Les céréales sont un aliment de base dans les foyers du monde entier.
Elles sont composées de trois parties : le son (la couche extérieure nutritive), le germe (l’embryon riche en nutriments de la graine) et l’endosperme (la réserve alimentaire du germe, qui est riche en glucides amylacés).
Les céréales complètes sont simplement des céréales dont les trois parties sont intactes. Elles sont généralement riches en fer, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, vitamines B et fibres alimentaires.
Il est intéressant de noter que le fait de choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés a été lié à des risques plus faibles de maladies cardiaques, de diabète de type 2, de cancer et plus encore.
Voici 14 aliments sains à base de céréales complètes.
1. Avoine complète
L’avoine fait partie des céréales complètes les plus saines que tu puisses manger.
Ils sont naturellement sans gluten et regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres.
De plus, l’avoine est riche en antioxydants, notamment en avenanthramide. Cet antioxydant a été lié à un risque réduit de cancer du côlon et à une pression artérielle plus faible.
L’avoine est également une excellente source de bêta-glucanes, une fibre soluble qui facilite la digestion et l’absorption des nutriments. Une analyse de 28 études a découvert que les régimes riches en bêta-glucanes pouvaient réduire le “mauvais” cholestérol LDL et le cholestérol total.
Veille à choisir de l’avoine entière, comme l’avoine coupée en acier, le gruau d’avoine et les flocons d’avoine. Les autres types d’avoine, comme les flocons d’avoine instantanés, sont plus transformés et peuvent contenir du sucre ajouté malsain.
Summary: L’avoine est une céréale complète saine qui regorge de nutriments. Elles sont également une excellente source de bêta-glucanes, des fibres solubles liées à divers avantages pour la santé.
2. Blé complet
Le blé complet est une céréale populaire et incroyablement polyvalente.
C’est un ingrédient clé dans les produits de boulangerie, les pâtes, les nouilles, le couscous, le boulgour et la semoule.
Bien que le blé soit très populaire, il est aussi très controversé en raison de sa teneur en gluten. Le gluten est une protéine qui peut déclencher une réponse immunitaire nocive chez certaines personnes.
Cependant, suppose que tu appartiens à la plupart des personnes qui peuvent tolérer le gluten. Dans ce cas, le blé complet est un excellent ajout à ton alimentation, car il est une riche source d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.
Fais attention à ne choisir que des aliments étiquetés “blé complet” plutôt que simplement “blé”.”
Le blé complet contient le grain entier, y compris l’enveloppe fibreuse, le son et l’endosperme. À l’inverse, le blé ordinaire est dépourvu de l’enveloppe et du son, chargés de nutriments.
Summary: Le blé complet est une alternative nutritive au blé ordinaire et une riche source d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.
3. Seigle complet
Le seigle est un membre de la famille du blé et est consommé depuis des siècles.
Il est généralement plus nutritif que le blé et contient plus de minéraux avec moins de glucides. C’est l’une des raisons pour lesquelles le pain de seigle n’augmente pas autant la glycémie que le blé.
Une autre raison est que la farine de seigle est incroyablement riche en fibres - une portion de 3,5 onces (100 grammes) de farine de seigle fournit 22,6 grammes de fibres, soit 90% de la valeur quotidienne d’un adulte.
La recherche montre que les fibres alimentaires peuvent ralentir l’absorption des glucides dans ton intestin, ce qui provoque une augmentation lente mais régulière de la glycémie au lieu de pics.
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La farine de seigle existe sous plusieurs formes : légère, moyenne, foncée, farine de seigle et pumpernickel. Les variétés légères et moyennes sont généralement plus raffinées et ne sont pas considérées comme des céréales complètes, tandis que la farine de seigle foncée, la farine de seigle et la farine pumpernickel sont plus susceptibles d’être des céréales complètes.
Cela dit, il est préférable de chercher le mot “entier” sur la farine de seigle lorsque tu fais tes courses, car certains fabricants peuvent ajouter de la farine de seigle raffinée au mélange.
Summary: Le seigle complet est une alternative saine au blé. Il existe sous de nombreuses formes, mais seules la farine de seigle foncé, la farine de seigle et la farine de pumpernickel sont considérées comme des céréales complètes.
Sarrasin
Bien que son nom puisse essayer de te tromper, le sarrasin n’est pas apparenté au blé.
