多年来，碳水化合物的名声不好。人们经常将它们与体重增加、2 型糖尿病和各种其他健康状况联系起来.
是的，确实，高糖和精制谷物的加工食品通常缺乏重要的维生素和矿物质。然而，许多营养丰富、富含纤维的食物对你非常有益.
虽然低碳水化合物饮食对某些人有益，但没有理由完全避免高碳水化合物食物.
这里有 12 种非常健康的高碳水化合物食物.
1. 藜麦
藜麦是一种营养丰富的种子，在注重健康的消费者中非常受欢迎.
它被归类为伪谷物，这是一种像谷物一样准备和食用的种子.
煮熟的藜麦含有 70% 的碳水化合物，使其成为高碳水化合物食物。然而，它也是蛋白质和纤维的良好来源.
藜麦富含多种矿物质和植物化合物，与多种健康益处有关，包括改善血糖管理和心脏健康.
此外，它不含任何麸质，这使其成为无麸质饮食者的小麦替代品.
藜麦也很饱，因为它的纤维和蛋白质含量相对较高。因此，它可能有助于促进健康的体重管理和肠道健康.
概括: 藜麦营养丰富，可能有助于改善血糖管理和支持心脏健康。藜麦还富含蛋白质和纤维，因此可能有助于减肥，因为这两种营养素都可以帮助您长时间保持饱腹感.
2. 燕麦
燕麦是一种非常健康的全谷物，也是许多维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源.
生燕麦含有 70% 的碳水化合物。一份 1 杯（81 克）的食物含有 54 克碳水化合物，包括 8 克纤维。它们在称为燕麦β葡聚糖的特定类型的纤维中含量特别高.
燕麦也是一种相对较好的蛋白质来源，比大多数谷物含有更多的蛋白质.
研究表明，吃燕麦可以通过降低胆固醇水平来降低患心脏病的风险.
吃燕麦还可以降低血糖水平，尤其是在 2 型糖尿病患者中.
此外，燕麦很有饱腹感，有助于支持健康的体重管理.
概括: 燕麦含有许多有益的营养素，包括纤维和蛋白质。研究还表明，吃燕麦可以降低血糖和胆固醇水平.
3.荞麦
像藜麦一样，荞麦被认为是一种伪谷物。尽管它的名字，荞麦与小麦无关，也不含麸质.
生荞麦含有 75 克碳水化合物，而熟荞麦每 100 克含有约 19.9 克碳水化合物.
荞麦营养丰富，含有蛋白质和纤维。它还比许多其他谷物含有更多的矿物质和抗氧化剂.
此外，对人类和动物的研究表明，它可能对心脏健康和血糖调节特别有益.
概括: 荞麦营养丰富，比许多谷物含有更多的抗氧化剂和矿物质。荞麦与小麦无关，不含麸质。吃它可能有益于您的心脏健康和血糖调节.
4. 香蕉
香蕉是人们喜欢在许多不同食谱中使用的流行水果.
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一根大香蕉（136 克）含有约 31 克碳水化合物，以淀粉或糖的形式存在.
香蕉还富含钾、维生素 B6 和 C，并且含有多种有益的植物化合物.
由于钾含量高，香蕉可能有助于降低血压和改善心脏健康.
未成熟的绿色香蕉淀粉含量较高。随着香蕉成熟，这会转化为天然糖分，并在此过程中变黄。因此，如果你在香蕉不太成熟的时候吃香蕉，你会得到更多的淀粉和更少的糖.
未成熟和不太成熟的香蕉还含有相当数量的抗性淀粉和果胶，这两种物质都支持消化系统健康并为肠道中的有益细菌提供燃料.
概括: 香蕉富含钾，钾是一种在调节血压方面起着关键作用的矿物质。不太熟的香蕉还含有抗性淀粉和果胶，两者都可以改善消化系统健康.
5. 红薯
红薯是一种美味、营养丰富的块茎或块根蔬菜.
半杯（100 克）煮熟的带皮红薯泥含有约 20.7 克碳水化合物，其中包括淀粉、糖和纤维.
红薯也是维生素 A、维生素 C 和钾的丰富来源.
更重要的是，它们富含抗氧化剂，这些化合物有助于中和细胞中有害的自由基，从而保护您免受慢性疾病的侵害.
概括: 红薯是维生素 A 以及其他几种维生素、矿物质和抗氧化剂的极好来源.
6. 甜菜
甜菜是一种紫根蔬菜，人们有时将其称为甜菜根.
虽然它们总体上的碳水化合物含量并不高，但它们确实含有大量非淀粉类蔬菜。生甜菜和熟甜菜每 100 克含有约 10 克碳水化合物，主要来自糖和纤维.
它们还富含维生素和矿物质，以及强大的抗氧化剂和植物化合物.
甜菜还富含无机硝酸盐，这些硝酸盐会在您的体内转化为一氧化氮。一氧化氮可降低血压，并可能降低患多种疾病的风险.
