Tijekom godina ugljikohidrati su stekli lošu reputaciju. Ljudi ih često povezuju s debljanjem, dijabetesom tipa 2 i raznim drugim zdravstvenim stanjima.
Da, istina je da prerađenoj hrani bogatoj šećerom i rafiniranim žitaricama obično nedostaju važni vitamini i minerali. Međutim, mnoga hrana bogata hranjivim tvarima i vlaknima može biti vrlo dobra za vas.
Iako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti korisna za neke ljude, nema razloga za potpuno izbjegavanje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.
Evo 12 namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata koje su nevjerojatno zdrave.
1. Quinoa
Quinoa je hranjivo sjeme koje je postalo nevjerojatno popularno među potrošačima koji brinu o zdravlju.
Klasificiran je kao pseudožitarice, što je sjeme koje se priprema i jede kao zrno.
Kuhana quinoa sadrži 70% ugljikohidrata, što je čini hranom s visokim udjelom ugljikohidrata. Međutim, također je dobar izvor proteina i vlakana.
Kvinoja je bogata mnogim mineralima i biljnim spojevima i povezana je s raznim zdravstvenim dobrobitima, uključujući poboljšano upravljanje šećerom u krvi i zdravlje srca.
Osim toga, ne sadrži gluten, što ga čini popularnom alternativom pšenici za one na bezglutenskoj dijeti.
Kvinoja je također vrlo zasitna jer je relativno bogata vlaknima i proteinima. Iz tog razloga može pomoći u promicanju zdravog upravljanja težinom i zdravlja crijeva.
Sažetak: Kvinoja je vrlo hranjiva i može pomoći u poboljšanju upravljanja šećerom u krvi i podržati zdravlje srca. Kvinoja je također bogata proteinima i vlaknima, pa bi mogla biti korisna za mršavljenje, jer oba ova hranjiva sastojka mogu pomoći da se duže osjećate sitima.
2. Zob
Zob je nevjerojatno zdrava cjelovita žitarica i izvrstan izvor mnogih vitamina, minerala i antioksidansa.
Sirova zob sadrži 70% ugljikohidrata. Porcija od 1 šalice (81 gram) sadrži 54 grama ugljikohidrata, uključujući 8 grama vlakana. Posebno su bogate specifičnom vrstom vlakana koja se zove zobeni beta glukan.
Zob je također relativno dobar izvor proteina i sadrži više proteina od većine žitarica.
Istraživanja sugeriraju da jedenje zobi može smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem razine kolesterola.
Konzumiranje zobi također može sniziti razinu šećera u krvi, osobito kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Nadalje, zob je vrlo zasitna, što bi moglo pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.
Sažetak: Zob sadrži mnoge korisne hranjive tvari, uključujući vlakna i proteine. Studije su također pokazale da jedenje zobi snižava razinu šećera i kolesterola u krvi.
3. Heljda
Poput kvinoje, heljda se smatra pseudožitaricama. Unatoč nazivu, heljda nije srodna pšenici i ne sadrži gluten.
Sirova heljda sadrži 75 grama ugljikohidrata, dok kuhana heljdina krupica sadrži oko 19,9 grama ugljikohidrata po porciji od 100 grama.
Heljda je vrlo hranjiva, sadrži i proteine i vlakna. Također ima više minerala i antioksidansa od mnogih drugih žitarica.
Osim toga, studije na ljudima i životinjama sugeriraju da može biti osobito korisno za zdravlje srca i regulaciju šećera u krvi.
Sažetak: Heljda je vrlo hranjiva i sadrži više antioksidansa i minerala od mnogih žitarica. Heljda nije srodna pšenici i ne sadrži gluten. Konzumacija može imati koristi za zdravlje srca i regulaciju šećera u krvi.
4. Banane
Banane su popularno voće koje ljudi vole koristiti u mnogim različitim receptima.
Predlaže se za vas: 11 zdravstvenih prednosti banana zasnovanih na dokazima
Jedna velika banana (136 grama) sadrži oko 31 gram ugljikohidrata, bilo u obliku škroba ili šećera.
Banane su također bogate kalijem i vitaminima B6 i C, a sadrže i nekoliko korisnih biljnih spojeva.
