Au fil des ans, les glucides ont acquis une mauvaise réputation. Les gens les associent souvent à la prise de poids, au diabète de type 2 et à divers autres problèmes de santé.
Oui, il est vrai que les aliments transformés riches en sucre et en céréales raffinées manquent généralement de vitamines et de minéraux importants. Cependant, de nombreux aliments riches en nutriments et en fibres peuvent être très bons pour vous.
Bien que les régimes pauvres en glucides puissent être bénéfiques pour certaines personnes, il n'y a aucune raison d'éviter complètement les aliments riches en glucides.
Voici 12 aliments riches en glucides qui sont incroyablement sains.
1. Quinoa
Le quinoa est une graine nutritive qui est devenue incroyablement populaire parmi les consommateurs soucieux de leur santé.
Il est classé comme une pseudo-céréale, qui est une graine qui est préparée et mangée comme un grain.
Le quinoa cuit contient 70 % de glucides, ce qui en fait un aliment riche en glucides. Cependant, c'est aussi une bonne source de protéines et de fibres.
Le quinoa est riche en de nombreux minéraux et composés végétaux et a été associé à une variété d'avantages pour la santé, notamment une meilleure gestion de la glycémie et de la santé cardiaque.
De plus, il ne contient pas de gluten, ce qui en fait une alternative populaire au blé pour les personnes suivant un régime sans gluten.
Le quinoa est également très nourrissant car il est relativement riche en fibres et en protéines. Pour cette raison, il peut aider à promouvoir une gestion saine du poids et la santé intestinale.
Résumé: Le quinoa est très nutritif et peut aider à améliorer la gestion de la glycémie et à favoriser la santé cardiaque. Le quinoa est également riche en protéines et en fibres, il peut donc être utile pour perdre du poids, car ces deux nutriments peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
2. Avoine
L'avoine est un grain entier incroyablement sain et une excellente source de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.
L'avoine crue contient 70 % de glucides. Une portion de 1 tasse (81 grammes) contient 54 grammes de glucides, dont 8 grammes de fibres. Ils sont particulièrement riches en un type spécifique de fibre appelé bêta-glucane d'avoine.
L'avoine est également une relativement bonne source de protéines et contient plus de protéines que la plupart des céréales.
La recherche suggère que manger de l'avoine peut réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant votre taux de cholestérol.
Manger de l'avoine peut également abaisser le taux de sucre dans le sang, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
De plus, l'avoine est très rassasiante, ce qui pourrait aider à soutenir une saine gestion du poids.
Résumé: L'avoine contient de nombreux nutriments bénéfiques, notamment des fibres et des protéines. Des études ont également montré que manger de l'avoine abaisse le taux de sucre dans le sang et de cholestérol.
3. Sarrasin
Comme le quinoa, le sarrasin est considéré comme une pseudo-céréale. Malgré son nom, le sarrasin n'est pas apparenté au blé et ne contient pas de gluten.
Le sarrasin cru contient 75 grammes de glucides, tandis que le gruau de sarrasin cuit contient environ 19,9 grammes de glucides par portion de 100 grammes.
Le sarrasin est très nutritif, contenant à la fois des protéines et des fibres. Il contient également plus de minéraux et d'antioxydants que de nombreuses autres céréales.
De plus, des études chez l'homme et l'animal suggèrent qu'il peut être particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque et la régulation de la glycémie.
Résumé: Le sarrasin est très nutritif et contient plus d'antioxydants et de minéraux que de nombreuses céréales. Le sarrasin n'est pas lié au blé et ne contient pas de gluten. Le manger peut être bénéfique pour la santé cardiaque et la régulation de la glycémie.
4. Bananes
Les bananes sont un fruit populaire que les gens aiment utiliser dans de nombreuses recettes différentes.
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Une grosse banane (136 grammes) contient environ 31 grammes de glucides, sous forme d'amidon ou de sucre.
Les bananes sont également riches en potassium et en vitamines B6 et C, et elles contiennent plusieurs composés végétaux bénéfiques.
Grâce à leur teneur élevée en potassium, les bananes peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque.
