Fermentacija je proces koji uključuje bakterije i kvasac koji razgrađuju šećere.
Ne samo da fermentacija pomaže u očuvanju hrane, već i konzumiranje fermentirane hrane može povećati broj korisnih bakterija ili probiotika koji se nalaze u crijevima.
Probiotici su povezani s raznim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu probavu, bolji imunitet, pa čak i povećanje gubitak težine.
Ovaj članak razmatra 8 fermentiranih namirnica i pića za koje se pokazalo da poboljšavaju zdravlje i probavu.
1. Kefir
Kefir je vrsta uzgojenog mliječnog proizvoda.
Proizvodi se dodavanjem zrna kefira, koji se sastoje od kombinacije kvasca i bakterija, u mlijeko. To rezultira gustim i ljutim napitkom s okusom koji se često uspoređuje s jogurtom.
Studije su pokazale da kefir može imati mnoge koristi, utječući na sve, od probave do upale do zdravlja kostiju.
U jednoj maloj studiji iz 2003. pokazalo se da kefir poboljšava probavu laktoze u 15 osoba s intolerancijom na laktozu. Oni koji ne podnose laktozu ne mogu probaviti šećere u mliječnim proizvodima. To rezultira simptomima kao što su grčevi, nadutost i proljev.
Osim što pomaže poboljšati probavu laktoze, kefir sadrži i manje laktoze od mlijeka. Kad se zrna kefira i mlijeko spoje kako bi se kefir napio, bakterije u zrncima kefira pomažu fermentirati i razgrađuju laktozu u mlijeku.
Druga studija je otkrila da je konzumiranje 200 mililitara kefira dnevno tijekom 6 tjedana smanjilo markere upale, koji su poznati doprinosi razvoju kroničnih stanja poput bolesti srca i raka.
Kefir također može pomoći u poboljšanju zdravlja kostiju.
Jedna studija je proučavala učinke kefira na 40 osoba s osteoporozom, stanjem koje karakteriziraju slabe, porozne kosti. Nakon 6 mjeseci, utvrđeno je da je skupina koja je konzumirala kefir poboljšala mineralnu gustoću kostiju u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Uživajte sami u kefiru ili ga upotrijebite za pojačanje svojih smoothija i miješanih pića.
Sažetak: Kefir je fermentirani mliječni proizvod koji može poboljšati probavu laktoze, smanjiti upalu i poboljšati zdravlje kostiju.
2. Tempeh
Tempeh se proizvodi od fermentirane soje koja je prešana u kompaktni kolač.
Ova visoko proteinska zamjena za meso čvrsta je, ali žvakana i može se peći, kuhati na pari ili pirjati prije nego što se doda jelima.
Osim impresivnog sadržaja probiotika, tempeh je bogat i mnogim hranjivim tvarima koje mogu poboljšati vaše zdravlje.
Na primjer, pokazalo se da sojin protein pomaže u smanjenju određenih čimbenika rizika za srčane bolesti.
Pregled 2019., koji je obuhvatio više od 40 studija, razmatrao je učinke konzumiranja proteina soje. Konzumacija 25 grama (0,88 unci) proteina soje svaki dan tijekom 6 tjedana dovela je do smanjenja LDL (lošeg) kolesterola za 3,2% i ukupnog kolesterola za 2,8%.
Osim toga, studija u epruveti otkrila je da određeni biljni spojevi u tempehu mogu djelovati kao antioksidansi. To pomaže u smanjenju nakupljanja slobodnih radikala, štetnih spojeva koji mogu pridonijeti kroničnim bolestima.
Tempeh je savršen za vegetarijance i za mesojede. Koristite ga za bilo što, od sendviča do pomfrita kako biste iskoristili njegove brojne zdravstvene prednosti.
Sažetak: Tempeh se proizvodi od fermentirane soje. Bogat je probioticima i sadrži spojeve koji mogu djelovati kao antioksidansi i poboljšati zdravlje srca.
3. Natto
Natto je glavna probiotička hrana u tradicionalnoj japanskoj kuhinji.
Kao i tempeh, pravi se od fermentirane soje. Ima vrlo snažan okus i klizavu teksturu.
Sadrži dobru količinu vlakana, pružajući 5,4 grama po obroku od 100 grama.
Vlakna mogu pomoći u održavanju zdravlja probavnog sustava. Kreće se neprobavljenim tijelom, dodajući masu stolici kako bi se poboljšala pravilnost i ublažio zatvor.
Predlaže se za vas: Tempeh: Što je to, prehrana, zdravstvene prednosti i upotreba
Natto je također bogat vitaminom K, važnim nutrijentom koji sudjeluje u metabolizmu kalcija i igra važnu ulogu u zdravlju kostiju.
U studijama koje su promatrale stotine Japanki, unos natta bio je povezan sa smanjenim gubitkom koštane mase u onih koje su bile u postmenopauzi.
