Nel corso degli anni, i carboidrati hanno avuto una cattiva reputazione. Le persone spesso li associano all'aumento di peso, al diabete di tipo 2 e a una varietà di altre condizioni di salute.
Sì, è vero che gli alimenti trasformati ricchi di zucchero e cereali raffinati in genere mancano di importanti vitamine e minerali. Tuttavia, molti cibi ricchi di nutrienti e fibre possono essere molto buoni per te.
Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati possano essere utili per alcune persone, non c'è motivo di evitare del tutto i cibi ad alto contenuto di carboidrati.
Ecco 12 cibi ricchi di carboidrati che sono incredibilmente sani.
1. Quinoa
La quinoa è un seme nutriente che è diventato incredibilmente popolare tra i consumatori attenti alla salute.
È classificato come pseudocereale, ovvero un seme che viene preparato e mangiato come un chicco.
La quinoa cotta contiene il 70% di carboidrati, il che la rende un alimento ad alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, è anche una buona fonte di proteine e fibre.
La quinoa è ricca di molti minerali e composti vegetali ed è stata collegata a una varietà di benefici per la salute, tra cui una migliore gestione della glicemia e la salute del cuore.
Inoltre, non contiene glutine, il che lo rende un'alternativa popolare al grano per chi segue una dieta priva di glutine.
La quinoa è anche molto saziante poiché è relativamente ricca di fibre e proteine. Per questo motivo, può aiutare a promuovere una sana gestione del peso e la salute dell'intestino.
Riepilogo: la quinoa è altamente nutriente e può aiutare a migliorare la gestione della glicemia e supportare la salute del cuore. La quinoa è anche ricca di proteine e fibre, quindi può essere utile per perdere peso, poiché entrambi questi nutrienti possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
2. Avena
L'avena è un cereale integrale incredibilmente sano e un'ottima fonte di molte vitamine, minerali e antiossidanti.
L'avena cruda contiene il 70% di carboidrati. Una porzione da 1 tazza (81 grammi) contiene 54 grammi di carboidrati, inclusi 8 grammi di fibre. Sono particolarmente ricchi di un tipo specifico di fibra chiamato beta glucano d'avena.
L'avena è anche una fonte di proteine relativamente buona e contiene più proteine della maggior parte dei cereali.
La ricerca suggerisce che mangiare avena può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo.
Mangiare avena può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue, specialmente nelle persone con diabete di tipo 2.
Inoltre, l'avena è molto saziante, il che potrebbe aiutare a supportare una sana gestione del peso.
Riepilogo: l'avena contiene molti nutrienti benefici, tra cui fibre e proteine. Gli studi hanno anche dimostrato che mangiare avena abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.
3. Grano saraceno
Come la quinoa, il grano saraceno è considerato uno pseudocereale. Nonostante il nome, il grano saraceno non è imparentato con il frumento e non contiene glutine.
Il grano saraceno crudo contiene 75 grammi di carboidrati, mentre le semole di grano saraceno cotte contengono circa 19,9 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi.
Il grano saraceno è molto nutriente, contiene sia proteine che fibre. Ha anche più minerali e antiossidanti di molti altri cereali.
Inoltre, studi sull'uomo e sugli animali suggeriscono che potrebbe essere particolarmente benefico per la salute del cuore e la regolazione della glicemia.
Riepilogo: il grano saraceno è altamente nutriente e contiene più antiossidanti e minerali di molti cereali. Il grano saraceno non è correlato al grano e non contiene glutine. Mangiarlo può giovare alla salute del cuore e alla regolazione della glicemia.
4. Banane
Le banane sono un frutto popolare che le persone amano usare in molte ricette diverse.
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Una banana grande (136 grammi) contiene circa 31 grammi di carboidrati, sotto forma di amidi o zuccheri.
Le banane sono anche ricche di potassio e vitamine B6 e C e contengono diversi composti vegetali benefici.
Grazie al loro alto contenuto di potassio, le banane possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.
