Vlakna su nevjerojatno važna.
Ostavlja vaš želudac neprobavljenim i završava u vašem debelom crijevu, gdje hrani prijateljske crijevne bakterije, što dovodi do različitih zdravstvenih prednosti.
Određene vrste vlakana također mogu potaknuti gubitak težine, smanjiti razinu šećera u krvi i boriti se protiv zatvora.
Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje unos oko 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija koje unesete dnevno. To znači otprilike 24 grama vlakana za žene i 38 grama za muškarce.
Nažalost, procjenjuje se da 95% odraslih i djece Amerikanaca ne zadovoljava preporučeni dnevni unos vlakana. U Americi se procjenjuje da je prosječan dnevni unos vlakana 16,2 grama.
Srećom, povećanje unosa vlakana relativno je jednostavno - jednostavno integrirajte hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu.
Što su vlakna?
Vlakna su opći pojam koji se odnosi na bilo koju vrstu ugljikohidrata koju vaše tijelo ne može probaviti. Činjenica da vaše tijelo ne koristi vlakna za gorivo ne čini ga manje vrijednim za vaše cjelokupno zdravlje.
Dijetalna vlakna mogu imati sljedeće prednosti kada ih konzumirate:
- Smanjenje kolesterola. Prisutnost vlakana u probavnom traktu može pomoći smanjiti apsorpciju kolesterola u tijelu. To je osobito istinito ako uzimate statine koji su lijekovi za snižavanje kolesterola i koristite dodatke vlaknima poput vlakana psilija.
- Promicanje zdrave tjelesne težine. Hrana bogata vlaknima, poput voća i povrća, obično ima manje kalorija. Također, prisutnost vlakana može usporiti probavu u želucu i pomoći vam da se duže osjećate sito.
- Dodavanje mase probavnom traktu. Oni koji se bore s zatvorom ili općenito usporenim probavnim traktom možda će htjeti svojoj prehrani dodati vlakna. Vlakna prirodno povećavaju probavni trakt, jer ih vaše tijelo ne probavlja. To stimulira crijeva.
- Promicanje kontrole šećera u krvi. Vašem tijelu može biti potrebno više vremena da razgradi hranu bogatu vlaknima. To vam pomaže u održavanju konzistentnije razine šećera u krvi, što je osobito korisno za osobe s dijabetesom.
- Smanjenje rizika od raka gastrointestinalnog trakta. Unošenje dovoljno vlakana može imati zaštitne učinke protiv određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva. Za to postoji mnogo razloga, uključujući i to da neke vrste vlakana, poput pektina u jabukama, mogu imati svojstva slična antioksidansima.
Vlakna imaju mnoge zdravstvene prednosti, ali važno je postupno unositi hranu koja sadrži vlakna tijekom nekoliko dana kako biste izbjegli štetne učinke, poput nadutosti i plinova.
Pijenje puno vode dok povećavate unos vlakana također može pomoći u suzbijanju ovih simptoma.
Evo 22 hrane bogate vlaknima koja su i zdrava i zadovoljavajuća.
1. Kruške (3,1 grama)
Kruška je popularno voće koje je i ukusno i hranjivo. Jedan je od najboljih voćnih izvora vlakana.
Sadržaj vlakana: 5,5 grama u sirovoj krušci srednje veličine ili 3,1 grama na 100 grama.
2. Jagode (2 grama)
Jagode su ukusna, zdrava opcija koja se može jesti svježa.
Zanimljivo je da su također među plodovima koji imaju najviše hranjivih tvari koje možete jesti, a mogu se pohvaliti s mnogo vitamina C, mangana i raznih snažnih antioksidansa. Isprobajte ovaj smoothie od jagoda od banane.
Sadržaj vlakana: 3 grama u 1 šalici svježih jagoda ili 2 grama na 100 grama.
3. Avokado (6,7 grama)
The avokado je jedinstveno voće. Umjesto visokog udjela ugljikohidrata, on je pun zdravih masti.
Avokado je vrlo bogat vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E i raznim vitaminima B. Također imaju brojne zdravstvene prednosti. Isprobajte ih u jednom od ovih ukusnih recepata s avokadom.
Sadržaj vlakana: 10 grama u 1 šalici sirovog avokada, ili 6,7 grama na 100 grama.
4. Jabuke (2,4 grama)
Jabuke spadaju među najukusnije i najzadovoljnije voće koje možete jesti. Također su relativno bogati vlaknima.
Posebno ih volimo u salatama.
Sadržaj vlakana: 4,4 grama u sirovoj jabuci srednje veličine ili 2,4 grama na 100 grama.
Predlaže se za vas: 50 super zdravih namirnica
5. Maline (6,5 grama)
Maline su vrlo hranjive i vrlo jakog okusa. Puni su vitamina C i mangana.
Pokušajte ih uklopiti u ovaj preljev od estragona od maline.
