz. Ayrıca bazen un haline getirilir ve tahılsız ekmek, kraker, tortilla ve kreplerde kullanılır.
Ayrıca, yıkama ve hamur haline getirme işlemiyle kökten çıkarılan nişasta olan tapyoka şeklinde tadını çıkarabilirsiniz. Tapyoka genellikle pudingler, turtalar ve çorbalar için koyulaştırıcı olarak kullanılır.
Manyok içeren diğer popüler yemekler şunlardır:
- manyok kek: rendelenmiş manyok kökü ile yapılan bir Filipin tatlısı
- farofa: kızarmış manyok unu kullanan bir Brezilya garnitürü
- fufu: birçok Afrika ülkesinde yenen, fermente edilmiş ve püre haline getirilmiş manyoktan yapılan hamur benzeri bir yiyecek
- tapai: Güneydoğu Asya'da sıklıkla tüketilen, manyok, pirinç veya diğer nişastalardan hazırlanan fermente bir yiyecek
- kabkab: yer manyokundan yapılmış geleneksel bir Filipinli gofret
Manyok unu ve tapyoka gibi kökten yapılan ürünlerin çok az siyanür indükleyen bileşik içerdiğini veya hiç içermediğini ve yemenin güvenli olduğunu unutmayın.
Özet: Manyok tipik olarak patatesleri nasıl kullandığınıza benzer şekilde kullanılır ve birçok yemeğe mükemmel bir katkı sağlar. Ayrıca un haline getirilebilir veya tapyoka nişastası olarak kullanılabilir.
Özet
Manyok bir tür kök sebzedir. Zorlu yetiştirme koşullarına ve nispeten yüksek kalori yoğunluğuna dayanma konusundaki benzersiz yeteneği sayesinde birçok ülkede temel gıda olarak kabul edilir.
Çok yönlü olmasının yanı sıra, iyi bir dirençli nişasta ve C vitamini kaynağıdır.
Bununla birlikte, olumsuz sağlık etkilerinden kaçınmak için uygun hazırlık gerektirir. Özellikle çiğ yemekten kaçının. Tapyoka gibi işlenmiş çeşitlerin önemli mikro besinlerde daha düşük olabileceğini de belirtmekte fayda var.
Yine de manyok kökü, patates kızartması, çorbalar, unlu mamuller ve tatlılara harika bir katkı sağlar ve dünya çapında geleneksel yemeklerde sıklıkla yer alır.
Hızlı ipucu
Diyetinize biraz çeşitlilik katmak için favori tariflerinizdeki diğer kök sebzeleri manyokla kolayca değiştirebilirsiniz. Lezzetli bir garnitür için yuca püresi, manyok cipsi veya yuca kızartması yapmayı deneyin.
