Singkong

Singkong adalah sayuran akar yang banyak dikonsumsi di banyak negara di dunia.

Ini menyediakan banyak nutrisi penting, termasuk pati resisten, yang mungkin memiliki manfaat kesehatan.

Namun demikian, seperti halnya semua makanan, Anda harus berhati-hati untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang. Ini terutama benar mengingat itu cukup tinggi kalori dan mengandung bahan kimia yang berpotensi berbahaya.

Artikel ini mengeksplorasi sifat unik singkong untuk menentukan apakah singkong itu sehat dan aman untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda.

Apa itu singkong?

Singkong adalah sayuran atau umbi umbian yang beraroma kacang. Berasal dari Amerika Selatan, ini adalah sumber utama kalori dan karbohidrat bagi orang-orang di banyak negara. Nigeria, Thailand, dan Indonesia adalah negara penghasil singkong terbesar di dunia.

Itu tumbuh di daerah tropis di seluruh dunia karena kemampuannya untuk menahan kondisi pertumbuhan yang sulit. Ini adalah salah satu tanaman yang paling tahan kekeringan.

Meskipun varietas singkong manis dan pahit tersedia, singkong manis lebih umum di Amerika Serikat, di mana sering disebut sebagai yuca, ubi kayu, atau garut Brasil.

Bagian yang paling umum dikonsumsi dari tanaman singkong adalah akarnya, yang sangat serbaguna. Anda bisa memakannya utuh, memarutnya, atau menggilingnya menjadi tepung untuk digunakan dalam roti dan kerupuk.

Akar singkong juga digunakan untuk memproduksi tapioka, sejenis pati, serta garri, produk yang mirip dengan tapioka.

Individu dengan alergi makanan bisa mendapatkan keuntungan dari menggunakan singkong dalam memasak dan memanggang karena bebas dari gluten, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Penting untuk diperhatikan adalah Anda harus memasak singkong sebelum memakannya, karena dapat beracun jika dikonsumsi mentah.

Ringkasan: Singkong adalah sayuran akar serbaguna yang banyak dikonsumsi di beberapa belahan dunia. Itu juga terbuat dari tepung tapioka. Anda harus memasaknya sebelum memakannya, karena bentuk mentahnya bisa beracun.

Nutrisi singkong

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) singkong yang dimasak mengandung 191 kalori. Sekitar 84% di antaranya berasal dari karbohidrat, sedangkan sisanya berasal dari protein dan lemak.

Disarankan untuk Anda: Apa itu tapioka dan apa manfaatnya?

Satu porsi juga menyediakan beberapa serat dan beberapa vitamin dan mineral.

Nutrisi berikut ditemukan dalam 3,5 ons (100 gram) singkong yang dimasak:

• kalori: 191
• protein: 1,5 gram
• Gemuk: 3 gram
• Karbohidrat: 40 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin C: 20% dari nilai harian
• Tembaga: 12% dari nilai harian
• Tiamin: 7% dari nilai harian
• folat: 6% dari nilai harian
• Vitamin B6: 6% dari nilai harian
• Kalium: 6% dari nilai harian
• Magnesium: 5% dari nilai harian
• Niasin: 5% dari nilai harian

Akar singkong sangat tinggi vitamin C, vitamin penting yang bertindak sebagai antioksidan mendukung produksi kolagen, dan meningkatkan kekebalan, di antara manfaat lainnya.

Plus, kaya akan tembaga, mineral yang diperlukan untuk sintesis neurotransmiter, produksi energi, metabolisme zat besi, dan banyak lagi.

Ringkasan: Singkong adalah sumber karbohidrat yang signifikan. Ini juga menyediakan sedikit serat, vitamin, dan mineral.

Potensi manfaat singkong untuk kesehatan

Singkong mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan potensial.

Singkong mengandung pati resisten

Singkong mengandung pati resisten yang tinggi, sejenis pati yang melewati pencernaan dan memiliki sifat yang mirip dengan serat larut.

Makan makanan yang tinggi pati resisten dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara.

Pertama, pati resisten memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda dan dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

Disarankan untuk Anda: 14 tepung bebas gluten terbaik

Kedua, pati resisten telah dipelajari karena kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2. Manfaat ini kemungkinan terkait dengan peningkatan manajemen gula darah, peningkatan perasaan kenyang, dan nafsu makan berkurang.

Perlu dicatat bahwa produk olahan singkong seperti tapioka cenderung mengandung pati yang kurang tahan dibandingkan dengan singkong yang dimasak. Menariknya, mendinginkan singkong yang dimasak dapat meningkatkan kandungan pati resistennya.

