Củ dền, thường được gọi là củ cải đường, là một loại rau củ phổ biến được sử dụng trong nhiều món ăn trên thế giới.
Củ cải đường chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật thiết yếu, một số có đặc tính y học.
Hơn nữa, chúng rất ngon và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
Bài báo này liệt kê 9 lợi ích sức khỏe của củ cải đường, tất cả đều được hỗ trợ bởi khoa học.
1. Củ cải đường có nhiều chất dinh dưỡng với ít calo
Củ cải đường tự hào có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng.
Chúng có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất có giá trị. Chúng chứa một chút gần như tất cả các vitamin và khoáng chất mà bạn cần.
Dưới đây là tổng quan về các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) củ dền nấu chín:
- Lượng calo: 44
- Chất đạm: 1,7 gam
- Mập: 0,2 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Vitamin C: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate: 20% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B6: 3% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 9% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 4% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mangan: 16% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 4% lượng khuyến nghị hàng ngày
Củ cải đường cũng chứa nitrat vô cơ và sắc tố, cả hai đều là hợp chất thực vật có một số lợi ích sức khỏe.
Tóm lược: Củ cải đường chứa nhiều vitamin và khoáng chất, ít calo và chất béo. Chúng cũng chứa nitrat vô cơ và sắc tố, cả hai đều có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
2. Củ cải đường giúp kiểm soát huyết áp
Bệnh tim, bao gồm đau tim, suy tim và đột quỵ, là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Và huyết áp cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu cho sự phát triển của các tình trạng này.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng củ cải đường có thể làm giảm đáng kể huyết áp lên đến 4–10 mmHg trong khoảng thời gian chỉ vài giờ.
Hiệu ứng này dường như lớn hơn đối với huyết áp tâm thu, hoặc áp suất khi tim của bạn co lại, hơn là huyết áp tâm trương, hoặc áp lực khi tim của bạn thư giãn. Tác dụng cũng có thể mạnh hơn đối với củ cải sống so với củ cải nấu chín.
Những tác dụng hạ huyết áp này có thể là do nồng độ nitrat cao trong củ cải đường. Trong cơ thể bạn, nitrat trong chế độ ăn uống được chuyển hóa thành oxit nitric, một phân tử làm giãn mạch máu, khiến huyết áp giảm.
Nồng độ nitrat trong máu vẫn tăng trong khoảng sáu giờ sau khi ăn nitrat trong chế độ ăn uống. Do đó, củ cải đường chỉ có tác dụng hạ huyết áp tạm thời, cần ăn thường xuyên thì huyết áp mới giảm được lâu dài.
Tóm lược: Củ cải đường chứa hàm lượng nitrat cao, có tác dụng hạ huyết áp. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đau tim, suy tim và đột quỵ.
3. Củ cải đường có thể cải thiện thành tích thể thao
Một số nghiên cứu cho thấy rằng nitrat trong chế độ ăn uống có thể nâng cao hiệu suất thể thao.
Vì lý do này, củ cải đường thường được sử dụng bởi các vận động viên.
Nitrat dường như ảnh hưởng đến hoạt động thể chất bằng cách cải thiện hiệu quả của ty thể, có trách nhiệm sản xuất năng lượng trong tế bào của bạn.
Trong hai nghiên cứu bao gồm bảy và tám nam giới, tiêu thụ 17 ounce (500 ml) nước ép củ cải đường mỗi ngày trong sáu ngày kéo dài thời gian kiệt sức khi tập thể dục cường độ cao thêm 15–25%, cải thiện 1–2% hiệu suất tổng thể.
Ăn củ cải đường cũng có thể cải thiện hoạt động đạp xe và thể thao, đồng thời tăng lượng oxy sử dụng lên đến 20%.
Một nghiên cứu nhỏ trên chín vận động viên đua xe đạp đã xem xét tác động của 500 ml nước ép củ dền đối với hiệu suất thử nghiệm thời gian đạp xe trên 2,5 và 10 dặm (4 và 16,1 km).
Uống nước ép củ dền cải thiện hiệu suất 2,8% trong thử nghiệm thời gian 2,5 dặm (4 km) và 2,7% trong thử nghiệm 10 dặm (16,1 km).
