Τα παντζάρια, κοινώς γνωστά ως παντζάρια, είναι ένα δημοφιλές λαχανικό με ρίζες που χρησιμοποιείται σε πολλές κουζίνες σε όλο τον κόσμο.
Τα παντζάρια είναι γεμάτα με βασικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις, μερικές από τις οποίες έχουν φαρμακευτικές ιδιότητες.
Επιπλέον, είναι νόστιμα και είναι εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.
Αυτό το άρθρο παραθέτει 9 οφέλη για την υγεία των τεύτλων, όλα υποστηριζόμενα από την επιστήμη.
1. Τα παντζάρια έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε λίγες θερμίδες
Τα παντζάρια διαθέτουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.
Είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά υψηλές σε πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν σχεδόν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε.
Εδώ είναι μια επισκόπηση των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμαρίων) μαγειρεμένου παντζαριού:
- Θερμίδες: 44
- Πρωτεΐνη: 1,7 γραμμάρια
- Λίπος: 0,2 γραμμάρια
- Ινα: 2 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Υποφωσφορικός: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδερο: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Τα τεύτλα περιέχουν επίσης ανόργανα νιτρικά άλατα και χρωστικές, και τα δύο είναι φυτικές ενώσεις που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Περίληψη: Τα παντζάρια είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα και είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά. Περιέχουν επίσης ανόργανα νιτρικά άλατα και χρωστικές, και τα δύο έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
2. Τα παντζάρια βοηθούν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο
Οι καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών, της καρδιακής ανεπάρκειας και του εγκεφαλικού, είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως.
Και η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη αυτών των καταστάσεων.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παντζάρια μπορούν να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση έως και 4-10 mmHg σε διάστημα λίγων μόνο ωρών.
Η επίδραση φαίνεται να είναι μεγαλύτερη για τη συστολική αρτηριακή πίεση, ή την πίεση όταν συσπάται η καρδιά σας, παρά τη διαστολική αρτηριακή πίεση ή την πίεση όταν η καρδιά σας είναι χαλαρή. Το αποτέλεσμα μπορεί επίσης να είναι ισχυρότερο για τα ωμά τεύτλα από τα μαγειρεμένα τεύτλα.
Αυτά τα αποτελέσματα μείωσης της αρτηριακής πίεσης οφείλονται πιθανώς στην υψηλή συγκέντρωση νιτρικών στα τεύτλα. Στο σώμα σας, τα διαιτητικά νιτρικά μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο, ένα μόριο που διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, προκαλώντας πτώση της αρτηριακής πίεσης.
Τα επίπεδα νιτρικού αίματος παραμένουν αυξημένα για περίπου έξι ώρες μετά την κατανάλωση διαιτητικών νιτρικών. Επομένως, τα τεύτλα έχουν μόνο προσωρινή επίδραση στην αρτηριακή πίεση και απαιτείται τακτική κατανάλωση για μακροχρόνιες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης.
Περίληψη: Τα παντζάρια περιέχουν υψηλή συγκέντρωση νιτρικών αλάτων, τα οποία έχουν μειωτική πίεση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών, καρδιακής ανεπάρκειας και εγκεφαλικού.
3. Τα παντζάρια μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση
Αρκετές μελέτες υποδηλώνουν ότι τα διαιτητικά νιτρικά μπορεί να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση.
Για το λόγο αυτό, τα παντζάρια χρησιμοποιούνται συχνά από αθλητές.
Τα νιτρικά φαίνεται να επηρεάζουν τη φυσική απόδοση βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρά σας.
Σε δύο μελέτες που περιελάμβαναν επτά και οκτώ άνδρες, η κατανάλωση 17 ουγκιών (500 ml) χυμού τεύτλων ημερησίως για έξι ημέρες παρέτεινε έως και την εξάντληση κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης κατά 15-25%, η οποία είναι μια βελτίωση 1-2% στη συνολική απόδοση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που είναι απίστευτα υγιεινές
Η κατανάλωση τεύτλων μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποδηλασία και την αθλητική απόδοση και να αυξήσει τη χρήση οξυγόνου έως και 20%.
Μια μικρή μελέτη σε εννέα ανταγωνιστές ποδηλάτες εξέτασε την επίδραση των 17 ουγγιών (500 ml) χυμού παντζαριού στην απόδοση της χρονομέτρησης ποδηλασίας σε 2,5 και 10 μίλια (4 και 16,1 χλμ).
Η κατανάλωση χυμού παντζαριού βελτίωσε την απόδοση κατά 2,8% κατά τη δοκιμαστική δοκιμή 2,5 χιλιομέτρων (4 χιλιομέτρων) και 2,7% κατά τη δοκιμή των 10 μιλίων (16,1 χιλιομέτρων).
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα επίπεδα νιτρικών στο αίμα κορυφώνονται μέσα σε 2-3 ώρες. Επομένως, για να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητές τους, είναι καλύτερο να καταναλώνετε παντζάρια 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα.
