A beterraba, comumente conhecida como beterraba, é uma raiz vegetal popular usada em muitas cozinhas em todo o mundo.
A beterraba contém vitaminas, minerais e compostos vegetais essenciais, alguns dos quais com propriedades medicinais.
Além do mais, eles são deliciosos e fáceis de adicionar à sua dieta.
Este artigo lista 9 benefícios para a saúde da beterraba, todos apoiados pela ciência.
1. A beterraba tem muitos nutrientes em poucas calorias
A beterraba possui um perfil nutricional impressionante.
Eles são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas e minerais valiosos. Eles contêm um pouco de quase todas as vitaminas e minerais de que você precisa.
Aqui está uma visão geral dos nutrientes encontrados em uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de beterraba cozida:
- Calorias: 44
- Proteína: 1,7 gramas
- Gordura: 0,2 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina C: 6% da ingestão diária recomendada
- Folato: 20% da ingestão diária recomendada
- Vitamina B6: 3% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 6% da ingestão diária recomendada
- Potássio: 9% da ingestão diária recomendada
- Fósforo: 4% da ingestão diária recomendada
- Manganês: 16% da ingestão diária recomendada
- Ferro: 4% da ingestão diária recomendada
A beterraba também contém nitratos e pigmentos inorgânicos, ambos compostos de plantas que trazem vários benefícios à saúde.
Resumo: A beterraba é rica em vitaminas e minerais e tem poucas calorias e gordura. Eles também contêm nitratos e pigmentos inorgânicos, os quais têm muitos benefícios para a saúde.
2. A beterraba ajuda a manter a pressão arterial sob controle
As doenças cardíacas, incluindo ataques cardíacos, insuficiência cardíaca e derrame, são uma das principais causas de morte em todo o mundo.
E a hipertensão é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento dessas condições.
Estudos demonstraram que a beterraba pode reduzir significativamente a pressão arterial em até 4-10 mmHg em um período de apenas algumas horas.
O efeito parece ser maior para a pressão arterial sistólica, ou pressão quando o coração se contrai, em vez da pressão arterial diastólica ou pressão quando o coração está relaxado. O efeito também pode ser mais forte para beterrabas cruas do que para beterrabas cozidas.
Esses efeitos de redução da pressão arterial são provavelmente devido à alta concentração de nitratos na beterraba. Em seu corpo, os nitratos dietéticos são convertidos em óxido nítrico, uma molécula que dilata os vasos sanguíneos, fazendo com que a pressão arterial caia.
Os níveis de nitrato no sangue permanecem elevados por cerca de seis horas após a ingestão de nitrato na dieta. Portanto, a beterraba tem apenas um efeito temporário sobre a pressão arterial, e o consumo regular é necessário para experimentar reduções de longo prazo na pressão arterial.
Resumo: A beterraba contém uma alta concentração de nitratos, que tem um efeito de redução da pressão arterial. Isso pode levar a um risco reduzido de ataques cardíacos, insuficiência cardíaca e derrame.
3. Beterraba pode melhorar o desempenho atlético
Vários estudos sugerem que os nitratos dietéticos podem melhorar o desempenho atlético.
Por este motivo, a beterraba é frequentemente usada por atletas.
Os nitratos parecem afetar o desempenho físico, melhorando a eficiência das mitocôndrias, que são responsáveis pela produção de energia em suas células.
Em dois estudos incluindo sete e oito homens, consumindo 17 onças (500 ml) de suco de beterraba diariamente por seis dias estendeu o tempo até a exaustão durante o exercício de alta intensidade em 15–25%, o que é uma melhoria de 1–2% no desempenho geral.
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Comer beterraba também pode melhorar o desempenho atlético e de ciclismo e aumentar o uso de oxigênio em até 20%.
Um pequeno estudo com nove ciclistas competitivos analisou o efeito de 17 onças (500 ml) de suco de beterraba no desempenho do contra-relógio de ciclismo ao longo de 2,5 e 10 milhas (4 e 16,1 km).
