La farine est un ingrédient courant dans de nombreux aliments, notamment le pain, les desserts et les nouilles. Elle est aussi souvent utilisée comme épaississant dans les sauces et les soupes.
La plupart des produits sont fabriqués à partir de farine blanche ou de farine de blé. Bien que sans problème pour beaucoup, les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’une sensibilité au gluten non cœliaque ou celles qui évitent le gluten pour d’autres raisons ne doivent pas consommer ces deux types de farine.
Heureusement, il existe une variété de farines sans gluten sur le marché, chacune ayant un goût, une texture et une composition en nutriments différents.
Voici les 14 meilleures farines sans gluten.
1. Farine d’amande
La farine d’amande est l’une des farines sans céréales ni gluten les plus courantes. Elle est fabriquée à partir d’amandes blanchies et moulues, ce qui signifie que la peau a été retirée.
Une tasse de farine d’amande contient environ 90 amandes et a une saveur de noisette. Elle est couramment utilisée dans les produits de boulangerie et peut être une alternative sans céréales à la chapelure.
Elle peut généralement être substituée dans un rapport 1:1 à la place de la farine ordinaire ou de blé. Si tu cuisines avec ce type de farine, utilise un œuf supplémentaire. Note que la pâte sera plus épaisse et ton produit final plus dense.
La farine d’amande contient de nombreux minéraux, notamment du fer, du magnésium, du calcium, du potassium, du cuivre et du manganèse. C’est aussi une bonne source de vitamine E et de graisses monoinsaturées.
Cependant, sa teneur en graisse augmente son nombre de calories à 640 par tasse, soit 200 calories de plus que la farine de blé.
Bien que les amandes et toutes les noix soient naturellement sans gluten, il est toujours important de lire l’emballage pour confirmer que la farine n’a pas été fabriquée dans un établissement où le gluten est transformé.
Résumé: La farine d’amande est un remplacement nutritif des farines contenant du gluten et peut être utilisée dans une variété de recettes de pâtisserie.
2. Farine de sarrasin
Le sarrasin peut contenir le mot “blé”, mais ce n’est pas une céréale de blé et il est sans gluten. Il appartient à la famille des pseudo-céréales, un groupe de grains qui se mangent comme des céréales mais qui n’appartiennent pas à la famille des graminées.
La farine de sarrasin donne une saveur riche et terreuse et est bonne pour la préparation de pains rapides et de pains à la levure.
En raison de son absence de gluten, elle a tendance à être friable. Pour obtenir un produit de qualité, elle peut être combinée avec d’autres farines sans gluten comme la farine de riz brun.
Elle contient une variété de vitamines B et est riche en minéraux fer, folate, magnésium, zinc, manganèse et fibres. La farine de sarrasin est également riche en antioxydants, en particulier le polyphénol rutine, qui a des propriétés anti-inflammatoires.
Le sarrasin peut être contaminé par des aliments contenant du gluten pendant la transformation, le transport ou lorsqu’il est utilisé comme culture de rotation avec le blé. Assure-toi de rechercher la mention “certifié sans gluten” sur l’étiquette pour être sûr.
Résumé: La farine de sarrasin est riche en fibres et en nutriments et contient des antioxydants qui aident le corps à combattre l’inflammation.
3. Farine de sorgho
La farine de sorgho est fabriquée à partir d’une ancienne céréale qui est cultivée depuis plus de 5 000 ans. Cette céréale est naturellement sans gluten et considérée comme la cinquième céréale la plus importante au monde.
Elle a une couleur et une texture légères, ainsi qu’une saveur douce et sucrée. Considérée comme une farine lourde ou dense, elle est souvent mélangée à d’autres farines sans gluten ou utilisée dans des recettes nécessitant de petites quantités de farine.
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Le grain de sorgho est riche en fibres et en protéines, ce qui peut aider à ralentir l’absorption du sucre. Il contient également une abondance de fer minéral, ainsi que des antioxydants qui t’aident à combattre les inflammations.
La farine de sorgho peut être contaminée par du gluten pendant le traitement. Cherche le label certifié sans gluten.
