Havre er blant de sunneste kornene på jorden.
De er et glutenfritt fullkorn og en god kilde til viktige vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.
Studier viser at havre har mange helsemessige fordeler.
Disse inkluderer vekttap, lavere blodsukkernivå og redusert risiko for hjertesykdom.
Her er 9 bevisbaserte helsemessige fordeler ved å spise havre.
Hva er havre?
Havre er en fullkornsmat, vitenskapelig kjent som Avena sativa.
Havregryn, den mest intakte og hele havreformen, tar lang tid å lage mat. Av denne grunn foretrekker de fleste havregryn, rullet, knust eller stålskåret.
Øyeblikkelig (rask) havre er den mest behandlede sorten. Selv om de tar kortest tid å lage mat, kan teksturen være grøtaktig.
Havre spises vanligvis til frokost som grøt, som lages ved å koke havre i vann eller melk.
De er også ofte inkludert i muffins, granola barer, informasjonskapsler og andre bakevarer.
Sammendrag: Havre er et fullkorn som vanligvis spises til frokost som grøt.
1. Havre er utrolig næringsrik
Havres næringssammensetning er godt balansert.
De er en god kilde til karbohydrater og fiber, inkludert den kraftige beta-glukanen.
De inneholder også mer protein og fett enn de fleste korn.
Havre er fylt med viktige vitaminer, mineraler og antioksidant planteforbindelser. En halv kopp (78 gram) tørr havre inneholder:
- Mangan: 191% av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 41% av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 34% av anbefalt daglig inntak
- Kobber: 24% av anbefalt daglig inntak
- Jern: 20% av anbefalt daglig inntak
- Sink: 20% av anbefalt daglig inntak
- Folat: 11% av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B1 (tiamin): 39% av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B5 (pantotensyre): 10% av anbefalt daglig inntak
- Mindre mengder kalsium, kalium, vitamin B6 (pyridoksin) og vitamin B3 (niacin)
Dette kommer med 51 gram karbohydrater, 13 gram protein, 5 gram fett og 8 gram fiber, men bare 303 kalorier.
Dette betyr at havre er blant de mest næringsrike matvarer du kan spise.
Sammendrag: Havre er rik på karbohydrater og fiber, men også høyere på protein og fett enn de fleste andre korn. De inneholder mye vitaminer og mineraler.
2. Hel havre er rik på antioksidanter, inkludert avenanthramider
Hele havre inneholder mye antioksidanter og fordelaktige planteforbindelser som kalles polyfenoler. Mest bemerkelsesverdig er en unik gruppe antioksidanter kalt avenanthramider, som nesten bare finnes i havre.
Avenanthramider kan bidra til å senke blodtrykksnivået ved å øke produksjonen av nitrogenoksid. Dette gassmolekylet hjelper til med å utvide blodårene og fører til bedre blodstrøm.
I tillegg har avenantramider antiinflammatoriske og anti-kløende effekter.
Ferulinsyre finnes også i store mengder i havre. Dette er en annen antioksidant.
Sammendrag: Havre inneholder mange kraftige antioksidanter, inkludert avenantramider. Disse forbindelsene kan bidra til å redusere blodtrykket og gi andre fordeler.
3. Havre inneholder en kraftig løselig fiber som kalles beta-glukan
Havre inneholder store mengder beta-glukan, en type løselig fiber.
Betaglukan oppløses delvis i vann og danner en tykk, gelignende løsning i tarmen.
Helsefordelene med beta-glukanfiber inkluderer:
- Redusert LDL og totalt kolesterolnivå
- Redusert blodsukker og insulinrespons
- En økt metthetsfølelse
- Økt vekst av gode bakterier i fordøyelseskanalen
Sammendrag: Havre inneholder mye beta-glukan i løselig fiber, som har mange fordeler. Det bidrar til å redusere kolesterol og blodsukkernivå, fremmer sunne tarmbakterier og øker metthetsfølelsen.
4. Havre kan senke kolesterolnivået og beskytte LDL -kolesterolet mot skade
Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken globalt. En stor risikofaktor er høyt kolesterol i blodet.
Mange studier har vist at beta-glukanfibrene i havre er effektive for å redusere både total- og LDL-kolesterolnivået.
Foreslått for deg: Havre: Ernæringsfakta og helsefordeler
Betaglukan kan øke utskillelsen av kolesterolrik galle, og dermed redusere sirkulerende nivåer av kolesterol i blodet.
Oksidasjon av LDL (det "dårlige") kolesterolet, som oppstår når LDL reagerer med frie radikaler, er et annet avgjørende trinn i utviklingen av hjertesykdom.
Det produserer betennelse i arterier, skader vev og kan øke risikoen for hjerteinfarkt og slag.
En studie rapporterer at antioksidanter i havre jobber sammen med vitamin C for å forhindre LDL -oksidasjon.
Sammendrag: Havre kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere både totalt og LDL -kolesterol og beskytte LDL -kolesterol mot oksidasjon.
5. Havre kan forbedre blodsukkerkontrollen
Type 2 diabetes er en vanlig sykdom, preget av betydelig forhøyede blodsukker. Det skyldes vanligvis redusert følsomhet for hormonet insulin.
Havre kan hjelpe lavere blodsukkernivå, spesielt hos personer som er overvektige eller har diabetes type 2.
De kan også forbedre insulinfølsomheten.
Disse effektene tilskrives hovedsakelig betaglukanens evne til å danne en tykk gel som forsinker tømming av magen og absorpsjon av glukose i blodet.
