In de loop der jaren hebben koolhydraten een slechte reputatie gekregen. Mensen associëren ze vaak met gewichtstoename, diabetes type 2 en een verscheidenheid aan andere gezondheidsproblemen.
Ja, het is waar dat bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker en geraffineerde granen doorgaans belangrijke vitamines en mineralen missen. Veel voedzame, vezelrijke voedingsmiddelen kunnen echter heel goed voor je zijn.
Hoewel koolhydraatarme diëten gunstig kunnen zijn voor sommige mensen, is er geen reden om koolhydraatrijke voedingsmiddelen helemaal te vermijden.
Hier zijn 12 koolhydraatrijke voedingsmiddelen die ongelooflijk gezond zijn.
1. Quinoa
Quinoa is een voedzaam zaadje dat ongelooflijk populair is geworden onder gezondheidsbewuste consumenten.
Het is geclassificeerd als een pseudograan, wat een zaad is dat wordt bereid en gegeten als een graan.
Gekookte quinoa bevat 70% koolhydraten, waardoor het een koolhydraatrijk voedingsmiddel is. Het is echter ook een goede bron van eiwitten en vezels.
Quinoa is rijk aan veel mineralen en plantaardige stoffen en is in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterd bloedsuikerbeheer en een gezond hart.
Bovendien bevat het geen gluten, waardoor het een populair alternatief is voor tarwe voor mensen met een glutenvrij dieet.
Quinoa is ook erg vullend omdat het relatief veel vezels en eiwitten bevat. Om deze reden kan het helpen bij het bevorderen van een gezond gewichtsbeheer en darmgezondheid.
Overzicht: Quinoa is zeer voedzaam en kan de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren en de gezondheid van het hart ondersteunen. Quinoa bevat ook veel eiwitten en vezels, dus het kan nuttig zijn om gewicht te verliezen, omdat beide voedingsstoffen ervoor kunnen zorgen dat je je langer vol voelt.
2. Haver
Haver is een ongelooflijk gezonde volkoren en een geweldige bron van veel vitamines, mineralen en antioxidanten.
Rauwe haver bevat 70% koolhydraten. Een portie van 81 gram bevat 54 gram koolhydraten, inclusief 8 gram vezels. Ze zijn bijzonder rijk aan een specifiek type vezel dat haver-bètaglucan wordt genoemd.
Haver is ook een relatief goede bron van eiwitten en bevat meer eiwitten dan de meeste granen.
Onderzoek suggereert dat het eten van haver je risico op hartaandoeningen kan verminderen door je cholesterolgehalte te verlagen.
Het eten van haver kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen, vooral bij mensen met diabetes type 2.
Bovendien is haver erg vullend, wat zou kunnen helpen bij een gezond gewichtsbeheer.
Overzicht: Haver bevat veel nuttige voedingsstoffen, waaronder vezels en eiwitten. Studies hebben ook aangetoond dat het eten van haver de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte verlaagt.
3. Boekweit
Net als quinoa wordt boekweit beschouwd als een pseudograan. Ondanks zijn naam is boekweit niet verwant aan tarwe en bevat het geen gluten.
Rauwe boekweit bevat 75 gram koolhydraten, terwijl gekookte boekweitgrutten ongeveer 19,9 gram koolhydraten per portie van 100 gram bevatten.
Boekweit is erg voedzaam en bevat zowel eiwitten als vezels. Het heeft ook meer mineralen en antioxidanten dan veel andere granen.
Bovendien suggereren studies bij mensen en dieren dat het bijzonder gunstig kan zijn voor de gezondheid van het hart en de regulering van de bloedsuikerspiegel.
Overzicht: Boekweit is zeer voedzaam en bevat meer antioxidanten en mineralen dan veel granen. Boekweit is niet verwant aan tarwe en bevat geen gluten. Het eten ervan kan de gezondheid van uw hart en de bloedsuikerspiegel ten goede komen.
4. Bananen
Bananen zijn een populaire vrucht die mensen graag in veel verschillende recepten gebruiken.
Voorgesteld voor u: 11 evidence-based gezondheidsvoordelen van bananen
Een grote banaan (136 gram) bevat ongeveer 31 gram koolhydraten, in de vorm van zetmeel of suikers.
Bananen bevatten ook veel kalium en vitamine B6 en C, en ze bevatten verschillende heilzame plantenstoffen.
Dankzij hun hoge kaliumgehalte kunnen bananen helpen de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren.
