Under åren har kolhydrater fått ett dåligt rykte. Människor associerar dem ofta med viktökning, typ 2-diabetes och en mängd andra hälsotillstånd.
Ja, det är sant att bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker och raffinerade spannmål vanligtvis saknar viktiga vitaminer och mineraler. Men många näringstäta, fiberrika livsmedel kan vara mycket bra för dig.
Även om lågkolhydratdieter kan vara fördelaktigt för vissa människor, finns det ingen anledning att undvika kolhydratrik mat helt och hållet.
Här är 12 kolhydratrika livsmedel som är otroligt hälsosamma.
1. Quinoa
Quinoa är ett näringsrikt frö som har blivit otroligt populärt bland hälsomedvetna konsumenter.
Det klassificeras som ett pseudocereal, vilket är ett frö som förbereds och äts som ett korn.
Kokt quinoa innehåller 70 % kolhydrater, vilket gör den till en högkolhydratmat. Men det är också en bra källa till protein och fibrer.
Quinoa är rikt på många mineraler och växtföreningar och har kopplats till en mängd olika hälsofördelar, inklusive förbättrad blodsockerhantering och hjärthälsa.
Dessutom innehåller det inget gluten, vilket gör det till ett populärt alternativ till vete för dem som är på en glutenfri diet.
Quinoa är också mycket mättande eftersom den är relativt hög i fiber och protein. Av denna anledning kan det hjälpa till att främja hälsosam viktkontroll och tarmhälsa.
Sammanfattning: Quinoa är mycket näringsrikt och kan hjälpa till att förbättra blodsockerhanteringen och stödja hjärthälsa. Quinoa är också hög i protein och fiber, så det kan vara användbart för viktminskning, eftersom båda dessa näringsämnen kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.
2. Havre
Havre är ett otroligt hälsosamt fullkorn och en stor källa till många vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Rå havre innehåller 70% kolhydrater. En portion på 1 kopp (81 gram) innehåller 54 gram kolhydrater, inklusive 8 gram fiber. De är särskilt höga i en specifik typ av fiber som kallas havreglukan.
Havre är också en relativt bra proteinkälla och innehåller mer protein än de flesta spannmål.
Forskning tyder på att att äta havre kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka dina kolesterolnivåer.
Att äta havre kan också sänka blodsockernivåerna, särskilt hos personer med typ 2-diabetes.
Dessutom är havre mycket mättande, vilket kan hjälpa till att stödja hälsosam viktkontroll.
Sammanfattning: Havre innehåller många nyttiga näringsämnen, inklusive fibrer och protein. Studier har också visat att att äta havre sänker blodsockret och kolesterolnivåerna.
3. Bovete
Liksom quinoa anses bovete vara ett pseudocäring. Trots sitt namn är bovete inte släkt med vete och innehåller inte gluten.
Rått bovete innehåller 75 gram kolhydrater, medan kokta bovetegryn innehåller cirka 19,9 gram kolhydrater per 100 grams portion.
Bovete är mycket näringsrikt, innehåller både protein och fibrer. Den har också fler mineraler och antioxidanter än många andra spannmål.
Dessutom tyder studier på människor och djur på att det kan vara särskilt fördelaktigt för hjärthälsa och blodsockerreglering.
Sammanfattning: Bovete är mycket näringsrikt och innehåller mer antioxidanter och mineraler än många spannmål. Bovete är inte relaterat till vete och innehåller inte gluten. Att äta det kan gynna din hjärthälsa och blodsockerreglering.
4. Bananer
Bananer är en populär frukt som folk älskar att använda i många olika recept.
Föreslagna för dig: 11 bevisbaserade hälsofördelar med bananer
En stor banan (136 gram) innehåller cirka 31 gram kolhydrater, antingen i form av stärkelse eller socker.
Bananer är också höga i kalium och vitamin B6 och C, och de innehåller flera nyttiga växtföreningar.
Tack vare deras höga innehåll av kalium kan bananer hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsa.