Les bananes vertes non mûres sont plus riches en amidon. Cela se transforme en sucres naturels au fur et à mesure que les bananes mûrissent, jaunissant au cours du processus. Ainsi, vous aurez tendance à avoir plus d'amidon et moins de sucre si vous mangez vos bananes lorsqu'elles sont moins mûres.
Les bananes non mûres et moins mûres contiennent également des quantités décentes d'amidon et de pectine résistants, qui favorisent tous deux la santé digestive et fournissent du carburant aux bactéries bénéfiques de votre intestin.
Résumé: Les bananes sont riches en potassium, un minéral qui joue un rôle clé dans la régulation de la pression artérielle. Les bananes moins mûres contiennent également de l'amidon et de la pectine résistants, qui peuvent tous deux améliorer la santé digestive.
5. Patates douces
Les patates douces sont un tubercule ou un légume-racine délicieux et nutritif.
Une demi-tasse (100 grammes) de purée de patates douces cuites avec leur peau contient environ 20,7 grammes de glucides, qui se composent d'amidon, de sucre et de fibres.
Les patates douces sont également une riche source de vitamine A, de vitamine C et de potassium.
De plus, ils regorgent d'antioxydants, qui sont des composés qui aident à neutraliser les radicaux libres nocifs dans vos cellules pour vous protéger contre les maladies chroniques.
Résumé: Les patates douces sont une excellente source de vitamine A, ainsi que plusieurs autres vitamines, minéraux et antioxydants.
6. Betteraves
Les betteraves sont un légume-racine violet que les gens appellent parfois betteraves.
Bien qu'ils ne soient pas considérés comme riches en glucides dans l'ensemble, ils en ont beaucoup pour un légume non féculent. Les betteraves crues et cuites contiennent environ 10 grammes de glucides pour 100 grammes, principalement du sucre et des fibres.
Ils regorgent également de vitamines et de minéraux, ainsi que de puissants antioxydants et composés végétaux.
Les betteraves sont également riches en nitrates inorganiques, qui sont convertis en oxyde nitrique dans votre corps. L'oxyde nitrique abaisse la tension artérielle et peut diminuer le risque de plusieurs maladies.
Le jus de betterave est également très riche en nitrates, et les sportifs l'utilisent parfois pour améliorer leurs performances physiques.
C'est parce que l'oxyde nitrique détend vos vaisseaux sanguins, permettant à l'oxygène de circuler plus efficacement pendant l'exercice.
Résumé: Les betteraves sont chargées de vitamines, de minéraux et de composés végétaux. Ils contiennent également de grandes quantités de nitrates inorganiques, qui peuvent améliorer la santé cardiaque et augmenter les performances physiques.
7. Oranges
Les oranges sont un type populaire d'agrumes.
Ils sont principalement composés d'eau et contiennent environ 15,5 grammes de glucides par portion de 100 grammes. Les oranges sont également une bonne source de fibres.
Les oranges sont particulièrement riches en vitamine C, en potassium et en certaines vitamines B. De plus, ils contiennent de l'acide citrique, ainsi que plusieurs composés végétaux puissants et antioxydants.
Manger des oranges peut améliorer la santé cardiaque et aider à prévenir les calculs rénaux. Ils peuvent également augmenter l'absorption du fer provenant d'autres aliments que vous mangez, ce qui peut aider à protéger contre l'anémie ferriprive.
Résumé: Les oranges sont une bonne source de fibres. Ils contiennent également de grandes quantités de vitamine C et d'autres composés végétaux sains. Manger des oranges peut être bénéfique pour la santé cardiaque et augmenter l'absorption du fer pour aider à prévenir l'anémie.
8. Bleuets
Les myrtilles sont fréquemment commercialisées comme un super aliment en raison de leur riche teneur en antioxydants.
Ils se composent principalement d'eau, ainsi que d'environ 14,5 grammes de glucides pour 100 grammes.
Les myrtilles contiennent également de grandes quantités de nombreuses vitamines et minéraux, y compris la vitamine C, la vitamine K et le manganèse.
Des études ont montré que les myrtilles sont une bonne source de composés antioxydants, qui peuvent aider à protéger votre corps contre les radicaux libres nocifs. Des études suggèrent que manger des myrtilles peut même améliorer la mémoire chez les personnes âgées.
