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健康的高碳水化合物食物

12种非常健康的高碳水化合物食物

碳水化合物名声不佳,但许多健康食品都含有碳水化合物。这里有 12 种非常健康的高碳水化合物食物.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2022年6月23日,上次由专家审核时间为 2022年1月7日。

多年来,碳水化合物的名声不好。人们经常将它们与体重增加、2 型糖尿病和各种其他健康状况联系起来.

是的,确实,高糖和精制谷物的加工食品通常缺乏重要的维生素和矿物质。然而,许多营养丰富、富含纤维的食物对你非常有益.

虽然低碳水化合物饮食对某些人有益,但没有理由完全避免高碳水化合物食物.

这里有 12 种非常健康的高碳水化合物食物.

1. 藜麦

藜麦是一种营养丰富的种子,在注重健康的消费者中非常受欢迎.

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它被归类为伪谷物,这是一种像谷物一样准备和食用的种子.

煮熟的藜麦含有 70% 的碳水化合物,使其成为高碳水化合物食物。然而,它也是蛋白质和纤维的良好来源.

藜麦富含多种矿物质和植物化合物,与多种健康益处有关,包括改善血糖管理和心脏健康.

此外,它不含任何麸质,这使其成为无麸质饮食者的小麦替代品.

藜麦也很饱,因为它的纤维和蛋白质含量相对较高。因此,它可能有助于促进健康的体重管理和肠道健康.

概括: 藜麦营养丰富,可能有助于改善血糖管理和支持心脏健康。藜麦还富含蛋白质和纤维,因此可能有助于减肥,因为这两种营养素都可以帮助您长时间保持饱腹感.

2. 燕麦

燕麦是一种非常健康的全谷物,也是许多维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源.

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生燕麦含有 70% 的碳水化合物。一份 1 杯(81 克)的食物含有 54 克碳水化合物,包括 8 克纤维。它们在称为燕麦β葡聚糖的特定类型的纤维中含量特别高.

燕麦也是一种相对较好的蛋白质来源,比大多数谷物含有更多的蛋白质.

研究表明,吃燕麦可以通过降低胆固醇水平来降低患心脏病的风险.

吃燕麦还可以降低血糖水平,尤其是在 2 型糖尿病患者中.

此外,燕麦很有饱腹感,有助于支持健康的体重管理.

概括: 燕麦含有许多有益的营养素,包括纤维和蛋白质。研究还表明,吃燕麦可以降低血糖和胆固醇水平.

3.荞麦

像藜麦一样,荞麦被认为是一种伪谷物。尽管它的名字,荞麦与小麦无关,也不含麸质.

生荞麦含有 75 克碳水化合物,而熟荞麦每 100 克含有约 19.9 克碳水化合物.

荞麦营养丰富,含有蛋白质和纤维。它还比许多其他谷物含有更多的矿物质和抗氧化剂.

此外,对人类和动物的研究表明,它可能对心脏健康和血糖调节特别有益.

概括: 荞麦营养丰富,比许多谷物含有更多的抗氧化剂和矿物质。荞麦与小麦无关,不含麸质。吃它可能有益于您的心脏健康和血糖调节.

4. 香蕉

香蕉是人们喜欢在许多不同食谱中使用的流行水果.

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一根大香蕉(136 克)含有约 31 克碳水化合物,以淀粉或糖的形式存在.

香蕉还富含钾、维生素 B6 和 C,并且含有多种有益的植物化合物.

由于钾含量高,香蕉可能有助于降低血压和改善心脏健康.

未成熟的绿色香蕉淀粉含量较高。随着香蕉成熟,这会转化为天然糖分,并在此过程中变黄。因此,如果你在香蕉不太成熟的时候吃香蕉,你会得到更多的淀粉和更少的糖.

未成熟和不太成熟的香蕉还含有相当数量的抗性淀粉和果胶,这两种物质都支持消化系统健康并为肠道中的有益细菌提供燃料.

概括: 香蕉富含钾,钾是一种在调节血压方面起着关键作用的矿物质。不太熟的香蕉还含有抗性淀粉和果胶,两者都可以改善消化系统健康.

5. 红薯

红薯是一种美味、营养丰富的块茎或块根蔬菜.

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半杯(100 克)煮熟的带皮红薯泥含有约 20.7 克碳水化合物,其中包括淀粉、糖和纤维.

红薯也是维生素 A、维生素 C 和钾的丰富来源.

更重要的是,它们富含抗氧化剂,这些化合物有助于中和细胞中有害的自由基,从而保护您免受慢性疾病的侵害.

概括: 红薯是维生素 A 以及其他几种维生素、矿物质和抗氧化剂的极好来源.

6. 甜菜

甜菜是一种紫根蔬菜,人们有时将其称为甜菜根.

虽然它们总体上的碳水化合物含量并不高,但它们确实含有大量非淀粉类蔬菜。生甜菜和熟甜菜每 100 克含有约 10 克碳水化合物,主要来自糖和纤维.

它们还富含维生素和矿物质,以及强大的抗氧化剂和植物化合物.

