З роками вуглеводи придбали погану репутацію. Люди часто асоціюють їх із збільшенням ваги, цукровим діабетом 2 типу та низкою інших захворювань.
Так, це правда, що в оброблених продуктах з високим вмістом цукру та рафінованих зернових зазвичай не вистачає важливих вітамінів і мінералів. Однак багато продуктів, багатих поживними речовинами та клітковиною, можуть бути дуже корисними для вас.
Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними для деяких людей, немає причин уникати продуктів з високим вмістом вуглеводів взагалі.
Ось 12 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які неймовірно здорові.
1. Кіноа
Кіноа – це поживне насіння, яке стало неймовірно популярним серед споживачів, які піклуються про своє здоров’я.
Він класифікується як псевдозлак, тобто насіння, яке готують і їдять як зерно.
Приготована кіноа містить 70% вуглеводів, що робить її продуктом з високим вмістом вуглеводів. Однак він також є хорошим джерелом білка та клітковини.
Кіноа багата багатьма мінералами та рослинними сполуками і пов’язана з різними перевагами для здоров’я, включаючи покращення рівня цукру в крові та здоров’я серця.
Крім того, він не містить глютену, що робить його популярною альтернативою пшениці для тих, хто дотримується безглютенової дієти.
Кіноа також дуже ситна, оскільки містить відносно багато клітковини та білка. З цієї причини це може сприяти здоровому контролю ваги та здоров’ю кишечника.
Резюме: Кіноа дуже поживна і може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові та підтримати здоров’я серця. Кіноа також містить багато білка та клітковини, тому вона може бути корисною для схуднення, оскільки обидва ці поживні речовини можуть допомогти вам довше відчувати ситість.
2. Овес
Овес є неймовірно корисним цільним зерном і прекрасним джерелом багатьох вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Сирий овес містить 70% вуглеводів. Порція в 1 чашці (81 грам) містить 54 грами вуглеводів, включаючи 8 грам клітковини. У них особливо багато клітковини, яка називається бета-глюкан вівса.
Овес також є відносно хорошим джерелом білка і містить більше білка, ніж більшість зернових.
Дослідження показують, що вживання вівса може знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень холестерину.
Вживання вівса також може знизити рівень цукру в крові, особливо у людей з цукровим діабетом 2 типу.
Крім того, овес дуже ситний, що може допомогти підтримувати здорове управління вагою.
Резюме: Овес містить багато корисних поживних речовин, включаючи клітковину та білок. Дослідження також показали, що вживання вівса знижує рівень цукру і холестерину в крові.
3. Гречка
Як і кіноа, гречана крупа вважається псевдозлаковою. Незважаючи на свою назву, гречка не має відношення до пшениці і не містить глютену.
Сира гречана крупа містить 75 грамів вуглеводів, а варена гречана крупа містить близько 19,9 грамів вуглеводів на 100-грамову порцію.
Гречка дуже поживна, містить як білок, так і клітковину. Він також містить більше мінералів і антиоксидантів, ніж багато інших зернових.
Крім того, дослідження на людях і тваринах показують, що він може бути особливо корисним для здоров’я серця і регулювання рівня цукру в крові.
Резюме: Гречка дуже поживна і містить більше антиоксидантів і мінералів, ніж багато зернових. Гречка не має відношення до пшениці і не містить глютену. Вживання його в їжу може принести користь здоров’ю серця і регулювати рівень цукру в крові.
4. Банани
Банани - популярний фрукт, який люди люблять використовувати в багатьох різних рецептах.
Для вас пропонується: 11 науково обґрунтованих переваг бананів для здоров'я
Один великий банан (136 грамів) містить близько 31 грама вуглеводів у формі крохмалю або цукру.
Банани також містять багато калію і вітамінів B6 і C, а також містять кілька корисних рослинних сполук.
Завдяки високому вмісту калію банани можуть допомогти знизити кров’яний тиск і покращити здоров’я серця.
