Maniok to warzywo korzeniowe powszechnie spożywane w wielu krajach na całym świecie.
Dostarcza wielu ważnych składników odżywczych, w tym odpornej skrobi, która może przynosić korzyści zdrowotne.
Niemniej jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, należy uważać, aby spożywać je z umiarem. Jest to szczególnie ważne, biorąc pod uwagę, że jest dość wysokokaloryczny i zawiera potencjalnie szkodliwe chemikalia.
W tym artykule omówiono wyjątkowe właściwości manioku, aby określić, czy włączenie go do diety jest zdrowe i bezpieczne.
Co to jest maniok?
Maniok to warzywa korzeniowe lub bulwy zawierające skrobię o smaku orzechowym. Pochodzi z Ameryki Południowej, jest głównym źródłem kalorii i węglowodanów dla ludzi w wielu krajach. Nigeria, Tajlandia i Indonezja to kraje z największymi producentami manioku na świecie.
Uprawia się ją w tropikalnych regionach na całym świecie ze względu na jej odporność na trudne warunki uprawy. To jedna z najbardziej odpornych na suszę upraw.
Chociaż dostępne są zarówno słodkie, jak i gorzkie odmiany manioku, słodka maniok jest bardziej powszechna w Stanach Zjednoczonych, gdzie często określa się ją jako yuca, maniok lub brazylijski maranta.
Najczęściej spożywaną częścią manioku jest korzeń, który jest niezwykle wszechstronny. Można go zjeść w całości, zetrzeć na tarce lub zmielić na mąkę do chleba i krakersów.
Korzeń manioku służy również do produkcji tapioki, rodzaju skrobi, oraz garri, produktu podobnego do tapioki.
Osoby z alergiami pokarmowymi mogą odnieść korzyści z używania korzenia manioku do gotowania i pieczenia, ponieważ nie zawiera glutenu, zbóż i orzechów.
Ważne jest, aby pamiętać, że przed zjedzeniem należy ugotować korzeń manioku, ponieważ może być trujący, jeśli jest spożywany na surowo.
Streszczenie: Maniok to wszechstronne warzywo korzeniowe, które jest powszechnie spożywane w kilku częściach świata. Z tego też powstaje skrobia z tapioki. Musisz go ugotować przed zjedzeniem, ponieważ surowa forma może być trująca.
Składniki odżywcze manioku
100 gramowa porcja gotowanego korzenia manioku zawiera 191 kalorii. Około 84% z nich pochodzi z węglowodanów, reszta z białka i tłuszczu.
Jedna porcja dostarcza również trochę błonnika oraz kilka witamin i minerałów.
Następujące składniki odżywcze znajdują się w 3,5 uncji (100 gramów) gotowanego manioku:
- Kalorie: 191
- Białko: 1,5 grama
- Tłuszcz: 3 gramy
- Węglowodany: 40 gramów
- Błonnik: 2 gramy
- Witamina C: 20% dziennej wartości
- Miedź: 12% dziennej wartości
- Tiamina: 7% dziennej wartości
- Folian: 6% dziennej wartości
- Witamina B6: 6% dziennej wartości
- Potas: 6% dziennej wartości
- Magnez: 5% dziennej wartości
- Niacyna: 5% dziennej wartości
Korzeń manioku jest szczególnie bogaty w witaminę C, ważną witaminę, która działa jako przeciwutleniacz, między innymi wspiera produkcję kolagenu i wzmacnia odporność.
Ponadto jest bogaty w miedź, minerał niezbędny do syntezy neuroprzekaźników, produkcji energii, metabolizmu żelaza i nie tylko.
Streszczenie: Maniok jest znaczącym źródłem węglowodanów. Dostarcza również trochę błonnika, witamin i minerałów.
Potencjalne korzyści zdrowotne manioku
Maniok może oferować kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Maniok zawiera odporną skrobię
Maniok jest bogaty w oporną skrobię, rodzaj skrobi, która omija trawienie i ma właściwości podobne do rozpuszczalnego błonnika.
Spożywanie pokarmów bogatych w oporną skrobię może korzystnie wpływać na zdrowie na kilka sposobów.
Po pierwsze, oporna skrobia odżywia pożyteczne bakterie w jelitach i może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i promować zdrowie układu pokarmowego.
Po drugie, oporną skrobię badano pod kątem jej zdolności do poprawy zdrowia metabolicznego i zmniejszenia ryzyka otyłości i cukrzycy typu 2. Korzyści te są prawdopodobnie związane z poprawą zarządzania poziomem cukru we krwi, zwiększonym uczuciem pełności i zmniejszonym apetytem.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najlepszych mąk bezglutenowych
Warto zauważyć, że przetworzone produkty z manioku, takie jak tapioka, zwykle zawierają mniej odporną skrobię niż gotowany korzeń manioku. Co ciekawe, schładzanie ugotowanego korzenia manioku może dodatkowo zwiększyć jego zawartość odpornej skrobi.
