Током година, угљени хидрати су стекли лошу репутацију. Људи их често повезују са повећањем телесне тежине, дијабетесом типа 2 и разним другим здравственим стањима.
Да, истина је да прерађеној храни са високим садржајем шећера и рафинисаним житарицама обично недостају важни витамини и минерали. Међутим, многа храна богата хранљивим материјама и влакнима може бити веома добра за вас.
Док дијете са мало угљених хидрата може бити од користи за неке људе, нема разлога да се у потпуности избегава храна са високим садржајем угљених хидрата.
Ево 12 намирница са високим садржајем угљених хидрата које су невероватно здраве.
1. Киноа
Киноа је хранљиво семе које је постало невероватно популарно међу потрошачима који воде рачуна о здрављу.
Класификован је као псеудожитарица, што је семе које се припрема и једе као зрно.
Кувана киноа садржи 70% угљених хидрата, што је чини храном са високим садржајем угљених хидрата. Међутим, то је такође добар извор протеина и влакана.
Киноа је богата многим минералима и биљним једињењима и повезана је са разним здравственим предностима, укључујући побољшано управљање шећером у крви и здравље срца.
Поред тога, не садржи глутен, што га чини популарном алтернативом пшеници за оне на дијети без глутена.
Киноа је такође веома заситна јер је релативно богата влакнима и протеинима. Из тог разлога, може помоћи у промовисању здравог управљања тежином и здравља црева.
Резиме: Киноа је веома хранљива и може помоћи у побољшању управљања шећером у крви и подржати здравље срца. Киноа је такође богата протеинима и влакнима, тако да може бити корисна за губитак тежине, јер оба ова хранљива састојка могу помоћи да се дуже осећате ситима.
2. Зоб
Овас је невероватно здраво цело зрно и одличан извор многих витамина, минерала и антиоксиданата.
Сирови зоб садржи 70% угљених хидрата. Порција од 1 шоље (81 грам) садржи 54 грама угљених хидрата, укључујући 8 грама влакана. Они су посебно богати специфичном врстом влакана која се зове бета глукан овса.
Овас је такође релативно добар извор протеина и садржи више протеина од већине житарица.
Истраживања сугеришу да једење овса може смањити ризик од срчаних болести снижавањем нивоа холестерола.
Конзумирање овса такође може смањити ниво шећера у крви, посебно код људи са дијабетесом типа 2.
Штавише, овас је веома заситна, што може помоћи у здравом управљању тежином.
Резиме: Овас садржи многе корисне хранљиве материје, укључујући влакна и протеине. Студије су такође показале да једење зоби снижава ниво шећера и холестерола у крви.
3. Хељда
Као и киноа, хељда се сматра псеудожитарицама. Упркос свом називу, хељда није сродна пшеници и не садржи глутен.
Сирова хељда садржи 75 грама угљених хидрата, док кувана хељда садржи око 19,9 грама угљених хидрата по порцији од 100 грама.
Хељда је веома хранљива, садржи и протеине и влакна. Такође има више минерала и антиоксиданата од многих других житарица.
Поред тога, студије на људима и животињама сугеришу да може бити посебно корисно за здравље срца и регулацију шећера у крви.
Резиме: Хељда је веома хранљива и садржи више антиоксиданата и минерала од многих житарица. Хељда није сродна пшеници и не садржи глутен. Конзумирање може бити од користи за здравље срца и регулацију шећера у крви.
4. Банане
Банане су популарно воће које људи воле да користе у многим различитим рецептима.
Предлаже се за вас: 11 здравствених предности банана заснованих на доказима
Једна велика банана (136 грама) садржи око 31 грам угљених хидрата, било у облику скроба или шећера.
Банане су такође богате калијумом и витаминима Б6 и Ц, а садрже и неколико корисних биљних једињења.
Захваљујући високом садржају калијума, банане могу помоћи у снижавању крвног притиска и побољшању здравља срца.