C’est une pseudo-céréale, une graine qui est utilisée de manière similaire aux céréales.
Les graines de sarrasin contiennent des nutriments tels que le manganèse, le magnésium, le cuivre, le phosphore, le fer, les vitamines B et les fibres. Elles sont aussi naturellement sans gluten.
De plus, l’enveloppe du sarrasin est une excellente source d’amidon résistant, une fibre alimentaire qui passe dans ton côlon et nourrit tes bactéries intestinales saines.
Des recherches ont montré que l’amidon résistant peut améliorer le contrôle de la glycémie et la santé digestive, ce qui favorise la perte de poids et la santé cardiaque.
Pour cuire le sarrasin, ajoute une tasse de gruaux (grains) à deux tasses d’eau et fais bouillir. Réduis le feu et laisse les gruaux mijoter pendant 10-15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Summary: Le sarrasin est une céréale complète sans gluten qui regorge de nutriments. C’est aussi une bonne source d’amidon résistant, qui nourrit tes bactéries intestinales saines.
5. Blé bulgur (blé concassé)
Le blé bulgur, communément appelé blé concassé, est populaire dans la cuisine du Moyen-Orient.
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Cette céréale complète est souvent ajoutée aux soupes, aux légumes farcis et aux salades comme le taboulé. Il est préparé de la même façon que le riz, mais sa texture ressemble à celle du couscous.
Le boulgour est pauvre en graisses et regorge de minéraux tels que le magnésium, le manganèse et le fer. C’est aussi une excellente source de fibres, apportant 8,2 g ou 33 % de la valeur quotidienne par tasse cuite (182 g).
Des recherches ont établi un lien entre une consommation plus élevée de boulgour et d’autres céréales complètes et une diminution de l’inflammation et un risque plus faible de maladies cardiaques et de cancers comme le cancer colorectal.
Cependant, le blé bulgur contient du gluten, ce qui le rend inadapté à un régime sans gluten.
Summary: Le boulgour ou blé concassé est une céréale complète populaire et riche en nutriments utilisée dans la cuisine du Moyen-Orient. Il est couramment ajouté aux soupes, aux légumes farcis et aux salades comme le taboulé.
6. Millet
Le millet est une céréale ancienne, peut-être mieux connue comme ingrédient des graines pour oiseaux.
Cependant, il fait partie de la cuisine humaine depuis des milliers d’années. Il est considéré comme un ingrédient de base en Inde, en Chine, en Afrique, en Éthiopie, au Nigeria et dans d’autres parties du monde.
Le millet est incroyablement nutritif et constitue une excellente source de magnésium, manganèse, zinc, potassium, fer, vitamines B et fibres. Il est aussi naturellement sans gluten.
La recherche a établi un lien entre la consommation de millet et des avantages pour la santé tels que la réduction de l’inflammation, la diminution des triglycérides sanguins et l’amélioration du contrôle de la glycémie.
Bien qu’on le considère comme une céréale, le millet est une céréale classée dans la catégorie des pseudo-céréales. Certains pensent qu’il s’agit d’une céréale complète car elle est consommée de manière similaire.
Summary: Le millet est une graine ancienne classée comme pseudo-céréale, car elle est consommée de manière similaire aux céréales. Il est incroyablement nutritif et sans gluten.
7. Orge entière
L’orge est une céréale polyvalente consommée depuis des milliers d’années.
Bien qu’il ne soit pas aussi populaire que d’autres céréales complètes, il est incroyablement sain.
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L’orge est disponible sous deux formes principales : l’orge entière (ou décortiquée) et l’orge perlée. Cependant, seule l’orge mondée est considérée comme une céréale complète, car elle est peu transformée.
L’orge mondé est riche en minéraux tels que le sélénium, le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le fer, le phosphore et le potassium, ainsi qu’en vitamines B et en fibres.
Une tasse (148 grammes) de farine d’orge entière fournit 14,9 grammes de fibres, soit 60 % de la valeur quotidienne d’un adulte.
Il est bon de noter que l’orge contient du gluten, il est donc inadapté à un régime sans gluten.
Summary: L’orge entière est une céréale complète et saine utilisée depuis des milliers d’années. Seule l’orge entière (décortiquée) est considérée comme une céréale complète, tandis que l’orge perlée est raffinée.
8. Epeautre
L’épeautre est un blé complet ancien cultivé depuis des milliers d’années.
