Mąka jest powszechnym składnikiem wielu potraw, w tym chleba, deserów i makaronów. Jest też często używana jako zagęszczacz w sosach i zupach.
Większość produktów jest wytwarzana z mąki białej lub pszennej. Chociaż dla wielu osób jest to bezproblemowe, osoby z celiakią, nieceliakalną wrażliwością na gluten lub osoby unikające glutenu z innych powodów nie powinny spożywać tych dwóch rodzajów mąki.
Na szczęście na rynku jest wiele różnych mąk bezglutenowych, z których każda ma inny smak, konsystencję i skład odżywczy.
Oto 14 najlepszych mąk bezglutenowych.
1. Mąka migdałowa
Mąka migdałowa jest jedną z najbardziej popularnych mąk bezzbożowych i bezglutenowych. Robi się ją ze zmielonych, blanszowanych migdałów, co oznacza, że usunięto z nich skórkę.
Jedna filiżanka mąki migdałowej zawiera około 90 migdałów i ma orzechowy smak. Jest powszechnie stosowana w wypiekach i może stanowić bezzbożową alternatywę dla bułki tartej.
Zazwyczaj można ją zastąpić w stosunku 1:1 zamiast mąki zwykłej lub pszennej. Jeśli pieczesz z tej mąki, użyj jednego dodatkowego jajka. Zauważ, że ciasto będzie gęstsze, a produkt końcowy bardziej zwarty.
Mąka migdałowa zawiera wiele minerałów, w tym żelazo, magnez, wapń, potas, miedź i mangan. Jest też dobrym źródłem witaminy E i jednonienasyconych tłuszczów.
Jednak zawartość tłuszczu w mące zwiększa jej kaloryczność do 640 na filiżankę, czyli o 200 kalorii więcej niż w przypadku mąki pszennej.
Migdały i wszystkie orzechy są naturalnie bezglutenowe, ale nadal ważne jest czytanie opakowania, aby potwierdzić, że mąka nie została wyprodukowana w zakładzie, w którym przetwarzany jest gluten.
Podsumowanie: Mąka migdałowa jest odżywczym zamiennikiem mąki zawierającej gluten i może być stosowana w wielu przepisach na wypieki.
2. Mąka gryczana
Gryka może zawierać słowo “pszenica”, ale nie jest ziarnem pszenicy i jest bezglutenowa. Należy do rodziny pseudocereal, czyli grupy ziaren, które są spożywane jak zboża, ale nie należą do rodziny traw.
Mąka gryczana zapewnia bogaty, ziemisty smak i jest dobra do pieczenia chleba szybkiego i drożdżowego.
Ze względu na brak glutenu ma tendencję do kruszenia się. Aby uzyskać produkt wysokiej jakości, można ją łączyć z innymi mąkami bezglutenowymi, takimi jak mąka z brązowego ryżu.
Zawiera wiele witamin z grupy B i jest bogata w minerały: żelazo, folian, magnez, cynk, mangan i błonnik. Mąka gryczana jest również bogata w przeciwutleniacze, zwłaszcza polifenol rutynę, który ma właściwości przeciwzapalne.
Gryka może ulec zanieczyszczeniu krzyżowemu z żywnością zawierającą gluten podczas przetwarzania, transportu lub gdy jest stosowana jako roślina uprawna w płodozmianie z pszenicą. Aby być bezpiecznym, szukaj na etykiecie informacji o certyfikacie bezglutenowym.
Podsumowanie: Mąka gryczana jest bogata w błonnik i składniki odżywcze oraz zawiera przeciwutleniacze, które pomagają organizmowi zwalczać stany zapalne.
3. Mąka z sorgo
Mąka z sorgo jest wytwarzana ze starożytnego zboża uprawianego od ponad 5 tysięcy lat. Zboże to jest naturalnie bezglutenowe i uważane jest za piąte najważniejsze zboże na świecie.
Ma jasny kolor i konsystencję oraz łagodny, słodki smak. Uważana za ciężką lub gęstą mąkę, jest często mieszana z innymi mąkami bezglutenowymi lub używana w przepisach wymagających małej ilości mąki.
Ziarno sorgo zawiera dużo błonnika i białka, które pomagają spowolnić wchłanianie cukru. Zawiera też dużo żelaza i przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać stany zapalne.
Mąka z sorgo może być zanieczyszczona glutenem podczas przetwarzania. Szukaj etykietki z certyfikatem bezglutenowym.
Podsumowanie: Badania sugerują, że mąka z sorgo zawiera składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zrównoważyć poziom cukru we krwi.
