Les betteraves, communément appelées betteraves, sont un légume-racine populaire utilisé dans de nombreuses cuisines du monde entier.
Les betteraves regorgent de vitamines, de minéraux et de composés végétaux essentiels, dont certains ont des propriétés médicinales.
De plus, ils sont délicieux et faciles à ajouter à votre alimentation.
Cet article répertorie 9 bienfaits pour la santé des betteraves, tous soutenus par la science.
1. Les betteraves contiennent de nombreux nutriments en peu de calories
Les betteraves ont un profil nutritionnel impressionnant.
Ils sont faibles en calories, mais riches en vitamines et minéraux précieux. Ils contiennent un peu de presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.
Voici un aperçu des nutriments contenus dans une portion de 100 grammes de betterave cuite:
- Calories: 44
- Protéine: 1,7 grammes
- Gros: 0,2 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Vitamine C: 6% de l'apport journalier recommandé
- Folate: 20% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine B6: 3% de l'apport journalier recommandé
- Magnésium: 6% de l'apport journalier recommandé
- Potassium: 9% de l'apport journalier recommandé
- Phosphoreux: 4% de l'apport journalier recommandé
- Manganèse: 16% de l'apport journalier recommandé
- Le fer: 4% de l'apport journalier recommandé
Les betteraves contiennent également des nitrates et des pigments inorganiques, qui sont tous deux des composés végétaux qui ont plusieurs avantages pour la santé.
Sommaire: Les betteraves sont chargées de vitamines et de minéraux et sont faibles en calories et en matières grasses. Ils contiennent également des nitrates inorganiques et des pigments, qui ont tous deux de nombreux avantages pour la santé.
2. Les betteraves aident à contrôler la tension artérielle
Les maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques, l'insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux, sont l'une des principales causes de décès dans le monde.
Et l'hypertension artérielle est l'un des principaux facteurs de risque pour le développement de ces conditions.
Des études ont montré que les betteraves peuvent réduire considérablement la pression artérielle jusqu'à 4 à 10 mmHg sur une période de quelques heures seulement.
L'effet semble être plus important pour la pression artérielle systolique, ou la pression lorsque votre cœur se contracte, plutôt que pour la pression artérielle diastolique ou la pression lorsque votre cœur est détendu. L'effet peut également être plus fort pour les betteraves crues que pour les betteraves cuites.
Ces effets hypotenseurs sont probablement dus à la forte concentration de nitrates dans les betteraves. Dans votre corps, les nitrates alimentaires sont convertis en oxyde nitrique, une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins, provoquant une chute de la pression artérielle.
Les niveaux de nitrate dans le sang restent élevés pendant environ six heures après avoir consommé du nitrate alimentaire. Par conséquent, les betteraves n'ont qu'un effet temporaire sur la pression artérielle, et une consommation régulière est nécessaire pour connaître des réductions à long terme de la pression artérielle.
Sommaire: Les betteraves contiennent une concentration élevée de nitrates, qui ont un effet hypotenseur. Cela peut entraîner une réduction du risque de crise cardiaque, d'insuffisance cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
3. Les betteraves peuvent améliorer les performances sportives
Plusieurs études suggèrent que les nitrates alimentaires peuvent améliorer les performances sportives.
Pour cette raison, les betteraves sont souvent utilisées par les athlètes.
Les nitrates semblent affecter les performances physiques en améliorant l'efficacité des mitochondries, qui sont responsables de la production d'énergie dans vos cellules.
Dans deux études portant sur sept et huit hommes, la consommation de 17 onces (500 ml) de jus de betterave par jour pendant six jours a prolongé de 15 à 25 % le temps jusqu'à l'épuisement pendant un exercice de haute intensité, ce qui représente une amélioration de 1 à 2 % de la performance globale.
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La consommation de betteraves peut également améliorer les performances cyclistes et sportives et augmenter la consommation d'oxygène jusqu'à 20%.
Une petite étude portant sur neuf cyclistes de compétition a examiné l'effet de 17 onces (500 ml) de jus de betterave sur les performances contre la montre à vélo sur 2,5 et 10 miles (4 et 16,1 km).
