🥑 3 enkle trinn for å gå ned i vekt så raskt som mulig. Les Nå

Fiberrik mat

22 fiberrike matvarer du bør spise

Å spise mye fiber har mange helsemessige fordeler. Her er 22 sunne fiberrike matvarer som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere risikoen for sykdom.

Bevisbasert
Denne artikkelen er basert på vitenskapelig bevis, skrevet av eksperter og faktakontrollert av eksperter.
Vi ser på begge sider av argumentet og streber etter å være objektive, objektive og ærlige.
Sist oppdatert 23. mai 2022 og sist gjennomgått av en ekspert 27. september 2021.

Fiber er utrolig viktig.

Det etterlater magen ufordøyd og ender i tykktarmen, der den mater vennlige tarmbakterier, noe som fører til ulike helsemessige fordeler.

Visse typer fiber kan også fremme vekttap, lavere blodsukkernivå og bekjempe forstoppelse.

Nutrition and Dietetics Academy anbefaler å bruke omtrent 14 gram fiber for hver 1000 kalorier du bruker daglig. Dette betyr omtrent 24 gram fiber for kvinner og 38 gram for menn.

Dessverre oppfyller anslagsvis 95% av amerikanske voksne og barn det anbefalte daglige fiberinntaket. I Amerika er gjennomsnittlig daglig fiberinntak estimert til 16,2 gram.

Heldigvis er det relativt enkelt å øke fiberinntaket - bare integrer fiberrike matvarer i kostholdet ditt.

Hva er fiber?

Fiber er et teppe som gjelder alle typer karbohydrater som kroppen din ikke kan fordøye. Det faktum at kroppen din ikke bruker fiber til drivstoff, gjør det ikke mindre verdifullt for din generelle helse.

Kostfiber kan tilby følgende fordeler når du spiser det:

Fiber gir mange helsemessige fordeler, men det er viktig å innlemme fiberholdige matvarer gradvis i løpet av noen dager for å unngå bivirkninger, som oppblåsthet og gass.

20 deilige proteinrike matvarer å spise
Foreslått for deg: 20 deilige proteinrike matvarer å spise

Å drikke mye vann mens du øker fiberinntaket, kan også bidra til å holde disse symptomene i sjakk.

Her er 22 fiberrike matvarer som er både sunne og tilfredsstillende.

1. Pærer (3,1 gram)

Pæren er en populær frukt som er både velsmakende og næringsrik. Det er en av de beste fruktkildene til fiber.

Fiberinnhold: 5,5 gram i en mellomstor, rå pære, eller 3,1 gram per 100 gram.

2. Jordbær (2 gram)

Jordbær er et deilig, sunt alternativ som kan spises fersk.

Interessant nok er de også blant de mest næringsrike fruktene du kan spise, og har massevis av vitamin C, mangan og forskjellige kraftige antioksidanter. Prøv litt i denne banan jordbær smoothien.

Fiberinnhold: 3 gram i 1 kopp friske jordbær, eller 2 gram per 100 gram.

3. Avokado (6,7 gram)

De avokado er en unik frukt. I stedet for å ha mye karbohydrater, er den full av sunt fett.

Avokado inneholder mye vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E og forskjellige B -vitaminer. De har også mange helsemessige fordeler. Prøv dem i en av disse deilige avokadooppskriftene.

Fiberinnhold: 10 gram i 1 kopp rå avokado, eller 6,7 gram per 100 gram.

4. Epler (2,4 gram)

Epler er blant de mest smakfulle og mest tilfredsstillende fruktene du kan spise. De er også relativt fiberrike.

Vi liker dem spesielt i salater.

Fiberinnhold: 4,4 gram i et mellomstort, rått eple, eller 2,4 gram per 100 gram.

5. Bringebær (6,5 gram)

Bringebær er svært næringsrike med en veldig sterk smak. De er fylt med vitamin C og mangan.

Foreslått for deg: De 11 beste fruktene for vekttap

Prøv å blande litt i denne bringebær -estragon -dressingen.

Fiberinnhold: En kopp rå bringebær inneholder 8 gram fiber eller 6,5 gram per 100 gram.

6. Bananer (2,6 gram)

Bananer er en god kilde til mange næringsstoffer, inkludert vitamin C, vitamin B6 og kalium.