Zahvaljujući visokom sadržaju kalija, banane mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja srca.
Nezrele, zelene banane imaju više škroba. To se pretvara u prirodne šećere kako banane sazrijevaju, postajući žute u tom procesu. Stoga ćete imati više škroba i manje šećera ako jedete banane kada su manje zrele.
Nezrele i manje zrele banane također sadrže pristojne količine otpornog škroba i pektina, koji podržavaju zdravlje probave i osiguravaju gorivo za korisne bakterije u vašem crijevu.
Sažetak: Banane su bogate kalijem, mineralom koji igra ključnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka. Manje zrele banane također sadrže otporni škrob i pektin, koji mogu poboljšati zdravlje probave.
5. Slatki krumpir
Slatki krumpir je ukusan, hranjiv gomolj ili korjenasto povrće.
Pola šalice (100 grama) pire, kuhanog slatkog krumpira s kožom sadrži oko 20,7 grama ugljikohidrata, koji se sastoje od škroba, šećera i vlakana.
Slatki krumpir je također bogat izvor vitamina A, vitamina C i kalija.
Štoviše, prepuni su antioksidansa, spojeva koji pomažu neutralizirati štetne slobodne radikale u vašim stanicama kako bi vas zaštitili od kroničnih bolesti.
Sažetak: batat je izvrstan izvor vitamina A, zajedno s nekoliko drugih vitamina, minerala i antioksidansa.
6. Cikla
Cikla je ljubičasto korjenasto povrće koje ljudi ponekad nazivaju ciklom.
Iako se općenito ne smatraju bogatima ugljikohidratima, imaju puno za povrće bez škroba. Sirova i kuhana repa sadrži oko 10 grama ugljikohidrata na 100 grama, uglavnom iz šećera i vlakana.
Također su prepuni vitamina i minerala, zajedno s moćnim antioksidansima i biljnim spojevima.
Cikla je također bogata anorganskim nitratima, koji se u vašem tijelu pretvaraju u dušikov oksid. Dušikov oksid snižava krvni tlak i može smanjiti rizik od nekoliko bolesti.
Sok od cikle također je vrlo bogat nitratima, a sportaši ga ponekad koriste kako bi poboljšali svoju fizičku izvedbu.
To je zato što dušikov oksid opušta vaše krvne žile, dopuštajući kisiku učinkovitiji protok tijekom vježbanja.
Sažetak: Cikla je puna vitamina, minerala i biljnih spojeva. Također sadrže velike količine anorganskih nitrata, koji mogu poboljšati zdravlje srca i povećati fizičku učinkovitost.
7. Naranče
Naranče su popularna vrsta agruma.
Uglavnom se sastoje od vode i sastoje se od oko 15,5 grama ugljikohidrata po obroku od 100 grama. Naranče su također dobar izvor vlakana.
Naranče su posebno bogate vitaminom C, kalijem i nekim vitaminima B. Osim toga, sadrže limunsku kiselinu, kao i nekoliko snažnih biljnih spojeva i antioksidansa.
Konzumiranje naranče može poboljšati zdravlje srca i spriječiti bubrežne kamence. Oni također mogu povećati apsorpciju željeza iz druge hrane koju jedete, što može pomoći u zaštiti od anemije zbog nedostatka željeza.
Sažetak: Naranče su dobar izvor vlakana. Također sadrže velike količine vitamina C i drugih zdravih biljnih spojeva. Konzumiranje naranče može imati koristi za zdravlje srca i povećati apsorpciju željeza kako bi se spriječila anemija.
8. Borovnice
Borovnice se često prodaju kao superhrana zbog bogatog sadržaja antioksidansa.
Sastoje se uglavnom od vode, kao i oko 14,5 grama ugljikohidrata na 100 grama.
Borovnice također sadrže velike količine mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin C, vitamin K i mangan.
Studije su pokazale da su borovnice dobar izvor antioksidativnih spojeva, koji mogu pomoći u zaštiti vašeg tijela od štetnih slobodnih radikala. Studije sugeriraju da jedenje borovnica može čak poboljšati pamćenje kod starijih osoba.
Sažetak: Borovnice su vrlo zdrave. Sadrže mnogo vitamina, minerala i antioksidansa te mogu pomoći u zaštiti od oksidativnog oštećenja.