Boire du jus de betterave a amélioré les performances de 2,8 % au cours du contre-la-montre de 2,5 milles (4 km) et de 2,7 % au cours de l'essai de 10 milles (16,1 km).
Il est important de noter que les niveaux de nitrate dans le sang atteignent leur maximum en 2 à 3 heures. Par conséquent, pour maximiser leur potentiel, il est préférable de consommer des betteraves 2 à 3 heures avant l'entraînement ou la compétition.
Sommaire: La consommation de betteraves peut améliorer les performances sportives en améliorant l'utilisation de l'oxygène et le temps jusqu'à l'épuisement. Pour maximiser leurs effets, les betteraves doivent être consommées 2 à 3 heures avant l'entraînement ou la compétition.
4. Les betteraves peuvent aider à combattre l'inflammation
L'inflammation chronique est associée à plusieurs maladies, telles que l'obésité, les maladies cardiaques, les maladies du foie et le cancer.
Les betteraves contiennent des pigments appelés bétalaïnes, qui peuvent potentiellement posséder plusieurs propriétés anti-inflammatoires.
Cependant, la plupart des recherches dans ce domaine ont été menées sur des rats.
Il a été démontré que le jus de betterave et l'extrait de betterave réduisent l'inflammation des reins chez les rats auxquels on a injecté des produits chimiques toxiques connus pour induire des blessures graves.
Une étude chez l'homme souffrant d'arthrose a montré que les capsules de bétalaïne à base d'extrait de betterave réduisaient la douleur et l'inconfort associés à la maladie.
Bien que ces études suggèrent que les betteraves ont un effet anti-inflammatoire, des études humaines sont nécessaires pour déterminer si les betteraves pourraient être utilisées pour réduire l'inflammation.
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Sommaire: Les betteraves peuvent avoir plusieurs effets anti-inflammatoires. Cependant, des recherches supplémentaires chez l'homme sont nécessaires pour confirmer cette théorie.
5. Les betteraves peuvent améliorer la santé digestive
Les fibres alimentaires sont un élément important d'une alimentation saine.
Il a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion.
Une tasse de betterave contient 3,4 grammes de fibres, faisant de la betterave un bonne source de fibres.
Les fibres contournent la digestion et se dirigent vers le côlon, où elles alimentent les bonnes bactéries intestinales ou ajoutent du volume aux selles.
Cela peut favoriser la santé digestive, vous garder régulier et prévenir les troubles digestifs comme la constipation, les maladies inflammatoires de l'intestin et la diverticulite.
De plus, les fibres ont été associées à un risque réduit de maladies chroniques, notamment le cancer du côlon, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Sommaire: Les betteraves sont une bonne source de fibres, ce qui est bénéfique pour la santé digestive, ainsi que pour réduire le risque de plusieurs problèmes de santé chroniques.
6. Les betteraves peuvent aider à soutenir la santé du cerveau
Les fonctions mentales et cognitives déclinent naturellement avec l'âge.
Pour certains, ce déclin est important et peut entraîner des affections comme la démence.
Une réduction du flux sanguin et de l'apport d'oxygène au cerveau peut contribuer à ce déclin.
Fait intéressant, les nitrates dans les betteraves peuvent améliorer les fonctions mentales et cognitives en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins et ainsi augmenter le flux sanguin vers le cerveau.
Il a été démontré que les betteraves améliorent particulièrement le flux sanguin vers le lobe frontal du cerveau, une zone associée à une réflexion de haut niveau, telle que la prise de décision et la mémoire de travail.
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De plus, une étude chez les diabétiques de type 2 a examiné l'effet des betteraves sur le temps de réaction simple, qui est une mesure de la fonction cognitive.
Le temps de réaction simple lors d'un test de fonction cognitive sur ordinateur était 4 % plus rapide chez ceux qui ont consommé 8,5 onces (250 ml) de jus de betterave par jour pendant deux semaines, par rapport au placebo.
Cependant, il reste à voir si les betteraves pourraient être utilisées dans un cadre clinique pour améliorer la fonction cérébrale et réduire le risque de démence.
Sommaire: Les betteraves contiennent des nitrates, qui peuvent aider à augmenter le flux sanguin vers le cerveau, à améliorer la fonction cognitive et éventuellement à réduire le risque de démence. Cependant, des recherches supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.
