Selama bertahun-tahun, karbohidrat mendapat reputasi buruk. Orang sering mengaitkannya dengan penambahan berat badan, diabetes tipe 2, dan berbagai kondisi kesehatan lainnya.
Ya, memang benar bahwa makanan olahan yang tinggi gula dan biji-bijian olahan biasanya kekurangan vitamin dan mineral penting. Namun, banyak makanan padat nutrisi dan kaya serat bisa sangat baik untuk Anda.
Sementara diet rendah karbohidrat dapat bermanfaat bagi sebagian orang, tidak ada alasan untuk menghindari makanan tinggi karbohidrat sama sekali.
Berikut adalah 12 makanan tinggi karbohidrat yang sangat sehat.
1. Quinoa
Quinoa adalah benih bergizi yang telah menjadi sangat populer di kalangan konsumen yang sadar kesehatan.
Ini diklasifikasikan sebagai pseudocereal, yang merupakan biji yang disiapkan dan dimakan seperti biji-bijian.
Quinoa yang dimasak mengandung 70% karbohidrat, menjadikannya makanan tinggi karbohidrat. Namun, itu juga merupakan sumber protein dan serat yang baik.
Quinoa kaya akan banyak mineral dan senyawa tanaman dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan manajemen gula darah dan kesehatan jantung.
Selain itu, tidak mengandung gluten, yang menjadikannya alternatif populer untuk gandum bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten.
Quinoa juga sangat mengenyangkan karena relatif tinggi serat dan protein. Untuk alasan ini, ini dapat membantu meningkatkan manajemen berat badan yang sehat dan kesehatan usus.
Ringkasan: Quinoa sangat bergizi dan dapat membantu meningkatkan manajemen gula darah dan mendukung kesehatan jantung. Quinoa juga tinggi protein dan serat, sehingga mungkin berguna untuk menurunkan berat badan, karena kedua nutrisi ini dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
2. Oat
Oat adalah biji-bijian yang sangat sehat dan sumber banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.
Oat mentah mengandung 70% karbohidrat. Satu porsi 1 cangkir (81 gram) mengandung 54 gram karbohidrat, termasuk 8 gram serat. Mereka sangat tinggi dalam jenis serat tertentu yang disebut oat beta glucan.
Oat juga merupakan sumber protein yang relatif baik dan mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian.
Penelitian menunjukkan bahwa makan oat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol Anda.
Makan oat juga dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2.
Selain itu, oat sangat mengenyangkan, yang dapat membantu mendukung pengelolaan berat badan yang sehat.
Ringkasan: Oat mengandung banyak nutrisi bermanfaat, termasuk serat dan protein. Penelitian juga menunjukkan bahwa makan oat menurunkan kadar gula darah dan kolesterol.
3. Soba
Seperti quinoa, soba dianggap sebagai pseudocereal. Terlepas dari namanya, soba tidak terkait dengan gandum dan tidak mengandung gluten.
Soba mentah mengandung 75 gram karbohidrat, sedangkan menir soba matang mengandung sekitar 19,9 gram karbohidrat per 100 gram sajian.
Soba sangat bergizi, mengandung protein dan serat. Ini juga memiliki lebih banyak mineral dan antioksidan daripada banyak biji-bijian lainnya.
Selain itu, penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa itu mungkin sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pengaturan gula darah.
Ringkasan: Soba sangat bergizi dan mengandung lebih banyak antioksidan dan mineral daripada banyak biji-bijian. Soba tidak berhubungan dengan gandum dan tidak mengandung gluten. Memakannya dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pengaturan gula darah Anda.
4. Pisang
Pisang adalah buah populer yang suka digunakan orang dalam berbagai resep.
Disarankan untuk Anda: 11 manfaat kesehatan berbasis bukti dari pisang
Satu buah pisang besar (136 gram) mengandung sekitar 31 gram karbohidrat, baik dalam bentuk pati maupun gula.
Pisang juga tinggi potasium dan vitamin B6 dan C, dan mengandung beberapa senyawa tanaman yang bermanfaat.