9. Grejp
Grejp je citrusno voće slatkog, kiselog i gorkog okusa.
Sadrži oko 8% ugljikohidrata i bogat je raznim vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Prema nekim studijama na ljudima i životinjama, grejp može poboljšati zdravlje srca i poboljšati kontrolu šećera u krvi.
Nadalje, druga istraživanja sugeriraju da bi određeni spojevi pronađeni u grejpu mogli pomoći u sprječavanju bubrežnih kamenaca, snižavanju razine kolesterola, pa čak i potencijalno usporiti rast i širenje stanica raka.
Međutim, znanstvenici moraju napraviti više studija o učincima grejpa na ljude.
Sažetak: Grejp sadrži mnogo korisnih vitamina, minerala i antioksidansa. Može pružiti brojne zdravstvene prednosti.
10. Jabuke
Jabuke su poznate po svom slatkom, trpkom okusu i hrskavoj teksturi.
Dostupni su u mnogim bojama, veličinama i okusima, a svi općenito sadrže oko 14-16 grama ugljikohidrata na 100 grama.
Jabuke također imaju mnogo vitamina i minerala, ali obično samo u malim količinama.
Međutim, dobar su izvor vitamina C, antioksidansa i vlakana.
Jabuke također mogu ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšano upravljanje šećerom u krvi i zdravlje srca.
Rana istraživanja sugeriraju da dodavanje jabuka vašoj prehrani može čak biti povezano sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Sažetak: Jabuke sadrže pristojnu količinu vitamina C, antioksidansa i biljnih spojeva. Konzumiranje jabuka može poboljšati kontrolu šećera u krvi, kao i smanjiti rizik od srčanih bolesti i potencijalno čak i određenih vrsta raka.
11. Mahune
Grah je član obitelji mahunarki i sorta običnog graha.
Kuhani grah sadrži oko 21,5 grama ugljikohidrata na 100 grama, u obliku škroba i vlakana. Ova mahunarka također je bogata proteinima.
Grah je dobar izvor mnogih vitamina, minerala i biljnih spojeva. Također su bogati antioksidativnim spojevima, uključujući antocijanine i izoflavone.
Njihove brojne zdravstvene prednosti uključuju poboljšanu regulaciju šećera u krvi i smanjeni rizik od raka debelog crijeva.
Ipak, svakako ih prvo skuhajte jer su sirovi ili nepravilno kuhani grah otrovni.
Sažetak: Mahune sadržavaju mnogo vitamina, minerala i antioksidansa. Kuhani grah također je dobar izvor proteina i povezan je s nekoliko zdravstvenih prednosti.
12. Slanutak
Također poznat kao garbanzo grah, slanutak je dio obitelji mahunarki.
Kuhani slanutak sadrži 27,4 grama ugljikohidrata po porciji od 100 grama, uz gotovo 8 grama vlakana. Također su dobar izvor biljnih proteina.
Slanutak sadrži mnogo vitamina i minerala, uključujući željezo, fosfor i vitamine B.
Ne samo da je slanutak povezan s poboljšanjem zdravlja srca i probavnog sustava, već neke studije u epruvetama sugeriraju da također može pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
Sažetak: Slanutak je izvrstan izvor biljnih proteina i sadrži mnogo vitamina i minerala. Konzumiranje slanutka povezano je s dobrobitima za zdravlje srca i probavnog sustava, kao i s potencijalnom prevencijom raka.
Donja linija
Mit je da su svi ugljikohidrati nezdravi. Mnoge od najzdravijih namirnica bogate su ugljikohidratima.
Uz to, ne biste trebali jesti ugljikohidrate u velikim količinama ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata. Osim toga, rafinirani ugljikohidrati, kao što su bijeli kruh i tjestenina, mogu biti nezdravi u velikim količinama.
Međutim, možete uživati u ovim hranjivim, ukusnim ugljikohidratima kao dio zdrave, cjelovite prehrane.
Brzi savjet
Kada idete u kupovinu, odlučite se za cjelovite žitarice s visokim udjelom ugljikohidrata poput kruha, tjestenine i riže. To će povećati vaš unos važnih hranjivih tvari, uključujući vlakna, vitamine i minerale.