Résumé: Les bleuets sont très sains. Ils contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants, et ils peuvent aider à protéger contre les dommages oxydatifs.
9. Pamplemousse
Le pamplemousse est un agrume au goût aigre-doux et amer.
Il contient environ 8% de glucides et est riche en une variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Selon certaines études humaines et animales, le pamplemousse pourrait améliorer la santé cardiaque et améliorer la gestion de la glycémie.
De plus, d'autres recherches suggèrent que certains composés trouvés dans le pamplemousse pourraient aider à prévenir les calculs rénaux, abaisser le taux de cholestérol et même potentiellement ralentir la croissance et la propagation des cellules cancéreuses.
Cependant, les scientifiques doivent faire plus d'études sur les effets du pamplemousse chez l'homme.
Résumé: Le pamplemousse contient de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants bénéfiques. Il peut offrir de nombreux avantages pour la santé.
10. Pommes
Les pommes sont bien connues pour leur saveur sucrée et acidulée et leur texture croustillante.
Ils sont disponibles dans de nombreuses couleurs, tailles et saveurs, qui contiennent généralement environ 14 à 16 grammes de glucides pour 100 grammes.
Les pommes contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux, mais généralement seulement en petites quantités.
Cependant, ils sont une bonne source de vitamine C, d'antioxydants et de fibres.
Les pommes peuvent également offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment une meilleure gestion de la glycémie et une meilleure santé cardiaque.
Les premières recherches suggèrent que l'ajout de pommes à votre alimentation peut même être associé à un risque réduit de certains types de cancer. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Résumé: Les pommes contiennent une quantité décente de vitamine C, d'antioxydants et de composés végétaux. Manger des pommes peut améliorer la gestion de la glycémie, ainsi que réduire le risque de maladie cardiaque et potentiellement même certains types de cancer.
11. Haricots rouges
Les haricots rouges sont un membre de la famille des légumineuses et une variété de haricot commun.
Les haricots rouges cuits contiennent environ 21,5 grammes de glucides pour 100 grammes, sous forme d'amidons et de fibres. Cette légumineuse est également riche en protéines.
Les haricots rouges sont une bonne source de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux. Ils sont également riches en composés antioxydants, notamment les anthocyanes et les isoflavones.
Leurs nombreux avantages pour la santé comprennent une meilleure régulation de la glycémie et une réduction du risque de cancer du côlon.
Cependant, assurez-vous de les faire cuire d'abord car les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques.
Résumé: Les haricots rouges contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants. Les haricots rouges cuits sont également une bonne source de protéines et ont été associés à plusieurs bienfaits pour la santé.
12. Pois chiches
Aussi connus sous le nom de pois chiches, les pois chiches font partie de la famille des légumineuses.
Les pois chiches cuits contiennent 27,4 grammes de glucides par portion de 100 grammes, ainsi que près de 8 grammes de fibres. Ils sont également une bonne source de protéines végétales.
Les pois chiches contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, notamment du fer, du phosphore et des vitamines B.
Non seulement les pois chiches ont-ils été associés à une amélioration de la santé cardiaque et digestive, mais certaines études au tube à essai suggèrent qu'ils peuvent également aider à protéger contre certains types de cancer. Cependant, des recherches supplémentaires chez l'homme sont nécessaires.
Résumé: Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. La consommation de pois chiches a été associée à des avantages pour la santé cardiaque et digestive, ainsi qu'à une prévention potentielle du cancer.
La ligne de fond
C'est un mythe que tous les glucides sont malsains. La plupart des aliments les plus sains sont riches en glucides.
Cela dit, vous ne devriez pas manger de glucides en grande quantité si vous suivez un régime pauvre en glucides. De plus, les glucides raffinés, tels que le pain blanc et les pâtes, peuvent être mauvais pour la santé en grande quantité.
Cependant, vous pouvez profiter de ces glucides nutritifs et délicieux dans le cadre d'un régime alimentaire sain et complet.
Conseil rapide
Lorsque vous faites vos courses, optez pour des variétés à grains entiers d'aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes et le riz. Cela augmentera votre apport en nutriments importants, y compris les fibres, les vitamines et les minéraux.