Berkat kandungan potasiumnya yang tinggi, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Pisang hijau mentah memiliki kandungan pati yang lebih tinggi. Ini berubah menjadi gula alami saat pisang matang, berubah menjadi kuning dalam prosesnya. Dengan demikian, Anda akan cenderung mendapatkan lebih banyak pati dan lebih sedikit gula jika Anda makan pisang saat kurang matang.
Pisang mentah dan kurang matang juga mengandung pati resisten dan pektin dalam jumlah yang layak, yang keduanya mendukung kesehatan pencernaan dan menyediakan bahan bakar untuk bakteri menguntungkan di usus Anda.
Ringkasan: Pisang kaya akan potasium, mineral yang berperan penting dalam mengatur tekanan darah. Pisang yang kurang matang juga mengandung pati dan pektin resisten, yang keduanya dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
5. Ubi jalar
Ubi jalar adalah umbi atau sayuran akar yang lezat dan bergizi.
Setengah cangkir (100 gram) ubi jalar yang dihaluskan dan dimasak dengan kulitnya mengandung sekitar 20,7 gram karbohidrat, yang terdiri dari pati, gula, dan serat.
Ubi jalar juga merupakan sumber yang kaya vitamin A, vitamin C, dan potasium.
Terlebih lagi, mereka dikemas dengan antioksidan, yang merupakan senyawa yang membantu menetralkan radikal bebas berbahaya dalam sel Anda untuk melindungi Anda dari penyakit kronis.
Ringkasan: Ubi jalar adalah sumber vitamin A yang sangat baik, bersama dengan beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan lainnya.
6. Bit
Bit adalah sayuran akar ungu yang kadang-kadang disebut orang sebagai bit.
Meskipun mereka tidak dianggap tinggi karbohidrat secara keseluruhan, mereka memiliki banyak untuk sayuran non-tepung. Bit mentah dan matang mengandung sekitar 10 gram karbohidrat per 100 gram, terutama dari gula dan serat.
Mereka juga dikemas dengan vitamin dan mineral, bersama dengan antioksidan kuat dan senyawa tanaman.
Bit juga tinggi nitrat anorganik, yang diubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh Anda. Oksida nitrat menurunkan tekanan darah dan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit.
Jus bit juga mengandung nitrat yang sangat tinggi, dan terkadang para atlet menggunakannya untuk meningkatkan kinerja fisik mereka.
Itu karena oksida nitrat melemaskan pembuluh darah Anda, memungkinkan oksigen mengalir lebih efisien selama berolahraga.
Ringkasan: Bit sarat dengan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Mereka juga mengandung nitrat anorganik dalam jumlah tinggi, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kinerja fisik.
7. Jeruk
Jeruk adalah jenis buah jeruk yang populer.
Mereka terutama terdiri dari air dan terdiri dari sekitar 15,5 gram karbohidrat per porsi 100 gram. Jeruk juga merupakan sumber serat yang baik.
Jeruk sangat kaya akan vitamin C, potasium, dan beberapa vitamin B. Selain itu, mereka mengandung asam sitrat, serta beberapa senyawa tanaman yang kuat dan antioksidan.
Makan jeruk dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah batu ginjal. Mereka juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan lain yang Anda makan, yang dapat membantu melindungi terhadap anemia defisiensi besi.
Ringkasan: Jeruk adalah sumber serat yang baik. Mereka juga mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi dan senyawa tanaman sehat lainnya. Makan jeruk dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan meningkatkan penyerapan zat besi untuk membantu mencegah anemia.
8. Blueberry
Blueberry sering dipasarkan sebagai makanan super karena kandungan antioksidannya yang kaya.
Mereka sebagian besar terdiri dari air, serta sekitar 14,5 gram karbohidrat per 100 gram.
Blueberry juga mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K, dan mangan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa blueberry adalah sumber senyawa antioksidan yang baik, yang dapat membantu melindungi tubuh Anda dari radikal bebas yang merusak. Studi menunjukkan bahwa makan blueberry bahkan dapat meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua.
Ringkasan: Blueberry sangat sehat. Mereka mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan, dan mereka dapat membantu melindungi dari kerusakan oksidatif.
