Me kalimin e viteve, karbohidratet kanë marrë një reputacion të keq. Njerëzit shpesh i lidhin ato me shtimin në peshë, diabetin e tipit 2 dhe një sërë kushtesh të tjera shëndetësore.
Po, është e vërtetë që ushqimeve të përpunuara të pasura me sheqer dhe drithëra të rafinuara zakonisht u mungojnë vitaminat dhe mineralet e rëndësishme. Megjithatë, shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe të pasura me fibra mund të jenë shumë të mira për ju.
Ndërsa dietat me pak karbohidrate mund të jenë të dobishme për disa njerëz, nuk ka asnjë arsye për të shmangur krejtësisht ushqimet e pasura me karbohidrate.
Këtu janë 12 ushqime të pasura me karbohidrate që janë tepër të shëndetshme.
1. Kuinoa
Quinoa është një farë ushqyese që është bërë jashtëzakonisht e popullarizuar në mesin e konsumatorëve të ndërgjegjshëm për shëndetin.
Është klasifikuar si një pseudodrithë, e cila është një farë që përgatitet dhe hahet si një kokërr.
Quinoa e gatuar përmban 70% karbohidrate, duke e bërë atë një ushqim të pasur me karbohidrate. Megjithatë, është gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe fibrave.
Quinoa është e pasur me shumë minerale dhe komponime bimore dhe është lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë menaxhimin e përmirësuar të sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës.
Për më tepër, ai nuk përmban asnjë gluten, gjë që e bën atë një alternativë popullore ndaj grurit për ata që janë në një dietë pa gluten.
Quinoa është gjithashtu shumë ngopëse pasi është relativisht e lartë në fibra dhe proteina. Për këtë arsye, mund të ndihmojë në promovimin e menaxhimit të shëndetshëm të peshës dhe shëndetit të zorrëve.
Përmbledhje: Quinoa është shumë ushqyese dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak dhe të mbështesë shëndetin e zemrës. Quinoa është gjithashtu e lartë në proteina dhe fibra, kështu që mund të jetë e dobishme për humbje peshe, pasi të dyja këto lëndë ushqyese mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë.
2. Tërshërë
Tërshëra është një drithë tepër e shëndetshme dhe një burim i madh i shumë vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.
Tërshëra e papërpunuar përmban 70% karbohidrate. Një porcion 1 filxhan (81 gram) përmban 54 gram karbohidrate, duke përfshirë 8 gram fibra. Ato janë veçanërisht të larta në një lloj fibre specifike të quajtur beta glukan tërshërë.
Tërshëra është gjithashtu një burim relativisht i mirë i proteinave dhe përmban më shumë proteina se shumica e drithërave.
Hulumtimet sugjerojnë se ngrënia e tërshërës mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ulur nivelet e kolesterolit.
Ngrënia e tërshërës gjithashtu mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak, veçanërisht te njerëzit me diabet të tipit 2.
Për më tepër, tërshëra është shumë ngopëse, e cila mund të ndihmojë në menaxhimin e shëndetshëm të peshës.
Përmbledhje: Tërshëra përmban shumë lëndë ushqyese të dobishme, duke përfshirë fibra dhe proteina. Studimet kanë treguar gjithashtu se ngrënia e tërshërës ul nivelin e sheqerit në gjak dhe kolesterolin.
3. Hikërror
Ashtu si quinoa, hikërrori konsiderohet një pseudodrithëra. Pavarësisht emrit të tij, hikërrori nuk ka lidhje me grurin dhe nuk përmban gluten.
Hikërrori i papërpunuar përmban 75 gram karbohidrate, ndërsa drithërat e ziera përmbajnë rreth 19,9 gram karbohidrate për 100 gram.
Hikërrori është shumë ushqyes, përmban si proteina ashtu edhe fibra. Ai gjithashtu ka më shumë minerale dhe antioksidantë se shumë kokrra të tjera.
Për më tepër, studimet te njerëzit dhe kafshët sugjerojnë se mund të jetë veçanërisht i dobishëm për shëndetin e zemrës dhe rregullimin e sheqerit në gjak.
Përmbledhje: Hikërrori është shumë ushqyes dhe përmban më shumë antioksidantë dhe minerale se shumë kokrra. Hikërrori nuk ka lidhje me grurin dhe nuk përmban gluten. Ngrënia e tij mund të përfitojë shëndetin e zemrës dhe rregullimin e sheqerit në gjak.
4. Banane
Bananet janë një frut popullor që njerëzit duan ta përdorin në shumë receta të ndryshme.
Sugjeruar për ju: 11 përfitime shëndetësore të bananes të bazuara në dëshmi
Një banane e madhe (136 gram) përmban rreth 31 gram karbohidrate, qoftë në formë niseshteje apo sheqernash.
Bananet janë gjithashtu të larta në kalium dhe vitamina B6 dhe C, dhe ato përmbajnë disa përbërës të dobishëm bimor.
Falë përmbajtjes së lartë të kaliumit, bananet mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës.
