Vuosien varrella hiilihydraatit ovat saaneet huonon maineen. Ihmiset yhdistävät ne usein painonnousuun, tyypin 2 diabetekseen ja moniin muihin terveysongelmiin.
Kyllä, on totta, että runsaasti sokeria sisältävistä jalostetuista ruoista ja jalostetuista jyvistä puuttuu tyypillisesti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Monet ravintopitoiset, kuitupitoiset ruoat voivat kuitenkin olla erittäin hyviä sinulle.
Vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla hyödyllisiä joillekin ihmisille, ei ole mitään syytä välttää runsashiilihydraattisia ruokia kokonaan.
Tässä on 12 korkeahiilihydraattista ruokaa, jotka ovat uskomattoman terveellisiä.
1. Kvinoa
Kvinoa on ravitseva siemen, josta on tullut uskomattoman suosittu terveystietoisten kuluttajien keskuudessa.
Se on luokiteltu pseudoviljaksi, joka on siemen, joka valmistetaan ja syödään kuin vilja.
Kypsennetty kvinoa sisältää 70 % hiilihydraatteja, joten se on korkeahiilihydraattinen ruoka. Se on kuitenkin myös hyvä proteiinin ja kuidun lähde.
Kvinoa sisältää runsaasti monia kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, ja se on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin, kuten verensokerin hallintaan ja sydämen terveyteen.
Lisäksi se ei sisällä gluteenia, mikä tekee siitä suositun vaihtoehdon vehnälle gluteenitonta ruokavaliota noudattaville.
Kvinoa on myös erittäin täyttävä, koska se sisältää suhteellisen paljon kuitua ja proteiinia. Tästä syystä se voi auttaa edistämään terveellistä painonhallintaa ja suoliston terveyttä.
Yhteenveto: Quinoa on erittäin ravitseva ja voi auttaa parantamaan verensokerin hallintaa ja tukemaan sydämen terveyttä. Kvinoassa on myös runsaasti proteiinia ja kuitua, joten siitä voi olla hyötyä painonpudotuksessa, koska molemmat ravintoaineet voivat auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään.
2. Kaura
Kaura on uskomattoman terveellinen täysjyvävilja ja monien vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähde.
Raaka kaura sisältää 70 % hiilihydraatteja. 1 kupillinen (81 gramman) annos sisältää 54 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 8 grammaa kuitua. Niissä on erityisen paljon tietyntyyppistä kuitua, jota kutsutaan kauran beetaglukaaniksi.
Kaura on myös suhteellisen hyvä proteiinin lähde ja sisältää enemmän proteiinia kuin useimmat viljat.
Tutkimukset viittaavat siihen, että kauran syöminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla kolesterolitasojasi.
Kauran syöminen voi myös alentaa verensokeritasoja, etenkin tyypin 2 diabetesta sairastavilla.
Lisäksi kaura on erittäin täyttävää, mikä voi auttaa tukemaan terveellistä painonhallintaa.
Yhteenveto: Kaura sisältää monia hyödyllisiä ravintoaineita, mukaan lukien kuitua ja proteiinia. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kauran syöminen alentaa verensokeri- ja kolesterolitasoja.
3. Tattari
Kuten quinoa, tattari pidetään pseudoviljakasvina. Nimestään huolimatta tattari ei ole sukua vehnälle eikä sisällä gluteenia.
Raaka tattari sisältää 75 grammaa hiilihydraatteja, kun taas keitetyt tattarirouheet sisältävät noin 19,9 grammaa hiilihydraatteja 100 gramman annosta kohti.
Tattari on erittäin ravitseva, sisältää sekä proteiinia että kuitua. Siinä on myös enemmän mineraaleja ja antioksidantteja kuin monissa muissa viljoissa.
Lisäksi ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että se voi olla erityisen hyödyllinen sydämen terveydelle ja verensokerin säätelylle.
Yhteenveto: Tattari on erittäin ravitsevaa ja sisältää enemmän antioksidantteja ja kivennäisaineita kuin monet viljat. Tattari ei ole sukua vehnälle eikä sisällä gluteenia. Sen syöminen voi hyödyttää sydämesi terveyttä ja verensokerin säätelyä.
4. Banaanit
Banaanit ovat suosittuja hedelmiä, joita ihmiset rakastavat käyttää monissa erilaisissa resepteissä.
Ehdotettu sinulle: 11 näyttöön perustuvia banaanien terveyshyötyjä
Yksi iso banaani (136 grammaa) sisältää noin 31 grammaa hiilihydraatteja joko tärkkelyksen tai sokerin muodossa.
Banaanit sisältävät myös runsaasti kaliumia sekä B6- ja C-vitamiinia, ja ne sisältävät useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Korkean kaliumpitoisuutensa ansiosta banaanit voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan sydämen terveyttä.