7. Les betteraves peuvent avoir des propriétés anticancéreuses
Le cancer est une maladie grave et potentiellement mortelle caractérisée par la croissance incontrôlée de cellules.
La teneur en antioxydants et la nature anti-inflammatoire des betteraves ont conduit à un intérêt pour leur capacité à prévenir le cancer.
Cependant, les preuves actuelles sont assez limitées.
Il a été démontré que l'extrait de betterave réduisait la division et la croissance des cellules tumorales chez les animaux.
Une étude en éprouvette utilisant des cellules humaines a révélé que l'extrait de betterave, riche en pigments de bétalaïne, réduisait la croissance des cellules cancéreuses de la prostate et du sein.
Il est important de noter que ces études ont été réalisées sur des cellules humaines isolées et des rats. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si des effets similaires seraient trouvés chez des humains vivants et respirants.
Sommaire: Des études sur des cellules humaines isolées et des rats ont montré que les pigments contenus dans les betteraves pouvaient aider à réduire la croissance des cellules cancéreuses.
8. Les betteraves peuvent vous aider à perdre du poids
Les betteraves ont plusieurs propriétés nutritionnelles qui devraient les rendre bonnes pour la perte de poids.
Premièrement, les betteraves sont faibles en calories et riches en eau.
L'augmentation de votre consommation d'aliments hypocaloriques comme les fruits et légumes a été associée à une perte de poids.
De plus, malgré leur faible teneur en calories, les betteraves contiennent des quantités modérées de protéines et de fibres. Ce sont deux nutriments importants pour atteindre et maintenir un poids santé.
La fibre dans les betteraves peut également aider à favoriser la perte de poids en réduisant l'appétit et en favorisant la sensation de satiété, réduisant ainsi l'ensemble apport calorique.
Bien qu'aucune étude n'ait testé directement les effets des betteraves sur le poids, il est probable que l'ajout de betteraves à votre alimentation puisse vous aider à perte de poids.
Sommaire: Les betteraves ont une teneur élevée en eau et faible en calories. Ces deux propriétés sont bénéfiques pour la perte de poids.
9. Les betteraves sont délicieuses et faciles à inclure dans votre alimentation
Ce dernier n'est pas un avantage pour la santé, mais il est toujours important.
Non seulement les betteraves sont nutritives, mais elles sont aussi incroyablement délicieuses et faciles à incorporer dans votre alimentation.
Les betteraves peuvent être pressées, rôties, cuites à la vapeur ou marinées. En outre, ils peuvent être achetés précuits et en conserve pour plus de commodité.
Choisissez des betteraves lourdes pour leur taille avec des fanes vertes fraîches et non flétries encore attachées.
Les nitrates alimentaires sont solubles dans l'eau, il est donc préférable d'éviter de faire bouillir les betteraves pour maximiser leur teneur en nitrates.
Voici quelques façons délicieuses et intéressantes d'ajouter plus de betteraves à votre alimentation:
- Salade de betteraves: Les betteraves râpées font un ajout savoureux et coloré à la salade de chou.
- Trempette à la betterave: Les betteraves mélangées avec du yogourt grec font une trempette délicieuse et saine.
- Jus de betterave: Le jus de betterave frais est préférable, car le jus acheté en magasin peut être riche en sucres ajoutés et ne contenir qu'un petit nombre de betteraves.
- Feuilles de betterave: Les feuilles de betterave peuvent être cuites et appréciées comme des épinards, alors ne les jetez pas.
Sommaire: La betterave est un légume délicieux et polyvalent qui est facile à ajouter à votre alimentation. Choisissez des betteraves lourdes pour leur taille avec des fanes vertes encore attachées.
Sommaire
Les betteraves offrent des avantages impressionnants pour la santé.
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Sans oublier qu'ils sont faibles en calories et constituent une excellente source de nutriments, notamment des fibres, du folate et de la vitamine C.
Les betteraves contiennent également des nitrates et des pigments qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer les performances sportives.
Enfin, les betteraves sont délicieuses et polyvalentes, s'intégrant bien dans une alimentation saine et équilibrée.