Sur le plan nutritionnel, l’épeautre est similaire au blé complet moderne et constitue une riche source de manganèse, de magnésium, de phosphore, de zinc, de fer, de vitamines B et de fibres. Cependant, il contient un peu plus de zinc et de protéines que le blé complet.
Comme toutes les autres céréales, l’épeautre contient des antinutriments, comme l’acide phytique, qui peuvent réduire l’absorption du zinc et du fer dans ton intestin. Ce n’est pas un gros souci pour les adultes qui ont une alimentation équilibrée, car d’autres aliments fournissent plus de zinc et de fer, mais cela peut être un problème pour les végétariens et les végétaliens….
Heureusement, tu peux réduire les antinutriments en faisant germer, fermenter ou tremper les céréales.
Il est également important de noter que l’épeautre contient du gluten et ne convient donc pas à un régime sans gluten.
Summary: L’épeautre est une céréale complète ancienne et nutritive qui devient de plus en plus populaire. Bien qu’il contienne des antinutriments, comme l’acide phytique, on peut les réduire en faisant germer, fermenter ou tremper les grains.
9. Quinoa
Le quinoa est une céréale sud-américaine qui a été saluée comme un super aliment.
Cette céréale ancienne contient plus de vitamines, de minéraux, de protéines, de graisses saines et de fibres que les céréales populaires comme le blé complet, l’avoine et bien d’autres.
Le quinoa est aussi une excellente source d’antioxydants, comme la quercétine et le kaempférol, qui peuvent neutraliser des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres. Ces molécules ont été liées à l’inflammation chronique, aux maladies cardiaques et aux cancers.
De plus, le quinoa fait partie des rares plantes qui fournissent des protéines complètes, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels. Cela en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens.
Bien que les gens utilisent le quinoa comme une céréale, c’est une pseudo-céréale - une graine qui est nutritionnellement similaire et consommée de la même manière que les céréales.
Summary: Le quinoa est souvent appelé un super aliment car il contient des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Bien qu’on le considère comme une céréale, c’est une pseudo-céréale - une graine consommée de la même manière que les grains de céréales.
10. Riz brun
Le riz brun est largement reconnu comme une alternative plus saine au riz blanc.
C’est parce que c’est un grain entier, ce qui signifie qu’il contient le grain entier, y compris le son, le germe et l’endosperme. Pendant ce temps, le riz blanc a le son et le germe retirés.
Comme le son et le germe sont riches en nutriments, le riz brun contient plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants - 3,5 onces (100 grammes) de riz brun cuit contiennent 1,8 gramme de fibres, alors que 3,5 onces de riz blanc ne fournissent que 0,6 gramme de fibres.
Le riz brun est aussi naturellement sans gluten, ce qui en fait une excellente option de glucides pour un régime sans gluten.
La recherche a associé plusieurs composés de cette céréale à des avantages impressionnants pour la santé.
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Par exemple, le riz brun contient des lignanes, des antioxydants qui réduisent le risque de maladie cardiaque en réduisant la pression artérielle, l’inflammation et le “mauvais” cholestérol LDL.
Summary: Le riz brun est une alternative plus saine au riz blanc, car il contient le grain entier. À l’inverse, le riz blanc est dépouillé de son et de son germe, ce qui le rend moins nutritif. Le riz brun peut réduire le risque de maladie cardiaque par différents moyens.
11. Maïs
Le maïs ou maize (Zea mays) est une céréale complète incroyablement populaire.
C’est un aliment de base dans le monde entier et il est cultivé en plus grande quantité que le blé et le riz.
Le maïs entier et non transformé est riche en manganèse, magnésium, zinc, cuivre, phosphore, potassium, vitamines B et antioxydants. Il est aussi naturellement sans gluten.
Le maïs contient de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont des antioxydants abondants dans le maïs jaune. Plusieurs études ont trouvé un lien entre ces antioxydants et un risque plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux causes principales de cécité.
De plus, le maïs contient une bonne quantité de fibres. Une tasse (164 grammes) de maïs jaune bouilli fournit 4,6 grammes de fibres, soit 18% de la valeur quotidienne.
Summary: Le maïs entier non transformé est très nutritif et regorge de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Deux antioxydants intéressants sont la lutéine et la zéaxanthine, qui ont été liées à un risque plus faible de certaines maladies oculaires pouvant entraîner la cécité.
