Cikla, poznata i kao repa, popularno je korjenasto povrće koje se koristi u mnogim kuhinjama diljem svijeta.
Cikla je prepuna esencijalnih vitamina, minerala i biljnih spojeva, od kojih neki imaju ljekovita svojstva.
Štoviše, ukusne su i lako se dodaju vašoj prehrani.
U ovom se članku navodi 9 zdravstvenih prednosti repe, a sve to podupire znanost.
1. Repa ima mnogo hranjivih tvari u malo kalorija
Cikla ima impresivan nutritivni profil.
Niskokalorični su, ali bogati vrijednim vitaminima i mineralima. Sadrže malo gotovo svih vitamina i minerala koji su vam potrebni.
Ovdje je pregled hranjivih tvari koje se nalaze u obroku od 100 grama kuhane cikle:
- Kalorije: 44
- Protein: 1,7 grama
- Mast: 0,2 grama
- Vlakno: 2 grama
- Vitamin C: 6% preporučenog dnevnog unosa
- Folati: 20% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 3% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 6% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 9% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 4% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 16% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 4% preporučenog dnevnog unosa
Cikla također sadrži anorganske nitrate i pigmente, a oba su biljni spojevi koji imaju nekoliko zdravstvenih prednosti.
Sažetak: Cikla je bogata vitaminima i mineralima, a ima malo kalorija i masti. Također sadrže anorganske nitrate i pigmente, a oba imaju mnoge zdravstvene prednosti.
2. Cikla pomaže u održavanju krvnog tlaka
Srčane bolesti, uključujući srčane udare, zatajenje srca i moždani udar, jedan su od vodećih uzroka smrti u svijetu.
A visoki krvni tlak jedan je od vodećih čimbenika rizika za razvoj ovih stanja.
Studije su pokazale da repa može značajno sniziti krvni tlak do 4–10 mmHg u razdoblju od samo nekoliko sati.
Čini se da je učinak veći za sistolički krvni tlak, ili tlak kada vam se srce steže, a ne za dijastolički tlak ili tlak kada vam je srce opušteno. Učinak može biti i jači na sirovu repu nego na kuhanu.
Ovi učinci snižavanja krvnog tlaka vjerojatno su posljedica visoke koncentracije nitrata u repu. U vašem se tijelu nitrati iz hrane pretvaraju u dušikov oksid, molekulu koja širi krvne žile, uzrokujući pad krvnog tlaka.
Razina nitrata u krvi ostaje povišena oko šest sati nakon konzumiranja nitrata iz hrane. Stoga cikla ima samo privremeni učinak na krvni tlak, a za dugotrajno smanjenje krvnog tlaka potrebna je redovita konzumacija.
Sažetak: Cikla sadrži visoku koncentraciju nitrata, koji imaju učinak snižavanja krvnog tlaka. To može dovesti do smanjenja rizika od srčanog udara, zatajenja srca i moždanog udara.
3. Cikla može poboljšati sportske performanse
Nekoliko studija sugerira da nitrati u prehrani mogu poboljšati sportske performanse.
Iz tog razloga, repu često koriste sportaši.
Čini se da nitrati utječu na tjelesne performanse poboljšavajući učinkovitost mitohondrija, koji su odgovorni za proizvodnju energije u vašim stanicama.
U dvije studije, uključujući sedam i osam muškaraca, konzumiranje 500 ml soka od repe dnevno tijekom šest dana produžilo je vrijeme do iscrpljenosti tijekom vježbi visokog intenziteta za 15-25%, što je poboljšanje za 1-2% u ukupnoj izvedbi.
Konzumacija repe također može poboljšati biciklističke i sportske performanse te povećati potrošnju kisika do 20%.
Jedna mala studija s devet natjecateljskih biciklista proučavala je učinak od 17 ml (500 ml) soka od cikle na performanse biciklističkog mjerenja na 4 i 16,1 km).
Konzumacija soka od cikle poboljšala je performanse za 2,8% tijekom vremenskog ispitivanja od 2,5 km (4 km) i 2,7% tijekom ispitivanja od 16,1 km (10 milja).