Omogna, gröna bananer är högre i stärkelse. Detta förvandlas till naturliga sockerarter när bananerna mognar och blir gula i processen. Därför tenderar du att få i dig mer stärkelse och mindre socker om du äter dina bananer när de är mindre mogna.
Omogna och mindre mogna bananer innehåller också anständiga mängder resistent stärkelse och pektin, som båda stöder matsmältningshälsa och ger bränsle till de nyttiga bakterierna i din tarm.
Sammanfattning: Bananer innehåller mycket kalium, ett mineral som spelar en nyckelroll för att reglera blodtrycket. Mindre mogna bananer innehåller också resistent stärkelse och pektin, som båda kan förbättra matsmältningshälsan.
5. Sötpotatis
Sötpotatis är en läcker, näringsrik knöl eller rotfrukt.
En halv kopp (100 gram) mosad, kokt sötpotatis med skalet på innehåller cirka 20,7 gram kolhydrater, som består av stärkelse, socker och fibrer.
Sötpotatis är också en rik källa till vitamin A, vitamin C och kalium.
Dessutom är de packade med antioxidanter, som är föreningar som hjälper till att neutralisera skadliga fria radikaler i dina celler för att skydda dig mot kroniska sjukdomar.
Sammanfattning: Sötpotatis är en utmärkt källa till vitamin A, tillsammans med flera andra vitaminer, mineraler och antioxidanter.
6. Rödbetor
Rödbetor är en lila rotfrukt som folk ibland kallar rödbetor.
Även om de inte anses vara höga i kolhydrater totalt sett, har de mycket för en icke-stärkelsehaltig grönsak. Råa och kokta rödbetor innehåller cirka 10 gram kolhydrater per 100 gram, främst från socker och fibrer.
De är också packade med vitaminer och mineraler, tillsammans med kraftfulla antioxidanter och växtföreningar.
Rödbetor innehåller också mycket oorganiska nitrater, som omvandlas till kväveoxid i din kropp. Kväveoxid sänker blodtrycket och kan minska risken för flera sjukdomar.
Betorjuice innehåller också mycket nitrat, och idrottare använder det ibland för att förbättra sin fysiska prestation.
Det beror på att kväveoxid slappnar av dina blodkärl och låter syre flöda mer effektivt under träning.
Sammanfattning: Rödbetor är laddade med vitaminer, mineraler och växtföreningar. De innehåller också stora mängder oorganiska nitrater, vilket kan förbättra hjärthälsa och öka fysisk prestation.
7. Apelsiner
Apelsiner är en populär typ av citrusfrukter.
De består huvudsakligen av vatten och består av cirka 15,5 gram kolhydrater per 100 grams portion. Apelsiner är också en bra källa till fiber.
Apelsiner är särskilt rika på vitamin C, kalium och vissa B-vitaminer. Dessutom innehåller de citronsyra, samt flera potenta växtföreningar och antioxidanter.
Att äta apelsiner kan förbättra hjärthälsa och hjälpa till att förebygga njursten. De kan också öka absorptionen av järn från andra livsmedel du äter, vilket kan hjälpa till att skydda mot järnbristanemi.
Sammanfattning: Apelsiner är en bra källa till fiber. De innehåller också stora mängder vitamin C och andra hälsosamma växtföreningar. Att äta apelsiner kan gynna hjärthälsa och öka järnabsorptionen för att förhindra anemi.
8. Blåbär
Blåbär marknadsförs ofta som supermat på grund av deras rika innehåll av antioxidanter.
De består till största delen av vatten, samt cirka 14,5 gram kolhydrater per 100 gram.
Blåbär innehåller också stora mängder av många vitaminer och mineraler, inklusive vitamin C, vitamin K och mangan.
Studier har visat att blåbär är en bra källa till antioxidantföreningar, som kan hjälpa till att skydda din kropp mot skadliga fria radikaler. Studier tyder på att att äta blåbär till och med kan förbättra minnet hos äldre vuxna.
Sammanfattning: Blåbär är väldigt nyttiga. De innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter, och de kan hjälpa till att skydda mot oxidativ skada.
9. Grapefrukt
Grapefrukt är en citrusfrukt med en söt, sur och bitter smak.