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm giàu carb cực kỳ tốt cho sức khỏe
Điều quan trọng cần lưu ý là nồng độ nitrat trong máu đạt đỉnh trong vòng 2-3 giờ. Do đó, để phát huy hết tiềm năng của chúng, tốt nhất bạn nên ăn củ cải 2–3 giờ trước khi tập luyện hoặc thi đấu.
Tóm lược: Ăn củ cải đường có thể nâng cao hiệu suất thể thao bằng cách cải thiện việc sử dụng oxy và thời gian kiệt sức. Để phát huy tối đa tác dụng, nên tiêu thụ củ cải đường từ 2–3 giờ trước khi tập luyện hoặc thi đấu.
4. Củ cải đường có thể giúp chống lại chứng viêm
Viêm mãn tính có liên quan đến một số bệnh, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim, bệnh gan và ung thư.
Củ cải đường chứa các sắc tố gọi là betalain, có thể có một số đặc tính chống viêm.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu trong lĩnh vực này đều được thực hiện trên loài chuột.
Nước ép củ cải đường và chiết xuất từ củ cải đường đã được chứng minh là làm giảm chứng viêm thận ở những con chuột bị tiêm hóa chất độc hại được biết là gây ra thương tích nghiêm trọng.
Một nghiên cứu ở người bị viêm xương khớp cho thấy rằng viên nang betalain được làm bằng chiết xuất củ cải đường làm giảm đau và khó chịu liên quan đến tình trạng này.
Trong khi các nghiên cứu này cho thấy rằng củ cải đường có tác dụng chống viêm, các nghiên cứu trên người là cần thiết để xác định xem liệu củ cải đường có thể được sử dụng để giảm viêm hay không.
Tóm lược: Củ cải đường có thể có một số tác dụng chống viêm. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn ở người là cần thiết để xác nhận lý thuyết này.
5. Củ cải đường có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa
Chất xơ là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tiêu hóa.
Một chén củ dền chứa 3,4 gam chất xơ, làm cho củ cải đường trở thành một nguồn chất xơ tốt.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe ấn tượng của măng tây
Chất xơ bỏ qua quá trình tiêu hóa và đi xuống ruột kết, nơi nó cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi cho đường ruột hoặc thêm khối lượng lớn vào phân.
Điều này có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa, giúp bạn luôn đều đặn và ngăn ngừa các tình trạng tiêu hóa như táo bón, bệnh viêm ruột và viêm túi thừa.
Hơn nữa, chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm ung thư ruột kết, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Tóm lược: Củ cải đường là một nguồn chất xơ dồi dào, có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa, cũng như giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
6. Củ cải đường có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ
Các chức năng tâm thần và nhận thức suy giảm tự nhiên theo tuổi tác.
Đối với một số người, sự suy giảm này là đáng kể và có thể dẫn đến các tình trạng như sa sút trí tuệ.
Giảm lưu lượng máu và cung cấp oxy cho não có thể góp phần vào sự suy giảm này.
Điều thú vị là nitrat trong củ cải đường có thể cải thiện chức năng tinh thần và nhận thức bằng cách thúc đẩy sự giãn nở của các mạch máu và do đó tăng lưu lượng máu đến não.
Củ cải đường đã được chứng minh là đặc biệt cải thiện lưu lượng máu đến thùy trán của não, một khu vực liên quan đến tư duy cấp cao hơn, chẳng hạn như ra quyết định và trí nhớ làm việc.
Hơn nữa, một nghiên cứu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 đã xem xét tác động của củ cải đường đối với thời gian phản ứng đơn giản, đây là một thước đo chức năng nhận thức.
Thời gian phản ứng đơn giản trong một bài kiểm tra chức năng nhận thức dựa trên máy tính nhanh hơn 4% ở những người tiêu thụ 8,5 ounce (250 ml) nước ép củ cải đường mỗi ngày trong hai tuần, so với giả dược.
Tuy nhiên, liệu củ cải đường có thể được sử dụng trong lâm sàng để cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ hay không vẫn còn được xem xét.
Tóm lược: Củ cải đường có chứa nitrat, có thể giúp tăng lưu lượng máu đến não, cải thiện chức năng nhận thức và có thể giảm nguy cơ mất trí nhớ. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm về lĩnh vực này là cần thiết.