Sadržaj vlakana: Jedna šalica sirovih malina sadrži 8 grama vlakana ili 6,5 grama na 100 grama.
6. Banane (2,6 grama)
Banane dobar su izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući vitamin C, vitamin B6 i kalij.
Zelena ili nezrela banana također sadrži značajnu količinu otpornog škroba, vrste neprobavljivih ugljikohidrata koji funkcionira poput vlakana. Isprobajte ih i u sendviču s maslacem od oraha za unos proteina.
Sadržaj vlakana: 3,1 grama u banani srednje veličine ili 2,6 grama na 100 grama.
Ostalo voće bogato vlaknima
- Borovnice: 2,4 grama po obroku od 100 grama
- Borovnice: 5,3 grama po obroku od 100 grama
7. Mrkva (2,8 grama)
Mrkva je korjenasto povrće koje je ukusno, hrskavo i vrlo hranjivo.
Bogat je vitaminom K, vitaminom B6, magnezijem i beta karotenom, antioksidansom koji se u vašem tijelu pretvara u vitamin A.
Bacite malo mrkve narezane na kockice u sljedeću juhu s povrćem.
Sadržaj vlakana: 3,6 grama u 1 šalici sirove mrkve ili 2,8 grama na 100 grama.
8. Repa (2,8 grama)
Repa, ili cikla, je korjenasto povrće bogato raznim važnim hranjivim tvarima, poput folata, željeza, bakra, mangana i kalija.
Cikla je također puna anorganskih nitrata, hranjivih tvari za koje se pokazalo da imaju različite prednosti u vezi s regulacijom krvnog tlaka i vježbama.
Sadržaj vlakana: 3,8 grama po šalici sirove repe ili 2,8 grama na 100 grama.
9. Brokula (2,6 grama)
Brokula je vrsta povrća krstašica i jedna je od namirnica s najvećom hranjivošću na planetu.
Puna je vitamina C, vitamina K, folata, vitamina B, kalija, željeza i mangana, a sadrži antioksidanse i snažne hranjive tvari u borbi protiv raka.
Predlaže se za vas: Top 20 namirnica bogatih topivim vlaknima
Brokula je također relativno bogata proteinima, u usporedbi s većinom povrća. Volimo ih pretvarati u slaw za razne namjene.
Sadržaj vlakana: 2,4 grama po šalici ili 2,6 grama na 100 grama.
10. Artičoka (5,4 grama)
Artičoka ne dolazi često na naslovnice. Međutim, ovo povrće ima mnogo hranjivih tvari i jedan je od najboljih svjetskih izvora vlakana.
Samo pričekajte dok ih ne ispečete pečene.
Sadržaj vlakana: 6,9 grama u 1 sirovom globusu ili francuskoj artičoki, ili 5,4 grama na 100 grama.
11. Prokulice (3,8 grama)
Prokulica je povrće iz porodice Cruciferae koje je povezano s brokulom.
Vrlo su bogati vitaminom K, kalijem, folatom i snažnim antioksidansima u borbi protiv raka.
Isprobajte prokulice pečene s jabukama i slaninom ili prelivene balzamičnim octom.
Sadržaj vlakana: 3,3 grama po šalici sirovog prokulica ili 3,7 grama na 100 grama.
Ostalo povrće bogato vlaknima
Gotovo svo povrće sadrži značajne količine vlakana. Drugi značajni primjeri uključuju:
- Kelj: 3,6 grama
- Špinat: 2,2 grama
- Rajčice: 1,2 grama
Sve su vrijednosti navedene za sirovo povrće.
12. Leća (7,3 grama)
Leća je vrlo jeftina i među najhranjivijim namirnicama. Vrlo su bogati proteinima i puni su mnogih važnih hranjivih tvari.
Ova juha od leće začinjena je kimom, korijanderom, kurkumom i cimetom.
Sadržaj vlakana: 13,1 grama po šalici kuhane leće ili 7,3 grama na 100 grama.
13. Mahune (6,8 grama)
Mahune su popularna vrsta mahunarki. Kao i ostale mahunarke, pune su biljni protein i razne hranjive tvari.
Sadržaj vlakana: 12,2 grama po šalici kuhanog graha ili 6,8 na 100 grama.
14. Grašak (8,3 grama)
Grašak se proizvodi od osušenih, rascijepljenih i oguljenih sjemenki graška. Često se mogu vidjeti u juhi od graška nakon praznika s šunkom.
Sadržaj vlakana: 16,3 grama po šalici kuhanog graška, odnosno 8,3 na 100 grama.
15. Slanutak (7 grama)
Slanutak je druga vrsta mahunarki puna hranjivih tvari, uključujući minerale i proteine.
Slanutak je osnova humusa, jednog od najlakših namaza za napraviti sami. Možete ga namazati na salate, povrće, tost od cjelovitih žitarica i drugo.
