Ziemniaki to niezwykle wszechstronne warzywa korzeniowe, które wykorzystuje się w wielu potrawach na całym świecie.
Choć wiele osób uważa warzywa za zdrowe, ziemniaki zdążyły wzbudzić pewne kontrowersje.
Ze względu na zawartość skrobi, wiele osób uważa, że powinno ograniczyć jej spożycie.
Ponadto, ziemniaki są powszechnie kojarzone z niezdrową, smażoną i przetworzoną żywnością.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej potencjalnym skutkom zdrowotnym ziemniaków.
Spis treści
Czym są ziemniaki?
Ziemniaki to rodzaj jadalnych bulw roślinnych spożywanych na całym świecie.
Naukowo znane jako Solanum tuberosum, należą do rodziny roślin psiankowatych.
Pochodzące z południowoamerykańskich Andów ziemniaki są obecnie uprawiane w 160 krajach na całym świecie, a ich 1500-2000 odmian różni się kolorem, wielkością i zawartością składników odżywczych.
Mimo to wiele odmian ma podobny skład: skrobiowy miąższ pokryty cienką, bogatą w składniki odżywcze skórką.
Ziemniaki można gotować, gotować na parze, smażyć, piec lub prażyć i używać do różnych potraw.
Summary: Ziemniaki to jadalne bulwy roślin uprawianych na całym świecie. Wiele różnych odmian ziemniaków można wykorzystać w wielu potrawach.
Ziemniaki są bardzo pożywne
Wiele rodzajów ziemniaków zawiera szereg różnych składników odżywczych.
Jeden średni (6,1 uncji lub 173 gramy) pieczony ziemniak Russet, łącznie z miąższem i skórką, dostarcza następujących składników:
- Kalorie: 168
- Tłuszcz: 0 gramów
- Białko: 5 gramów
- Carbs: 37 gramów
- Błonnik: 4 gramy
- Sód: 24 miligramy
- Witamina C: 37% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 31% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 27% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 20% zalecanego dziennego spożycia
Profil odżywczy ziemniaków może się różnić w zależności od rodzaju.
Na przykład czerwone ziemniaki zawierają mniej kalorii, węglowodanów i błonnika niż ziemniaki russet, a nieco więcej witaminy K i niacyny.
Sposób, w jaki przygotowujesz ziemniaki, może również wpłynąć na ich zawartość składników odżywczych.
Ponieważ wiele składników odżywczych znajduje się w zewnętrznej skórce, obranie ziemniaka może pozbawić go znacznej części błonnika i składników mineralnych zawartych w każdej porcji.
Dodatkowo, smażenie ziemniaków może zwiększyć zawartość tłuszczu i kalorii w porównaniu z innymi metodami gotowania, takimi jak pieczenie czy gotowanie.
Ponadto przetworzone produkty ziemniaczane mają mniejszą gęstość odżywczą i zawierają więcej kalorii, tłuszczu i sodu niż całe ziemniaki.
Podsumowanie: Ziemniaki zawierają sporą ilość węglowodanów i błonnika, a także witaminę C, witaminę B6, potas i mangan. Zawartość składników odżywczych może się różnić w zależności od rodzaju ziemniaka i sposobu gotowania.
Ziemniaki zawierają antyoksydanty
Przeciwutleniacze zapobiegają tworzeniu się szkodliwych wolnych rodników, czyli reaktywnych atomów, które mogą gromadzić się w organizmie i przyczyniać się do powstawania przewlekłych chorób.
Badania pokazują, że antyoksydanty mogą zapobiegać niektórym chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca i rak.
Ziemniaki są dobrym źródłem antyoksydantów, w tym takich jak flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe.
W jednym z badań porównano aktywność antyoksydacyjną białych i kolorowych ziemniaków i stwierdzono, że kolorowe ziemniaki najskuteczniej neutralizują wolne rodniki.
Inne badanie przeprowadzone na probówce wykazało, że antyoksydanty zawarte w ziemniakach mogą ograniczać rozwój niektórych rodzajów raka, w tym raka okrężnicy i wątroby.
Należy pamiętać, że większość dostępnych badań ogranicza się do badań w probówkach. Potrzeba więcej badań, by ustalić, jak antyoksydanty zawarte w ziemniakach mogą wpływać na rozwój chorób przewlekłych u ludzi.
Sugerowane dla Ciebie: 7 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych z ziemniaków
Podsumowanie: Ziemniaki zawierają przeciwutleniacze, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Jednak potrzebne są dalsze badania nad ich potencjalnym wpływem na ludzi.