Maniok jest dobrym źródłem witaminy C
Maniok zawiera obfitą dawkę witaminy C, z 20% dziennej wartości w każdej porcji 3,5 uncji (100 gramów).
Witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach zdrowia, w tym odporności.
Badania pokazują, że witamina C może pomóc chronić przed stresem oksydacyjnym i wspierać funkcję komórek odpornościowych w organizmie.
Witamina C chroni również przed uszkodzeniem skóry i stymuluje produkcję kolagenu, rodzaju białka znajdującego się w całym organizmie w kościach, skórze, mięśniach i stawach.
Streszczenie: Maniok jest dobrym źródłem odpornej skrobi, która wspiera zdrowie jelit i kontrolę poziomu cukru we krwi. Zawiera również witaminę C, kluczowy mikroskładnik odżywczy, który może poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego i produkcję kolagenu.
Potencjalne wady manioku
Chociaż istnieją pewne korzyści z dodania manioku do diety, istnieją również wady, które należy wziąć pod uwagę.
Maniok ma dużo kalorii
Maniok zawiera 191 kalorii na 100 gramową porcję, co jest wysoką wartością w porównaniu z innymi warzywami korzeniowymi.
Dla porównania ta sama wielkość porcji batatów ma 90 kcal, a ta sama ilość marchewki 35 kcal.
Jego wysoka zawartość kalorii sprawia, że jest tak ważną uprawą podstawową w wielu krajach.
Pamiętaj jednak, że spożywanie większej ilości kalorii niż spalasz może z czasem przyczynić się do przybierania na wadze.
Z tego powodu najlepiej jest spożywać maniok z umiarem w ramach zbilansowanej diety. Ogólnie staraj się trzymać około 1/3–1/2 szklanki (73–113 gramów) na porcję.
Maniok może być szkodliwy, jeśli jest spożywany na surowo
Maniok może być niebezpieczny, jeśli jest spożywany na surowo, w dużych ilościach lub niewłaściwie przygotowany.
Sugerowane dla Ciebie: Substytuty skrobi kukurydzianej: 11 skutecznych alternatyw
Surowy maniok zawiera substancje chemiczne zwane glikozydami cyjanogennymi. Po zjedzeniu mogą uwalniać cyjanek do organizmu.
Regularne spożywanie glikozydów cyjanogennych lub spożywanie ich w dużych ilościach zwiększa ryzyko zatrucia cyjankami. Zatrucie cyjankiem wiąże się z upośledzeniem funkcji tarczycy i nerwów, paraliżem, uszkodzeniem narządów, a nawet śmiercią.
Ponieważ białko pomaga pozbyć się cyjanku z organizmu, osoby, które mają ogólnie zły stan odżywienia i niskie spożycie białka, częściej doświadczają tych efektów.
Moczenie i gotowanie manioku zmniejsza zawartość tych szkodliwych chemikaliów. Ponadto połączenie warzyw korzeniowych z dobrze zbilansowaną dietą bogatą w białko może zmniejszyć ryzyko niekorzystnych skutków zdrowotnych.
Przetworzone wersje manioku mogą mieć mniej składników odżywczych
Przetwarzanie manioku poprzez obieranie, siekanie i gotowanie znacznie zmniejsza zawartość witamin, minerałów, błonnika i odpornej skrobi. Mimo to gotowanie korzenia przed spożyciem jest konieczne, aby uniknąć skutków ubocznych.
Niektóre starsze badania wykazały, że gotowany korzeń manioku zachowuje więcej składników odżywczych w porównaniu z innymi metodami gotowania, takimi jak pieczenie lub smażenie. Wyjątkiem jest witamina C, która jest wrażliwa na ciepło i łatwo przenika do wody.
Ponadto warto zauważyć, że niektóre popularne, przetworzone formy manioku, w tym tapioka i garri, mają ograniczoną wartość odżywczą.
Na przykład perły tapioki, takie jak te często używane w herbacie bąbelkowej, są wysokokaloryczne, ale nie zawierają błonnika i innych ważnych mikroelementów.
Dlatego w miarę możliwości najlepiej jest trzymać się mniej przetworzonych odmian manioku i wybierać dania gotowane, aby zmaksymalizować wartość odżywczą.