9. Jeruk bali
Grapefruit adalah buah jeruk dengan rasa manis, asam, dan pahit.
Ini mengandung sekitar 8% karbohidrat dan kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan.
Menurut beberapa penelitian pada manusia dan hewan, jeruk bali dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan manajemen gula darah.
Selanjutnya, penelitian lain menunjukkan bahwa senyawa tertentu yang ditemukan dalam jeruk bali dapat membantu mencegah batu ginjal, menurunkan kadar kolesterol, dan bahkan berpotensi memperlambat pertumbuhan dan penyebaran sel kanker.
Namun, para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian tentang efek jeruk bali pada manusia.
Ringkasan: Grapefruit mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat. Ini dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.
10. Apel
Apel terkenal dengan rasanya yang manis, asam, dan teksturnya yang renyah.
Mereka tersedia dalam berbagai warna, ukuran, dan rasa, yang umumnya mengandung sekitar 14–16 gram karbohidrat per 100 gram.
Apel juga memiliki banyak vitamin dan mineral, tetapi biasanya hanya dalam jumlah kecil.
Namun, mereka adalah sumber vitamin C, antioksidan, dan serat yang baik.
Apel juga menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk peningkatan manajemen gula darah dan kesehatan jantung.
Penelitian awal menunjukkan bahwa menambahkan apel ke dalam makanan Anda bahkan dapat dikaitkan dengan penurunan risiko jenis kanker tertentu. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan: Apel mengandung vitamin C, antioksidan, dan senyawa tanaman dalam jumlah yang layak. Makan apel dapat meningkatkan manajemen gula darah, serta mengurangi risiko penyakit jantung dan bahkan berpotensi beberapa jenis kanker.
11. Kacang merah
Kacang merah adalah anggota dari keluarga kacang-kacangan dan berbagai kacang umum.
Kacang merah yang dimasak mengandung sekitar 21,5 gram karbohidrat per 100 gram, dalam bentuk pati dan serat. Kacang-kacangan ini juga tinggi protein.
Kacang merah merupakan sumber yang baik dari banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Mereka juga kaya akan senyawa antioksidan, termasuk anthocyanin dan isoflavon.
Banyak manfaat kesehatan mereka termasuk peningkatan regulasi gula darah dan pengurangan risiko kanker usus besar.
Namun, pastikan untuk memasaknya terlebih dahulu karena kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar beracun.
Ringkasan: Kacang merah mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Kacang merah yang dimasak juga merupakan sumber protein yang baik dan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
12. buncis
Juga dikenal sebagai kacang garbanzo, buncis adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan.
Buncis yang dimasak mengandung 27,4 gram karbohidrat per 100 gram sajian, bersama dengan hampir 8 gram serat. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang baik.
Buncis mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk zat besi, fosfor, dan vitamin B.
Buncis tidak hanya dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan pencernaan, tetapi beberapa penelitian tabung menunjukkan bahwa buncis juga dapat membantu melindungi terhadap jenis kanker tertentu. Penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan, namun.
Ringkasan: Buncis adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Makan buncis telah dikaitkan dengan manfaat untuk kesehatan jantung dan pencernaan, serta potensi pencegahan kanker.
Garis bawah
Adalah mitos bahwa semua karbohidrat tidak sehat. Banyak makanan sehat yang tinggi karbohidrat.
Yang mengatakan, Anda tidak boleh makan karbohidrat dalam jumlah besar jika Anda sedang diet rendah karbohidrat. Selain itu, karbohidrat olahan, seperti roti putih dan pasta, mungkin tidak sehat dalam jumlah tinggi.
Namun, Anda dapat menikmati karbohidrat yang bergizi dan lezat ini sebagai bagian dari diet makanan utuh yang sehat.
Tip cepat
Saat Anda berbelanja bahan makanan, pilihlah varietas gandum utuh dari makanan berkarbohidrat tinggi seperti roti, pasta, dan nasi. Ini akan meningkatkan asupan nutrisi penting Anda, termasuk serat, vitamin, dan mineral.