12. Popcorn
Le pop-corn est l’un des en-cas les plus sains que tu puisses manger.
C’est un type particulier de maïs qui éclate sous l’effet d’une chaleur élevée. Les grains de maïs contiennent une minuscule quantité d’eau, qui se transforme en vapeur lorsqu’elle est chauffée et fait éclater les grains.
La plupart des gens ne réalisent pas que le pop-corn est un aliment à base de céréales complètes. Il est riche en nutriments essentiels comme le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le phosphore et de nombreuses vitamines B.
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De plus, le pop-corn est incroyablement riche en fibres - 3,5 onces (100 grammes) fournissent 14,5 grammes de fibres, soit 58% de la valeur quotidienne.
Il est préférable de le préparer sur ta cuisinière ou dans un air-popper. Évite d’acheter des sacs de pop-corn préemballés pour le micro-ondes car ils peuvent contenir des produits chimiques potentiellement dangereux.
De plus, certaines variétés préparées commercialement peuvent être étouffées dans de grandes quantités de graisses malsaines, de sel, d’arômes artificiels ou de sucre, ce qui transforme cet en-cas sain en quelque chose de malsain.
Summary: Le pop-corn est un en-cas sain qui est considéré comme une céréale complète. Il est préférable de le préparer à la maison sur ta cuisinière ou dans un air-popper, car le pop-corn commercial contient souvent des ingrédients supplémentaires mauvais pour la santé.
13. Pain complet
Les produits de pain complet peuvent facilement ajouter des grains entiers à ton alimentation.
Ils sont largement disponibles et se déclinent en de nombreuses variétés, comme le pain de seigle, les petits pains complets, les bagels complets, les tortillas complètes, etc.
Un pain aux céréales complètes particulièrement sain est le pain Ezekiel, qui est fabriqué à partir d’une variété de céréales complètes, comme le blé, le millet, l’orge et l’épeautre, ainsi que de plusieurs légumineuses.
De plus, les céréales et légumineuses de ce pain sont germées, ce qui signifie qu’elles ont été trempées dans l’eau, ce qui leur permet de germer. Cela augmente leur teneur en nutriments et réduit les antinutriments que l’on trouve généralement dans les céréales complètes.
Une chose à noter est que de nombreux pains de blé complet sont fabriqués à partir de grains de blé qui ont été pulvérisés, ce qui diminue les effets bénéfiques des grains complets. Donc si tu achètes du pain complet, il est préférable de choisir ceux dont les grains ou les graines sont visibles.
Summary: Les produits de pain complet sont un moyen facile d’ajouter des céréales complètes à ton alimentation. Veille à choisir du pain avec des grains ou des graines visibles, car ils sont plus nutritifs.
14. Pâtes aux céréales complètes et au blé complet
Les pâtes complètes sont fabriquées à partir du grain de blé entier.
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Ils contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les pâtes ordinaires. Par exemple, les spaghettis aux céréales complètes contiennent 2,5 fois plus de fibres que les spaghettis ordinaires.
Grâce à leur teneur plus élevée en fibres, les pâtes complètes ont tendance à être plus rassasiantes.
Cependant, ils sont fabriqués à partir de farine de blé complet qui est pulvérisée.
Cela diminue de nombreux effets bénéfiques des céréales complètes, ce qui signifie que les pâtes aux céréales complètes ne sont pas aussi saines que les aliments aux céréales complètes intactes comme le quinoa et le riz brun.
Néanmoins, si tu manges des pâtes, il est préférable de choisir les céréales complètes plutôt que les ordinaires, car les premières contiennent moins de calories, plus de nutriments et plus de fibres rassasiantes.
Résumé: Les pâtes complètes sont un autre moyen simple d’ajouter des céréales complètes à ton alimentation. Elles contiennent plus de fibres que les pâtes ordinaires, ce qui peut t’aider à rester rassasié plus longtemps.
Résumé
Les grains entiers sont peu transformés et donc plus nutritifs que les grains raffinés.
Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes a été lié à divers avantages pour la santé, comme un risque plus faible de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, les cancers et plus encore.
Heureusement, il existe de nombreuses options saines à base de céréales complètes parmi lesquelles choisir.
Si les céréales raffinées font partie de ton alimentation, essaie de les échanger contre certaines des alternatives aux céréales complètes listées ci-dessus pour profiter de leurs avantages pour la santé.