Onrijpe, groene bananen bevatten meer zetmeel. Dit wordt omgezet in natuurlijke suikers als de bananen rijpen en geel worden tijdens het proces. Zo heb je de neiging om meer zetmeel en minder suiker binnen te krijgen als je je bananen eet als ze minder rijp zijn.
Onrijpe en minder rijpe bananen bevatten ook behoorlijke hoeveelheden resistent zetmeel en pectine, die beide de spijsvertering ondersteunen en brandstof leveren voor de nuttige bacteriën in je darmen.
Overzicht: Bananen bevatten veel kalium, een mineraal dat een sleutelrol speelt bij het reguleren van de bloeddruk. Minder rijpe bananen bevatten ook resistent zetmeel en pectine, die beide de spijsvertering kunnen verbeteren.
5. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn een heerlijke, voedzame knol- of knolgewas.
Een halve kop (100 gram) gepureerde, gekookte zoete aardappelen met hun schil bevat ongeveer 20,7 gram koolhydraten, die bestaan uit zetmeel, suiker en vezels.
Zoete aardappelen zijn ook een rijke bron van vitamine A, vitamine C en kalium.
Bovendien zitten ze boordevol antioxidanten, dit zijn verbindingen die helpen bij het neutraliseren van schadelijke vrije radicalen in je cellen om je te beschermen tegen chronische ziekten.
Overzicht: Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van vitamine A, samen met verschillende andere vitamines, mineralen en antioxidanten.
6. Bieten
Bieten zijn een paarse knolgewas die mensen soms rode bieten noemen.
Hoewel ze over het algemeen niet als koolhydraatrijk worden beschouwd, hebben ze veel voor een niet-zetmeelrijke groente. Rauwe en gekookte bieten bevatten ongeveer 10 gram koolhydraten per 100 gram, voornamelijk uit suiker en vezels.
Ze zitten ook boordevol vitamines en mineralen, samen met krachtige antioxidanten en plantaardige stoffen.
Bieten bevatten ook veel anorganische nitraten, die in je lichaam worden omgezet in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide verlaagt de bloeddruk en kan het risico op verschillende ziekten verminderen.
Bietensap bevat ook veel nitraten en atleten gebruiken het soms om hun fysieke prestaties te verbeteren.
Dat komt omdat stikstofmonoxide je bloedvaten ontspant, waardoor zuurstof efficiënter kan stromen tijdens het sporten.
Overzicht: Bieten zitten boordevol vitamines, mineralen en plantaardige stoffen. Ze bevatten ook grote hoeveelheden anorganische nitraten, die de gezondheid van het hart kunnen verbeteren en de fysieke prestaties kunnen verbeteren.
7. Sinaasappels
Sinaasappels zijn een populaire citrusvrucht.
Ze bestaan voornamelijk uit water en bevatten ongeveer 15,5 gram koolhydraten per portie van 100 gram. Sinaasappels zijn ook een goede bron van vezels.
Sinaasappels zijn bijzonder rijk aan vitamine C, kalium en sommige B-vitamines. Bovendien bevatten ze citroenzuur, evenals verschillende krachtige plantaardige stoffen en antioxidanten.
Het eten van sinaasappels kan de gezondheid van het hart verbeteren en nierstenen helpen voorkomen. Ze kunnen ook de opname van ijzer uit ander voedsel dat u eet verhogen, wat kan helpen beschermen tegen bloedarmoede door ijzertekort.
Overzicht: Sinaasappels zijn een goede bron van vezels. Ze bevatten ook grote hoeveelheden vitamine C en andere gezonde plantaardige stoffen. Het eten van sinaasappels kan de gezondheid van het hart ten goede komen en de ijzeropname verhogen om bloedarmoede te helpen voorkomen.
8. Bosbessen
Bosbessen worden vaak op de markt gebracht als superfood vanwege hun rijke gehalte aan antioxidanten.
Ze bestaan voornamelijk uit water, evenals ongeveer 14,5 gram koolhydraten per 100 gram.
Bosbessen bevatten ook grote hoeveelheden van veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, vitamine K en mangaan.
Studies hebben aangetoond dat bosbessen een goede bron zijn van antioxidanten, die je lichaam kunnen helpen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. Studies suggereren dat het eten van bosbessen zelfs het geheugen bij oudere volwassenen kan verbeteren.
Overzicht: Blauwe bessen zijn erg gezond. Ze bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten, en ze kunnen helpen beschermen tegen oxidatieve schade.