Važno je napomenuti da razina nitrata u krvi dostiže vrhunac unutar 2-3 sata. Stoga je, kako bi se povećao njihov potencijal, najbolje konzumirati ciklu 2-3 sata prije treninga ili natjecanja.
Predlaže se za vas: 12 namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata koje su nevjerojatno zdrave
Sažetak: Konzumacija repe može poboljšati sportske performanse poboljšavajući potrošnju kisika i vrijeme do iscrpljenosti. Kako bi se povećali učinci, repu bi trebalo konzumirati 2-3 sata prije treninga ili natjecanja.
4. Cikla može pomoći u borbi protiv upale
Kronična upala povezana je s nekoliko bolesti, poput pretilosti, bolesti srca, bolesti jetre i raka.
Cikla sadrži pigmente nazvane betalains, koji potencijalno mogu imati nekoliko protuupalnih svojstava.
Međutim, većina istraživanja u ovom području provedena su na štakorima.
Pokazalo se da sok od cikle i ekstrakt cikle smanjuju upalu bubrega kod štakora ubrizganih otrovnih kemikalija za koje je poznato da izazivaju ozbiljne ozljede.
Jedno istraživanje na ljudima s osteoartritisom pokazalo je da betalain kapsule napravljene s ekstraktom cikle smanjuju bol i nelagodu povezanu sa stanjem.
Iako ove studije sugeriraju da repa ima protuupalni učinak, potrebne su ljudske studije kako bi se utvrdilo može li se repa koristiti za smanjenje upale.
Sažetak: Cikla može imati nekoliko protuupalnih učinaka. Međutim, za potvrdu ove teorije potrebna su daljnja istraživanja na ljudima.
5. Cikla može poboljšati zdravlje probavnog sustava
Dijetalna vlakna važna su komponenta zdrave prehrane.
Povezan je s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu probavu.
Jedna šalica cikle sadrži 3,4 grama vlakana, pa cikla postaje a dobar izvor vlakana.
Vlakna zaobilaze probavu i odlaze do debelog crijeva, gdje ili hrane prijateljske crijevne bakterije ili dodaju masu stolici.
To može potaknuti probavno zdravlje, održavati vas redovitim i spriječiti probavna stanja poput zatvora, upalne bolesti crijeva i divertikulitisa.
Štoviše, vlakna su povezana sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući rak debelog crijeva, srčane bolesti i dijabetes tipa 2.
Predlaže se za vas: 7 impresivnih zdravstvenih prednosti šparoga
Sažetak: Cikla je dobar izvor vlakana, koja su korisna za probavno zdravlje, ali i smanjuju rizik od nekoliko kroničnih zdravstvenih stanja.
6. Cikla može pomoći u održavanju zdravlja mozga
Mentalne i kognitivne funkcije prirodno opadaju s godinama.
Za neke je taj pad značajan i može rezultirati stanjima poput demencije.
Smanjenje protoka krvi i opskrbe mozga kisikom može pridonijeti tom padu.
Zanimljivo je da nitrati u repu mogu poboljšati mentalne i kognitivne funkcije promičući širenje krvnih žila i na taj način povećavajući dotok krvi u mozak.
Pokazalo se da repa posebno poboljšava protok krvi u prednji režanj mozga, područje povezano s razmišljanjem na višoj razini, poput donošenja odluka i radne memorije.
Nadalje, jedno istraživanje na dijabetičarima tipa 2 razmatralo je učinak repe na jednostavno vrijeme reakcije, što je mjera kognitivne funkcije.
Jednostavno vrijeme reakcije tijekom računalnog testa kognitivnih funkcija bilo je 4% brže u onih koji su dva tjedna dnevno konzumirali 8,5 unci (250 ml) soka od cikle, u usporedbi s placebom.
Međutim, ostaje vidjeti hoće li se repa koristiti u kliničkom okruženju za poboljšanje moždane funkcije i smanjenje rizika od demencije.
Sažetak: Cikla sadrži nitrate, koji mogu pomoći povećati protok krvi u mozak, poboljšati kognitivne funkcije i eventualno smanjiti rizik od demencije. Međutim, potrebno je više istraživanja u ovom području.