Sadržaj vlakana: 12,5 grama po šalici kuhanog slanutka ili 7,6 na 100 grama.
Ostale mahunarke bogate vlaknima
Većina mahunarki bogata je proteinima, vlaknima i raznim hranjivim tvarima. Kad se pravilno pripreme, spadaju u najjeftinije izvore kvalitetne prehrane na svijetu.
Predlaže se za vas: 44 zdrave hrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja ima nevjerojatan okus
Ostale mahunarke bogate vlaknima uključuju:
- Kuhani crni grah: 8,7 grama
- Kuhani edamame: 5,2 grama
- Kuhani grah lima: 7 grama
- Zapečeni grah: 5,5 grama
16. Quinoa (2,8 grama)
Quinoa je pseudo-žitarica koja je u posljednjih nekoliko godina postala nevjerojatno popularna među zdravstvenim ljudima.
Pun je mnogih hranjivih tvari, uključujući proteine, magnezij, željezo, cink, kalij i antioksidanse, da spomenemo samo neke.
Sadržaj vlakana: 5,2 grama po šalici kuhane quinoe ili 2,8 na 100 grama.
17. Zob (10,1 grama)
Zob je jedna od najzdravijih namirnica na svijetu. Vrlo su bogati vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Sadrže moćna topiva vlakna zvana beta-glukan, koja imaju velike blagotvorne učinke na razinu šećera u krvi i kolesterola.
Zob preko noći postala je glavna namirnica za jednostavne ideje za doručak.
Sadržaj vlakana: 16,5 grama po šalici sirovog zobi ili 10,1 grama na 100 grama.
18. Kokice (14,4 grama)
Ako vam je cilj povećati unos vlakana, kokice su možda najbolji međuobrok koji možete pojesti.
Kokice iz zraka ispunjene su vlaknima, kalorija za kalorije. Međutim, ako dodate mnogo masti, omjer vlakana i kalorija značajno će se smanjiti.
Sadržaj vlakana: 1,15 grama po šalici kokica u zraku ili 14,4 grama na 100 grama.
Ostala zrna bogata vlaknima
Gotovo sve žitarice bogate su vlaknima.
19. Bademi (13,3 grama)
Bademi su popularna vrsta oraha.
Vrlo su bogati mnogim hranjivim tvarima, uključujući zdrave masti, vitamin E, mangan i magnezij. Od badema se može napraviti i brašno od badema za pečenje s dozom dodatnih hranjivih tvari.
Sadržaj vlakana: 4 grama na 3 žlice ili 13,3 grama na 100 grama.
20. Chia sjemenke (34,4 grama)
Chia sjemenke male su crne sjemenke koje su iznimno popularne u prirodnoj zdravstvenoj zajednici.
Vrlo su hranjive, sadrže velike količine magnezija, fosfora i kalcija.
Chia sjemenke mogu biti i najbolji izvor vlakana na planeti. Isprobajte ih pomiješane u pekmez ili neke domaće pločice od granole.
Sadržaj vlakana: 9,75 grama po unci suhih chia sjemenki ili 34,4 grama na 100 grama.
Ostali orašasti plodovi i sjemenke bogati vlaknima
Većina orašastih plodova i sjemenki sadrži značajne količine vlakana. Primjeri uključuju:
- Svježi kokos: 9 grama
- Pistacije: 10 grama
- Orasi: 6,7 grama
- Sjemenke suncokreta: 11,1 grama
- Sjemenke bundeve: 6,5 grama
Sve vrijednosti odnose se na porciju od 100 grama.
21. Batat (2,5 grama)
Batat je popularan gomolj koji je vrlo zasitan i ima ukusan slatki okus. Sadrži mnogo beta karotena, vitamina B i raznih minerala.
Batat može biti ukusna zamjena za kruh ili baza za nachos.
Sadržaj vlakana: Kuhani batat srednje veličine (bez ljuske) ima 3,8 grama vlakana ili 2,5 grama na 100 grama.
22. Tamna čokolada (10,9 grama)
Tamna čokolada je vjerojatno jedna od najukusnijih svjetskih namirnica.
Također je iznenađujuće bogat hranjivim tvarima i jedna je od namirnica bogatih antioksidansima i nutrijentima na planeti.
Samo pazite da odaberete tamnu čokoladu koja ima udio kakaa 70-95% ili veći i izbjegavajte proizvode koji su napunjeni dodatkom šećera.
Sadržaj vlakana: 3,1 grama u komadu od 70 grama kakava od 70 grama, ili 10,9 grama na 100 grama.
Sažetak
Vlakna su važan nutrijent koji može potaknuti mršavljenje, smanjiti razinu šećera u krvi i boriti se protiv zatvora.
Većina ljudi ne zadovoljava preporučeni dnevni unos od 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.
Pokušajte u prehranu dodati neke od gore navedenih namirnica kako biste lako povećali unos vlakana.
