Blåbær er søte, næringsrike og veldig populære.
Ofte merket som en supermat, de er kalorifattige og utrolig gode for deg.
De er så velsmakende og praktiske at mange anser dem som deres favorittfrukt.
Her er 10 påviste helsemessige fordeler av blåbær.
1. Blåbær er kalorifattig, men rik på næringsstoffer
Blåbærbusken (Vaccinium sekt. Cyanococcus) er en blomstrende busk som produserer bær med en blålig, lilla nyanse - også kjent som blåbær.
Det er nært beslektet med lignende busker, for eksempel de som produserer tyttebær og huckleberries.
Blåbær er små - rundt 5–16 millimeter (0,2–0,6 tommer) i diameter - og har en blusset krone på slutten.
De er grønne i fargen når de først vises, deretter blir de dypere til lilla og blå når de modnes.
De to vanligste typene er:
- Highbush blåbær: Den vanligste kultiverte sorten i USA.
- Lavbuske eller “ville” blåbær: Vanligvis mindre og rikere på noen antioksidanter.
Blåbær er blant de mest næringstette bærene. En porsjon blåbær inneholder 1 kopp (148 gram):
- Fiber: 4 gram
- Vitamin C: 24% av anbefalt daglig inntak
- Vitamin K: 36% av anbefalt daglig inntak
- Mangan: 25% av anbefalt daglig inntak
- Små mengder forskjellige andre næringsstoffer
De er også omtrent 85% vann, og en hel kopp inneholder bare 84 kalorier, med 15 gram karbohydrater.
Kalori for kalori, dette gjør dem til en utmerket kilde til flere viktige næringsstoffer.
Sammendrag: Blåbæret er et veldig populært bær. Det er lavt i kalorier, men høyt i fiber, vitamin C og vitamin K.
2. Blåbær inneholder mye antioksidanter
Antioksidanter beskytter kroppen din mot frie radikaler, som er ustabile molekyler som kan skade cellene dine og bidra til aldring og sykdommer, for eksempel kreft.
Blåbær antas å ha et av de høyeste antioksidantnivåene av alle vanlige frukter og grønnsaker.
De viktigste antioksidantforbindelsene i blåbær tilhører en familie av polyfenoler antioksidanter som kalles flavonoider.
En gruppe flavonoider spesielt - antocyaniner - antas å være ansvarlig for mye av disse bærens gunstige helseeffekter.
Blåbær har vist seg å direkte øke antioksidantnivået i kroppen din.
Sammendrag: Blåbær har den høyeste antioksidantkapasiteten til alle de populære fruktene og grønnsakene. Flavonoider ser ut til å være bærens antioksidant med størst innvirkning.
3. Blåbær reduserer DNA -skader, noe som kan beskytte mot aldring og kreft
Oksidativ DNA -skade er en uunngåelig del av hverdagen. Det sies å forekomme titusenvis av ganger per dag i hver celle i kroppen din.
DNA -skader er en del av årsaken til at vi blir eldre. Det spiller også en viktig rolle i utviklingen av sykdommer som kreft.
Fordi blåbær inneholder mye antioksidanter, kan de nøytralisere noen av frie radikaler som skader DNA.
I en studie drakk 168 mennesker 34 gram av en blandet blåbær og eple juice daglig. Etter fire uker ble oksidativ DNA -skade på grunn av frie radikaler redusert med 20%.
Disse funnene stemmer overens med mindre studier som bruker enten ferske eller pulveriserte blåbær.
Sammendrag: Flere studier tyder på at blåbær og blåbærjuice reduserer DNA -skader, som er en ledende driver for aldring og kreft.
4. Blåbær beskytter kolesterolet i blodet mot å bli skadet
Oksidativ skade er ikke begrenset til cellene og DNA.
Det er også problematisk når ditt "dårlige" LDL -kolesterol oksideres.
Oksidasjon av "dårlig" LDL -kolesterol er et avgjørende trinn i hjertesykdomsprosessen.
Antioksidantene i blåbær er sterkt knyttet til reduserte nivåer av oksidert LDL. Dette gjør blåbær veldig bra for hjertet ditt.
En daglig 2-unse (50 gram) servering av blåbær senket LDL-oksidasjon med 27% over åtte uker hos overvektige som var overvektige.
En annen studie viste at å spise 75 gram blåbær sammen med et hovedmåltid reduserte oksidasjonen av "dårlig" LDL -kolesterol betydelig.
Foreslått for deg: Tranebær: Ernæring, fordeler, bivirkninger og mer
Sammendrag: Antioksidanter i blåbær har vist seg å redusere en dominerende risikofaktor for hjertesykdom ved å forhindre oksidativ skade på "dårlig" LDL -kolesterol.
5. Blåbær kan senke blodtrykket
Blåbær ser ut til å ha betydelige fordeler for personer med høyt blodtrykk, som er en stor risikofaktor for hjertesykdom.
I en åtte ukers studie noterte overvektige personer som hadde hatt høy risiko for hjertesykdom en reduksjon i blodtrykket på 4–6% etter å ha spist 50 gram blåbær per dag.