Beber suco de beterraba melhorou o desempenho em 2,8% no contra-relógio de 2,5 milhas (4 km) e 2,7% no ensaio de 10 milhas (16,1 km).
É importante observar que os níveis de nitrato no sangue atingem o pico em 2–3 horas. Portanto, para maximizar seu potencial, é melhor consumir beterraba 2–3 horas antes de treinar ou competir.
Resumo: Comer beterraba pode melhorar o desempenho atlético, melhorando o uso de oxigênio e o tempo de exaustão. Para maximizar seus efeitos, a beterraba deve ser consumida 2-3 horas antes do treino ou competição.
4. A beterraba pode ajudar a combater a inflamação
A inflamação crônica está associada a várias doenças, como obesidade, doenças cardíacas, doenças hepáticas e câncer.
A beterraba contém pigmentos chamados betalaínas, que podem potencialmente possuir várias propriedades antiinflamatórias.
No entanto, a maioria das pesquisas nesta área foi conduzida em ratos.
Foi demonstrado que o suco de beterraba e o extrato de beterraba reduzem a inflamação renal em ratos injetados com produtos químicos tóxicos conhecidos por induzirem lesões graves.
Um estudo em humanos com osteoartrite mostrou que as cápsulas de betalaína feitas com extrato de beterraba reduziram a dor e o desconforto associados à doença.
Embora esses estudos sugiram que a beterraba tem um efeito antiinflamatório, estudos em humanos são necessários para determinar se a beterraba pode ser usada para reduzir a inflamação.
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Resumo: A beterraba pode ter vários efeitos antiinflamatórios. No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias para confirmar esta teoria.
5. A beterraba pode melhorar a saúde digestiva
A fibra dietética é um componente importante de uma dieta saudável.
Tem sido associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo uma melhor digestão.
Uma xícara de beterraba contém 3,4 gramas de fibra, tornando a beterraba um boa fonte de fibra.
A fibra ignora a digestão e desce para o cólon, onde alimenta as bactérias intestinais amigáveis ou adiciona volume às fezes.
Isso pode promover a saúde digestiva, mantê-lo regular e prevenir problemas digestivos como constipação, doença inflamatória intestinal e diverticulite.
Além disso, a fibra tem sido associada a um risco reduzido de doenças crônicas, incluindo câncer de cólon, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Resumo: A beterraba é uma boa fonte de fibra, o que é benéfico para a saúde digestiva, além de reduzir o risco de várias condições crônicas de saúde.
6. A beterraba pode ajudar a apoiar a saúde do cérebro
As funções mentais e cognitivas diminuem naturalmente com a idade.
Para alguns, esse declínio é significativo e pode resultar em condições como demência.
A redução do fluxo sanguíneo e do suprimento de oxigênio para o cérebro pode contribuir para esse declínio.
Curiosamente, os nitratos na beterraba podem melhorar a função mental e cognitiva, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos e, assim, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro.
Foi demonstrado que a beterraba melhora particularmente o fluxo sanguíneo para o lobo frontal do cérebro, uma área associada ao pensamento de alto nível, como a tomada de decisões e a memória de trabalho.
Além disso, um estudo em diabéticos tipo 2 analisou o efeito da beterraba no tempo de reação simples, que é uma medida da função cognitiva.
O tempo de reação simples durante um teste de função cognitiva baseado em computador foi 4% mais rápido naqueles que consumiram 8,5 onças (250 ml) de suco de beterraba diariamente por duas semanas, em comparação com o placebo.
No entanto, se a beterraba poderia ser usada em um ambiente clínico para melhorar a função cerebral e reduzir o risco de demência, ainda está para ser visto.
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Resumo: A beterraba contém nitratos, que podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhorar a função cognitiva e possivelmente reduzir o risco de demência. No entanto, são necessárias mais pesquisas nesta área.