Незреле, зелене банане имају више скроба. Ово се претвара у природне шећере како банане сазревају, постајући жуте у том процесу. Стога ћете имати тенденцију да добијете више скроба и мање шећера ако једете своје банане када су мање зреле.
Незреле и мање зреле банане такође садрже пристојне количине отпорног скроба и пектина, од којих оба подржавају здравље пробаве и обезбеђују гориво за корисне бактерије у вашем цреву.
Резиме: Банане су богате калијумом, минералом који игра кључну улогу у регулисању крвног притиска. Мање зреле банане такође садрже отпорни скроб и пектин, од којих оба могу побољшати здравље пробаве.
5. Слатки кромпир
Слатки кромпир је укусна, хранљива гомоља или коренасто поврће.
Пола шоље (100 грама) пире, куваног слатког кромпира са кожом садржи око 20,7 грама угљених хидрата, који се састоје од скроба, шећера и влакана.
Слатки кромпир је такође богат извор витамина А, витамина Ц и калијума.
Штавише, они су препуни антиоксиданата, једињења која помажу у неутрализацији штетних слободних радикала у вашим ћелијама како би вас заштитили од хроничних болести.
Резиме: Слатки кромпир је одличан извор витамина А, заједно са неколико других витамина, минерала и антиоксиданата.
6. Цвекла
Цвекла је љубичасто коренасто поврће које људи понекад називају цвеклом.
Иако се уопште не сматрају високим садржајем угљених хидрата, имају много за поврће без скроба. Сирова и кувана цвекла садржи око 10 грама угљених хидрата на 100 грама, углавном из шећера и влакана.
Такође су препуни витамина и минерала, заједно са моћним антиоксидансима и биљним једињењима.
Цвекла је такође богата неорганским нитратима, који се у вашем телу претварају у азот оксид. Азот оксид снижава крвни притисак и може смањити ризик од неколико болести.
Сок од цвекле је такође веома богат нитратима, а спортисти га понекад користе да побољшају своје физичке перформансе.
То је зато што азот оксид опушта ваше крвне судове, омогућавајући кисеонику да тече ефикасније током вежбања.
Резиме: Цвекла је пуна витамина, минерала и биљних једињења. Такође садрже велике количине неорганских нитрата, који могу побољшати здравље срца и повећати физичке перформансе.
7. Наранџе
Наранџе су популарна врста цитруса.
Углавном се састоје од воде и састоје се од око 15,5 грама угљених хидрата по порцији од 100 грама. Наранџе су такође добар извор влакана.
Наранџе су посебно богате витамином Ц, калијумом и неким витаминима Б. Поред тога, садрже лимунску киселину, као и неколико моћних биљних једињења и антиоксиданата.
Конзумирање поморанџе може побољшати здравље срца и помоћи у спречавању камена у бубрегу. Такође могу повећати апсорпцију гвожђа из друге хране коју једете, што може помоћи у заштити од анемије услед недостатка гвожђа.
Резиме: Наранџе су добар извор влакана. Такође садрже велике количине витамина Ц и других здравих биљних једињења. Конзумирање поморанџе може бити од користи за здравље срца и повећати апсорпцију гвожђа како би се спречила анемија.
8. Боровнице
Боровнице се често продају као суперхрана због богатог садржаја антиоксиданата.
Састоје се углавном од воде, као и око 14,5 грама угљених хидрата на 100 грама.
Боровнице такође садрже велике количине многих витамина и минерала, укључујући витамин Ц, витамин К и манган.
Студије су показале да су боровнице добар извор антиоксидативних једињења, која могу помоћи у заштити вашег тела од штетних слободних радикала. Истраживања показују да једење боровница може чак побољшати памћење код старијих особа.
Резиме: Боровнице су веома здраве. Садрже много витамина, минерала и антиоксиданата и могу помоћи у заштити од оксидативног оштећења.
9. Грејпфрут
Грејпфрут је цитрусно воће слатког, киселог и горког укуса.