Περίληψη: Η κατανάλωση τεύτλων μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση βελτιώνοντας τη χρήση οξυγόνου και τον χρόνο μέχρι την εξάντληση. Για να μεγιστοποιηθούν τα αποτελέσματά τους, τα παντζάρια πρέπει να καταναλώνονται 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα.
4. Τα παντζάρια μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής
Η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται με διάφορες ασθένειες, όπως παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, ηπατικές παθήσεις και καρκίνο.
Τα τεύτλα περιέχουν χρωστικές ουσίες που ονομάζονται βηταλαΐνες, οι οποίες ενδέχεται να έχουν πολλές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες σε αυτόν τον τομέα έχουν διεξαχθεί σε αρουραίους.
Ο χυμός παντζαριού και το εκχύλισμα παντζαριού έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή των νεφρών σε αρουραίους στους οποίους χορηγούνται τοξικές χημικές ουσίες που είναι γνωστό ότι προκαλούν σοβαρό τραυματισμό.
Μια μελέτη σε ανθρώπους με οστεοαρθρίτιδα έδειξε ότι οι κάψουλες βεταλαΐνης φτιαγμένες με εκχύλισμα παντζαριού μείωσαν τον πόνο και τη δυσφορία που σχετίζονται με την πάθηση.
Ενώ αυτές οι μελέτες υποδεικνύουν ότι τα τεύτλα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, απαιτούνται ανθρώπινες μελέτες για να διαπιστωθεί εάν τα τεύτλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση της φλεγμονής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των σπαραγγιών
Περίληψη: Τα παντζάρια μπορεί να έχουν πολλές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί αυτή η θεωρία.
5. Τα παντζάρια μπορεί να βελτιώσουν την πεπτική υγεία
Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής.
Έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πέψης.
Ένα φλιτζάνι παντζάρια περιέχει 3,4 γραμμάρια φυτικών ινών, κάνοντας τα παντζάρια α καλή πηγή ινών.
Οι φυτικές ίνες παρακάμπτουν την πέψη και κατευθύνονται προς το παχύ έντερο, όπου είτε τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου είτε προσθέτουν όγκο στα κόπρανα.
Αυτό μπορεί να προωθήσει την πεπτική υγεία, να σας κρατήσει τακτικούς και να αποτρέψει πεπτικές καταστάσεις όπως δυσκοιλιότητα, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και εκκολπωματίτιδα.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη: Τα παντζάρια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες είναι ευεργετικές για την πεπτική υγεία, καθώς και μειώνουν τον κίνδυνο πολλών χρόνιων καταστάσεων υγείας.
6. Τα παντζάρια μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου
Οι νοητικές και γνωστικές λειτουργίες μειώνονται φυσικά με την ηλικία.
Για μερικούς, αυτή η μείωση είναι σημαντική και μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η άνοια.
Μια μείωση της ροής του αίματος και της παροχής οξυγόνου στον εγκέφαλο μπορεί να συμβάλει σε αυτή την πτώση.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα νιτρικά άλατα στα παντζάρια μπορούν να βελτιώσουν τη νοητική και γνωστική λειτουργία προωθώντας τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας έτσι τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
Έχει αποδειχθεί ότι τα παντζάρια βελτιώνουν ιδιαίτερα τη ροή του αίματος στον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου, μια περιοχή που σχετίζεται με τη σκέψη υψηλότερου επιπέδου, όπως η λήψη αποφάσεων και η λειτουργική μνήμη.
Επιπλέον, μια μελέτη σε διαβητικούς τύπου 2 εξέτασε την επίδραση των τεύτλων στον απλό χρόνο αντίδρασης, ο οποίος είναι ένα μέτρο της γνωστικής λειτουργίας.
Ο απλός χρόνος αντίδρασης κατά τη διάρκεια ενός τεστ γνωστικής λειτουργίας βασισμένου στον υπολογιστή ήταν 4% ταχύτερος σε όσους κατανάλωναν 8,5 ουγγιές (250 ml) χυμού παντζαριού καθημερινά για δύο εβδομάδες, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Ωστόσο, το αν τα τεύτλα θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν σε κλινικό περιβάλλον για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και τη μείωση του κινδύνου άνοιας, μένει να αποδειχθεί.
Περίληψη: Τα παντζάρια περιέχουν νιτρικά άλατα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και ενδεχομένως στη μείωση του κινδύνου άνοιας. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
7. Τα παντζάρια μπορεί να έχουν κάποιες αντικαρκινικές ιδιότητες
Ο καρκίνος είναι μια σοβαρή και δυνητικά θανατηφόρα ασθένεια που χαρακτηρίζεται από την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων.
Η αντιοξειδωτική περιεκτικότητα και η αντιφλεγμονώδης φύση των τεύτλων έχουν οδηγήσει σε ενδιαφέρον για την ικανότητά τους να προλαμβάνουν τον καρκίνο.