Summary: Les recherches suggèrent que la farine de sorgho contient des nutriments qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à équilibrer la glycémie.
4. Farine d’amarante
Comme le sarrasin, l’amarante est considérée comme une pseudo-céréale. C’est un groupe de plus de 60 céréales qui étaient autrefois considérées comme un aliment de base dans les civilisations inca, maya et aztèque.
L’amarante a une saveur terreuse et de noix et a tendance à prendre la saveur des autres ingrédients. Elle peut remplacer 25 % de la farine de blé mais doit être associée à d’autres farines lors de la cuisson. La meilleure utilisation de ce type de farine est la fabrication de tortillas, de croûtes de tarte et de pain.
Il est riche en fibres, en protéines et en micronutriments manganèse, magnésium, phosphore, fer et sélénium. Ces nutriments favorisent le fonctionnement du cerveau, la santé des os et la synthèse de l’ADN.
Si tu as une intolérance au gluten, assure-toi de lire les étiquettes. L’amarante traitée dans les mêmes installations que le blé peut contenir des traces de gluten.
Résumé: La farine d’amarante est riche en nutriments qui jouent un rôle dans la santé du cerveau, la santé des os et la synthèse de l’ADN.
5. Farine de teff
Le teff est la plus petite céréale du monde et fait 1/100 de la taille d’un grain de blé.
Il existe une variété de couleurs, allant du blanc au rouge en passant par le brun foncé. Les couleurs claires ont une saveur douce, tandis que les nuances plus foncées ont un goût plus terreux.
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La farine de teff a traditionnellement été utilisée pour faire de l’injera, un pain éthiopien fermenté et semblable à du levain. Elle est maintenant aussi utilisée pour d’autres aliments comme les crêpes, les céréales, le pain et les snacks. Elle peut être substituée à 25-50% de la farine de blé ou de la farine tout usage.
La farine de teff est riche en protéines, ce qui favorise la sensation de satiété et peut aider à réduire les fringales.
Sa teneur élevée en fibres peut aider à gérer la glycémie, à diminuer l’appétit et à favoriser la perte de poids.
De plus, elle contient plus de calcium que n’importe quelle autre céréale et est la seule céréale ancienne contenant de la vitamine C.
Comme pour toutes les céréales, pour t’assurer que ta farine de teff est 100 % sans gluten, regarde où elle a été transformée.
Summary: Le teff est la plus petite céréale du monde. Néanmoins, sa farine est pleine de punch nutritionnel.
6. Farine d’arrow-root
La farine d’arrowroot est une poudre sans gluten et sans céréales moins courante. Elle est fabriquée à partir d’une substance amylacée extraite d’une plante tropicale connue sous le nom de Maranta arundinacea.
C’est une farine polyvalente qui peut être utilisée comme épaississant ou mélangée à des farines d’amande, de noix de coco ou de tapioca pour des recettes de pain et de dessert. Si tu veux un produit croustillant et croquant, utilise-la seule.
Cette farine est riche en potassium, en vitamines B et en fer. Des études ont montré qu’elle peut stimuler les cellules immunitaires et renforcer la fonction immunitaire.
Summary: La farine d’arrowroot à base d’amidon peut être un bon épaississant ou être mélangée à d’autres farines pour créer des produits de pain. Elle pourrait même donner un coup de pouce au système immunitaire.
7. Farine de riz brun
La farine de riz brun est fabriquée à partir de riz brun moulu. Elle est considérée comme une farine de céréales complètes et contient du son, du germe et de l’endosperme.
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Elle a une saveur de noix et peut être utilisée pour faire un roux, épaissir des sauces ou préparer des aliments panés, comme le poisson et le poulet. La farine de riz brun est souvent utilisée pour faire des nouilles et peut être combinée avec d’autres farines sans gluten pour des recettes de pain, de biscuits et de gâteaux.
Cette farine est riche en protéines et en fibres, deux éléments qui peuvent aider à réduire la glycémie et le poids corporel.
Il est également riche en fer, en vitamines B, en magnésium et en manganèse, ainsi qu’en composés végétaux appelés lignanes. Les recherches suggèrent que les lignanes aident à protéger contre les maladies cardiaques.