甜菜还富含无机硝酸盐,这些硝酸盐会在您的体内转化为一氧化氮。一氧化氮可降低血压,并可能降低患多种疾病的风险.

甜菜汁的硝酸盐含量也很高,运动员有时会用它来增强体能.

那是因为一氧化氮可以放松血管,让氧气在运动时更有效地流动.

概括: 甜菜富含维生素、矿物质和植物化合物。它们还含有大量无机硝酸盐,可以改善心脏健康并提高身体机能.

7. 橙子

橙子是一种受欢迎的柑橘类水果.

它们主要由水组成,每 100 克含有约 15.5 克碳水化合物。橙子也是纤维的良好来源.

橙子尤其富含维生素 C、钾和一些 B 族维生素。此外,它们还含有柠檬酸,以及几种有效的植物化合物和抗氧化剂.

吃橙子可以改善心脏健康并有助于预防肾结石。它们还可以增加你吃的其他食物中铁的吸收,这可能有助于预防缺铁性贫血.

概括: 橙子是纤维的良好来源。它们还含有大量的维生素 C 和其他健康的植物化合物。吃橙子可能有益于心脏健康并增加铁的吸收以帮助预防贫血.

8. 蓝莓

蓝莓因其丰富的抗氧化剂含量而经常作为超级食品销售.

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它们主要由水和每 100 克约 14.5 克碳水化合物组成.

蓝莓还含有大量维生素和矿物质,包括维生素 C、维生素 K 和锰.

研究表明,蓝莓是抗氧化化合物的良好来源,可以帮助保护您的身体免受自由基的伤害。研究表明,吃蓝莓甚至可以改善老年人的记忆力.

概括: 蓝莓非常健康。它们含有许多维生素、矿物质和抗氧化剂,它们可以帮助防止氧化损伤.

9. 葡萄柚

葡萄柚是一种柑橘类水果,具有甜、酸、苦的味道.

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它含有约 8% 的碳水化合物,并富含多种维生素、矿物质和抗氧化剂.

根据一些人类和动物研究,葡萄柚可以增强心脏健康并改善血糖管理.

此外,其他研究表明,葡萄柚中发现的某些化合物有助于预防肾结石、降低胆固醇水平,甚至可能减缓癌细胞的生长和扩散.

然而,科学家们需要对葡萄柚对人类的影响做更多的研究.

概括: 葡萄柚含有许多有益的维生素、矿物质和抗氧化剂。它可以提供许多健康益处.

10. 苹果

苹果以其甜、酸的味道和酥脆的质地而闻名.

它们有多种颜色、大小和口味可供选择,所有这些通常每 100 克含有约 14-16 克碳水化合物.

苹果还拥有多种维生素和矿物质,但通常含量很少.

然而,它们是维生素 C、抗氧化剂和纤维的良好来源.

苹果还可能提供多种健康益处,包括改善血糖管理和心脏健康.

早期研究表明,在饮食中添加苹果甚至可能与降低某些类型癌症的风险有关。然而,还需要更多的研究.

概括: 苹果含有大量的维生素 C、抗氧化剂和植物化合物。吃苹果可以改善血糖管理,并降低患心脏病甚至某些类型癌症的风险.

11.芸豆

芸豆是豆科植物和各种常见豆类的成员.

煮熟的芸豆每 100 克含有约 21.5 克碳水化合物,以淀粉和纤维的形式存在。这种豆类也富含蛋白质.

芸豆是许多维生素、矿物质和植物化合物的良好来源。它们还富含抗氧化化合物,包括花青素和异黄酮.

它们的众多健康益处包括改善血糖调节和降低患结肠癌的风险.

但是,一定要先煮熟,因为生的或煮熟的芸豆有毒.

概括: 芸豆含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂。煮熟的芸豆也是蛋白质的良好来源,并与多种健康益处有关.

12. 鹰嘴豆

鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆,是豆科植物的一部分.

煮熟的鹰嘴豆每 100 克含有 27.4 克碳水化合物,以及近 8 克纤维。它们也是植物性蛋白质的良好来源.

鹰嘴豆含有多种维生素和矿物质,包括铁、磷和 B 族维生素.

鹰嘴豆不仅与改善心脏和消化系统健康有关,而且一些试管研究表明它们还可能有助于预防某些类型的癌症。然而,还需要对人类进行更多研究.

概括: 鹰嘴豆是植物性蛋白质的极好来源,含有多种维生素和矿物质。吃鹰嘴豆与心脏和消化系统健康以及潜在的癌症预防有关.

底线

所有的碳水化合物都不健康,这是一个神话。许多最健康的食物都富含碳水化合物.

也就是说,如果您采用低碳水化合物饮食,则不应大量食用碳水化合物。此外,大量精制碳水化合物,如白面包和意大利面,可能不健康.

然而,您可以将这些营养丰富、美味的碳水化合物作为健康、全食物饮食的一部分.

小建议

当你去杂货店购物时,选择全麦品种的高碳水化合物食物,如面包、意大利面和米饭。这将增加您对重要营养素的摄入,包括纤维、维生素和矿物质.

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