Singkong adalah sumber vitamin C yang baik

Singkong mengandung vitamin C dosis tinggi, dengan 20% dari nilai harian dalam setiap porsi 3,5 ons (100 gram).

Vitamin C memainkan peran kunci dalam banyak aspek kesehatan, termasuk kekebalan.

Penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu melindungi terhadap stres oksidatif dan mendukung fungsi sel-sel kekebalan dalam tubuh Anda.

Vitamin C juga melindungi dari kerusakan kulit dan merangsang produksi kolagen, sejenis protein yang ditemukan di seluruh tubuh Anda di tulang, kulit, otot, dan persendian.

Ringkasan: Singkong adalah sumber pati resisten yang baik, yang mendukung kesehatan usus dan manajemen gula darah. Ini juga mengandung vitamin C, mikronutrien utama yang dapat meningkatkan fungsi kekebalan dan produksi kolagen.

Potensi kerugian singkong

Meskipun ada beberapa manfaat menambahkan singkong ke dalam makanan Anda, ada juga kerugian yang perlu dipertimbangkan.

Singkong tinggi kalori

Singkong mengandung 191 kalori per porsi 3,5 ons (100 gram), yang lebih tinggi dibandingkan dengan sayuran akar lainnya.

Sebagai perbandingan, ukuran porsi ubi jalar yang sama memiliki 90 kalori, sedangkan wortel dalam jumlah yang sama memiliki 35 kalori.

Kandungan kalorinya yang tinggi membuatnya menjadi tanaman pokok yang penting di banyak negara.

Namun, perlu diingat bahwa mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dari waktu ke waktu.

Disarankan untuk Anda: Pengganti tepung jagung: 11 alternatif efektif

Untuk alasan ini, yang terbaik adalah menikmati singkong dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang. Secara umum, cobalah bertahan sekitar 1/3-1/2 cangkir (73-113 gram) per porsi.

Singkong bisa berbahaya jika dikonsumsi mentah

Singkong bisa berbahaya jika dikonsumsi mentah, dalam jumlah besar, atau jika disiapkan dengan tidak benar.

Singkong mentah mengandung bahan kimia yang disebut glikosida sianogenik. Jika dimakan, ini bisa melepaskan sianida ke dalam tubuh Anda.

Mengkonsumsi glikosida sianogenik secara teratur atau memakannya dalam jumlah tinggi meningkatkan risiko keracunan sianida. Keracunan sianida dikaitkan dengan gangguan fungsi tiroid dan saraf, kelumpuhan, kerusakan organ, dan bahkan kematian.

Karena protein membantu membersihkan tubuh dari sianida, mereka yang memiliki status gizi buruk secara keseluruhan dan asupan protein yang rendah lebih mungkin mengalami efek ini.

Merendam dan memasak singkong mengurangi kandungan bahan kimia berbahaya ini. Plus, memasangkan sayuran akar dengan diet lengkap yang tinggi protein dapat mengurangi risiko hasil kesehatan yang merugikan.

Versi olahan singkong mungkin lebih rendah nutrisinya

Mengolah singkong dengan mengupas, memotong, dan memasaknya secara signifikan mengurangi kandungan vitamin, mineral, serat, dan pati resistennya. Namun, memasak akar sebelum dikonsumsi tetap diperlukan untuk menghindari efek samping.

Beberapa penelitian lama menemukan bahwa rebusan singkong mengandung lebih banyak nutrisi, dibandingkan dengan metode memasak lainnya seperti memanggang atau menggoreng. Pengecualiannya adalah vitamin C, yang sensitif terhadap panas dan mudah larut ke dalam air.

Selain itu, perlu dicatat bahwa beberapa olahan singkong yang populer, termasuk tapioka dan garri, memiliki nilai gizi yang terbatas.

Misalnya, mutiara tapioka, seperti yang sering digunakan dalam bubble tea, tinggi kalori tetapi kekurangan serat dan mikronutrien penting lainnya.

Oleh karena itu, yang terbaik adalah tetap menggunakan varietas singkong yang kurang diproses bila memungkinkan dan memilih hidangan rebus untuk memaksimalkan nilai gizi.

Disarankan untuk Anda: 11 manfaat kesehatan yang terbukti dari quinoa

Ringkasan: Singkong relatif tinggi kalori dan harus disiapkan sebelum makan untuk menghindari efek kesehatan yang merugikan. Beberapa varietas olahan tinggi seperti tapioka rendah mikronutrien penting tetapi tinggi kalori.