Fermentacija natta također proizvodi enzim koji se naziva nattokinaza. U studiji na 12 mladih Japanaca jednokratna suplementacija nattokinazom pomogla je u sprječavanju i otapanju krvnih ugrušaka.
Druge studije također su otkrile da je dopuna ovog enzima pomogla u smanjenju dijastoličkog i sistoličkog krvnog tlaka.
U japanskoj studiji koja je trajala 8 tjedana, dijastolički i sistolički krvni tlak pali su za 2,84 odnosno 5,55 milimetara žive (mmHg). U jednoj sjevernoameričkoj studiji koja je također trajala 8 tjedana, dijastolički i sistolički krvni tlak pali su za 3 odnosno 4 mmHg.
Natto se često kombinira s rižom i poslužuje se kao dio doručka za jačanje probave.
Sažetak: Natto je fermentirani proizvod od soje. Njegov visoki sadržaj vlakana može potaknuti pravilnost i spriječiti gubitak koštane mase. Također proizvodi enzim koji može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i otapanju krvnih ugrušaka.
4. Kombucha
Kombucha je fermentirani čaj koji je gaziran, opor i aromatičan. Izrađen je od crne ili zeleni čaj i ima snažna svojstva koja promiču zdravlje.
Studije na životinjama pokazuju da bi pijenje kombuhe moglo spriječiti toksičnost jetre i oštećenja uzrokovana izlaganjem štetnim kemikalijama.
Studije u epruvetama također su otkrile da kombucha može pomoći u izazivanju smrti stanica raka i blokirati širenje stanica raka.
Neka su istraživanja na životinjama čak otkrila da je kombucha pomogla u smanjenju šećera u krvi, triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola.
Iako je većina sadašnjih istraživanja ograničena na ispitivanja iz epruveta i na životinjama, prednosti kombuhe i njezinih komponenti su obećavajuće. Ipak, potrebne su daljnje studije kako bi se utvrdilo kako kombucha može utjecati na ljude.
Predlaže se za vas: 19 najboljih namirnica za poboljšanje probave
Zahvaljujući sve većoj popularnosti, kombucha se može naći u većini velikih trgovina. Može se napraviti i kod kuće, iako ga treba pažljivo pripremiti kako bi se spriječila kontaminacija ili prekomjerna fermentacija.
Sažetak: Kombucha je fermentirani čaj. Iako je potrebno još istraživanja, studije na životinjama i epruvetama pokazale su da bi moglo pomoći u zaštiti jetre, smanjiti šećer u krvi i smanjiti razinu kolesterola i triglicerida.
5. Mišo
Miso je uobičajen začin u japanskoj kuhinji. Proizvodi se fermentacijom soje sa solju i koji, vrstom gljive.
Najčešće se nalazi u miso juhi, ukusnom jelu od miso paste i temeljca. Miso juha tradicionalno se poslužuje za doručak.
Nekoliko je studija otkrilo zdravstvene prednosti povezane s misom.
U studiji iz 2003. godine koja je obuhvatila 21.852 Japanke, konzumacija miso juhe bila je povezana s manjim rizikom od raka dojke.
Studija iz 2007. na više od 40.000 ljudi pokazala je da je veći unos miso juhe povezan s manjim rizikom od moždanog udara kod Japanki.
Miso također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i zaštiti zdravlja srca. Studija na štakorima pokazala je da je dugotrajna konzumacija miso juhe pomogla u normalizaciji krvnog tlaka.
Studija provedena na sredovječnim i starijim Japancima pokazala je da česta konzumacija miso juhe može dovesti do nižeg otkucaja srca. Ova je studija također zaključila da miso juha nije povisila krvni tlak, unatoč slanosti.
Međutim, druga japanska istraživanja povezuju učestalu konzumaciju miso juhe i velike količine soli s većim rizikom od raka želuca.
U jednoj studiji povećan rizik od raka želuca povezan je s konzumiranjem najmanje 3 ili 4 šalice miso juhe dnevno. U drugoj studiji, muškarci koji su jeli 1–5 šalica dnevno vidjeli su da se povećava rizik od raka želuca.
Mnoge od ovih studija pokazuju povezanost između konzumiranja misa i boljeg zdravlja, ali ne uzimaju u obzir druge čimbenike. Potrebno je više studija kako bi se procijenili učinci miso -a na zdravlje.
Predlaže se za vas: 7 impresivnih zdravstvenih prednosti jogurta
Osim što ćete miso umiješati u juhu, možete ga probati koristiti:
- Kuhano povrće glazurirajte
- Začinite preljeve za salatu
- Marinirajte meso
Sažetak: Miso je začin od fermentirane soje. Povezano je s poboljšanjem zdravlja srca i smanjenim rizikom od određenih vrsta raka, iako je potrebno više studija na ljudima.
6. Kimchi
Kimchi je popularan korejski prilog koji se obično pravi od fermentiranog kupusa. Može se napraviti i od drugog fermentiranog povrća, poput rotkvica.