4. Mąka z amarantusa
Podobnie jak gryka, amarantus jest uważany za pseudozboże. Jest to grupa ponad 60 ziaren, które kiedyś były uważane za podstawowe pożywienie w cywilizacjach Inków, Majów i Azteków.
Sugerowane dla Ciebie: Substytuty skrobi kukurydzianej: 11 skutecznych alternatyw
Amarantus ma ziemisty, orzechowy smak i ma tendencję do przejmowania smaku innych składników. Może zastąpić 25% mąki pszennej, ale przy wypiekach powinien być łączony z innymi mąkami. Najlepszym zastosowaniem tego typu mąki jest wypiek tortilli, ciasta i chleba.
Jest bogaty w błonnik, białko oraz mikroelementy: mangan, magnez, fosfor, żelazo i selen. Te składniki odżywcze wspomagają funkcjonowanie mózgu, zdrowie kości i syntezę DNA.
Jeśli cierpisz na nietolerancję glutenu, pamiętaj o czytaniu etykiet. Amarantus przetwarzany w tych samych zakładach co pszenica może zawierać śladowe ilości glutenu.
Podsumowanie: Mąka z amarantusa jest bogata w składniki odżywcze, które odgrywają rolę w zdrowiu mózgu, kości i syntezie DNA.
5. Mąka z teffu
Teff jest najmniejszym ziarnem na świecie i ma wielkość 1/100 ziarna pszenicy.
Występuje w różnych kolorach, od białego przez czerwony do ciemnobrązowego. Jasne kolory mają łagodny smak, podczas gdy ciemniejsze odcienie są bardziej ziemiste.
Mąka z teffu jest tradycyjnie używana do wyrobu injery - fermentowanego, etiopskiego chleba na zakwasie. Obecnie używa się jej także do innych potraw, takich jak naleśniki, płatki śniadaniowe, chleb i przekąski. Można nią zastąpić 25-50% mąki pszennej lub uniwersalnej.
Mąka z teffu zawiera dużo białka, co sprzyja uczuciu sytości i pomaga zmniejszyć łaknienie.
Duża zawartość błonnika pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, zmniejsza apetyt i wspomaga odchudzanie.
Co więcej, zawiera więcej wapnia niż jakiekolwiek inne zboże i jest jedynym starożytnym zbożem zawierającym witaminę C.
Jak w przypadku każdego zboża, aby mieć pewność, że mąka z teffu jest w 100% bezglutenowa, sprawdź, gdzie została przetworzona.
Podsumowanie: Teff jest najmniejszym ziarnem na świecie. Mimo to jego mąka ma wiele wartości odżywczych.
6. Mąka z marchewki
Mąka z arrowii to mniej popularny proszek bezglutenowy i bezzbożowy. Jest produkowana z substancji skrobiowej pozyskiwanej z tropikalnej rośliny o nazwie Maranta arundinacea.
Sugerowane dla Ciebie: 6 imponujących właściwości zdrowotnych amarantusa
To uniwersalna mąka, którą można stosować jako zagęszczacz lub mieszać z mąką migdałową, kokosową lub tapioką w przepisach na chleb i desery. Jeśli chcesz uzyskać chrupiący produkt, używaj jej samodzielnie.
Mąka ta jest bogata w potas, witaminy z grupy B i żelazo. Badania wykazały, że może stymulować komórki odpornościowe i wzmacniać funkcje immunologiczne.
Summary: Mąka z maranty na bazie skrobi może być dobrym zagęszczaczem lub może być mieszana z innymi mąkami w celu uzyskania produktów do pieczenia chleba. Może nawet zapewnić wzmocnienie odporności.
7. Mąka z brązowego ryżu
Mąka z brązowego ryżu jest wytwarzana z mielonego brązowego ryżu. Jest uważana za mąkę pełnoziarnistą i zawiera otręby, zarodki i bielmo.
Ma orzechowy smak i może być używana do robienia zasmażki, zagęszczania sosów lub przygotowywania potraw panierowanych, takich jak ryby czy kurczak. Mąka z brązowego ryżu jest często używana do wyrobu makaronu i może być łączona z innymi bezglutenowymi mąkami do wypieku chleba, ciasteczek i ciast.
Mąka ta zawiera dużo białka i błonnika, które pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć wagę ciała.
Jest również bogaty w żelazo, witaminy z grupy B, magnez i mangan, a także związki roślinne zwane lignanami. Badania sugerują, że lignany pomagają chronić przed chorobami serca.
Aby uniknąć zanieczyszczenia glutenem, szukaj mąki z brązowego ryżu, która nie została wyprodukowana w zakładzie przetwarzającym również pszenicę.