Kypsät, vihreät banaanit sisältävät enemmän tärkkelystä. Tämä muuttuu luonnollisiksi sokereiksi banaanien kypsyessä ja muuttuu keltaisiksi prosessissa. Näin ollen sinulla on taipumus saada enemmän tärkkelystä ja vähemmän sokeria, jos syöt banaanit, kun ne ovat vähemmän kypsiä.
Kypsymättömät ja vähemmän kypsät banaanit sisältävät myös kohtuullisen määrän vastustuskykyistä tärkkelystä ja pektiiniä, jotka molemmat tukevat ruoansulatuksen terveyttä ja tarjoavat polttoainetta suoliston hyödyllisille bakteereille.
Yhteenveto: Banaanit sisältävät runsaasti kaliumia, mineraalia, jolla on keskeinen rooli verenpaineen säätelyssä. Vähemmän kypsät banaanit sisältävät myös vastustuskykyistä tärkkelystä ja pektiiniä, jotka molemmat voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.
5. Bataatit
Bataatit ovat herkullisia, ravitsevia mukuloita tai juureksia.
Puolet kupillista (100 grammaa) muussattua, keitettyä bataattia kuorineen sisältää noin 20,7 grammaa hiilihydraatteja, jotka koostuvat tärkkelyksestä, sokerista ja kuidusta.
Bataatit ovat myös runsas A-, C-vitamiinin ja kaliumin lähde.
Lisäksi ne ovat täynnä antioksidantteja, jotka ovat yhdisteitä, jotka auttavat neutraloimaan haitallisia vapaita radikaaleja soluissasi ja suojaamaan sinua kroonisilta sairauksilta.
Yhteenveto: Bataatit ovat erinomainen A-vitamiinin lähde useiden muiden vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien ohella.
6. Punajuuret
Punajuuri on violetti juurikas, jota ihmiset joskus kutsuvat punajuuriksi.
Vaikka niitä ei pidetä yleisesti hiilihydraattipitoisina, niissä on paljon ei-tärkkelyspitoisille vihanneksille. Raaka ja keitetyt punajuuret sisältävät noin 10 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohden, pääasiassa sokerista ja kuidusta.
Ne ovat myös täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä tehokkaita antioksidantteja ja kasviyhdisteitä.
Punajuuret sisältävät myös runsaasti epäorgaanisia nitraatteja, jotka muuttuvat elimistössäsi typpioksidiksi. Typpioksidi alentaa verenpainetta ja voi vähentää useiden sairauksien riskiä.
Juurikasmehu sisältää myös erittäin paljon nitraatteja, ja urheilijat käyttävät sitä joskus fyysisen suorituskyvyn parantamiseen.
Tämä johtuu siitä, että typpioksidi rentouttaa verisuoniasi ja mahdollistaa hapen virtauksen tehokkaammin harjoituksen aikana.
Yhteenveto: Punajuuret ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä. Ne sisältävät myös suuria määriä epäorgaanisia nitraatteja, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä ja parantaa fyysistä suorituskykyä.
7. Appelsiinit
Appelsiinit ovat suosittuja sitrushedelmiä.
Ne koostuvat pääasiassa vedestä ja koostuvat noin 15,5 grammasta hiilihydraatteja 100 gramman annosta kohti. Appelsiinit ovat myös hyvä kuidun lähde.
Appelsiinit sisältävät erityisen paljon C-vitamiinia, kaliumia ja joitain B-vitamiineja. Lisäksi ne sisältävät sitruunahappoa sekä useita tehokkaita kasviyhdisteitä ja antioksidantteja.
Appelsiinien syöminen voi parantaa sydämen terveyttä ja ehkäistä munuaiskiviä. Ne voivat myös lisätä raudan imeytymistä muista syömistäsi ruoista, mikä voi auttaa suojaamaan raudanpuuteanemialta.
Yhteenveto: Appelsiinit ovat hyvä kuidun lähde. Ne sisältävät myös suuria määriä C-vitamiinia ja muita terveellisiä kasviyhdisteitä. Appelsiinien syöminen voi edistää sydämen terveyttä ja lisätä raudan imeytymistä anemian ehkäisemiseksi.
8. Mustikat
Mustikoita markkinoidaan usein superruokana niiden runsaan antioksidanttipitoisuuden vuoksi.
Ne koostuvat enimmäkseen vedestä sekä noin 14,5 grammasta hiilihydraatteja 100 grammaa kohden.
Mustikat sisältävät myös suuria määriä monia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia, K-vitamiinia ja mangaania.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että mustikat ovat hyvä antioksidanttiyhdisteiden lähde, jotka voivat auttaa suojaamaan kehoasi haitallisilta vapailta radikaaleilta. Tutkimukset viittaavat siihen, että mustikoiden syöminen voi jopa parantaa muistia vanhemmilla aikuisilla.