Pour éviter la contamination par le gluten, cherche des farines de riz brun qui n’ont pas été produites dans une installation qui traite aussi le blé.
Résumé: La farine fabriquée à partir de riz brun offre une variété d’avantages pour la santé. Elle peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang, à réduire le poids corporel et à protéger contre les maladies cardiaques.
8. Farine d’avoine
La farine d’avoine est fabriquée en broyant de l’avoine complète. Elle donne plus de saveur aux produits de boulangerie que la farine tout usage et donne une texture plus mordante et plus friable.
Cuisiner avec de la farine d’avoine rendra probablement ton produit final plus moelleux. En raison de son absence de gluten, certains ingrédients devront être ajustés pour créer des produits de boulangerie légers et moelleux.
L’avoine contient un type de fibre soluble appelée bêta-glucane, qui présente de nombreux avantages pour la santé. Cette fibre peut aider à réduire le “mauvais” cholestérol LDL, ainsi que les taux de glycémie et d’insuline.
Elles sont également riches en autres nutriments comme les protéines, le magnésium, le phosphore, les vitamines B et le groupe d’antioxydants avenanthramides.
L’avoine et la farine d’avoine sont souvent sujettes à la contamination, selon la façon dont elles ont été cultivées et l’endroit où elles ont été transformées. Si tu ne peux pas manger de gluten, assure-toi de rechercher des produits qui ont été certifiés sans gluten.
Summary: La farine d’avoine fournit des fibres solubles et des antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques et à réduire la glycémie. Note qu’elle peut être contaminée par du gluten.
10. Farine de pois chiches
Les pois chiches font partie de la famille des légumineuses. La farine de pois chiches est fabriquée à partir de pois chiches secs et est également connue sous le nom de farine garbanzo, farine de gramme et besan.
Les pois chiches ont un goût de noix et une texture granuleuse et sont populaires dans la cuisine du Moyen-Orient et de l’Inde. La farine de pois chiches est utilisée pour faire des falafels, du houmous et du pain plat socca.
C’est une bonne source de fibres et de protéines végétales. Ces nutriments travaillent ensemble pour ralentir la digestion, favoriser la satiété et gérer le poids corporel.
La farine de pois chiches est également riche en minéraux magnésium et potassium, qui jouent tous deux un rôle positif dans le renforcement de la santé cardiaque.
Une contamination croisée peut se produire avec certains aliments manufacturés fabriqués avec d’autres farines contenant du gluten.
Résumé: En tant que légumineuse, la farine de pois chiche offre des protéines d’origine végétale, des fibres et d’autres nutriments qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques.
11. Farine de noix de coco
La farine de noix de coco est fabriquée à partir de viande de noix de coco séchée et offre une légère saveur de noix de coco.
Sa texture légère donne des résultats similaires à ceux de la farine ordinaire et est bonne pour la cuisson du pain et des desserts. Note que la farine de noix de coco absorbe beaucoup plus d’eau que la farine ordinaire ou la farine d’amande.
Elle est riche en acide laurique, une graisse saturée. Ce triglycéride à chaîne moyenne peut fournir de l’énergie à ton corps et peut contribuer à réduire le “mauvais” cholestérol LDL en combinaison avec la teneur en fibres de la farine.
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Les recherches suggèrent que sa teneur en fibres peut aider à maintenir un taux de glycémie sain, car elle ne provoque pas de pics de glycémie.
La farine de noix de coco est une bonne option pour les personnes allergiques aux noix et au gluten. Elle peut être contaminée pendant la phase de transformation, alors assure-toi de regarder où ta farine a été produite.
Résumé: Pleine de fibres et de graisses saturées saines, la farine de noix de coco est une bonne option pour ceux qui ont des allergies alimentaires.
12. Farine de tapioca
La farine de tapioca est fabriquée à partir du liquide amylacé extrait de la racine de manioc d’Amérique du Sud.
Cette farine est utilisée comme épaississant dans les soupes, les sauces et les tartes et n’a pas de saveur ou de goût discernable. Elle peut aussi être utilisée en combinaison avec d’autres farines sans gluten dans les recettes de pain.