Podsumowanie: Mąka z brązowego ryżu oferuje wiele korzyści dla zdrowia. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć wagę ciała i chronić przed chorobami serca.
8. Mąka owsiana
Mąka owsiana powstaje w wyniku zmielenia pełnoziarnistego owsa. Nadaje wypiekom więcej smaku niż mąka uniwersalna i sprawia, że są bardziej kruche.
Pieczenie z mąką owsianą sprawi, że produkt końcowy będzie bardziej wilgotny. Ze względu na brak glutenu, niektóre składniki będą musiały zostać dostosowane, aby stworzyć lekkie i puszyste wypieki.
Sugerowane dla Ciebie: 6 inteligentnych substytutów skrobi tapiokowej
Owies zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który ma wiele korzyści dla zdrowia. Błonnik ten może pomóc obniżyć poziom “złego” cholesterolu LDL, a także poziom cukru i insuliny we krwi.
Są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak białko, magnez, fosfor, witaminy z grupy B oraz przeciwutleniacze z grupy avenantramidów.
Owies i mąka owsiana są często zanieczyszczone, w zależności od sposobu uprawy i przetwarzania. Jeśli nie możesz jeść glutenu, szukaj produktów z certyfikatem bezglutenowym.
Podsumowanie: Mąka owsiana dostarcza rozpuszczalnego błonnika i przeciwutleniaczy, które pomagają chronić przed chorobami serca i obniżają poziom cukru we krwi. Należy pamiętać, że może być zanieczyszczona glutenem.
10. Mąka z ciecierzycy
Ciecierzyca należy do rodziny roślin strączkowych. Mąka z ciecierzycy jest wytwarzana z suchej ciecierzycy i jest znana również jako mąka z ciecierzycy, mąka gramowa i besan.
Ciecierzyca ma orzechowy smak i ziarnistą konsystencję i jest popularna w kuchni bliskowschodniej i indyjskiej. Z mąki z ciecierzycy robi się falafel, hummus i płaski chleb socca.
Jest dobrym źródłem błonnika i białka roślinnego. Te składniki odżywcze spowalniają trawienie, wspomagają uczucie sytości i pozwalają kontrolować wagę ciała.
Mąka z ciecierzycy zawiera również dużo minerałów: magnezu i potasu, które odgrywają pozytywną rolę w poprawie zdrowia serca.
Zanieczyszczenie krzyżowe może wystąpić w przypadku niektórych produktów spożywczych wytwarzanych z innych mąk zawierających gluten.
Podsumowanie: Jako roślina strączkowa, mąka z ciecierzycy oferuje białko, błonnik i inne składniki odżywcze, które mogą chronić przed chorobami serca.
11. Mąka kokosowa
Mąka kokosowa jest wytwarzana z suszonego mięsa kokosowego i ma delikatny kokosowy smak.
Jej lekka konsystencja daje podobne rezultaty jak zwykła mąka i jest dobra do pieczenia chleba i deserów. Należy pamiętać, że mąka kokosowa wchłania dużo więcej wody niż zwykła czy migdałowa.
Zawiera dużo nasyconego tłuszczu - kwasu laurynowego. Ten średniołańcuchowy trójgliceryd dostarcza organizmowi energii, a w połączeniu z zawartym w mące błonnikiem może pomóc w obniżeniu “złego” cholesterolu LDL.
Badania sugerują, że zawartość błonnika może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi, ponieważ nie powoduje jego wzrostu.
Mąka kokosowa jest dobrym rozwiązaniem dla osób z alergią na orzechy i gluten. Może być zanieczyszczona w fazie przetwarzania, więc sprawdź, gdzie została wyprodukowana.
Podsumowanie: Pełna błonnika i zdrowych tłuszczów nasyconych, mąka kokosowa jest dobrym rozwiązaniem dla osób z alergiami pokarmowymi.
12. Mąka z tapioki
Mąka z tapioki jest wytwarzana z cieczy skrobiowej pozyskiwanej z południowoamerykańskiego korzenia manioku.
Mąka ta jest używana jako zagęszczacz do zup, sosów i placków, nie ma wyczuwalnego aromatu ani smaku. Można ją również stosować w połączeniu z innymi mąkami bezglutenowymi w przepisach na chleb.
Poza węglowodanami, mąka z tapioki dostarcza niewiele wartości odżywczych w postaci błonnika, białka czy mikroelementów. Jest uważana za gorszą od innych pełnoziarnistych, bezglutenowych mąk i często uważa się ją za pustą kalorię.