Cara menyiapkan singkong

Singkong umumnya dianggap aman jika disiapkan dengan benar dan dinikmati dalam jumlah sedang.

Meskipun kasus keracunan sianida yang terkait dengan akar ini jarang terjadi, tetap penting untuk memasaknya dengan benar untuk mencegah efek samping yang merugikan.

Berikut adalah beberapa cara agar singkong aman untuk dimakan:

• kupas. Kulit singkong mengandung sebagian besar senyawa penghasil sianida, jadi sebaiknya dibuang sebelum dimasak dan dimakan.
• Rendam itu. Merendam singkong dengan merendamnya dalam air selama 48-60 jam sebelum dimasak dapat mengurangi kandungan bahan kimia berbahaya.
• Masak itu. Karena bahan kimia berbahaya ditemukan dalam singkong mentah, sangat penting untuk memasaknya secara menyeluruh sebelum dimakan, misalnya dengan merebus, memanggang, atau memanggangnya.
• Padukan dengan protein. Makan protein bersama dengan singkong mungkin bermanfaat, karena makronutrien ini membantu membersihkan tubuh Anda dari racun sianida.
• Jaga pola makan seimbang. Anda dapat mencegah efek buruk dari singkong dengan memasukkan berbagai makanan dalam diet Anda daripada mengandalkannya sebagai sumber nutrisi utama Anda.

Ada banyak cara untuk memasukkan singkong ke dalam makanan Anda.

Misalnya, Anda dapat menggunakannya untuk membuat makanan ringan dan lauk pauk. Biasanya diiris dan kemudian dipanggang atau dipanggang, mirip dengan cara Anda menyiapkan kentang.

Selain itu, Anda bisa menumbuknya atau menambahkannya ke tumisan, omelet, dan sup. Kadang-kadang juga digiling menjadi tepung dan digunakan dalam roti bebas biji-bijian, kerupuk, tortilla, dan panekuk.

Plus, Anda bisa menikmatinya dalam bentuk tapioka, pati yang diekstraksi dari akarnya melalui proses pencucian dan pulping. Tapioka biasanya digunakan sebagai pengental untuk puding, pai, dan sup.

Disarankan untuk Anda: Buah markisa: Nutrisi, manfaat, dan cara memakannya

Hidangan populer lainnya yang menampilkan singkong termasuk:

• kue singkong: makanan penutup Filipina yang dibuat dengan parutan singkong
• farofa: lauk Brasil yang menggunakan tepung singkong panggang
• fufu: makanan seperti adonan yang dimakan di banyak negara Afrika, terbuat dari singkong yang difermentasi dan dihaluskan
• tapai: makanan fermentasi yang sering dinikmati di Asia Tenggara, dibuat dari singkong, nasi, atau tepung lainnya
• Kabkab: wafer tradisional Filipina yang terbuat dari singkong giling

Perhatikan bahwa produk yang terbuat dari akar, seperti tepung singkong dan tapioka, mengandung sedikit atau tanpa senyawa yang menyebabkan sianida dan aman untuk dikonsumsi.

Ringkasan: Singkong biasanya digunakan mirip dengan cara Anda menggunakan kentang dan menjadi tambahan yang bagus untuk banyak hidangan. Bisa juga digiling menjadi tepung atau dijadikan tepung tapioka.

Ringkasan

Singkong merupakan salah satu jenis sayuran umbi-umbian. Ini dianggap sebagai makanan pokok di banyak negara berkat kemampuannya yang unik untuk menahan kondisi pertumbuhan yang sulit dan kepadatan kalori yang relatif tinggi.

Selain serbaguna, ini adalah sumber pati resisten dan vitamin C yang baik.

Namun, itu membutuhkan persiapan yang tepat untuk menghindari efek buruk bagi kesehatan. Terutama, hindari memakannya mentah-mentah. Perlu juga dicatat bahwa varietas olahan seperti tapioka mungkin lebih rendah nutrisi mikronya.

Namun, singkong merupakan tambahan yang bagus untuk tumis, sup, makanan yang dipanggang, dan makanan penutup dan sering ditampilkan dalam hidangan tradisional di seluruh dunia.

Tip cepat

Anda dapat dengan mudah menukar sayuran akar lainnya dengan singkong dalam resep favorit Anda untuk menambah keragaman pada makanan Anda. Untuk lauk yang enak, cobalah membuat yuca tumbuk, keripik singkong, atau kentang goreng yuca.