En dehors des glucides, la farine de tapioca apporte peu de valeur nutritionnelle sous forme de fibres, de protéines ou de micronutriments. Elle est considérée comme inférieure aux autres farines complètes sans gluten et est souvent considérée comme des calories vides.
L’un des avantages pour la santé de la farine de tapioca est sa teneur en amidon résistant, qui fonctionne comme une fibre. Résistant à la digestion, cet amidon est lié à une meilleure sensibilité à l’insuline, une baisse de la glycémie, une réduction de l’appétit et d’autres avantages digestifs.
Si tu suis un régime sans gluten, assure-toi que la farine de tapioca n’est pas associée à une autre farine contenant du gluten.
Summary: Faible en nutriments généraux, la farine de tapioca est une bonne option de farine sans céréales, gluten et noix pour épaissir les liquides et l’utiliser dans les produits de panification. Elle peut aussi offrir des avantages digestifs.
13. Farine de manioc
Le manioc est un légume-racine ou tubercule amylacé originaire d’Amérique du Sud. Il est aussi connu sous le nom de yuca.
Contrairement à la farine de tapioca, qui est fabriquée à partir d’un liquide amylacé extrait de la racine de manioc, la farine de manioc est fabriquée en râpant et en séchant la racine entière.
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Cette farine est sans gluten, sans céréales et sans noix.
Elle ressemble le plus à la farine blanche et peut facilement être utilisée dans les recettes demandant de la farine tout usage. Elle a une saveur neutre et est facilement digestible. Elle est également moins calorique que la farine de noix de coco ou d’amande.
La farine de manioc se compose principalement de glucides. Comme la farine de tapioca, elle fournit aussi de l’amidon résistant, qui présente divers avantages pour le système digestif.
Certaines recherches suggèrent que la teneur en amidon résistant de ce type de farine peut aider à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Note que la transformation de la racine de manioc peut diminuer les niveaux d’amidon résistant présents dans la farine.
Comme la farine de manioc peut être utilisée seule dans les produits alimentaires, elle est moins susceptible d’être contaminée. Cependant, il est toujours important de regarder où le produit a été transformé.
Summary: Sans gluten, sans céréales et sans noix, la farine de manioc est un bon choix pour les personnes souffrant d’allergies alimentaires. Sa teneur en amidon résistant peut aussi offrir certains avantages digestifs.
14. Farine de tigernut
Malgré son nom, la farine de souchet n’est pas fabriquée à partir de noix. Les souchets sont de petits légumes-racines qui poussent en Afrique du Nord et dans le bassin méditerranéen.
La farine de souchet a une saveur sucrée et de noix qui fonctionne bien dans les produits de boulangerie. Sa douceur te permet de réduire la quantité de sucre dans ta recette.
Note qu’elle est légèrement plus grossière que la farine blanche et qu’elle donne probablement des produits avec plus de texture.
Un quart de tasse contient 10 grammes de fibres, ce qui peut aider à réduire le cholestérol. La farine de souchet est également riche en graisses monoinsaturées saines, en fer, en phosphore, en potassium et en vitamines E et C.
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Plus récente sur le marché sans gluten, peu d’entreprises produisent cette farine. Le risque de contamination par le gluten est faible, car les souchets ne sont pas à base de céréales.
Summary: Riche en nutriments, la farine de souchet offre une alternative facile à la farine blanche dans les produits de boulangerie.
Résumé
Il existe une variété d’alternatives saines et sans gluten à la farine ordinaire ou de blé pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’une sensibilité au gluten non cœliaque ou pour celles qui évitent le gluten pour d’autres raisons.
Certaines farines sans gluten contiennent plus de nutriments que d’autres, ce qui en fait des choix plus sains à inclure dans ton alimentation.
De nombreuses farines sans gluten nécessitent des ajustements de recettes ou des combinaisons de différents types de farines sans gluten pour créer un produit final savoureux. Assure-toi d’évaluer ta recette.
Si tu choisis ou exiges une farine sans gluten, assure-toi de comparer les nutriments, le goût et la composition de la recette avant de faire ton choix de farine.