Andre studier har observert lignende effekter - spesielt for postmenopausale kvinner.
Sammendrag: Regelmessig inntak av blåbær er knyttet til lavere blodtrykk i mange studier.
6. Blåbær kan bidra til å forhindre hjertesykdom
Mens du spiser blåbær kan senke blodtrykket og oksidert LDL -kolesterol, er det viktig å huske på at dette er risikofaktorer - ikke faktiske sykdommer.
Det ville være mye mer informativt å vite om blåbær bidrar til å forhindre harde endepunkter som hjerteinfarkt, som er verdens viktigste dødsårsak.
En studie på 93 600 sykepleiere fant at de med høyest inntak av antocyaniner - de viktigste antioksidantene i blåbær - hadde en 32% lavere risiko for hjerteinfarkt sammenlignet med de med lavest inntak.
Fordi dette var en observasjonsstudie, kan det ikke bevise at antocyaninene alene forårsaket risikoreduksjon.
Flere studier er nødvendig før noen kan komme med påstander.
Sammendrag: Noen bevis tyder på at å spise frukt som er rikt på antocyaniner - som blåbær - er forbundet med redusert risiko for hjerteinfarkt.
7. Blåbær kan bidra til å opprettholde hjernens funksjon og forbedre hukommelsen
Oksidativt stress kan akselerere hjernens aldringsprosess, noe som påvirker hjernens funksjon negativt.
Foreslått for deg: Har tranebærjuice fordeler for kvinner og jenter?
Ifølge dyreforsøk kan antioksidanter i blåbær påvirke områder av hjernen din som er avgjørende for intelligens.
De ser ut til å være til nytte for aldrende nevroner, noe som fører til forbedringer i cellesignalering.
Menneskelige studier har også gitt lovende resultater.
I en av disse studiene inntok ni eldre voksne med mild kognitiv svikt blåbærsaft hver dag. Etter 12 uker opplevde de forbedringer i flere markører for hjernefunksjon.
En seksårig studie med over 16 000 eldre individer fant at blåbær og jordbær var knyttet til forsinkelser i mental aldring med opptil 2,5 år.
Sammendrag: Antioksidanter i blåbær ser ut til å være til nytte for hjernen din ved å hjelpe hjernefunksjonen og forsinke mental tilbakegang.
8. Antocyaniner i blåbær kan ha anti-diabetes effekter
Blåbær gir moderate mengder sukker sammenlignet med andre frukter.
En kopp (148 gram) inneholder 15 gram sukker, noe som tilsvarer et lite eple eller en stor appelsin.
Imidlertid ser det ut til at de bioaktive forbindelsene i blåbær oppveier eventuelle negative effekter av sukkeret når det gjelder blodsukkerkontroll.
Forskning tyder på at antocyaniner i blåbær har gunstige effekter på insulinfølsomhet og glukosemetabolisme. Disse anti-diabetes-effektene forekommer med både blåbærjuice og ekstrakt.
I en studie på 32 overvektige personer med insulinresistens forårsaket to blåbær smoothies daglig store forbedringer i insulinfølsomheten.
Forbedret insulinfølsomhet bør redusere risikoen for metabolsk syndrom og type 2 diabetes, som for tiden er to av verdens største helseproblemer.
Sammendrag: Flere studier viser at blåbær har anti-diabetes effekter, forbedrer insulinfølsomheten og senker blodsukkernivået.
9. Blåbær kan bidra til å bekjempe urinveisinfeksjoner
Urinveisinfeksjoner (UTI) er et vanlig problem for kvinner.
Det er allment kjent at tranebærjuice kan bidra til å forhindre denne typen infeksjoner.
Fordi blåbær er nært beslektet med tyttebær, kan de skryte av mange av de samme virkestoffene som tranebærjuice.
Disse stoffene kalles anti-lim og hjelper til med å forhindre at bakterier som E. coli bindes til blærens vegg.
Blåbær har sjelden blitt undersøkt for deres innvirkning på UTI, men de har sannsynligvis lignende effekter som tranebær.
Foreslått for deg: 14 vitenskapelig støttede helsefordeler med tyttebær
Sammendrag: Som tranebær inneholder blåbær stoffer som kan forhindre visse bakterier i å binde seg til veggen i blæren, noe som kan forhindre UTI.
10. Blåbær kan redusere muskelskader etter anstrengende trening
Anstrengende trening kan føre til muskelsmerter og tretthet.
Dette er delvis drevet av lokal betennelse og oksidativt stress i muskelvevet.
Blåbærtilskudd kan redusere skaden som oppstår på molekylært nivå, og minimere sårhet og redusert muskelytelse.
I en liten studie av 10 kvinnelige idrettsutøvere akselererte blåbær muskelgjenoppretting etter anstrengende beinøvelser.
Sammendrag: En studie antyder at blåbær kan hjelpe muskelgjenoppretting etter anstrengende trening, selv om det er behov for mer forskning.
Bunnlinjen
Blåbær er utrolig sunt og næringsrikt.
De øker hjertets helse, hjernefunksjon og mange andre aspekter av kroppen din.
Dessuten er de søte, fargerike og lett å nyte enten ferske eller frosne.