Ziemniaki zawierają odporną skrobię
Skrobia oporna to rodzaj skrobi, która nie jest trawiona w jelicie cienkim.
Zamiast tego przechodzi do jelita grubego, gdzie może odżywiać pożyteczne bakterie w twoim jelicie.
Ziemniaki są dobrym źródłem skrobi opornej, a te ugotowane i schłodzone zawierają jej najwięcej.
Skrobia oporna wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia, zwłaszcza w zakresie kontroli poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę.
W jednym z badań 10 uczestników spożywało 30 gramów skrobi opornej dziennie przez cztery tygodnie. Stwierdzono, że skrobia oporna zwiększyła wrażliwość na insulinę o 33%.
W innym badaniu 10 uczestników przyjmowało 50 gramów surowej skrobi ziemniaczanej. Doświadczyli oni obniżenia poziomu cukru we krwi oraz zwiększenia sytości i pełności.
Surowe ziemniaki zawierają również skrobię oporną, ale zazwyczaj są gotowane. Zabija to bakterie i niszczy substancje antyodżywcze, które mogą zakłócać wchłanianie składników odżywczych.
Co więcej, skrobia oporna może wiązać się z wieloma innymi korzyściami, takimi jak zmniejszenie ilości przyjmowanego pokarmu, zwiększenie wchłaniania składników odżywczych i poprawa zdrowia układu pokarmowego.
Podsumowanie: Ziemniaki zawierają skrobię oporną, która może poprawić kontrolę cukru we krwi, zdrowie układu pokarmowego, wchłanianie składników odżywczych i sytość.
Ziemniaki mogą być sycące
Ziemniaki są uznawane za jeden z najbardziej sycących pokarmów.
W jednym z badań stworzono indeks sytości dla popularnych produktów spożywczych, podając 11-13 uczestnikom różne produkty i uzyskując ocenę sytości dla każdego z nich.
Gotowane ziemniaki miały najwyższy wskaźnik sytości i były uważane za siedmiokrotnie bardziej sycące niż croissanty, które uzyskały najniższy wynik na wskaźniku sytości.
Sugerowane dla Ciebie: Ziemniaki: Fakty żywieniowe, korzyści zdrowotne i rodzaje
W innym badaniu porównano, jak spożycie ryżu, ziemniaków i makaronu wpłynęło na spożycie pokarmu i sytość u 11 uczestników. Ziemniaki były najbardziej sycące, co prowadziło do największego spadku ogólnej ilości spożywanych kalorii.
Skórki ziemniaków zawierają również sporą ilość błonnika, który powoli przechodzi przez organizm, nie będąc trawiony, co sprzyja sytości i zmniejsza uczucie głodu.
Podsumowanie: Badania wykazują, że ziemniaki mogą zwiększać sytość i zmniejszać uczucie głodu, dzięki zawartości błonnika i wysokiej gęstości.
Niektóre rodzaje ziemniaków mogą przyczynić się do wzrostu wagi
Niektóre badania wykazały pozytywny związek między spożywaniem niektórych ziemniaków i produktów ziemniaczanych a przyrostem masy ciała.
W badaniu z 2009 roku przez pięć lat obserwowano 42 696 uczestników. Stwierdzono, że jedzenie ziemniaków było związane z większym obwodem talii u kobiet.
Inne badanie dotyczyło wzorców żywieniowych ponad 120 000 uczestników.
Okazało się, że ziemniaki i przetworzone chipsy ziemniaczane były dwoma najbardziej znaczącymi czynnikami wpływającymi na wzrost wagi, przy czym każda porcja dziennie prowadziła do średniego wzrostu wagi odpowiednio o 1,3 funta (0,58 kg) i 1,7 funta (0,77 kg).
Należy jednak pamiętać o tym, jak często je spożywasz, ile ich zjadasz na raz i jak je przygotowujesz.
Inne badania nie wykazały związku między spożyciem ziemniaków a obwodem talii lub otyłością.
Niektóre przetworzone produkty ziemniaczane, takie jak frytki i chipsy, zawierają więcej kalorii i tłuszczu niż ziemniaki gotowane, gotowane na parze lub pieczone. Nadmiar kalorii może prowadzić do przyrostu wagi niezależnie od źródła pożywienia.
Jeśli są spożywane z umiarem i jako część zbilansowanej diety, jest mało prawdopodobne, że całe, nieprzetworzone ziemniaki spowodują przyrost wagi.
Podsumowanie: Niektóre badania wykazują, że spożywanie ziemniaków i ich przetworów może prowadzić do przyrostu wagi. Jednakże, jeśli są spożywane z umiarem, jest mało prawdopodobne, by same ziemniaki znacząco przyczyniały się do przyrostu wagi.