甜菜汁的硝酸盐含量也很高，运动员有时会用它来增强体能.
那是因为一氧化氮可以放松血管，让氧气在运动时更有效地流动.
概括: 甜菜富含维生素、矿物质和植物化合物。它们还含有大量无机硝酸盐，可以改善心脏健康并提高身体机能.
7. 橙子
橙子是一种受欢迎的柑橘类水果.
它们主要由水组成，每 100 克含有约 15.5 克碳水化合物。橙子也是纤维的良好来源.
橙子尤其富含维生素 C、钾和一些 B 族维生素。此外，它们还含有柠檬酸，以及几种有效的植物化合物和抗氧化剂.
吃橙子可以改善心脏健康并有助于预防肾结石。它们还可以增加你吃的其他食物中铁的吸收，这可能有助于预防缺铁性贫血.
概括: 橙子是纤维的良好来源。它们还含有大量的维生素 C 和其他健康的植物化合物。吃橙子可能有益于心脏健康并增加铁的吸收以帮助预防贫血.
8. 蓝莓
蓝莓因其丰富的抗氧化剂含量而经常作为超级食品销售.
它们主要由水和每 100 克约 14.5 克碳水化合物组成.
蓝莓还含有大量维生素和矿物质，包括维生素 C、维生素 K 和锰.
研究表明，蓝莓是抗氧化化合物的良好来源，可以帮助保护您的身体免受自由基的伤害。研究表明，吃蓝莓甚至可以改善老年人的记忆力.
概括: 蓝莓非常健康。它们含有许多维生素、矿物质和抗氧化剂，它们可以帮助防止氧化损伤.
9. 葡萄柚
葡萄柚是一种柑橘类水果，具有甜、酸、苦的味道.
它含有约 8% 的碳水化合物，并富含多种维生素、矿物质和抗氧化剂.
根据一些人类和动物研究，葡萄柚可以增强心脏健康并改善血糖管理.
此外，其他研究表明，葡萄柚中发现的某些化合物有助于预防肾结石、降低胆固醇水平，甚至可能减缓癌细胞的生长和扩散.
然而，科学家们需要对葡萄柚对人类的影响做更多的研究.
概括: 葡萄柚含有许多有益的维生素、矿物质和抗氧化剂。它可以提供许多健康益处.
10. 苹果
苹果以其甜、酸的味道和酥脆的质地而闻名.
它们有多种颜色、大小和口味可供选择，所有这些通常每 100 克含有约 14-16 克碳水化合物.
苹果还拥有多种维生素和矿物质，但通常含量很少.
然而，它们是维生素 C、抗氧化剂和纤维的良好来源.
苹果还可能提供多种健康益处，包括改善血糖管理和心脏健康.
早期研究表明，在饮食中添加苹果甚至可能与降低某些类型癌症的风险有关。然而，还需要更多的研究.
概括: 苹果含有大量的维生素 C、抗氧化剂和植物化合物。吃苹果可以改善血糖管理，并降低患心脏病甚至某些类型癌症的风险.
11.芸豆
芸豆是豆科植物和各种常见豆类的成员.
煮熟的芸豆每 100 克含有约 21.5 克碳水化合物，以淀粉和纤维的形式存在。这种豆类也富含蛋白质.
芸豆是许多维生素、矿物质和植物化合物的良好来源。它们还富含抗氧化化合物，包括花青素和异黄酮.
它们的众多健康益处包括改善血糖调节和降低患结肠癌的风险.
但是，一定要先煮熟，因为生的或煮熟的芸豆有毒.
概括: 芸豆含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂。煮熟的芸豆也是蛋白质的良好来源，并与多种健康益处有关.
12. 鹰嘴豆
鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆，是豆科植物的一部分.
煮熟的鹰嘴豆每 100 克含有 27.4 克碳水化合物，以及近 8 克纤维。它们也是植物性蛋白质的良好来源.
鹰嘴豆含有多种维生素和矿物质，包括铁、磷和 B 族维生素.
鹰嘴豆不仅与改善心脏和消化系统健康有关，而且一些试管研究表明它们还可能有助于预防某些类型的癌症。然而，还需要对人类进行更多研究.
概括: 鹰嘴豆是植物性蛋白质的极好来源，含有多种维生素和矿物质。吃鹰嘴豆与心脏和消化系统健康以及潜在的癌症预防有关.
底线
所有的碳水化合物都不健康，这是一个神话。许多最健康的食物都富含碳水化合物.
也就是说，如果您采用低碳水化合物饮食，则不应大量食用碳水化合物。此外，大量精制碳水化合物，如白面包和意大利面，可能不健康.
然而，您可以将这些营养丰富、美味的碳水化合物作为健康、全食物饮食的一部分.
小建议
当你去杂货店购物时，选择全麦品种的高碳水化合物食物，如面包、意大利面和米饭。这将增加您对重要营养素的摄入，包括纤维、维生素和矿物质.