Jedną z korzyści dla zdrowia płynących z mąki z tapioki jest zawartość skrobi opornej, która działa jak błonnik. Skrobia oporna na trawienie jest związana z poprawą wrażliwości na insulinę, obniżeniem poziomu cukru we krwi, zmniejszeniem apetytu i innymi korzyściami dla układu pokarmowego.
Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, upewnij się, że mąka z tapioki nie jest połączona z inną mąką zawierającą gluten.
Podsumowanie: Mąka z tapioki, o niskiej zawartości składników odżywczych, jest dobrą, bezzbożową, bezglutenową i bezorzechową mąką do zagęszczania płynów i używania w produktach chlebowych. Może też przynieść korzyści dla układu trawiennego.
13. Mąka z manioku
Cassava to skrobiowe warzywo korzeniowe lub bulwa pochodząca z Ameryki Południowej. Znana jest również jako yuca.
Sugerowane dla Ciebie: Mąka migdałowa: wartości odżywcze, korzyści i jak ją stosować
W przeciwieństwie do mąki z tapioki, która jest wytwarzana z cieczy skrobiowej wyekstrahowanej z korzenia manioku, mąka z manioku jest wytwarzana przez tarcie i suszenie całego korzenia.
Ta mąka jest bezglutenowa, bezzbożowa i bez orzechów.
Jest najbardziej podobna do białej mąki i może być z łatwością używana w przepisach wymagających użycia mąki uniwersalnej. Ma neutralny smak i jest lekkostrawna. Jest też mniej kaloryczna niż mąka kokosowa czy migdałowa.
Mąka z kasawy składa się głównie z węglowodanów. Podobnie jak mąka z tapioki, zawiera skrobię oporną, która ma wiele zalet dla układu pokarmowego.
Niektóre badania sugerują, że zawartość skrobi opornej w tym rodzaju mąki może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę. Należy pamiętać, że przetwarzanie korzenia manioku może obniżyć poziom skrobi opornej obecnej w mące.
Ponieważ mąka z manioku może być stosowana samodzielnie w produktach spożywczych, prawdopodobieństwo jej skażenia jest mniejsze. Jednak zawsze należy zwracać uwagę na to, gdzie produkt został przetworzony.
Podsumowanie: Bezglutenowa, bezzbożowa i bezorzechowa mąka z manioku jest dobrym wyborem dla osób z alergiami pokarmowymi. Zawartość skrobi opornej może mieć korzystny wpływ na trawienie.
14. Mąka z tygrysów
Pomimo swojej nazwy, mąka z orzechów tygrysich nie jest wytwarzana z orzechów. Orzechy tygrysie to małe warzywa korzeniowe, które rosną w Afryce Północnej i regionie Morza Śródziemnego.
Mąka z orzechów tygrysich ma słodki i orzechowy smak, który doskonale sprawdza się w wypiekach. Jej słodycz pozwala na zmniejszenie ilości cukru w przepisie.
Zwróć uwagę, że jest ona nieco grubsza niż biała mąka, co pozwala uzyskać produkty o lepszej konsystencji.
Jedna czwarta filiżanki zawiera 10 gramów błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Mąka z tygrysów jest również bogata w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, żelazo, fosfor, potas oraz witaminy E i C.
Sugerowane dla Ciebie: Maniok: składniki odżywcze, zalety, wady, zastosowania i nie tylko
To nowość na rynku bezglutenowym, ale niewiele firm produkuje tę mąkę. Ryzyko zanieczyszczenia glutenem jest niskie, ponieważ orzechy tygrysie nie są oparte na zbożu.
Podsumowanie: Bogata w składniki odżywcze mąka z orzechów tygrysich stanowi łatwą alternatywę dla białej mąki w wypiekach.
Podsumowanie
Istnieje wiele zdrowych, bezglutenowych alternatyw dla zwykłej lub pszennej mąki dla osób z celiakią, nieceliakalną wrażliwością na gluten lub osób unikających glutenu z innych powodów.
Niektóre mąki bezglutenowe mają więcej składników odżywczych niż inne, co sprawia, że są zdrowszym wyborem w Twojej diecie.
Wiele mąk bezglutenowych wymaga dostosowania przepisu lub połączenia różnych rodzajów mąk bezglutenowych, aby uzyskać smaczny produkt końcowy. Pamiętaj, aby ocenić swój przepis.
Jeśli wybierasz lub wymagasz mąki bezglutenowej, pamiętaj, aby przed dokonaniem wyboru mąki porównać jej wartości odżywcze, smak oraz skład przepisu.