Недозрілі зелені банани містять більше крохмалю. У міру дозрівання бананів він перетворюється на натуральний цукор, який при цьому стає жовтим. Таким чином, ви будете отримувати більше крохмалю і менше цукру, якщо будете їсти банани, коли вони менш дозрілі.
Недозрілі та менш стиглі банани також містять пристойну кількість стійкого крохмалю та пектину, які підтримують здоров’я травлення та є паливом для корисних бактерій у вашому кишечнику.
Резюме: банани містять багато калію, мінералу, який відіграє ключову роль у регулюванні артеріального тиску. Менш стиглі банани також містять стійкий крохмаль і пектин, які покращують травлення.
5. Солодка картопля
Солодка картопля – це смачний, поживний бульба або коренеплід.
Половина склянки (100 грам) пюре звареної солодкої картоплі з шкіркою містить близько 20,7 грамів вуглеводів, які складаються з крохмалю, цукру та клітковини.
Солодка картопля також є багатим джерелом вітаміну А, вітаміну С і калію.
Більше того, вони насичені антиоксидантами, які є сполуками, які допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали у ваших клітинах, щоб захистити вас від хронічних захворювань.
Резюме: солодка картопля є чудовим джерелом вітаміну А, а також кількох інших вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
6. Буряк
Буряк — це фіолетовий коренеплід, який люди іноді називають буряком.
Хоча в цілому вони не вважаються багатими вуглеводами, вони мають багато для некрохмалистих овочів. Сирий і варений буряк містить близько 10 грамів вуглеводів на 100 грамів, в основному з цукру і клітковини.
Вони також насичені вітамінами та мінералами, а також потужними антиоксидантами та рослинними сполуками.
Буряк також містить багато неорганічних нітратів, які в організмі перетворюються в оксид азоту. Оксид азоту знижує артеріальний тиск і може знизити ризик ряду захворювань.
Буряковий сік також містить дуже багато нітратів, і спортсмени іноді використовують його для підвищення своєї фізичної працездатності.
Це тому, що оксид азоту розслаблює ваші кровоносні судини, дозволяючи кисню більш ефективно надходити під час тренування.
Резюме: Буряк багатий вітамінами, мінералами та рослинними сполуками. Вони також містять велику кількість неорганічних нітратів, які можуть покращити здоров’я серця та підвищити фізичну працездатність.
7. Апельсини
Апельсини є популярним видом цитрусових.
Вони в основному складаються з води і складаються з приблизно 15,5 грамів вуглеводів на 100-грамову порцію. Апельсини також є хорошим джерелом клітковини.
Апельсини особливо багаті вітаміном С, калієм і деякими вітамінами групи В. Крім того, вони містять лимонну кислоту, а також кілька потужних рослинних сполук і антиоксидантів.
Вживання апельсинів може покращити здоров’я серця і запобігти утворенню каменів у нирках. Вони також можуть збільшити поглинання заліза з інших продуктів, які ви їсте, що може допомогти захистити від залізодефіцитної анемії.
Резюме: апельсини є хорошим джерелом клітковини. Вони також містять велику кількість вітаміну С та інших корисних рослинних сполук. Вживання апельсинів може сприяти здоров’ю серця і підвищити всмоктування заліза, щоб запобігти анемії.
8. Чорниця
Чорниця часто продається як суперфуд через багатий вміст антиоксидантів.
Вони складаються здебільшого з води, а також близько 14,5 грамів вуглеводів на 100 грамів.
Чорниця також містить велику кількість вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С, вітамін К і марганець.
Дослідження показали, що чорниця є хорошим джерелом антиоксидантних сполук, які можуть допомогти захистити ваше тіло від шкідливих вільних радикалів. Дослідження показують, що вживання чорниці може навіть покращити пам’ять у літніх людей.
Резюме: чорниця дуже корисна. Вони містять багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів, і вони можуть допомогти захистити від окислювальних пошкоджень.