Sammendrag: På grunn av den løselige fiber beta-glukan, kan havre forbedre insulinfølsomheten og bidra til å senke blodsukkernivået.
6. Havregryn er veldig mettende og kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Havregryn (grøt) er ikke bare en deilig frokostmat - den er også veldig mettende.
Å spise mettende mat kan hjelpe deg med å spise færre kalorier og gå ned i vekt.
Ved å forsinke tiden det tar magen å tømme mat, kan beta-glukan i havregryn øke følelsen av metthet.
Betaglukan kan også fremme frigjøring av peptid YY (PYY), et hormon som produseres i tarmen som respons på å spise. Dette metthormonet har vist seg å føre til redusert kaloriinntak og kan redusere risikoen for fedme.
Foreslått for deg: Er det sunt å spise rå havre? Ernæring, fordeler og bruksområder
Sammendrag: Havregryn kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved at du føler deg mer mett. Det gjør dette ved å bremse tømmingen av magen og øke produksjonen av metthormonet PYY.
7. Finmalet havre kan hjelpe med hudpleie
Det er ikke tilfeldig at havre finnes i mange hudpleieprodukter. Produsenter av disse produktene viser ofte finmalt havre som "kolloidal havregryn.”
FDA godkjente kolloidal havregryn som et hudbeskyttende stoff tilbake i 2003. Men faktisk har havre en lang historie med bruk ved behandling av kløe og irritasjon ved ulike hudforhold.
For eksempel kan havrebaserte hudprodukter forbedre ubehagelige symptomer på eksem.
Vær oppmerksom på at hudpleiefordeler bare gjelder havre påført huden, ikke de som spises.
Sammendrag: Kolloidal havregryn (finmalt havre) har lenge vært brukt for å behandle tørr og kløende hud. Det kan bidra til å lindre symptomer på ulike hudforhold, inkludert eksem.
8. Havre kan redusere risikoen for astma i barndommen
Astma er den vanligste kroniske sykdommen hos barn.
Det er en inflammatorisk lidelse i luftveiene - rørene som fører luft til og fra en persons lunger.
Selv om ikke alle barn har de samme symptomene, opplever mange tilbakevendende hoste, tungpustethet og kortpustethet.
Mange forskere mener at tidlig introduksjon av fast føde kan øke barnets risiko for å utvikle astma og andre allergiske sykdommer.
Studier tyder imidlertid på at dette ikke gjelder for alle matvarer. Tidlig introduksjon av havre, for eksempel, kan være beskyttende.
En studie rapporterer at fôring av havre til spedbarn før fylte 6 måneder er knyttet til redusert risiko for astma hos barn.
Sammendrag: Noen undersøkelser tyder på at havre kan bidra til å forhindre astma hos barn når de mates til små spedbarn.
9. Havre kan bidra til å lindre forstoppelse
Eldre mennesker opplever ofte forstoppelse, med sjeldne, uregelmessige avføring som er vanskelig å passere.
Avføringsmidler brukes ofte for å lindre forstoppelse hos eldre. Selv om de er effektive, er de imidlertid også forbundet med vekttap og redusert livskvalitet.
Studier indikerer at havrekli, det fiberrike ytre laget av kornet, kan bidra til å lindre forstoppelse hos eldre mennesker.
En studie fant at trivsel for 30 eldre pasienter som spiste en suppe eller dessert som inneholdt havrekli daglig i 12 uker.
Foreslått for deg: Kan personer med diabetes spise brun ris?
Dessuten klarte 59% av disse pasientene å slutte å bruke avføringsmidler etter 3-månedersstudien, mens den totale avføringsforbruken økte med 8% i kontrollgruppen.
Sammendrag: Studier indikerer at havrekli kan bidra til å redusere forstoppelse hos eldre, noe som reduserer behovet for å bruke avføringsmidler betydelig.
Hvordan innlemme havre i kostholdet ditt
Du kan nyte havre på flere måter.
Den mest populære måten er å bare spise havregryn (grøt) til frokost.
Her er en veldig enkel måte å lage havregryn på:
- 1/2 kopp havregryn
- 1 kopp (250 ml) vann eller melk
- En klype salt
Bland ingrediensene i en gryte og kok opp. Reduser varmen til en simmer og kok havre, rør av og til, til den er myk.
For å gjøre havregryn mer smakfull og enda mer næringsrik, kan du legge til kanel, frukt, nøtter, frø og/eller gresk yoghurt.
Havre er også ofte inkludert i bakevarer, müsli, granola og brød.
Selv om havre er naturlig glutenfri, er de noen ganger forurenset med gluten. Det er fordi de kan høstes og bearbeides ved hjelp av samme utstyr som andre korn som inneholder gluten.
Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhet, velger du havreprodukter som er sertifisert som glutenfrie.
Sammendrag: Havre kan være et flott tillegg til et sunt kosthold. De kan spises som havregryn (grøt) til frokost, legges til bakevarer og mer.
Havre er utrolig bra for deg
Havre er en utrolig næringsrik mat fullpakket med viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.
I tillegg er de høy i fiber og protein sammenlignet med andre korn.
Havre inneholder noen unike komponenter-spesielt løselig fiber beta-glukan og antioksidanter som kalles avenantramider.
Fordelene inkluderer lavere blodsukker og kolesterolnivå, beskyttelse mot hudirritasjon og redusert forstoppelse.
I tillegg er de veldig mettende og har mange egenskaper som bør gjøre dem til en vekttapvennlig mat.
På slutten av dagen er havre blant de sunneste matvarene du kan spise.
