Gjennom årene har karbohydrater fått et dårlig rykte. Folk forbinder dem ofte med vektøkning, type 2 diabetes og en rekke andre helsemessige forhold.
Ja, det er sant at bearbeidet mat med mye sukker og raffinert korn vanligvis mangler viktige vitaminer og mineraler. Imidlertid kan mange næringsrike, fiberrike matvarer være veldig bra for deg.
Mens lavkarbodietter kan være fordelaktige for noen mennesker, er det ingen grunn til å unngå høykarbomat helt og holdent.
Her er 12 høykarbomatvarer som er utrolig sunne.
1. Quinoa
Quinoa er et næringsrikt frø som har blitt utrolig populært blant helsebevisste forbrukere.
Det er klassifisert som et pseudocereal, som er et frø som er tilberedt og spist som et korn.
Kokt quinoa inneholder 70 % karbohydrater, noe som gjør den til en høykarbomat. Imidlertid er det også en god kilde til protein og fiber.
Quinoa er rik på mange mineraler og planteforbindelser og har blitt knyttet til en rekke helsefordeler, inkludert forbedret blodsukkerkontroll og hjertehelse.
I tillegg inneholder den ikke gluten, noe som gjør den til et populært alternativ til hvete for de som er på glutenfri diett.
Quinoa er også veldig mettende siden den er relativt høy i fiber og protein. Av denne grunn kan det bidra til å fremme sunn vektkontroll og tarmhelse.
Sammendrag: Quinoa er svært næringsrik og kan bidra til å forbedre blodsukkerbehandlingen og støtte hjertehelsen. Quinoa er også høy i protein og fiber, så det kan være nyttig for vekttap, da begge disse næringsstoffene kan bidra til å holde deg mett lenger.
2. Havre
Havre er et utrolig sunt fullkorn og en stor kilde til mange vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Rå havre inneholder 70 % karbohydrater. En servering på 1 kopp (81 gram) inneholder 54 gram karbohydrater, inkludert 8 gram fiber. De er spesielt høye i en bestemt type fiber kalt havreglukan.
Havre er også en relativt god proteinkilde og inneholder mer protein enn de fleste kornsorter.
Forskning tyder på at å spise havre kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke kolesterolnivået.
Å spise havre kan også senke blodsukkernivået, spesielt hos personer med type 2 diabetes.
Videre er havre veldig mettende, noe som kan bidra til å støtte sunn vektkontroll.
Sammendrag: Havre inneholder mange nyttige næringsstoffer, inkludert fiber og protein. Studier har også vist at å spise havre senker blodsukkeret og kolesterolnivået.
3. Bokhvete
I likhet med quinoa regnes bokhvete som en pseudocereal. Til tross for navnet er bokhvete ikke relatert til hvete og inneholder ikke gluten.
Rå bokhvete inneholder 75 gram karbohydrater, mens kokte bokhvetegryn inneholder omtrent 19,9 gram karbohydrater per 100 grams porsjon.
Bokhvete er svært næringsrik, og inneholder både protein og fiber. Den har også flere mineraler og antioksidanter enn mange andre kornsorter.
I tillegg antyder studier på mennesker og dyr at det kan være spesielt gunstig for hjertehelsen og blodsukkerreguleringen.
Sammendrag: Bokhvete er svært næringsrik og inneholder mer antioksidanter og mineraler enn mange korn. Bokhvete er ikke relatert til hvete og inneholder ikke gluten. Å spise det kan være til fordel for hjertehelsen og blodsukkerreguleringen.
4. Bananer
Bananer er en populær frukt folk elsker å bruke i mange forskjellige oppskrifter.
Foreslått for deg: 11 bevisbaserte helsemessige fordeler med bananer
En stor banan (136 gram) inneholder omtrent 31 gram karbohydrater, enten i form av stivelse eller sukker.
Bananer er også høye i kalium og vitamin B6 og C, og de inneholder flere nyttige planteforbindelser.
Takket være deres høye innhold av kalium, kan bananer bidra til å senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen.