Le banane acerbe e verdi sono più ricche di amido. Questo si trasforma in zuccheri naturali man mano che le banane maturano, ingiallendo nel processo. Pertanto, tenderai ad assumere più amido e meno zucchero se mangi le tue banane quando sono meno mature.
Le banane acerbe e meno mature contengono anche discrete quantità di amido resistente e pectina, che supportano entrambi la salute dell'apparato digerente e forniscono carburante per i batteri benefici nell'intestino.
Riepilogo: le banane sono ricche di potassio, un minerale che svolge un ruolo chiave nella regolazione della pressione sanguigna. Le banane meno mature contengono anche amido resistente e pectina, che possono entrambi migliorare la salute dell'apparato digerente.
5. Patate dolci
Le patate dolci sono un tubero o un ortaggio a radice delizioso e nutriente.
Una mezza tazza (100 grammi) di purè di patate dolci cotte con la buccia contiene circa 20,7 grammi di carboidrati, che consistono in amido, zucchero e fibre.
Le patate dolci sono anche una ricca fonte di vitamina A, vitamina C e potassio.
Inoltre, sono ricchi di antiossidanti, che sono composti che aiutano a neutralizzare i radicali liberi dannosi nelle cellule per proteggerti dalle malattie croniche.
Riepilogo: le patate dolci sono un'ottima fonte di vitamina A, insieme a molte altre vitamine, minerali e antiossidanti.
6. Barbabietole
Le barbabietole sono un ortaggio a radice viola che le persone a volte chiamano barbabietole.
Sebbene non siano considerati ricchi di carboidrati in generale, hanno molto per un vegetale non amidaceo. Le barbabietole crude e cotte contengono circa 10 grammi di carboidrati per 100 grammi, principalmente da zucchero e fibre.
Sono anche ricchi di vitamine e minerali, insieme a potenti antiossidanti e composti vegetali.
Le barbabietole sono anche ricche di nitrati inorganici, che vengono convertiti in ossido nitrico nel tuo corpo. L'ossido nitrico abbassa la pressione sanguigna e può diminuire il rischio di diverse malattie.
Il succo di barbabietola è anche molto ricco di nitrati e gli atleti a volte lo usano per migliorare le loro prestazioni fisiche.
Questo perché l'ossido nitrico rilassa i vasi sanguigni, consentendo all'ossigeno di fluire in modo più efficiente durante l'esercizio.
Riepilogo: le barbabietole sono ricche di vitamine, minerali e composti vegetali. Contengono anche elevate quantità di nitrati inorganici, che possono migliorare la salute del cuore e aumentare le prestazioni fisiche.
7. Arance
Le arance sono un tipo popolare di agrumi.
Sono principalmente composti da acqua e composti da circa 15,5 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Le arance sono anche una buona fonte di fibre.
Le arance sono particolarmente ricche di vitamina C, potassio e alcune vitamine del gruppo B. Inoltre, contengono acido citrico, oltre a diversi potenti composti vegetali e antiossidanti.
Mangiare arance può migliorare la salute del cuore e aiutare a prevenire i calcoli renali. Possono anche aumentare l'assorbimento del ferro da altri alimenti che mangi, il che può aiutare a proteggere dall'anemia sideropenica.
Riepilogo: le arance sono una buona fonte di fibre. Contengono anche elevate quantità di vitamina C e altri composti vegetali sani. Mangiare arance può giovare alla salute del cuore e aumentare l'assorbimento del ferro per aiutare a prevenire l'anemia.
8. Mirtilli
I mirtilli sono spesso commercializzati come superfood grazie al loro ricco contenuto di antiossidanti.
Sono costituiti principalmente da acqua, oltre a circa 14,5 grammi di carboidrati per 100 grammi.
I mirtilli contengono anche elevate quantità di molte vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamina K e manganese.
Gli studi hanno dimostrato che i mirtilli sono una buona fonte di composti antiossidanti, che possono aiutare a proteggere il corpo dai dannosi radicali liberi. Gli studi suggeriscono che mangiare i mirtilli può anche migliorare la memoria negli anziani.
Riepilogo: i mirtilli sono molto salutari. Contengono molte vitamine, minerali e antiossidanti e possono aiutare a proteggere dai danni ossidativi.