En grønn eller umoden banan inneholder også en betydelig mengde resistent stivelse, en type ufordøyelig karbohydrat som fungerer som fiber. Prøv dem i en nøttesmørsmørbrød for et slag protein også.

Fiberinnhold: 3,1 gram i en mellomstor banan, eller 2,6 gram per 100 gram.

Andre fiberrike frukter

7. Gulrøtter (2,8 gram)

Gulrot er en rotgrønnsak som er velsmakende, knasende og svært næringsrik.

Den inneholder mye vitamin K, vitamin B6, magnesium og betakaroten, en antioksidant som blir til vitamin A i kroppen din.

Ha noen gulrøtter i terninger i din neste grønnsaksfylte suppe.

Fiberinnhold: 3,6 gram i 1 kopp rå gulrøtter, eller 2,8 gram per 100 gram.

8. Rødbeter (2,8 gram)

Rødbeten eller rødbeten er en rotgrønnsak som inneholder mye viktige næringsstoffer, som folat, jern, kobber, mangan og kalium.

Rødbeter er også lastet med uorganiske nitrater, som er næringsstoffer som har forskjellige fordeler knyttet til blodtrykksregulering og treningsytelse.

Fiberinnhold: 3,8 gram per kopp rå rødbeter, eller 2,8 gram per 100 gram.

9. Brokkoli (2,6 gram)

Brokkoli er en type korsblomstret grønnsak og en av de mest næringsrike matvarer på planeten.

Den er full av vitamin C, vitamin K, folat, B-vitaminer, kalium, jern og mangan og inneholder antioksidanter og kraftige kreftbekjempende næringsstoffer.

Brokkoli er også relativt proteinrikt, sammenlignet med de fleste grønnsaker. Vi liker å gjøre dem til en slaw for ulike bruksområder.

Fiberinnhold: 2,4 gram per kopp, eller 2,6 gram per 100 gram.

Foreslått for deg: 44 sunne lavkarbo-matvarer som smaker utrolig

10. Artisjokk (5,4 gram)

Artisjokken kommer ikke ofte til overskrifter. Denne grønnsaken inneholder imidlertid mange næringsstoffer og er en av verdens beste fiberkilder.

Bare vent til du prøver dem stekt.

Fiberinnhold: 6,9 gram i en rå globus eller fransk artisjokk, eller 5,4 gram per 100 gram.

11. rosenkål (3,8 gram)

Rosenkål er en korsblomstret grønnsak som er relatert til brokkoli.

De inneholder mye vitamin K, kalium, folat og kraftige kreftbekjempende antioksidanter.

Prøv rosenkål stekt med epler og bacon eller dryppet med balsamico.

Fiberinnhold: 3,3 gram per kopp rå rosenkål, eller 3,7 gram per 100 gram.

Andre grønnsaker med mye fiber

Nesten alle grønnsaker inneholder betydelige mengder fiber. Andre bemerkelsesverdige eksempler inkluderer:

Alle verdier er angitt for rå grønnsaker.

12. Linser (7,3 gram)

Linser er veldig billige og blant de mest næringsrike matvarene. De inneholder mye protein og mange viktige næringsstoffer.

Denne linsesuppen er krydret med spidskommen, koriander, gurkemeie og kanel.

Fiberinnhold: 13,1 gram per kopp kokte linser, eller 7,3 gram per 100 gram.

13. Nyrebønner (6,8 gram)

Nyrebønner er en populær type belgfrukter. Som andre belgfrukter er de lastet med plantebasert protein og forskjellige næringsstoffer.

Fiberinnhold: 12,2 gram per kopp kokte bønner, eller 6,8 per 100 gram.

14. Delte erter (8,3 gram)

Splittede erter er laget av tørkede, flisede og skrellede frø av erter. De blir ofte sett i delt ertsuppe etter helligdager med skinke.

Fiberinnhold: 16,3 gram per kopp kokte erter, eller 8,3 per 100 gram.

15. Kikerter (7 gram)

Kikerter er en annen type belgfrukter som er full av næringsstoffer, inkludert mineraler og protein.

Kikerter danner basen til hummus, en av de enkleste påleggene du kan lage selv. Du kan smøre den på salater, grønnsaker, fullkornsbrød og mer.

Hvorfor er fiber bra for deg?
Foreslått for deg: Hvorfor er fiber bra for deg?

Fiberinnhold: 12,5 gram per kopp kokte kikerter, eller 7,6 per 100 gram.