Ωστόσο, τα τρέχοντα στοιχεία είναι αρκετά περιορισμένα.
Έχει αποδειχθεί ότι το εκχύλισμα παντζαριού μειώνει τη διαίρεση και την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων στα ζώα.
Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων με ανθρώπινα κύτταρα διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα παντζαριού, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χρωστικές βηταλαΐνης, μείωσε την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του προστάτη και του μαστού.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε απομονωμένα ανθρώπινα κύτταρα και αρουραίους. Περαιτέρω έρευνα είναι απαραίτητη για να διαπιστωθεί εάν παρόμοια αποτελέσματα θα εντοπίζονταν σε ζωντανούς ανθρώπους που αναπνέουν.
Περίληψη: Μελέτες σε απομονωμένα ανθρώπινα κύτταρα και αρουραίους έδειξαν ότι οι χρωστικές ουσίες στα παντζάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων.
8. Τα παντζάρια μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Τα παντζάρια έχουν αρκετές θρεπτικές ιδιότητες που πρέπει να τα κάνουν καλά για απώλεια βάρους.
Πρώτον, τα παντζάρια είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε νερό.
Η αύξηση της πρόσληψης τροφών χαμηλών θερμίδων όπως φρούτα και λαχανικά έχει συσχετιστεί με απώλεια βάρους.
Επιπλέον, παρά την περιεκτικότητα τους σε χαμηλές θερμίδες, τα τεύτλα περιέχουν μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Αυτά είναι και τα δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Οι φυτικές ίνες στα παντζάρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξη και προωθώντας τα συναισθήματα πληρότητας, μειώνοντας έτσι συνολικά πρόσληψη θερμίδων.
Ενώ καμία μελέτη δεν έχει δοκιμάσει άμεσα τις επιδράσεις των τεύτλων στο βάρος, είναι πιθανό ότι η προσθήκη τεύτλων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει απώλεια βάρους.
Περίληψη: Τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλές θερμίδες. Και οι δύο αυτές ιδιότητες είναι ευεργετικές για την απώλεια βάρους.
9. Τα παντζάρια είναι νόστιμα και είναι εύκολο να τα εντάξετε στη διατροφή σας
Αυτό το τελευταίο δεν είναι όφελος για την υγεία, αλλά είναι ακόμα σημαντικό.
Τα παντζάρια όχι μόνο είναι θρεπτικά, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά νόστιμα και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή σας.
Τα τεύτλα μπορούν να αποχυμωθούν, να ψηθούν, να ψηθούν στον ατμό ή να παστωθούν. Επίσης, μπορούν να αγοραστούν προμαγειρεμένα και σε κονσέρβα για ευκολία.
Επιλέξτε παντζάρια που είναι βαριά για το μέγεθός τους με φρέσκα, άψητα πράσινα φυλλώδη τοπ που είναι ακόμα προσαρτημένα.
Τα διαιτητικά νιτρικά είναι υδατοδιαλυτά, οπότε είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα βραστά τεύτλα για να μεγιστοποιήσετε την περιεκτικότητά τους σε νιτρικά.
Ακολουθούν μερικοί νόστιμοι και ενδιαφέροντες τρόποι για να προσθέσετε περισσότερα παντζάρια στη διατροφή σας:
- Σαλάτα παντζαριών: Τα τριμμένα παντζάρια κάνουν μια γευστική και πολύχρωμη προσθήκη στη λαχανοσαλάτα.
- Βουτιά παντζαριών: Τα παντζάρια που αναμειγνύονται με ελληνικό γιαούρτι κάνουν μια νόστιμη και υγιεινή βουτιά.
- Χυμός παντζαριών: Ο φρέσκος χυμός παντζαριών είναι ο καλύτερος, καθώς ο χυμός που αγοράζεται από το κατάστημα μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και μπορεί να περιέχει μόνο ένα μικρό αριθμό τεύτλων.
- Φύλλα παντζαριών: Τα φύλλα τεύτλων μπορούν να μαγειρευτούν και να τα απολαύσετε όπως το σπανάκι, οπότε μην τα πετάξετε.
Περίληψη: Το παντζάρι είναι ένα νόστιμο και ευπροσάρμοστο λαχανικό που μπορείτε εύκολα να το προσθέσετε στη διατροφή σας. Επιλέξτε παντζάρια που είναι βαριά για το μέγεθός τους με πράσινες κορυφές που είναι ακόμα προσαρτημένες.
Περίληψη
Τα παντζάρια προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 τροφές που αυξάνουν τη ροή του αίματος και την κυκλοφορία
Για να μην αναφέρουμε, είναι χαμηλές σε θερμίδες και μια μεγάλη πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C.
Τα παντζάρια περιέχουν επίσης νιτρικά και χρωστικές ουσίες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Τέλος, τα παντζάρια είναι νόστιμα και ευέλικτα, ταιριάζουν καλά σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