Bananet e papjekura dhe jeshile janë më të larta në niseshte. Kjo shndërrohet në sheqerna natyrale ndërsa bananet piqen, duke u zverdhur në proces. Kështu, do të prireni të merrni më shumë niseshte dhe më pak sheqer nëse i hani bananet kur ato janë më pak të pjekura.
Bananet e papjekura dhe më pak të pjekura përmbajnë gjithashtu sasi të përshtatshme niseshteje rezistente dhe pektinë, të cilat të dyja mbështesin shëndetin e tretjes dhe sigurojnë lëndë djegëse për bakteret e dobishme në zorrët tuaja.
Përmbledhje: Bananet janë të pasura me kalium, një mineral që luan një rol kyç në rregullimin e presionit të gjakut. Bananet më pak të pjekura përmbajnë gjithashtu niseshte dhe pektinë rezistente, të cilat të dyja mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes.
5. Patate të ëmbla
Patatet e ëmbla janë një zhardhok i shijshëm, ushqyes ose perime rrënjësore.
Gjysmë filxhani (100 gramë) me patate të ëmbla të gatuara me pure me lëkurën e tyre përmban rreth 20,7 gram karbohidrate, të cilat përbëhen nga niseshte, sheqer dhe fibra.
Patatet e ëmbla janë gjithashtu një burim i pasur i vitaminës A, vitaminës C dhe kaliumit.
Për më tepër, ato janë të mbushura me antioksidantë, të cilët janë përbërës që ndihmojnë në neutralizimin e radikaleve të lira të dëmshme në qelizat tuaja për t'ju mbrojtur kundër sëmundjeve kronike.
Përmbledhje: Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyer i vitaminës A, së bashku me disa vitamina të tjera, minerale dhe antioksidantë.
6. Panxhari
Panxhari është një perime me rrënjë ngjyrë vjollce që njerëzit ndonjëherë i referohen si panxharë.
Ndërsa ato nuk konsiderohen të larta në karbohidrate në përgjithësi, ato kanë shumë për një perime jo niseshte. Panxhari i papërpunuar dhe i zier përmban rreth 10 gram karbohidrate për 100 gram, kryesisht nga sheqeri dhe fibrat.
Ato janë gjithashtu të mbushura me vitamina dhe minerale, së bashku me antioksidantë të fuqishëm dhe komponime bimore.
Panxhari është gjithashtu i lartë në nitrate inorganike, të cilat shndërrohen në oksid nitrik në trupin tuaj. Oksidi nitrik ul presionin e gjakut dhe mund të ulë rrezikun e disa sëmundjeve.
Lëngu i panxharit është gjithashtu shumë i lartë në nitrate dhe atletët ndonjëherë e përdorin atë për të rritur performancën e tyre fizike.
Kjo për shkak se oksidi nitrik relakson enët tuaja të gjakut, duke lejuar që oksigjeni të rrjedhë në mënyrë më efikase gjatë stërvitjes.
Përmbledhje: Panxhari është i ngarkuar me vitamina, minerale dhe komponime bimore. Ato përmbajnë gjithashtu sasi të larta të nitrateve inorganike, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të rrisin performancën fizike.
7. Portokallet
Portokallet janë një lloj i njohur i frutave të agrumeve.
Ato përbëhen kryesisht nga uji dhe përbëhen nga rreth 15.5 gram karbohidrate për 100 gram. Portokallet janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave.
Portokallet janë veçanërisht të pasura me vitaminë C, kalium dhe disa vitamina B. Përveç kësaj, ato përmbajnë acid citrik, si dhe disa komponime të fuqishme bimore dhe antioksidantë.
Ngrënia e portokalleve mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe të ndihmojë në parandalimin e gurëve në veshka. Ato gjithashtu mund të rrisin përthithjen e hekurit nga ushqimet e tjera që hani, gjë që mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër anemisë së mungesës së hekurit.
Përmbledhje: Portokallet janë një burim i mirë i fibrave. Ato përmbajnë gjithashtu sasi të larta të vitaminës C dhe komponimeve të tjera të shëndetshme bimore. Ngrënia e portokalleve mund të përfitojë shëndetin e zemrës dhe të rrisë përthithjen e hekurit për të ndihmuar në parandalimin e anemisë.
8. Boronica
Boronicat tregtohen shpesh si një superushqim për shkak të përmbajtjes së tyre të pasur me antioksidantë.
Ato përbëhen kryesisht nga uji, si dhe rreth 14,5 gram karbohidrate për 100 gram.
Boronicat gjithashtu përmbajnë sasi të larta të shumë vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminën C, vitaminën K dhe manganin.
Studimet kanë treguar se boronicat janë një burim i mirë i përbërjeve antioksidante, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen e trupit tuaj kundër radikalëve të lirë të dëmshëm. Studimet sugjerojnë se ngrënia e boronicave madje mund të përmirësojë kujtesën tek të moshuarit.
Përmbledhje: Boronicat janë shumë të shëndetshme. Ato përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë dhe mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër dëmtimit oksidativ.