Streszczenie: Maniok jest stosunkowo wysokokaloryczny i należy go przygotować przed jedzeniem, aby uniknąć niekorzystnych skutków zdrowotnych. Niektóre wysoko przetworzone odmiany, takie jak tapioka, mają niską zawartość ważnych mikroelementów, ale są bogate w kalorie.
Jak przygotować maniok
Maniok jest ogólnie uważany za bezpieczny, jeśli jest odpowiednio przygotowany i spożywany z umiarem.
Sugerowane dla Ciebie: 11 sprawdzonych korzyści zdrowotnych komosy ryżowej
Chociaż przypadki zatrucia cyjankiem związane z tym korzeniem są rzadkie, nadal ważne jest, aby odpowiednio go ugotować, aby zapobiec niepożądanym skutkom ubocznym.
Oto kilka sposobów, dzięki którym możesz sprawić, by maniok był bezpieczny do jedzenia:
- Obierz to. Skórka korzenia manioku zawiera większość związków wytwarzających cyjanki, więc dobrym pomysłem jest wyrzucenie jej przed gotowaniem i jedzeniem warzyw.
- Moczyć to. Moczenie manioku przez zanurzenie go w wodzie na 48-60 godzin przed gotowaniem może zmniejszyć zawartość szkodliwych chemikaliów.
- ugotuj to. Ponieważ surowy maniok zawiera szkodliwe chemikalia, ważne jest, aby go dokładnie ugotować przed jedzeniem, na przykład przez gotowanie, pieczenie lub pieczenie.
- Połącz to z białkiem. Jedzenie białka wraz z manioku może być korzystne, ponieważ ten makroskładnik pomaga pozbyć się toksycznego cyjanku.
- Utrzymuj zbilansowaną dietę. Możesz zapobiec niekorzystnym skutkom manioku, włączając do swojej diety różnorodne produkty, zamiast polegać na nim jako na głównym źródle pożywienia.
Istnieje wiele sposobów na włączenie manioku do swojej diety.
Na przykład możesz użyć go do przygotowania przekąsek i przystawek. Zwykle jest krojony, a następnie pieczony lub pieczony, podobnie jak przygotowuje się ziemniaki.
Dodatkowo możesz go rozgnieść lub dodać do stir-fry, omletów i zup. Czasami jest również mielony na mąkę i używany w chlebie bezzbożowym, krakersach, tortillach i naleśnikach.
Dodatkowo możesz cieszyć się nim w postaci tapioki, skrobi pozyskiwanej z korzenia w procesie mycia i rozcierania na miazgę. Tapioka jest powszechnie stosowana jako zagęszczacz do budyniów, ciast i zup.
Inne popularne dania z manioku to:
- Ciasto z manioku: filipiński deser z startego korzenia manioku
- Farofa: brazylijska przystawka z prażonej mąki z manioku
- Fufu: jedzenie przypominające ciasto spożywane w wielu krajach afrykańskich, wykonane ze sfermentowanego i przetartego manioku
- Tapai: sfermentowane jedzenie często spożywane w Azji Południowo-Wschodniej, przygotowane z manioku, ryżu lub innych skrobi
- Kabkab: tradycyjny filipiński wafelek z mielonej manioku
Należy pamiętać, że produkty wytworzone z korzenia, takie jak mąka z manioku i tapioka, zawierają niewiele lub wcale nie zawierają związków indukujących cyjanki i są bezpieczne do spożycia.
Streszczenie: Maniok jest zwykle używany podobnie do ziemniaków i stanowi doskonały dodatek do wielu potraw. Można go również zmielić na mąkę lub wykorzystać jako skrobię z tapioki.
Streszczenie
Maniok to rodzaj warzyw korzeniowych. Jest uważany za podstawowy pokarm w wielu krajach dzięki swojej wyjątkowej zdolności do wytrzymywania trudnych warunków uprawy i stosunkowo wysokiej gęstości kalorii.
Oprócz tego, że jest wszechstronny, jest dobrym źródłem odpornej skrobi i witaminy C.
Wymaga jednak odpowiedniego przygotowania, aby uniknąć niekorzystnych skutków zdrowotnych. W szczególności unikaj jedzenia na surowo. Warto również zauważyć, że przetworzone odmiany, takie jak tapioka, mogą mieć mniej ważnych mikroelementów.
Mimo to korzeń manioku jest doskonałym dodatkiem do smażonych frytek, zup, wypieków i deserów i często występuje w tradycyjnych potrawach na całym świecie.
Szybka wskazówka
Możesz łatwo zamienić inne warzywa korzeniowe na maniok w swoich ulubionych przepisach, aby urozmaicić swoją dietę. Aby uzyskać smaczną przystawkę, spróbuj zrobić puree z juki, chipsy z manioku lub frytki z juki.