Ziemniaki zawierają glikoalkaloidy
Glikoalkaloidy to potencjalnie toksyczna rodzina związków chemicznych występujących w roślinach z rodziny psiankowatych.
Sugerowane dla Ciebie: Słodkie ziemniaki a ziemniaki: Jaka jest różnica?
Ziemniaki zawierają glikoalkaloidy, w tym dwa rodzaje solaniny i chakoniny.
Zwłaszcza zielone ziemniaki są wyjątkowo bogate w glikoalkaloidy.
Kiedy ziemniaki są wystawione na działanie światła, wytwarzają cząsteczkę zwaną chlorofilem, co powoduje, że stają się zielone. Chociaż produkcja chlorofilu nie musi oznaczać psucia się ziemniaków, wystawienie ich na działanie światła może zwiększyć stężenie glikoalkaloidów.
Te glikoalkaloidy mogą być toksyczne i mieć negatywne skutki dla zdrowia, jeśli są spożywane w dużych ilościach.
Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że glikoalkaloidy zawarte w ziemniakach mogą wpływać na zdrowie układu trawiennego, a nawet nasilać choroby zapalne jelit.
Inne objawy toksyczności glikoalkaloidów to senność, zwiększona wrażliwość, swędzenie i objawy ze strony układu pokarmowego.
Jednak przy średnim spożyciu glikoalkaloidy raczej nie wywołują negatywnych skutków.
W badaniu z 2005 roku podano uczestnikom tłuczone ziemniaki zawierające 20 mg glikoalkaloidów na 100 gramów ziemniaków, co jest uznaną górną granicą bezpieczeństwa, i nie stwierdzono żadnych negatywnych skutków.
Około 60-70% całkowitej zawartości glikoalkaloidów w ziemniaku znajduje się w skórce.
Handlowe produkty na bazie skórki, takie jak kliny, plastry i skórki smażone, mogą zawierać 3,6-13,7 mg i 1,6-10,5 mg solaniny i chakoniny na 100 gramów.
Aby zminimalizować zawartość glikoalkaloidów, ważne jest odpowiednie przechowywanie. Przechowywanie ziemniaków w niższej temperaturze i z dala od światła może zapobiec tworzeniu się glikoalkaloidów.
Summary: Ziemniaki zawierają glikoalkaloidy, które mogą być toksyczne, jeśli zostaną spożyte w dużych ilościach. Przechowywanie ich w niższej temperaturze i z dala od światła słonecznego pozwala utrzymać zawartość glikoalkaloidów na niskim poziomie.
Jak sprawić, by ziemniaki były zdrowsze
Ziemniaki mogą być doskonałym dodatkiem do diety, jeśli są spożywane z umiarem.
Zawierają rozsądne ilości błonnika i składników odżywczych, są bardzo sycące i uniwersalne.
Jednak sposób, w jaki je przygotowujesz, może mieć duże znaczenie dla wartości odżywczych.
Wiele składników odżywczych znajduje się w skórce ziemniaka, dlatego spożywanie skórki i miąższu maksymalizuje ilość błonnika, witamin i minerałów w każdej porcji.
Istotny jest też wybór zdrowej metody gotowania. Gotowanie, a nie spożywanie ich na surowo, może zabić bakterie i zniszczyć substancje antyodżywcze, które przeszkadzają w przyswajaniu składników odżywczych.
Pieczenie, gotowanie i gotowanie na parze to najlepsze sposoby na zmniejszenie zawartości tłuszczu i kalorii w porównaniu ze smażeniem.
Ponadto, wybierając całe ziemniaki zamiast przetworzonych produktów ziemniaczanych, można zmniejszyć zawartość tłuszczu, kalorii i sodu.
Co więcej, wybór zdrowych dodatków do ziemniaków może poprawić ich profil odżywczy, czyniąc je pełnowartościowym i odżywczym daniem.
Podsumowanie: Pozostawienie skórki na ziemniaku, wybieranie odżywczych dodatków oraz gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie ziemniaków może sprawić, że będą one zdrowsze.
Podsumowanie
Ziemniaki zawierają dużo witamin, minerałów, antyoksydantów, błonnika i skrobi opornej.
Jednak smażone ziemniaki mogą mieć również potencjalnie negatywne skutki, w tym przyrost masy ciała, zwłaszcza gdy są spożywane w dużych ilościach.
Wielkość porcji i sposób gotowania mają istotny wpływ na wpływ ziemniaków na zdrowie.
Ziemniaki, spożywane z umiarem i przygotowane w zdrowy sposób, mogą być odżywczym dodatkiem do Twojej diety.