Može se pohvaliti širokim spektrom zdravstvenih prednosti, a može biti osobito učinkovit kada se radi o snižavanju kolesterola i smanjenju rezistencije na inzulin.
Inzulin je odgovoran za transport glukoze iz krvi u vaša tkiva. Kad dugo održavate visoku razinu inzulina, vaše tijelo prestaje normalno reagirati na njega, što rezultira visokim šećerom u krvi i rezistencijom na inzulin.
U jednoj studiji, 21 osoba s predijabetesom konzumirala je svježi ili fermentirani kimchi tijekom 8 tjedana. Do kraja studije, oni koji su konzumirali fermentirani kimchi smanjili su rezistenciju na inzulin, krvni tlak i tjelesnu težinu.
U drugom istraživanju, ljudi su 7 dana dobivali dijetu s visokom ili niskom količinom kimchija. Ljudi iz prve skupine dnevno su dobivali 210 grama kimchija (7,4 unci). Ljudi iz druge skupine primali su samo 15 grama (0,52 unci).
Zanimljivo je da je veći unos kimchija doveo do većeg smanjenja šećera u krvi, kolesterola u krvi i LDL (lošeg) kolesterola.
Kimchi je jednostavno za napraviti i može se dodati u sve, od zdjelica s rezancima do sendviča.
Sažetak: Kimchi se proizvodi od fermentiranog povrća, poput kupusa ili rotkvice. Studije su otkrile da može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije i kolesterola u krvi.
7. Kiseli kupus
Kiseli kupus popularan je začin koji se sastoji od isjeckanog kupusa koji je fermentirao bakterija mliječne kiseline. Malo je kalorija, ali sadrži puno vlakana, vitamina C i vitamina K.
Kao i druga hrana napravljena od lisnatog zelenog povrća, ona također sadrži dobru količinu luteina i zeaksantina. Ova dva antioksidansa pomažu u promicanju zdravlja očiju i smanjuju rizik od očnih bolesti.
Sadržaj antioksidansa u kiselom kupusu također može imati obećavajuće učinke na prevenciju raka.
Jedna studija iz epruvete pokazala je da je liječenje stanicama raka dojke sokom od kupusa smanjilo aktivnost određenih enzima povezanih s nastankom raka.
Međutim, trenutni dokazi su ograničeni i potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kako se ti nalazi mogu prevesti na ljude.
Kiseli kupus možete koristiti u gotovo svemu. Bacite ga u sljedeću tepsiju, dodajte u obilnu zdjelu juhe ili upotrijebite za nadopunu sendviča.
Da biste iskoristili najveće zdravstvene prednosti, svakako odaberite nepasterizirano kiselo zelje jer proces pasterizacije ubija korisne bakterije.
Sažetak: Kiseli kupus se pravi od isjeckanog kupusa koji je fermentiran. Bogat je antioksidansima koji su važni za zdravlje očiju, a lako se dodaje u mnoga jela.
8. Probiotički jogurt
Jogurt se proizvodi od fermentiranog mlijeka, najčešće s bakterijama mliječne kiseline.
Sadrži mnogo važnih hranjivih tvari, uključujući kalcij, kalij, fosfor, riboflavin i vitamin B12.
Jogurt je također povezan s raznim zdravstvenim prednostima.
Jedan pregled 14 studija pokazao je da bi fermentirani mliječni proizvodi poput probiotičkog jogurta mogli pomoći u snižavanju krvnog tlaka, osobito kod onih s visokim krvnim tlakom.
Druga studija pokazala je da je veći unos jogurta povezan s poboljšanjem mineralne gustoće kostiju i tjelesne funkcije kod starijih osoba.
Također može spriječiti debljanje. Pregled iz 2015. pokazao je da je konzumiranje jogurta povezano s manjom tjelesnom težinom, manje tjelesne masti i manjim opsegom struka.
Upamtite da sve vrste jogurta ne sadrže probiotike jer se te korisne bakterije često ubijaju tijekom prerade.
Predlaže se za vas: 12 namirnica koje sadrže prirodne probavne enzime
Potražite jogurte koji sadrže žive kulture kako biste bili sigurni da ćete dobiti svoju dozu probiotika. Osim toga, svakako se odlučite za jogurte s minimalno dodanog šećera.
Sažetak: Probiotički jogurt napravljen je od fermentiranog mlijeka. Bogat je hranjivim tvarima i mogao bi pomoći u smanjenju tjelesne težine, snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja kostiju.
Sažetak
Fermentacija može pomoći u povećanju roka trajanja i zdravstvene koristi mnogih namirnica.
Probiotici koji se nalaze u fermentiranoj hrani povezani su s poboljšanjem probave, imuniteta, mršavljenja itd.
Osim što sadrže ove korisne probiotike, fermentirana hrana može imati pozitivan utjecaj na mnoge druge aspekte zdravlja i izvrstan je dodatak vašoj prehrani.