7. Cikla može imati neka svojstva protiv raka
Rak je ozbiljna i potencijalno smrtonosna bolest koju karakterizira nekontrolirani rast stanica.
Sadržaj antioksidanata i protuupalna priroda repe doveli su do interesa za njihovu sposobnost sprječavanja raka.
Međutim, trenutni dokazi prilično su ograničeni.
Pokazalo se da ekstrakt cikle smanjuje podjelu i rast tumorskih stanica kod životinja.
Jedno istraživanje u epruveti s ljudskim stanicama pokazalo je da ekstrakt cikle, koji sadrži puno betalainskih pigmenata, smanjuje rast stanica prostate i dojke.
Važno je napomenuti da su ove studije provedene na izoliranim ljudskim stanicama i štakorima. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo hoće li se slični učinci naći kod živih ljudi koji dišu.
Sažetak: Studije na izoliranim ljudskim stanicama i štakorima pokazale su da pigmenti u repu mogu pomoći u smanjenju rasta stanica raka.
8. Cikla vam može pomoći pri mršavljenju
Cikla ima nekoliko nutritivnih svojstava koja bi je trebala učiniti dobrom za mršavljenje.
Predlaže se za vas: 12 zdravih namirnica bogatih antioksidansima
Prvo, repa ima malo kalorija i puno vode.
Povećanje unosa niskokalorične hrane poput voća i povrća povezano je s gubitkom težine.
Nadalje, unatoč niskokaloričnom sadržaju, repa sadrži umjerenu količinu proteina i vlakana. Oboje su važni nutrijenti za postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine.
Vlakna u ciklu također mogu pomoći u poticanju mršavljenja smanjenjem apetita i promicanjem osjećaja sitosti, čime se općenito smanjuje unos kalorija.
Iako nijedna studija nije izravno testirala učinke repe na težinu, vjerojatno je da dodavanje repe u vašu prehranu može pomoći gubitak težine.
Sažetak: Cikla ima visok udio vode i niskokalorični sadržaj. Oba ova svojstva su korisna za mršavljenje.
9. Cikla je ukusna i lako se uključuje u vašu prehranu
Ovo posljednje nije dobrobit za zdravlje, no ipak je važno.
Ne samo da je repa hranjiva, već je i nevjerojatno ukusna i lako se unosi u vašu prehranu.
Cikla se može sočiti, peći, kuhati na pari ili ukiseliti. Također, mogu se kupiti prethodno kuhani i konzervirani radi praktičnosti.
Odaberite cikle koje su teške zbog svoje veličine sa još pričvršćenim svježim, neovježenim zelenim lisnatim vrhovima.
Nitrati u prehrani topljivi su u vodi, pa je najbolje izbjegavati kuhanje repe kako bi se povećao sadržaj nitrata.
Evo nekoliko ukusnih i zanimljivih načina da dodate još cikle u svoju prehranu:
- Salata od cikle: Naribana repa ukusan je i šaren dodatak salati od kupusa.
- Dip cipka dip: Repa pomiješana s grčkim jogurtom čini ukusan i zdrav umak.
- Sok od cikle: Svježi sok od cikle je najbolji jer sok kupljen u trgovini može imati visok sadržaj šećera i može sadržavati samo mali broj repe.
- Listovi cikle: Listovi repe mogu se kuhati i uživati u njima poput špinata, stoga ih nemojte bacati.
Sažetak: Cikla je ukusno i svestrano povrće koje je lako dodati u vašu prehranu. Birajte tešku repu zbog svoje veličine sa još pričvršćenim zelenim vrhovima.
Sažetak
Repa ima impresivne zdravstvene prednosti.
Da ne spominjemo, niske su kalorije i odličan su izvor hranjivih tvari, uključujući vlakna, folate i vitamin C.
Cikla također sadrži nitrate i pigmente koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju sportskih performansi.
Na kraju, repa je ukusna i svestrana, dobro se uklapa u zdravu i uravnoteženu prehranu.
