Цвекла, позната и као цвекла, популарно је кореновско поврће које се користи у многим кухињама широм света.
Цвекла је препуна есенцијалних витамина, минерала и биљних једињења, од којих неки имају лековита својства.
Штавише, укусни су и лако се додају вашој исхрани.
Овај чланак наводи 9 здравствених предности репе, а све је подржано науком.
1. Цвекла има много хранљивих материја у мало калорија
Цвекла се може похвалити импресивним нутритивним профилом.
Они су нискокалорични, али богати вриједним витаминима и минералима. Садрже мало скоро свих витамина и минерала који су вам потребни.
Ево прегледа хранљивих материја које се налазе у порцији куване цвекле од 3,5 грама (100 грама):
- Калорије: 44
- Протеин: 1,7 грама
- Дебео: 0,2 грама
- Влакно: 2 грама
- Витамин Ц: 6% препорученог дневног уноса
- Фолати: 20% препорученог дневног уноса
- Витамин Б6: 3% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 6% препорученог дневног уноса
- Калијум: 9% препорученог дневног уноса
- Фосфор: 4% препорученог дневног уноса
- Манган: 16% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 4% препорученог дневног уноса
Цвекла такође садржи неорганске нитрате и пигменте, а оба су биљна једињења која имају неколико здравствених предности.
Резиме: Цвекла је пуна витамина и минерала, а има мало калорија и масти. Такође садрже неорганске нитрате и пигменте, а оба имају многе здравствене користи.
2. Цвекла помаже у одржавању крвног притиска под контролом
Срчане болести, укључујући срчани удар, срчану инсуфицијенцију и мождани удар, један су од водећих узрока смрти у свету.
А високи крвни притисак један је од водећих фактора ризика за развој ових стања.
Студије су показале да цвекла може значајно смањити крвни притисак за 4–10 ммХг у периоду од само неколико сати.
Чини се да је ефекат већи за систолни крвни притисак, или притисак када вам се срце стеже, уместо за дијастолни крвни притисак, или притисак када вам је срце опуштено. Ефекат такође може бити јачи на сирову репу него на кувану.
Ови ефекти снижавања крвног притиска вероватно су последица високе концентрације нитрата у цвекли. У вашем телу, нитрати у исхрани се претварају у азотни оксид, молекул који шири крвне судове, узрокујући пад крвног притиска.
Ниво нитрата у крви остаје повишен око шест сати након конзумирања дијететског нитрата. Због тога цвекла има само привремени ефекат на крвни притисак, а за дуготрајно смањење крвног притиска потребна је редовна конзумација.
Резиме: Цвекла садржи високу концентрацију нитрата, који имају ефекат снижавања крвног притиска. То може довести до смањења ризика од срчаног удара, срчане инсуфицијенције и можданог удара.
3. Цвекла може побољшати спортске перформансе
Неколико студија сугерише да нитрати у исхрани могу побољшати спортске перформансе.
Из тог разлога, репу често користе спортисти.
Чини се да нитрати утичу на физичке перформансе побољшавајући ефикасност митохондрија, које су одговорне за производњу енергије у вашим ћелијама.
У две студије, укључујући седам и осам мушкараца, конзумирање 17 унци (500 мл) сока од цвекле дневно током шест дана продужило је време до исцрпљености током вежби високог интензитета за 15-25%, што је побољшање за 1-2% у укупним перформансама.
Конзумација репе такође може побољшати бициклистичке и спортске перформансе и повећати потрошњу кисеоника до 20%.
Једна мала студија са девет такмичарских бициклиста посматрала је утицај 17 унци (500 мл) сока од цвекле на перформансе бициклистичког хронометра на 4 и 16,1 км).
Пијење сока од цвекле побољшало је перформансе за 2,8% у временском суђењу од 2,5 миље (4 км) и 2,7% током испитивања од 16 миља (10,1 миље).
Важно је напоменути да ниво нитрата у крви достиже врхунац у року од 2-3 сата. Због тога је, како би се повећао њихов потенцијал, најбоље конзумирати репу 2–3 сата пре тренинга или такмичења.
Резиме: Конзумирање репе може побољшати спортске перформансе побољшавајући употребу кисеоника и време до исцрпљености. Да би се повећали њихови ефекти, репу би требало конзумирати 2-3 сата пре тренинга или такмичења.
4. Цвекла може помоћи у борби против упале
Хронична упала повезана је са неколико болести, попут гојазности, срчаних обољења, болести јетре и рака.
Предлаже се за вас: 12 намирница са високим садржајем угљених хидрата које су невероватно здраве
Цвекла садржи пигменте назване беталаинс, који потенцијално могу имати неколико антиинфламаторних својстава.
Међутим, већина истраживања у овој области спроведена су на пацовима.
Показало се да сок од цвекле и екстракт цвекле смањују упалу бубрега код пацова убризганих отровних хемикалија за које је познато да изазивају озбиљне повреде.
Једно истраживање на људима са остеоартритисом показало је да беталаинске капсуле направљене са екстрактом цвекле смањују бол и нелагоду повезану са стањем.
Иако ове студије сугеришу да репа има противупално дејство, потребне су људске студије да би се утврдило да ли се цвекла може користити за смањење упале.
Резиме: Цвекла може имати неколико противупалних ефеката. Међутим, за потврду ове теорије потребна су даља истраживања на људима.
5. Цвекла може побољшати здравље пробаве
Дијетална влакна су важна компонента здраве исхране.
Повезан је са многим здравственим предностима, укључујући побољшано варење.
Једна шоља цвекле садржи 3,4 грама влакана, па цвекла постаје а добар извор влакана.