9. Grejpfrut
Grejpfruti është një frut agrumesh me shije të ëmbël, të thartë dhe të hidhur.
Ai përmban rreth 8% karbohidrate dhe është i pasur me një sërë vitaminash, mineralesh dhe antioksidantësh.
Sipas disa studimeve njerëzore dhe kafshësh, grejpfruti mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe të përmirësojë menaxhimin e sheqerit në gjak.
Për më tepër, studime të tjera sugjerojnë se disa përbërës të gjetur në grejpfrut mund të ndihmojnë në parandalimin e gurëve në veshka, uljen e niveleve të kolesterolit dhe madje mund të ngadalësojnë rritjen dhe përhapjen e qelizave të kancerit.
Megjithatë, shkencëtarët duhet të bëjnë më shumë studime mbi efektet e grejpfrutit tek njerëzit.
Përmbledhje: Grejpfruti përmban shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë të dobishëm. Mund të sjellë përfitime të shumta shëndetësore.
10. Mollët
Mollët janë të njohura për shijen e tyre të ëmbël, të thartë dhe strukturën e freskët.
Ato janë të disponueshme në shumë ngjyra, madhësi dhe shije, të cilat në përgjithësi përmbajnë rreth 14-16 gram karbohidrate për 100 gram.
Mollët gjithashtu mburren me shumë vitamina dhe minerale, por zakonisht vetëm në sasi të vogla.
Megjithatë, ato janë një burim i mirë i vitaminës C, antioksidantëve dhe fibrave.
Mollët gjithashtu mund të ofrojnë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë menaxhimin e përmirësuar të sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës.
Hulumtimet e hershme sugjerojnë se shtimi i mollëve në dietën tuaj mund të lidhet edhe me një rrezik të reduktuar të llojeve të caktuara të kancerit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.
Përmbledhje: Mollët përmbajnë një sasi të mirë të vitaminës C, antioksidantë dhe komponime bimore. Ngrënia e mollëve mund të përmirësojë menaxhimin e sheqerit në gjak, si dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe potencialisht edhe disa llojeve të kancerit.
11. Fasule
Fasulet e veshkave janë një anëtar i familjes së bishtajoreve dhe një shumëllojshmëri e fasules së zakonshme.
Fasulet e gatuara përmbajnë rreth 21,5 gram karbohidrate për 100 gram, në formën e niseshtës dhe fibrave. Kjo bishtajore është gjithashtu e lartë në proteina.
Fasulet e veshkave janë një burim i mirë i shumë vitaminave, mineraleve dhe komponimeve bimore. Ato janë gjithashtu të pasura me komponime antioksiduese, duke përfshirë antocianin dhe izoflavone.
Përfitimet e tyre të shumta shëndetësore përfshijnë përmirësimin e rregullimit të sheqerit në gjak dhe zvogëlimin e rrezikut të kancerit të zorrës së trashë.
Megjithatë, sigurohuni që t'i gatuani ato së pari, sepse fasulet e papërpunuara ose të gatuara në mënyrë jo të duhur janë toksike.
Përmbledhje: Fasulet përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë. Fasulet e gatuara janë gjithashtu një burim i mirë proteinash dhe janë lidhur me disa përfitime shëndetësore.
12. qiqra
Të njohura edhe si fasulet garbanzo, qiqrat janë pjesë e familjes së bishtajoreve.
Qiqrat e gatuara përmbajnë 27,4 gram karbohidrate për 100 gram, së bashku me pothuajse 8 gram fibra. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave me bazë bimore.
Qiqrat përmbajnë shumë vitamina dhe minerale, duke përfshirë hekurin, fosforin dhe vitaminat B.
Jo vetëm që qiqrat janë lidhur me përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe të tretjes, por disa studime me epruveta sugjerojnë se ato mund të ndihmojnë gjithashtu në mbrojtjen kundër disa llojeve të kancerit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.
Përmbledhje: qiqrat janë një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore dhe përmbajnë shumë vitamina dhe minerale. Ngrënia e qiqrave është lidhur me përfitimet për shëndetin e zemrës dhe të tretjes, si dhe me parandalimin e mundshëm të kancerit.
Në fund të fundit
Është një mit që të gjitha karbohidratet janë të pashëndetshme. Shumë nga ushqimet më të shëndetshme janë të pasura me karbohidrate.
Thënë kështu, nuk duhet të hani karbohidrate në sasi të mëdha nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate. Përveç kësaj, karbohidratet e rafinuara, të tilla si buka e bardhë dhe makaronat, mund të jenë të pashëndetshme në sasi të mëdha.
Megjithatë, ju mund t'i shijoni këto karbohidrate ushqyese dhe të shijshme si pjesë e një diete të shëndetshme me ushqime të plota.
Këshillë e shpejtë
Kur shkoni për të blerë ushqime, zgjidhni varietete ushqimesh me drithëra të plota si buka, makaronat dhe orizi. Kjo do të rrisë marrjen tuaj të ushqyesve të rëndësishëm, duke përfshirë fibrat, vitaminat dhe mineralet.