Yhteenveto: Mustikat ovat erittäin terveellisiä. Ne sisältävät monia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, ja ne voivat auttaa suojaamaan hapettumisvaurioilta.
9. Greippi
Greippi on sitrushedelmä, jolla on makea, hapan ja katkera maku.
Se sisältää noin 8 % hiilihydraatteja ja runsaasti erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Joidenkin ihmis- ja eläintutkimusten mukaan greippi voi parantaa sydämen terveyttä ja parantaa verensokerin hallintaa.
Lisäksi muut tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt greipin sisältämät yhdisteet voivat auttaa estämään munuaiskiviä, alentamaan kolesterolitasoja ja mahdollisesti jopa hidastamaan syöpäsolujen kasvua ja leviämistä.
Tutkijoiden on kuitenkin tehtävä enemmän tutkimuksia greipin vaikutuksista ihmisiin.
Yhteenveto: Greippi sisältää monia hyödyllisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Se voi tarjota monia terveyshyötyjä.
10. Omenat
Omenat tunnetaan makeasta, kirpeästä maustaan ja rapeasta koostumuksestaan.
Niitä on saatavana useissa väreissä, koossa ja makuissa, jotka kaikki sisältävät yleensä noin 14–16 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohden.
Omenoissa on myös monia vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta yleensä vain pieniä määriä.
Ne ovat kuitenkin hyvä C-vitamiinin, antioksidanttien ja kuidun lähde.
Omenat voivat myös tarjota useita terveyshyötyjä, mukaan lukien parempi verensokerin hallinta ja sydämen terveys.
Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että omenoiden lisääminen ruokavalioon saattaa jopa liittyä tiettyjen syöpien riskin pienenemiseen. Lisätutkimusta kuitenkin tarvitaan.
Yhteenveto: Omenat sisältävät kohtuullisen määrän C-vitamiinia, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä. Omenoiden syöminen voi parantaa verensokerin hallintaa sekä vähentää sydänsairauksien ja mahdollisesti jopa tiettyjen syöpien riskiä.
11. Pavut
Munuaispavut kuuluvat palkokasvien perheeseen ja useisiin tavallisiin papuihin.
Keitetyt munuaispavut sisältävät noin 21,5 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti tärkkelyksen ja kuidun muodossa. Tämä palkokasvi sisältää myös runsaasti proteiinia.
Pavut ovat hyvä monien vitamiinien, kivennäisaineiden ja kasviyhdisteiden lähde. Ne sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, kuten antosyaaneja ja isoflavoneja.
Niiden lukuisia terveyshyötyjä ovat parantunut verensokerin säätely ja pienentynyt paksusuolensyövän riski.
Muista kuitenkin keittää ne ensin, koska raa'at tai väärin keitetyt munuaispavut ovat myrkyllisiä.
Yhteenveto: Pavut sisältävät monia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Keitetyt pavut ovat myös hyvä proteiinin lähde, ja ne on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin.
12. Kikherneet
Kikherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, ovat osa palkokasvien perhettä.
Keitetyt kikherneet sisältävät 27,4 grammaa hiilihydraatteja 100 gramman annosta kohti sekä lähes 8 grammaa kuituja. Ne ovat myös hyvä kasviperäisen proteiinin lähde.
Kikherneet sisältävät monia vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien rautaa, fosforia ja B-vitamiineja.
Kikherneitä ei ole yhdistetty pelkästään sydämen ja ruoansulatuskanavan terveyteen, vaan jotkut koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat myös auttaa suojaamaan tietyntyyppisiltä syöviltä. Ihmisiä koskevaa tutkimusta tarvitaan kuitenkin lisää.
Yhteenveto: Kikherneet ovat erinomainen kasviperäisen proteiinin lähde ja sisältävät monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Kikherneiden syöminen on yhdistetty sydämen ja ruoansulatuskanavan terveyteen sekä mahdolliseen syövän ehkäisyyn.
Lopputulos
Se on myytti, että kaikki hiilihydraatit ovat epäterveellisiä. Monet terveellisimmistä ruoista sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.
Sinun ei kuitenkaan pitäisi syödä suuria määriä hiilihydraatteja, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Lisäksi puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja pasta, voivat olla epäterveellisiä suuria määriä.
Voit kuitenkin nauttia näistä ravitsevista, herkullisista hiilihydraateista osana terveellistä, kokonaisvaltaista ruokavaliota.
Nopea vinkki
Kun lähdet ruokaostoksille, valitse täysjyvälajikkeita korkeahiilihydraattisia ruokia, kuten leipää, pastaa ja riisiä. Tämä lisää tärkeiden ravintoaineiden, mukaan lukien kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden, saantia.