Влакна заобилазе варење и одлазе до дебелог црева, где или хране пријатељске цревне бактерије или додају масу столици.
Ово може унапредити пробавно здравље, одржати вас редовним и спречити пробавне тегобе попут затвора, запаљенске болести црева и дивертикулитиса.
Штавише, влакна су повезана са смањеним ризиком од хроничних болести, укључујући рак дебелог црева, срчане болести и дијабетес типа 2.
Резиме: Цвекла је добар извор влакана, која су корисна за здравље пробавног система, као и за смањење ризика од неколико хроничних здравствених стања.
6. Цвекла може помоћи у одржавању здравља мозга
Менталне и когнитивне функције природно опадају са годинама.
За неке је овај пад значајан и може резултирати стањима попут деменције.
Смањење протока крви и снабдевања мозга кисеоником може допринети овом паду.
Занимљиво је да нитрати у цвекли могу побољшати менталне и когнитивне функције промовишући ширење крвних судова и на тај начин повећавајући проток крви у мозак.
Предлаже се за вас: 7 импресивних здравствених предности шпаргле
Показало се да цвекла нарочито побољшава проток крви у предњи режањ мозга, подручје повезано са размишљањем вишег нивоа, попут доношења одлука и радне меморије.
Штавише, једно истраживање код дијабетичара типа 2 разматрало је утицај репе на једноставно време реакције, што је мера когнитивне функције.
Једноставно време реакције током рачунарског теста когнитивних функција било је 4% брже код оних који су две недеље дневно конзумирали 250 мл сока од цвекле, у поређењу са плацебом.
Међутим, остаје да се види да ли би се цвекла могла користити у клиничком окружењу за побољшање мождане функције и смањење ризика од деменције.
Резиме: Цвекла садржи нитрате, који могу помоћи у повећању дотока крви у мозак, побољшати когнитивне функције и вероватно смањити ризик од деменције. Међутим, потребно је више истраживања у овој области.
7. Цвекла може имати нека својства против рака
Рак је озбиљна и потенцијално смртоносна болест коју карактерише неконтролисан раст ћелија.
Садржај антиоксиданата и противупална природа репе довели су до интересовања за њихову способност да спрече рак.
Међутим, тренутни докази су прилично ограничени.
Показало се да екстракт цвекле смањује подјелу и раст туморских ћелија код животиња.
Једна студија из епрувете са људским ћелијама открила је да екстракт цвекле, који садржи пуно беталаинских пигмената, смањује раст ћелија рака простате и дојке.
Важно је напоменути да су ове студије изведене у изолованим људским ћелијама и пацовима. Неопходна су даља истраживања како би се утврдило да ли ће се слични ефекти наћи код живих људи који дишу.
Резиме: Студије на изолованим људским ћелијама и пацовима показале су да пигменти у цвекли могу помоћи у смањењу раста ћелија рака.
8. Цвекла вам може помоћи да смршате
Цвекла има неколико нутритивних својстава која би је требала учинити добром за мршављење.
Прво, репа има мало калорија и пуно воде.
Повећање уноса нискокалоричне хране попут воћа и поврћа повезано је са губитком тежине.
Предлаже се за вас: 12 zdravih namirnica bogatih antioksidansima
Штавише, упркос ниском садржају калорија, цвекла садржи умерене количине протеина и влакана. Обоје су важни нутријенти за постизање и одржавање здраве тежине.
Влакна у цвекли такође могу помоћи у промовисању губитка тежине смањујући апетит и подстичући осећај ситости, смањујући тако укупно унос калорија.
Иако ниједна студија није директно тестирала ефекте репе на тежину, вероватно је да додавање репе у вашу исхрану може помоћи губитак тежине.
Резиме: Цвекла има висок садржај воде и низак садржај калорија. Оба ова својства су корисна за губитак тежине.
9. Цвекла је укусна и лако се укључује у вашу исхрану
Ово последње није здравствено добро, али је и даље важно.
Не само да је цвекла хранљива, већ је и невероватно укусна и лако се уноси у вашу исхрану.
Цвекла се може сочити, пећи, кувати на пари или укиселити. Такође, могу се купити претходно кувани и конзервирани ради практичности.
Бирајте цвеклу која је тешка за своју величину са још увек причвршћеним свежим, неовенулим зеленим лиснатим врховима.
Нитрати у исхрани су растворљиви у води, па је најбоље избегавати кључање цвекле како би се повећао садржај нитрата.
Ево неколико укусних и занимљивих начина да додате још цвекле у своју исхрану:
- Салата од цвекле: Рендана репа чини укусан и шарен додатак салати од купуса.
- Дип цвекла: Цвекла помешана са грчким јогуртом чини укусно и здраво пиће.
- Сок од цвекле: Свеж сок од цвекле је најбољи, јер сок купљен у продавници може имати висок садржај шећера и може садржати само мали број репе.
- Листови цвекле: Листови репе могу се кувати и уживати у њима као у спанаћу, па их немојте бацати.
Резиме: Цвекла је укусно и свестрано поврће које се лако додаје у вашу исхрану. Бирајте цвеклу која је тешка због своје величине са зеленим врховима.
Резиме
Цвекла има импресивне здравствене предности.
Да не спомињемо, они су нискокалорични и одличан извор хранљивих материја, укључујући влакна, фолате и витамин Ц.
Цвекла такође садржи нитрате и пигменте који могу помоћи у снижавању крвног притиска и побољшању атлетских перформанси.
На крају, репа је укусна и свестрана, добро се уклапа у здраву и уравнотежену исхрану.