Umodne, grønne bananer er høyere i stivelse. Dette forvandles til naturlig sukker når bananene modnes, og blir gule i prosessen. Dermed vil du ha en tendens til å få i deg mer stivelse og mindre sukker hvis du spiser bananene dine når de er mindre modne.
Umodne og mindre modne bananer inneholder også anstendige mengder resistent stivelse og pektin, som begge støtter fordøyelsen og gir drivstoff til de gunstige bakteriene i tarmen din.
Sammendrag: Bananer er høye i kalium, et mineral som spiller en nøkkelrolle i å regulere blodtrykket. Mindre modne bananer inneholder også resistent stivelse og pektin, som begge kan forbedre fordøyelseshelsen.
5. Søtpoteter
Søtpoteter er en deilig, næringsrik knoll eller rotgrønnsak.
En halv kopp (100 gram) moste, kokte søtpoteter med skallet på inneholder omtrent 20,7 gram karbohydrater, som består av stivelse, sukker og fiber.
Søtpoteter er også en rik kilde til vitamin A, vitamin C og kalium.
Dessuten er de fulle av antioksidanter, som er forbindelser som hjelper til med å nøytralisere skadelige frie radikaler i cellene dine for å beskytte deg mot kronisk sykdom.
Sammendrag: Søtpoteter er en utmerket kilde til vitamin A, sammen med flere andre vitaminer, mineraler og antioksidanter.
6. Rødbeter
Rødbeter er en lilla rotgrønnsak som folk noen ganger omtaler som rødbeter.
Selv om de ikke anses som høye i karbohydrater totalt sett, har de mye for en ikke-stivelsesholdig grønnsak. Rå og kokte rødbeter inneholder ca. 10 gram karbohydrater per 100 gram, hovedsakelig fra sukker og fiber.
De er også fullpakket med vitaminer og mineraler, sammen med kraftige antioksidanter og planteforbindelser.
Rødbeter er også høye i uorganiske nitrater, som omdannes til nitrogenoksid i kroppen din. Nitrogenoksid senker blodtrykket og kan redusere risikoen for flere sykdommer.
Betejuice er også svært høy i nitrater, og idrettsutøvere bruker det noen ganger for å forbedre sin fysiske ytelse.
Det er fordi nitrogenoksid slapper av blodårene dine, slik at oksygen strømmer mer effektivt under trening.
Sammendrag: Rødbeter er fulle av vitaminer, mineraler og planteforbindelser. De inneholder også store mengder uorganiske nitrater, som kan forbedre hjertehelsen og øke fysisk ytelse.
7. Appelsiner
Appelsiner er en populær type sitrusfrukt.
De består hovedsakelig av vann og består av omtrent 15,5 gram karbohydrater per 100 grams porsjon. Appelsiner er også en god kilde til fiber.
Appelsiner er spesielt rike på vitamin C, kalium og noen B-vitaminer. I tillegg inneholder de sitronsyre, samt flere potente planteforbindelser og antioksidanter.
Å spise appelsiner kan forbedre hjertehelsen og bidra til å forhindre nyrestein. De kan også øke absorpsjonen av jern fra andre matvarer du spiser, noe som kan bidra til å beskytte mot jernmangelanemi.
Sammendrag: Appelsiner er en god kilde til fiber. De inneholder også store mengder vitamin C og andre sunne planteforbindelser. Å spise appelsiner kan være til fordel for hjertehelsen og øke jernabsorpsjonen for å forhindre anemi.
8. Blåbær
Blåbær markedsføres ofte som supermat på grunn av deres rike innhold av antioksidanter.
De består for det meste av vann, samt ca 14,5 gram karbohydrater per 100 gram.
Blåbær inneholder også store mengder av mange vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C, vitamin K og mangan.
Studier har vist at blåbær er en god kilde til antioksidantforbindelser, som kan bidra til å beskytte kroppen din mot skadelige frie radikaler. Studier tyder på at å spise blåbær kan til og med forbedre hukommelsen hos eldre voksne.
Sammendrag: Blåbær er veldig sunt. De inneholder mange vitaminer, mineraler og antioksidanter, og de kan bidra til å beskytte mot oksidativ skade.