7. Củ cải đường có thể có một số đặc tính chống ung thư
Ung thư là một căn bệnh nghiêm trọng và có khả năng gây tử vong, đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào.
Hàm lượng chất chống oxy hóa và tính chất chống viêm của củ cải đường đã dẫn đến sự quan tâm đến khả năng ngăn ngừa ung thư của chúng.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa
Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại là khá hạn chế.
Chiết xuất củ cải đường đã được chứng minh là làm giảm sự phân chia và phát triển của các tế bào khối u ở động vật.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm sử dụng tế bào người cho thấy chiết xuất củ dền, có nhiều sắc tố betalain, làm giảm sự phát triển của các tế bào ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.
Điều quan trọng cần lưu ý là những nghiên cứu này được thực hiện trên tế bào người và chuột bị cô lập. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định xem liệu các hiệu ứng tương tự có được tìm thấy ở người đang sống, thở hay không.
Tóm lược: Các nghiên cứu trên tế bào người và chuột bị cô lập đã chỉ ra rằng các sắc tố trong củ cải đường có thể giúp giảm sự phát triển của tế bào ung thư.
8. Củ cải đường có thể giúp bạn giảm cân
Củ cải đường có một số đặc tính dinh dưỡng giúp giảm cân tốt.
Đầu tiên, củ cải đường có hàm lượng calo thấp và nhiều nước.
Tăng lượng thực phẩm ít calo như trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm cân.
Hơn nữa, mặc dù có hàm lượng calo thấp, nhưng củ cải đường lại chứa một lượng protein và chất xơ vừa phải. Đây đều là những chất dinh dưỡng quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.
Chất xơ trong củ cải đường cũng có thể giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no, do đó làm giảm tổng thể lượng calo.
Mặc dù không có nghiên cứu nào trực tiếp kiểm tra tác động của củ cải đường đối với cân nặng, nhưng có khả năng việc thêm củ cải đường vào chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ giảm cân.
Tóm lược: Củ cải đường có hàm lượng nước cao và ít calo. Cả hai đặc tính này đều có lợi cho việc giảm cân.
9. Củ cải đường rất ngon và dễ đưa vào chế độ ăn uống của bạn
Điều cuối cùng này không phải là lợi ích sức khỏe, nhưng nó vẫn quan trọng.
Củ cải đường không chỉ bổ dưỡng mà còn cực kỳ ngon và dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Củ cải đường có thể được ép nước, rang, hấp hoặc ngâm. Ngoài ra, chúng có thể được mua sẵn và đóng hộp để thuận tiện.
Chọn củ cải nặng với kích thước của chúng với phần ngọn lá xanh tươi, chưa héo vẫn còn bám vào.
Nitrat trong chế độ ăn uống hòa tan trong nước, vì vậy tốt nhất là tránh luộc củ cải để tối đa hóa hàm lượng nitrat của chúng.
Dưới đây là một số cách ngon và thú vị để thêm nhiều củ cải vào chế độ ăn uống của bạn:
- Salad củ cải đường: Củ cải đường nạo tạo nên hương vị và màu sắc bổ sung cho xà lách trộn.
- Củ dền nhúng: Củ cải đường trộn với sữa chua Hy Lạp tạo nên một món nhúng thơm ngon và tốt cho sức khỏe.
- Nước ép củ cải đường: Nước ép củ cải đường tươi là tốt nhất, vì nước ép mua ở cửa hàng có thể chứa nhiều đường bổ sung và có thể chỉ chứa một số ít củ cải đường.
- Lá củ dền: Lá củ dền có thể được nấu và thưởng thức như rau bina, vì vậy đừng vứt chúng ra ngoài.
Tóm lược: Củ dền là một loại rau ngon và linh hoạt, dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Chọn củ cải nặng phù hợp với kích thước của chúng, vẫn còn phần ngọn xanh.
Tóm lược
Củ cải đường cung cấp một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Chưa kể, chúng chứa ít calo và là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm chất xơ, folate và vitamin C.
Củ cải đường cũng chứa nitrat và sắc tố có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện hiệu suất thể thao.
Cuối cùng, củ cải đường rất ngon và linh hoạt, phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