9. Грейпфрут
Грейпфрут - це цитрусовий фрукт з солодким, кислим і гірким смаком.
Він містить близько 8% вуглеводів і багатий на різноманітні вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Згідно з деякими дослідженнями на людях і тваринах, грейпфрут може покращити здоров’я серця та покращити контроль рівня цукру в крові.
Крім того, інші дослідження показують, що деякі сполуки, що містяться в грейпфруті, можуть допомогти запобігти утворенню каменів у нирках, знизити рівень холестерину і навіть потенційно сповільнити ріст і поширення ракових клітин.
Проте вченим потрібно провести додаткові дослідження щодо впливу грейпфрута на людину.
Резюме: грейпфрут містить багато корисних вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Це може надати численні переваги для здоров’я.
10. Яблука
Яблука добре відомі своїм солодким, терпким смаком і хрусткою текстурою.
Вони доступні в багатьох кольорах, розмірах і смаках, кожен з яких зазвичай містить приблизно 14-16 грамів вуглеводів на 100 грамів.
Яблука також містять багато вітамінів і мінералів, але зазвичай лише в невеликих кількостях.
Однак вони є хорошим джерелом вітаміну С, антиоксидантів і клітковини.
Яблука також можуть принести кілька переваг для здоров’я, включаючи покращення контролю цукру в крові та здоров’я серця.
Ранні дослідження показують, що додавання яблук у ваш раціон може навіть бути пов’язаним зі зниженням ризику деяких видів раку. Однак потрібні додаткові дослідження.
Резюме: яблука містять пристойну кількість вітаміну С, антиоксидантів і рослинних сполук. Вживання яблук може покращити контроль рівня цукру в крові, а також знизити ризик серцевих захворювань і, можливо, навіть деяких видів раку.
11. Квасоля
Квасоля є членом сімейства бобових і різновидом квасолі звичайної.
Зварена квасоля містить близько 21,5 грама вуглеводів на 100 грамів у вигляді крохмалю та клітковини. У цій бобовій також багато білка.
Квасоля є хорошим джерелом багатьох вітамінів, мінералів і рослинних сполук. Вони також багаті антиоксидантними сполуками, включаючи антоціани та ізофлавони.
Їх численні переваги для здоров’я включають покращення регулювання рівня цукру в крові та зниження ризику раку товстої кишки.
Однак обов’язково спочатку приготуйте їх, оскільки сирі або неправильно зварені боби токсичні.
Резюме: Квасоля містить багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Варена квасоля також є хорошим джерелом білка і пов’язана з рядом переваг для здоров’я.
12. Нут
Також відомий як квасоля гарбанзо, нут є частиною сімейства бобових.
Приготований нут містить 27,4 грама вуглеводів на 100-грамову порцію, а також майже 8 грам клітковини. Вони також є хорошим джерелом рослинного білка.
Нут містить багато вітамінів і мінералів, включаючи залізо, фосфор і вітаміни групи В.
Не тільки нут пов’язують з покращенням здоров’я серця і травлення, але деякі дослідження в пробірках показують, що він також може допомогти захистити від деяких видів раку. Однак необхідні додаткові дослідження на людях.
Резюме: Нут є чудовим джерелом рослинного білка і містить багато вітамінів і мінералів. Вживання нуту пов’язано з користю для серця і травлення, а також потенційною профілактикою раку.
Суть
Це міф, що всі вуглеводи шкідливі для здоров’я. Багато з найкорисніших продуктів містять багато вуглеводів.
Тим не менш, ви не повинні їсти вуглеводи у великих кількостях, якщо ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб і макарони, можуть бути шкідливими для здоров’я у великих кількостях.
Тим не менш, ви можете насолоджуватися цими поживними, смачними вуглеводами як частину здорової дієти з повноцінних продуктів.
Швидка порада
Коли ви ходите за продуктами, вибирайте цільнозернові продукти з високим вмістом вуглеводів, як-от хліб, макарони та рис. Це збільшить споживання важливих поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни та мінерали.