9. Grapefrukt
Grapefrukt er en sitrusfrukt med en søt, syrlig og bitter smak.
Den inneholder omtrent 8 % karbohydrater og er rik på en rekke vitaminer, mineraler og antioksidanter.
I følge noen studier på mennesker og dyr kan grapefrukt forbedre hjertehelsen og forbedre blodsukkerbehandlingen.
Videre tyder annen forskning på at visse forbindelser som finnes i grapefrukt kan bidra til å forhindre nyrestein, senke kolesterolnivået og til og med potensielt bremse veksten og spredningen av kreftceller.
Imidlertid må forskere gjøre flere studier på effekten av grapefrukt hos mennesker.
Sammendrag: Grapefrukt inneholder mange nyttige vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det kan gi mange helsemessige fordeler.
10. Epler
Epler er kjent for sin søte, syrlige smak og sprø tekstur.
De er tilgjengelige i mange farger, størrelser og smaker, som alle vanligvis inneholder omtrent 14–16 gram karbohydrater per 100 gram.
Epler har også mange vitaminer og mineraler, men vanligvis bare i små mengder.
Imidlertid er de en god kilde til vitamin C, antioksidanter og fiber.
Epler kan også tilby flere helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodsukkerkontroll og hjertehelse.
Tidlig forskning tyder på at å legge epler til kostholdet ditt kan til og med være assosiert med redusert risiko for visse typer kreft. Det er imidlertid behov for mer forskning.
Sammendrag: Epler inneholder en anstendig mengde vitamin C, antioksidanter og planteforbindelser. Å spise epler kan forbedre blodsukkerbehandlingen, samt redusere risikoen for hjertesykdom og potensielt til og med visse typer kreft.
11. Kidneybønner
Nyrebønner er medlem av belgfruktfamilien og en rekke av de vanlige bønnene.
Kokte kidneybønner inneholder ca 21,5 gram karbohydrater per 100 gram, i form av stivelse og fiber. Denne belgfrukten er også høy i protein.
Nyrebønner er en god kilde til mange vitaminer, mineraler og planteforbindelser. De er også rike på antioksidantforbindelser, inkludert antocyaniner og isoflavoner.
Deres mange helsefordeler inkluderer forbedret blodsukkerregulering og redusert risiko for tykktarmskreft.
Men sørg for å koke dem først fordi rå eller feil kokte kidneybønner er giftige.
Sammendrag: Kidneybønner inneholder mange vitaminer, mineraler og antioksidanter. Kokte kidneybønner er også en god kilde til protein og har vært knyttet til flere helsemessige fordeler.
12. Kikerter
Også kjent som garbanzobønner, er kikerter en del av belgfruktfamilien.
Kokte kikerter inneholder 27,4 gram karbohydrater per 100 gram porsjon, sammen med nesten 8 gram fiber. De er også en god kilde til plantebasert protein.
Kikerter inneholder mange vitaminer og mineraler, inkludert jern, fosfor og B-vitaminer.
Ikke bare har kikerter vært knyttet til forbedret hjerte- og fordøyelseshelse, men noen prøverørsstudier tyder på at de også kan bidra til å beskytte mot visse typer kreft. Mer forskning på mennesker er imidlertid nødvendig.
Sammendrag: Kikerter er en utmerket kilde til plantebasert protein og inneholder mange vitaminer og mineraler. Å spise kikerter har vært knyttet til fordeler for hjerte- og fordøyelseshelsen, så vel som potensiell kreftforebygging.
Bunnlinjen
Det er en myte at alle karbohydrater er usunne. Mange av de sunneste matvarene inneholder mye karbohydrater.
Når det er sagt, bør du ikke spise karbohydrater i store mengder hvis du er på lavkarbodiett. I tillegg kan raffinerte karbohydrater, som hvitt brød og pasta, være usunt i store mengder.
Du kan imidlertid nyte disse næringsrike, deilige karbohydratene som en del av et sunt kosthold med full mat.
Raskt tips
Når du handler mat, velg fullkornsvarianter av høykarbomat som brød, pasta og ris. Dette vil øke inntaket av viktige næringsstoffer, inkludert fiber, vitaminer og mineraler.