Садржи око 8% угљених хидрата и богат је разним витаминима, минералима и антиоксидансима.
Према неким студијама на људима и животињама, грејпфрут може побољшати здравље срца и побољшати контролу шећера у крви.
Штавише, друга истраживања сугеришу да би одређена једињења која се налазе у грејпфруту могла помоћи у спречавању камена у бубрегу, снижавању нивоа холестерола, па чак и потенцијално успорити раст и ширење ћелија рака.
Међутим, научници треба да ураде више студија о ефектима грејпфрута на људе.
Резиме: Грејпфрут садржи много корисних витамина, минерала и антиоксиданата. Може пружити бројне здравствене предности.
10. Јабуке
Јабуке су добро познате по свом слатком, киселом укусу и хрскавој текстури.
Доступни су у многим бојама, величинама и укусима, а сви обично садрже око 14-16 грама угљених хидрата на 100 грама.
Јабуке такође имају много витамина и минерала, али обично само у малим количинама.
Међутим, они су добар извор витамина Ц, антиоксиданата и влакана.
Јабуке такође могу понудити неколико здравствених предности, укључујући побољшано управљање шећером у крви и здравље срца.
Рана истраживања сугеришу да додавање јабука вашој исхрани може чак бити повезано са смањеним ризиком од одређених врста рака. Међутим, потребно је више истраживања.
Резиме: Јабуке садрже пристојну количину витамина Ц, антиоксиданата и биљних једињења. Конзумирање јабука може побољшати контролу шећера у крви, као и смањити ризик од срчаних болести и потенцијално чак и одређених врста рака.
11. Пасуљ
Пасуљ је члан породице махунарки и врста обичног пасуља.
Кувани пасуљ садржи око 21,5 грама угљених хидрата на 100 грама, у облику скроба и влакана. Ова махунарка је такође богата протеинима.
Пасуљ је добар извор многих витамина, минерала и биљних једињења. Такође су богати антиоксидативним једињењима, укључујући антоцијанине и изофлавоне.
Њихове бројне здравствене предности укључују побољшану регулацију шећера у крви и смањени ризик од рака дебелог црева.
Међутим, обавезно их прво скувајте јер је сирови или неправилно кувани пасуљ отрован.
Резиме: Пасуљ садржи много витамина, минерала и антиоксиданата. Кувани пасуљ је такође добар извор протеина и повезан је са неколико здравствених предности.
12. Леблебија
Такође познат као гарбанзо пасуљ, сланутак је део породице махунарки.
Кувани сланутак садржи 27,4 грама угљених хидрата по порцији од 100 грама, заједно са скоро 8 грама влакана. Они су такође добар извор протеина биљног порекла.
Сланутак садржи много витамина и минерала, укључујући гвожђе, фосфор и витамине Б.
Не само да је сланутак повезан са побољшаним здрављем срца и дигестивног тракта, већ неке студије у епруветама сугеришу да такође може помоћи у заштити од одређених врста рака. Међутим, потребно је више истраживања на људима.
Резиме: Сланутак је одличан извор биљних протеина и садржи много витамина и минерала. Конзумирање сланутка повезано је са добробитима за здравље срца и пробаве, као и са потенцијалном превенцијом рака.
Доња граница
Мит је да су сви угљени хидрати нездрави. Многе од најздравијих намирница садрже много угљених хидрата.
Уз то, не би требало да једете угљене хидрате у великим количинама ако сте на дијети са мало угљених хидрата. Поред тога, рафинисани угљени хидрати, као што су бели хлеб и тестенина, могу бити нездрави у великим количинама.
Међутим, можете уживати у овим хранљивим, укусним угљеним хидратима као део здраве, целовите исхране.
Брзи савет
Када идете у куповину намирница, одлучите се за различите врсте хране са високим садржајем угљених хидрата од целог зрна као што су хлеб, тестенина и пиринач. Ово ће повећати ваш унос важних хранљивих материја, укључујући влакна, витамине и минерале.