9. Grapefruit
Grapefruit is een citrusvrucht met een zoetzure en bittere smaak.
Het bevat ongeveer 8% koolhydraten en is rijk aan een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en antioxidanten.
Volgens sommige studies bij mensen en dieren kan grapefruit de gezondheid van het hart verbeteren en de bloedsuikerspiegel verbeteren.
Bovendien suggereert ander onderzoek dat bepaalde verbindingen die in grapefruit worden aangetroffen, nierstenen kunnen helpen voorkomen, het cholesterolgehalte kunnen verlagen en mogelijk zelfs de groei en verspreiding van kankercellen kunnen vertragen.
Wetenschappers moeten echter meer onderzoek doen naar de effecten van grapefruit bij mensen.
Overzicht: Grapefruit bevat veel heilzame vitamines, mineralen en antioxidanten. Het kan tal van gezondheidsvoordelen bieden.
10. Appels
Appels staan bekend om hun zoete, zure smaak en knapperige textuur.
Ze zijn verkrijgbaar in vele kleuren, maten en smaken, die over het algemeen ongeveer 14-16 gram koolhydraten per 100 gram bevatten.
Appels bevatten ook veel vitamines en mineralen, maar meestal alleen in kleine hoeveelheden.
Ze zijn echter een goede bron van vitamine C, antioxidanten en vezels.
Appels kunnen ook verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verbeterd bloedsuikerbeheer en een gezonder hart.
Vroeg onderzoek suggereert dat het toevoegen van appels aan uw dieet zelfs kan worden geassocieerd met een verminderd risico op bepaalde soorten kanker. Er is echter meer onderzoek nodig.
Overzicht: Appels bevatten een behoorlijke hoeveelheid vitamine C, antioxidanten en plantaardige stoffen. Het eten van appels kan de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op hartaandoeningen en mogelijk zelfs bepaalde soorten kanker verminderen.
11. Kidneybonen
Kidneybonen zijn een lid van de peulvruchtenfamilie en een variëteit van de gewone boon.
Gekookte bruine bonen bevatten ongeveer 21,5 gram koolhydraten per 100 gram, in de vorm van zetmeel en vezels. Deze peulvrucht bevat ook veel eiwitten.
Kidneybonen zijn een goede bron van veel vitamines, mineralen en plantaardige stoffen. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten, waaronder anthocyanines en isoflavonen.
Hun talrijke gezondheidsvoordelen omvatten een verbeterde regulering van de bloedsuikerspiegel en een verminderd risico op darmkanker.
Zorg er echter voor dat je ze eerst kookt, want rauwe of verkeerd gekookte kidneybonen zijn giftig.
Overzicht: Kidneybonen bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Gekookte bruine bonen zijn ook een goede bron van eiwitten en zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
12. Kikkererwten
Kikkererwten, ook bekend als kekerbonen, maken deel uit van de peulvruchtenfamilie.
Gekookte kikkererwten bevatten 27,4 gram koolhydraten per portie van 100 gram, samen met bijna 8 gram vezels. Ze zijn ook een goede bron van plantaardige eiwitten.
Kikkererwten bevatten veel vitamines en mineralen, waaronder ijzer, fosfor en B-vitamines.
Niet alleen zijn kikkererwten in verband gebracht met een betere gezondheid van het hart en de spijsvertering, maar sommige reageerbuisstudies suggereren dat ze ook kunnen helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker. Er is echter meer onderzoek bij mensen nodig.
Overzicht: Kikkererwten zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en bevatten veel vitamines en mineralen. Het eten van kikkererwten is in verband gebracht met voordelen voor de gezondheid van hart en spijsvertering, evenals mogelijke kankerpreventie.
Het komt neer op
Het is een mythe dat alle koolhydraten ongezond zijn. Veel van de gezondste voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten.
Dat gezegd hebbende, moet je geen grote hoeveelheden koolhydraten eten als je een koolhydraatarm dieet volgt. Bovendien kunnen geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en pasta, in grote hoeveelheden ongezond zijn.
U kunt echter genieten van deze voedzame, heerlijke koolhydraten als onderdeel van een gezond, volwaardig dieet.
Snelle tip
Wanneer u boodschappen gaat doen, kies dan voor volkoren varianten van koolhydraatrijk voedsel zoals brood, pasta en rijst. Dit verhoogt uw inname van belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamines en mineralen.