7. Beterraba pode ter algumas propriedades anticancerígenas
O câncer é uma doença grave e potencialmente fatal, caracterizada pelo crescimento descontrolado de células.
O conteúdo antioxidante e a natureza antiinflamatória da beterraba levaram ao interesse em sua capacidade de prevenir o câncer.
No entanto, a evidência atual é bastante limitada.
O extrato de beterraba reduziu a divisão e o crescimento das células tumorais em animais.
Um estudo em tubo de ensaio usando células humanas descobriu que o extrato de beterraba, que é rico em pigmentos de betalaína, reduziu o crescimento de células de câncer de próstata e de mama.
É importante observar que esses estudos foram realizados em células humanas isoladas e ratos. Mais pesquisas são necessárias para determinar se efeitos semelhantes seriam encontrados em seres humanos vivos que respiram.
Resumo: Estudos em células humanas isoladas e ratos mostraram que os pigmentos da beterraba podem ajudar a reduzir o crescimento de células cancerosas.
8. A beterraba pode ajudá-lo a perder peso
A beterraba tem várias propriedades nutricionais que devem torná-la boa para perda de peso.
Primeiro, a beterraba é pobre em calorias e rica em água.
O aumento da ingestão de alimentos de baixa caloria, como frutas e vegetais, tem sido associado à perda de peso.
Além disso, apesar de seu baixo teor calórico, a beterraba contém quantidades moderadas de proteínas e fibras. Ambos são nutrientes importantes para alcançar e manter um peso saudável.
A fibra da beterraba também pode ajudar a promover a perda de peso, reduzindo o apetite e promovendo a sensação de saciedade, reduzindo assim em geral ingestão de calorias.
Embora nenhum estudo tenha testado diretamente os efeitos da beterraba no peso, é provável que a adição de beterraba à sua dieta possa ajudar a perda de peso.
Resumo: A beterraba tem alto teor de água e baixo teor de calorias. Ambas as propriedades são benéficas para a perda de peso.
9. A beterraba é deliciosa e fácil de incluir na sua dieta
Este último não é um benefício para a saúde, mas ainda é importante.
A beterraba não é apenas nutritiva, mas também incrivelmente deliciosa e fácil de incorporar à sua dieta.
A beterraba pode ser transformada em suco, torrada, cozida no vapor ou em conserva. Além disso, eles podem ser comprados pré-cozidos e enlatados por conveniência.
Escolha beterrabas pesadas para seu tamanho, com copas de folhas verdes frescas e não postas ainda presas.
Os nitratos dietéticos são solúveis em água, por isso é melhor evitar a fervura da beterraba para maximizar o seu teor de nitrato.
Aqui estão algumas maneiras deliciosas e interessantes de adicionar mais beterraba à sua dieta:
- Salada de beterraba: a beterraba ralada é uma adição saborosa e colorida à salada de repolho.
- Molho de beterraba: a beterraba misturada com iogurte grego é um molho delicioso e saudável.
- Suco de beterraba: o suco de beterraba fresco é melhor, pois o suco comprado em loja pode ter alto teor de açúcares adicionados e pode conter apenas um pequeno número de beterrabas.
- Folhas de beterraba: as folhas de beterraba podem ser cozidas e saboreadas como espinafre, portanto, não as jogue fora.
Resumo: A beterraba é uma verdura deliciosa e versátil, fácil de adicionar à sua dieta. Escolha beterrabas pesadas para seu tamanho, com pontas verdes ainda presas.
Resumo
A beterraba oferece alguns benefícios impressionantes para a saúde.
Sem falar que eles têm poucas calorias e uma ótima fonte de nutrientes, incluindo fibras, ácido fólico e vitamina C.
A beterraba também contém nitratos e pigmentos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar o desempenho atlético.
Por último, as beterrabas são deliciosas e versáteis, cabendo bem em uma dieta saudável e balanceada.