9. Pompelmo
Il pompelmo è un agrume dal sapore dolce, aspro e amaro.
Contiene circa l'8% di carboidrati ed è ricco di una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti.
Secondo alcuni studi sull'uomo e sugli animali, il pompelmo potrebbe migliorare la salute del cuore e migliorare la gestione della glicemia.
Inoltre, altre ricerche suggeriscono che alcuni composti presenti nel pompelmo potrebbero aiutare a prevenire i calcoli renali, abbassare i livelli di colesterolo e persino potenzialmente rallentare la crescita e la diffusione delle cellule tumorali.
Tuttavia, gli scienziati devono condurre ulteriori studi sugli effetti del pompelmo sull'uomo.
Riepilogo: il pompelmo contiene molte vitamine, minerali e antiossidanti benefici. Può fornire numerosi benefici per la salute.
10. Mele
Le mele sono famose per il loro sapore dolce e aspro e la consistenza croccante.
Sono disponibili in molti colori, dimensioni e gusti, i quali generalmente contengono circa 14-16 grammi di carboidrati per 100 grammi.
Le mele vantano anche molte vitamine e minerali, ma di solito solo in piccole quantità.
Tuttavia, sono una buona fonte di vitamina C, antiossidanti e fibre.
Le mele possono anche offrire diversi benefici per la salute, tra cui una migliore gestione della glicemia e la salute del cuore.
Le prime ricerche suggeriscono che l'aggiunta di mele alla dieta può anche essere associata a un ridotto rischio di alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: le mele contengono una discreta quantità di vitamina C, antiossidanti e composti vegetali. Mangiare mele può migliorare la gestione della glicemia, oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache e potenzialmente anche di alcuni tipi di cancro.
11. Fagioli nani
I fagioli borlotti sono un membro della famiglia dei legumi e una varietà del fagiolo comune.
I fagioli cotti contengono circa 21,5 grammi di carboidrati per 100 grammi, sotto forma di amidi e fibre. Questo legume è anche ricco di proteine.
I fagioli borlotti sono una buona fonte di molte vitamine, minerali e composti vegetali. Sono anche ricchi di composti antiossidanti, tra cui antociani e isoflavoni.
I loro numerosi benefici per la salute includono una migliore regolazione della glicemia e un ridotto rischio di cancro al colon.
Tuttavia, assicurati di cucinarli prima perché i fagioli rossi crudi o cotti in modo improprio sono tossici.
Riepilogo: i fagioli borlotti contengono molte vitamine, minerali e antiossidanti. I fagioli cotti sono anche una buona fonte di proteine e sono stati collegati a diversi benefici per la salute.
12. Ceci
Conosciuti anche come ceci, i ceci fanno parte della famiglia dei legumi.
I ceci cotti contengono 27,4 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi, insieme a quasi 8 grammi di fibre. Sono anche una buona fonte di proteine vegetali.
I ceci contengono molte vitamine e minerali, tra cui ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.
Non solo i ceci sono stati collegati a un miglioramento della salute del cuore e dell'apparato digerente, ma alcuni studi in provetta suggeriscono che possono anche aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
Riepilogo: i ceci sono un'ottima fonte di proteine vegetali e contengono molte vitamine e minerali. Il consumo di ceci è stato collegato a benefici per la salute del cuore e dell'apparato digerente, oltre a una potenziale prevenzione del cancro.
La linea di fondo
È un mito che tutti i carboidrati non siano salutari. Molti degli alimenti più salutari sono ricchi di carboidrati.
Detto questo, non dovresti mangiare carboidrati in grandi quantità se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati. Inoltre, i carboidrati raffinati, come il pane bianco e la pasta, possono essere dannosi in quantità elevate.
Tuttavia, puoi goderti questi carboidrati nutrienti e deliziosi come parte di una dieta sana e integrale.
Suggerimento veloce
Quando vai a fare la spesa, opta per varietà integrali di cibi ricchi di carboidrati come pane, pasta e riso. Ciò aumenterà l'assunzione di importanti nutrienti, tra cui fibre, vitamine e minerali.