Andre belgfrukter med høy fiber

De fleste belgfrukter inneholder mye protein, fiber og forskjellige næringsstoffer. Når de er riktig forberedt, er de blant verdens billigste kilder til ernæring av høy kvalitet.

Andre belgfrukter med høy fiber inkluderer:

16. Quinoa (2,8 gram)

Quinoa er en pseudo-frokostblanding som har blitt utrolig populær blant helsebevisste mennesker de siste årene.

Den er full av mange næringsstoffer, inkludert protein, magnesium, jern, sink, kalium og antioksidanter, for å nevne noen.

Fiberinnhold: 5,2 gram per kopp kokt quinoa, eller 2,8 per 100 gram.

17. Havre (10,1 gram)

Havre er blant de sunneste kornmatene på planeten. De inneholder mye vitaminer, mineraler og antioksidanter.

De inneholder en kraftig løselig fiber som kalles beta-glukan, som har stor gunstig effekt på blodsukkeret og kolesterolnivået.

Havre over natten har blitt en stift for enkle frokostideer.

Fiberinnhold: 16,5 gram per kopp rå havre, eller 10,1 gram per 100 gram.

18. Popcorn (14,4 gram)

Hvis målet ditt er å øke fiberinntaket, kan popcorn være den beste snacken du kan spise.

Air-popped popcorn er veldig fiberrik, kalori for kalori. Men hvis du legger til mye fett, vil fiber-til-kalori-forholdet reduseres betydelig.

Fiberinnhold: 1,15 gram per kopp luftpoppet popcorn, eller 14,4 gram per 100 gram.

Andre fiberrike korn

Nesten alle fullkorn inneholder mye fiber.

19. Mandler (13,3 gram)

Mandler er en populær type tremutter.

De inneholder mye næringsstoffer, inkludert sunt fett, vitamin E, mangan og magnesium. Mandler kan også gjøres til mandelmel til baking med en dose ekstra næringsstoffer.

Fiberinnhold: 4 gram per 3 ss, eller 13,3 gram per 100 gram.

20. Chiafrø (34,4 gram)

Chiafrø er små svarte frø som er ekstremt populære i det naturlige helsefellesskapet.

De er svært næringsrike, og inneholder store mengder magnesium, fosfor og kalsium.

Foreslått for deg: 32 sunn, lav-kalori snack idé

Chiafrø kan også være den eneste beste fiberkilden på planeten. Prøv dem blandet til syltetøy eller noen hjemmelagde granola -barer.

Fiberinnhold: 9,75 gram per unse tørkede chiafrø, eller 34,4 gram per 100 gram.

Andre fiberrike nøtter og frø

De fleste nøtter og frø inneholder betydelige mengder fiber. Eksempler inkluderer:

Alle verdier er for en porsjon på 100 gram.

21. Søte poteter (2,5 gram)

Søtpoteten er en populær knoll som er veldig mettende og har en deilig søt smak. Det er veldig høyt i betakaroten, B -vitaminer og forskjellige mineraler.

Søte poteter kan være en velsmakende brøderstatning eller base for nachos.

Fiberinnhold: En middels stor kokt søtpotet (uten skinn) har 3,8 gram fiber eller 2,5 gram per 100 gram.

22. Mørk sjokolade (10,9 gram)

Mørk sjokolade er uten tvil en av verdens deiligste matvarer.

Det er også overraskende høyt i næringsstoffer og en av de mest antioksidant- og næringsrike matvarer på planeten.

Bare sørg for å velge mørk sjokolade som har et kakaoinnhold på 70–95% eller høyere, og unngå produkter som er fylt med tilsatt sukker.

Fiberinnhold: 3,1 gram i en 1-unse stykke 70–85% kakao, eller 10,9 gram per 100 gram.

Sammendrag

Fiber er et viktig næringsstoff som kan fremme vekttap, lavere blodsukkernivå og bekjempe forstoppelse.

De fleste oppfyller ikke det anbefalte daglige inntaket på 25 gram for kvinner og 38 gram for menn.

Prøv å legge til noen av de ovennevnte matvarene i kostholdet ditt for å enkelt øke fiberinntaket.

Del denne artikkelen: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter
Del denne artikkelen:

Flere artikler du kanskje vil like

Folk som leser “22 fiberrike matvarer du bør spise”, elsker også disse artiklene:

Emner

Bla gjennom alle artiklene