Den innehåller cirka 8% kolhydrater och är rik på en mängd olika vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Enligt vissa studier på människor och djur kan grapefrukt förbättra hjärthälsa och förbättra blodsockerhanteringen.
Dessutom tyder annan forskning på att vissa föreningar som finns i grapefrukt kan hjälpa till att förhindra njursten, sänka kolesterolnivåerna och till och med potentiellt bromsa tillväxten och spridningen av cancerceller.
Men forskare behöver göra fler studier om effekterna av grapefrukt på människor.
Sammanfattning: Grapefrukt innehåller många nyttiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det kan ge många hälsofördelar.
10. Äpplen
Äpplen är välkända för sin söta, syrliga smak och skarpa konsistens.
De finns i många färger, storlekar och smaker, som alla vanligtvis innehåller cirka 14–16 gram kolhydrater per 100 gram.
Äpplen har också många vitaminer och mineraler, men oftast bara i små mängder.
Men de är en bra källa till C-vitamin, antioxidanter och fibrer.
Äpplen kan också erbjuda flera hälsofördelar, inklusive förbättrad blodsockerhantering och hjärthälsa.
Tidig forskning tyder på att att lägga till äpplen i din kost kan till och med vara associerat med en minskad risk för vissa typer av cancer. Det behövs dock mer forskning.
Sammanfattning: Äpplen innehåller en anständig mängd C-vitamin, antioxidanter och växtföreningar. Att äta äpplen kan förbättra blodsockerhanteringen, samt minska risken för hjärtsjukdomar och potentiellt även vissa typer av cancer.
11. Kidneybönor
Kidneybönor är en medlem av baljväxtfamiljen och en mängd olika vanliga bönor.
Kokta kidneybönor innehåller cirka 21,5 gram kolhydrater per 100 gram, i form av stärkelse och fibrer. Denna baljväxt är också hög i protein.
Kidneybönor är en bra källa till många vitaminer, mineraler och växtföreningar. De är också rika på antioxidantföreningar, inklusive antocyaniner och isoflavoner.
Deras många hälsofördelar inkluderar förbättrad blodsockerreglering och minskad risk för tjocktarmscancer.
Var dock noga med att laga dem först eftersom råa eller felaktigt tillagade kidneybönor är giftiga.
Sammanfattning: Kidneybönor innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter. Kokta kidneybönor är också en bra proteinkälla och har kopplats till flera hälsofördelar.
12. Kikärter
Även känd som garbanzobönor, är kikärter en del av baljväxtfamiljen.
Kokta kikärter innehåller 27,4 gram kolhydrater per 100 grams portion, tillsammans med nästan 8 gram fiber. De är också en bra källa till växtbaserat protein.
Kikärter innehåller många vitaminer och mineraler, inklusive järn, fosfor och B-vitaminer.
Kikärter har inte bara kopplats till förbättrad hjärt- och matsmältningshälsa, utan vissa provrörsstudier tyder på att de också kan hjälpa till att skydda mot vissa typer av cancer. Mer forskning på människor behövs dock.
Sammanfattning: Kikärter är en utmärkt källa till växtbaserat protein och innehåller många vitaminer och mineraler. Att äta kikärter har kopplats till fördelar för hjärt- och matsmältningshälsa, såväl som potentiellt förebyggande av cancer.
Poängen
Det är en myt att alla kolhydrater är ohälsosamma. Många av de hälsosammaste matarna innehåller mycket kolhydrater.
Som sagt, du bör inte äta kolhydrater i stora mängder om du är på en lågkolhydratdiet. Dessutom kan raffinerade kolhydrater, som vitt bröd och pasta, vara ohälsosamma i stora mängder.
Däremot kan du njuta av dessa näringsrika, läckra kolhydrater som en del av en hälsosam diet som innehåller hela livsmedel.
Snabbt tips
När du handlar mat, välj fullkornsvarianter av kolhydratrika livsmedel som bröd, pasta och ris. Detta kommer att öka ditt intag av viktiga näringsämnen, inklusive fibrer, vitaminer och mineraler.
